LO QUE REALMENTE AUMENTA SU TESTOSTERONA Y LO QUE NO
Con demasiada frecuencia, buscamos suplementos o medicamentos orales para resolver nuestras deficiencias nutricionales u hormonales, pero este enfoque no siempre es efectivo. Afortunadamente, incluso los problemas hormonales como la testosterona baja a menudo se pueden resolver mediante la construcción de algunos hábitos nuevos y más saludables.
¿Por qué son importantes los niveles de testosterona?
Los niveles de testosterona de los hombres, una hormona esteroide, tienden a disminuir un promedio del 1% por año después de los 30 años. Si bien la testosterona también juega un papel importante en la salud de las mujeres, este artículo se centra en los métodos naturales que los hombres pueden usar para afectar sus niveles de testosterona.
Los niveles bajos de testosterona se han relacionado con una amplia gama de problemas de salud, incluida la libido baja, los cambios en la función sexual, la reducción de la fertilidad, la fatiga, los trastornos del sueño, la dificultad para perder peso o mantener la composición corporal, la disminución de la masa muscular, la niebla cerebral y las fluctuaciones emocionales. La testosterona más baja también puede eventualmente conducir a problemas a largo plazo, como osteoporosis (baja densidad ósea) y problemas cardiovasculares. Se cree que una variedad de factores afectan los niveles de testosterona, además de la edad, incluida la apnea obstructiva del sueño, los efectos secundarios de los medicamentos, los problemas de tiroides, el uso excesivo de drogas y alcohol y la depresión.
Un creciente cuerpo de investigación ofrece información sobre cómo se pueden aumentar los niveles de testosterona a través de comportamientos relacionados con el estilo de vida. Sin embargo, asegúrese de discutir cualquier problema de salud, que puede o no estar relacionado con los niveles de testosterona, con su médico o proveedor de atención médica.
Cómo aumentar la testosterona de forma natural
- Haga ejercicio y levante pesas. En general, el ejercicio ofrece numerosos beneficios para la salud que pueden ayudar a prevenir enfermedades y enfermedades relacionadas con el estilo de vida. Por ejemplo, se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia es una de las mejores maneras de aumentar la testosterona. Debe seguir con un programa de entrenamiento de pesas o resistencia durante al menos seis semanas antes de ver cualquier cambio potencial. Además, algunas investigaciones han demostrado que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) puede aumentar la testosterona más que el ejercicio de resistencia en estado estacionario.
- Optimiza tu sueño. Dormir lo suficiente es una de las cosas más subestimadas que puede hacer para optimizar su salud en general. El número ideal de horas de sueño varía para cada persona, pero se recomienda de siete a nueve horas de sueño por noche para la mayoría de las personas. El sueño óptimo puede ayudar a reducir el estrés y los niveles de cortisol y aumentar la sensación general de bienestar. Los estudios han demostrado que dormir solo cinco horas por noche puede disminuir los niveles de testosterona en un 15%; por el contrario, por cada hora extra de sueño que obtienes, los niveles de testosterona pueden aumentar en un promedio del 15%.
- Reducir y manejar el estrés. La hormona del estrés cortisol tiende a aumentar cuando el estrés crónico es alto. Cuando los niveles de cortisol fluctúan debido al estrés, los niveles de testosterona, a su vez, pueden disminuir. El estrés y el cortisol elevado también se han relacionado con un aumento en la grasa corporal, que se ha demostrado que disminuye los niveles de testosterona.
- Coma una dieta equilibrada que incluya proteínas, carbohidratos y grasas. La dieta prolongada puede contribuir a los niveles bajos de testosterona, según algunas investigaciones. Además, una dieta equilibrada que incluya proteínas, carbohidratos y grasas adecuadas es esencial para maximizar los beneficios de un programa de ejercicios.
- Maintain a healthy weight. Low testosterone is often seen in men with overweight or obesity. Getting any extra weight off may encourage a higher testosterone level. By following the steps above, such as exercising and eating a balanced diet, a healthy weight can be more easily maintained.
