¿QUIERES CULTIVAR TUS PANTORRILLAS? AQUÍ ESTÁ LA TÉCNICA DE ENTRENAMIENTO DEFINITIVA
Desbloquee su potencial genético para un excelente desarrollo de la pantorrilla.
Los terneros representan un gran dilema para muchos a la hora de crear un físico completo y equilibrado. Están entre los músculos más difíciles de desarrollar. Esto es en gran parte debido a la diferencia en la estructura de la pantorrilla entre diferentes individuos. La estructura de la pantorrilla de todos va de la rodilla al tobillo, pero en algunos casos el músculo en sí , el “vientre muscular” – es muy largo y el tendón que lo une a la parte inferior de la pierna es corto. Incluso unas pocas pulgadas de longitud extra pueden hacer una gran diferencia en el volumen muscular, porque el tamaño muscular se mide en volumen : tres dimensiones, no dos.
Un individuo con pantorrillas “altas” va a tener muchos más problemas para desarrollar mucho tamaño que alguien cuya pantorrilla es principalmente músculo y muy poco apego al tendón. Lo mismo son los antebrazos verdaderos, también. Pero eso no significa que la tarea sea imposible. Con terneros altos es posible que nunca desarrolles la mejor pierna inferior del planeta, o incluso solo en tu gimnasio, pero puedes aumentar de tamaño y terminar con mucho más desarrollo del que creías inicialmente posible.
Por supuesto, si estás genéticamente bien dotado para los terneros, todavía vas a necesitar entrenarlos para lograr tu potencial personal (hay algunas excepciones a esto, pero si fueras uno de ellos ya lo sabrías y no estarías leyendo este artículo). Pero a veces es difícil saber de antemano cuál podría ser tu potencial.
Una de las principales debilidades de Arnold Schwarzenegger cuando comenzó el culturismo fueron los terneros. La historia cuenta que cortó el fondo de sus pantalones de entrenamiento para que no pudiera esconder sus pantorrillas y se viera obligado a entrenarlas lo más duro posible. Su credo era “atacar tus debilidades”, y eso es algo que todos deberíamos hacer.
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ENTRENAR DURO, ENTRENAR INTELIGENTE
Por supuesto, superar una debilidad como esta – o simplemente hacer buenos terneros mejor – requiere tomar algunas decisiones inteligentes. Los mecánicos saben que a menudo hay dos opciones a la hora de arreglar un equipo roto: ¡Emplea una técnica más eficaz o simplemente usa un martillo más grande! A veces la respuesta es sutileza y otras veces para simplemente golpearlo. El truco es saber qué aplicación se aplica.
El entrenamiento con pesas también puede ser así. Hay algunas partes del cuerpo que requieren una comprensión muy compleja de la fisiología si quieres lograr el máximo desarrollo: técnicas de intensidad especial, diferentes ángulos, principios de entrenamiento esotérico. Pero hay otros que responden mejor a la concentración de esfuerzo directa, pedal a metal. A veces el “entrenamiento inteligente” no es tan importante como entrenar duro.
Una clave para entender la diferencia es mirar la estructura del músculo o los músculos que se entrenan. La espalda y el pecho, por ejemplo, tienen estructuras complejas y es necesario conocer una gran cantidad de técnica con el fin de sacar el máximo partido a ellos. Pero los músculos de la pantorrilla no son tan complicados. Hay dos de ellos: el músculo gastrocnemius externo y el músculo soleus subyacente. Ambos tienen funciones bastante simples. En términos prácticos, todo lo que hacen es flexionar el tobillo. Así que para entrenarlos eficazmente, todo lo que necesitas son ejercicios en los que flexiones el tobillo contra la cantidad adecuada de resistencia.
Hay un principio de fisiología del ejercicio que dice, en la mayoría de los casos, que la forma más eficiente de entrenar un músculo está en una línea directa desde el punto de inserción hasta el punto de unión, es decir, en una línea directamente entre donde los tendones en cada extremo del músculo se adhieren al hueso. Los grupos musculares como la espalda y el pecho tienen múltiples puntos de origen y/o apego. Pero los músculos de la pantorrilla no. Tienen puntos individuales de origen y apego.
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MENTORES DE ENTRENAMIENTO DE BECERROS
A lo largo de los años he tenido la oportunidad de interrogar a los culturistas de Reg Park y Steve Reeves a Arnold, Franco Columbu y Ronnie Coleman sobre cómo entrenan a los terneros. Las recomendaciones de este artículo se basan en la información que obtuve de estos grandes campeones.
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DOS EJERCICIOS BÁSICOS DE PANTORRILLA
Debido a esta simplicidad de estructura, sólo hay dos tipos de ejercicios eficaces de pantorrilla: crías de pantorrilla con la pierna recta y crías de pantorrilla con la pierna doblada. ¿Por qué la diferencia? Los músculos gastrocnemius externos se originan por encima de la rodilla. Así que para extenderlo completamente y estirarlo, tienes que mantener la rodilla cerrada y la pierna recta. El ejercicio estándar para esto es una especie de movimiento de aumento de la pantorrilla de pierna recta. Sin embargo, dado que estirar el isquiotibial también estira el gastrocnemius hasta cierto punto, en realidad doblarse hacia adelante con las piernas rectas mientras haces aumentos de pantorrilla es una forma aún más efectiva de trabajar este músculo. El mejor movimiento para lograr esto es la cría tradicional de becerro de burro – y si nos fijamos en las fotos de la era “Pumping Iron” desde el Gold’s Gym original verás Arnold, Denny Gable, Franco Coumbu y otros culturistas de los años 70 haciendo crías de ternero burro con un compañero de entrenamiento (y a veces dos) sentados astride sus caderas.
Una vez que doblas la rodilla, el gastrocnemius se afloja y está menos involucrado en los aumentos de la pantorrilla. Pero el músculo del soleus se origina debajo de la rodilla, por lo que este es el músculo que está trabajando principalmente cuando se hace algún tipo de cría de pantorrilla sentada o doblada de la rodilla.
En términos de técnicas especiales para los crías de terneros, a menudo se ve a individuos en el gimnasio haciendo crías de pantorrilla con los dedos de losdos señalados o dedos de losdos apuntando en. Pero todo lo que hace esto es hacer que sus crías de pantorrilla sean algo menos eficaces, ya que ya no está entrenando los músculos en una línea directa entre el punto de origen y el punto de inserción. Hacer los ejercicios no es inútil ni dañino, y puede ayudar a agregar algo de variedad a tus entrenamientos y mantenerte interesado, pero esta técnica es menos efectiva que la pantorrilla recta, con los dedos de losdos de losdos de la cabeza, por lo que el entrenamiento de esta manera es menos efectivo y por lo tanto resultará en una respuesta menos correspondiente de los músculos involucrados.
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EL PROBLEMA CON LOS ZAPATOS DEPORTIVOS
Otra sugerencia para la respuesta definitiva de la pantorrilla es no hacer su entrenamiento de pantorrilla con zapatos deportivos modernos. Están diseñados para ayudarte a flexionar el pie y el tobillo, pero lo que necesitas es que tus pantorrillas hagan todo el trabajo sin ayuda de “muelles” artificiales incorporados en zapatos.
Hacer crías de pantorrilla en los pies descalzos, usar calcetines o algún tipo de cobertura suave del pie aumenta la eficacia de los movimientos, al igual que hacer al menos algunos de sus representantes lo suficientemente ligeros como para subirse a su dedo gordo del pie como una bailarina para obtener la flexión completa de la pantorrilla en la parte superior. O, alternativamente, de la misma manera que muchos estiran sus pantorrillas entre conjuntos, puedes hacer aumentos de los dedos de los dedos de losdos de losdos, aferrándose a un equipo para ayudarte a levantarte de los dedos de los dedos de los dedos.
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LAS MEJORES TÉCNICAS DE ENTRENAMIENTO DE PANTORRILLAS
Para aumentar aún más la eficacia de su entrenamiento de pantorrilla, a continuación se presentan algunos consejos útiles:
- Haga de 15 a 20 repeticiones por conjunto. Todos los músculos de las piernas tienden a beneficiarse de repeticiones más altas que los músculos de la parte superior del cuerpo.
- Trate de lograr el rango más completo de movimiento posible – estirar todo el camino hacia abajo en la parte inferior, subir dedos de los dedos de los dedos de los dedos de los dedos de los cabeza en la parte superior. Los músculos de la pantorrilla generalmente funcionan principalmente en el rango medio, por lo que los movimientos de rango completo tienden a crear una muy buena respuesta.
- Programe su entrenamiento de becerro como lo haría con cualquier otra parte del cuerpo y darles toda su atención. Unos cuantos sets realizados de forma descarada antes o después del resto de tu entrenamiento no crearán el tipo de respuesta que estás buscando.
- Entrena terneros con más frecuencia que otras partes del cuerpo. Por lo general, puede hacer entrenamiento de pantorrilla en cada entrenamiento, o cualquier otro entrenamiento. Los terneros se recuperan bastante rápido del estrés de un entrenamiento. Sin embargo, es posible que le resulte desventajoso trabajar y, por lo tanto, cansarlos inmediatamente antes de hacer trabajos pesados en las piernas, especialmente sentadillas de barra.
- Una vez más, piense en hacer ejercicios de pantorrilla sin usar zapatos deportivos de gran apoyo. Si entrenas a tus pantorrillas con zapatos más suaves o simplemente usas calcetines, los músculos tienen que hacer todo el trabajo sin la ayuda de la estructura primaveral del calzado deportivo.
