¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS PARA LA SALUD DE LAS AVELLANAS?
Las avellanas hacen un bocadillo sabroso y son una gran adición a muchos platos. Cuando una persona los incluye en una dieta equilibrada y controlada en calorías, los frutos secos también proporcionan varios beneficios para la salud.
Las avellanas contienen:
- vitamina E
- grasa saludable
- proteína
- fibra
En este artículo, aprenda cómo las avellanas pueden apoyar la salud, desde la reducción de los niveles de colesterol hasta la mejora de la resistencia a la insulina.
8 beneficios de las avellanas
Las avellanas pueden mejorar la salud de una persona al:
1. Apoyar las deposiciones saludables
Las avellanas son una buena fuente de fibra dietética. Comer mucha fibra fomenta las deposiciones regulares y ayuda a prevenir el estreñimiento.
Las pautas dietéticas en los Estados Unidos recomiendan que las mujeres de 31 a 50 años coman 25.2 gramos (g) de fibra dietética por día. Los hombres en el mismo rango de edad deben comer 30.8 gramos de fibra por día.
Una porción de 28 g de avellanas contiene aproximadamente 2,7 g de fibra dietética.
2. Reducir el aumento de peso
Según investigaciones recientes, comer nueces puede ayudar a algunas personas a aumentar de peso.
Un estudio de 2018 encontró un vínculo entre el consumo de nueces, la reducción del aumento de peso y un menor riesgo de obesidad. En el estudio, los participantes que produjeron más nueces tuvieron menos probabilidades de tener sobrepeso que los que no lo hicieron.
Si bien la investigación muestra una correlación, estudios adicionales deben evaluar si existe un vínculo causal entre comer nueces y un menor riesgo de aumento de peso.
3. Protección contra el daño celular
Las avellanas son ricas en antioxidantes, que son compuestosque protegen contra la oxidación de las células. Reducen el grado del daño celular de radicales libres.
Las avellanas contienen la vitamina antioxidante E. Algunas investigaciones sugieren que la vitamina E puede ayudar a proteger al cuerpo de los tipos de daño celular relacionados con el cáncer.
4. Bajar el colesterol
Comer avellanas puede ayudar a reducir el colesterol.
Un estudio de 2013 encontró que una dieta rica en avellanas disminuía los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad de los participantes. Este tipo de colesterol puede aumentar el riesgo de problemas cardíacos.
Los investigadores concluyeron que la mejor manera de cosechar los beneficios para la salud de las avellanas era comerlas todos los días, sin aumentar la ingesta total de calorías de una persona.
Los resultados de una revisión de 2016 también indicaron que las avellanas podrían reducir los niveles de colesterol dañino.
Los investigadores tampoco observaron ningún aumento en el peso corporal de los participantes. Esto puede aliviar algunas preocupaciones de que comer las nueces densas en calorías podría conducir a un aumento de peso.
5. Mejorar la sensibilidad a la insulina
Comer una mezcla de nueces que incluya avellanas puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina.
Un pequeño ensayo de 2011 encontró que comer una mezcla de nueces de 30 g que contenía 7,5 g de avellanas todos los días mejoró la sensibilidad a la insulina de los participantes durante 12 semanas.
La sensibilidad disminuida de la insulina desempeña un papel en el desarrollo del tipo – diabetes 2. Mejorar esta sensibilidad reduce el riesgo de la afección.
6. Apoyar la salud del corazón
Las avellanas pueden ayudar a promover un corazón sano.
Un estudio de 2013 encontró que comer una dieta rica en avellanas puede mejorar los biomarcadores de riesgo cardiovascular, lo que potencialmente reduce el riesgo de problemas cardíacos.
7. Reducir la inflamación
Comer avellanas puede ayudar a aliviar la inflamación.
Un estudio de 2013 encontró que comer una dieta rica en avellanas reducía los signos de inflamación entre los participantes.
Sin embargo, otro estudio encontró que el cambio en los marcadores inflamatorios después de comer avellanas es insignificante.
Determinar de manera concluyente el efecto de las avellanas sobre la inflamación requerirá más investigación.
8. Mejorar el recuento de espermatozoides
Investigaciones recientes indican que el consumo de más nueces, incluidas las avellanas, puede aumentar el recuento de espermatozoides y mejorar la calidad de los espermatozoides.
Los investigadores enfatizan que este pequeño estudio involucró a participantes sanos y fértiles. Se necesita más investigación para determinar si los beneficios se aplican a la población en general.
Cómo añadir avellanas a tu dieta
La gente a menudo come avellanas como aperitivo o las agrega a las ensaladas. Las avellanas molidas se pueden incorporar en varias recetas.
Varios untables de avellanas ya hechos son altos en azúcar, y es mejor evitarlos.
Riesgos y consideraciones
Muchas personas tienen alergias a las nueces, incluidas las alergias a las avellanas. Al cocinar para otros, siempre revise antes de agregar las nueces a un plato.
Para disfrutar de los beneficios para la salud de las avellanas, una persona debe ser consciente de la cantidad total de calorías que consumen cada día.
Al agregar algo a una dieta, puede ser fácil consumir más calorías de las necesarias, y esto puede conducir a un aumento de peso.
resumen
Comer más avellanas puede mejorar la salud de una persona de varias maneras.
Las avellanas pueden:
- apoyar las deposiciones
- reducir el aumento de peso
- proteger contra el daño celular
- niveles más bajos de colesterol dañino
- mejorar la sensibilidad a la insulina
- apoyar la salud del corazón
- reducir la inflamación
- mejorar el recuento de espermatozoides
A menos que una persona tenga una alergia, hay pocos riesgos de agregar avellanas a la dieta. Son versátiles y hacen un refrigerio fácil.
