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CAMINAR: UNA MANERA FÁCIL DE PONERSE EN FORMA

Cómo cosechar los beneficios para la salud de caminar

La próxima vez que te hagas un chequeo, no te sorprendas si tu médico te entrega una receta para caminar. Sí, esta actividad familiar está siendo promocionada (junto con otras formas de actividad física regular) como “lo más parecido que tenemos a una droga maravillosa”.

Caminar puede tener un mayor impacto en el riesgo de enfermedad y varias condiciones de salud que casi cualquier otro remedio que esté disponible para usted. Lo que es más, es gratis y prácticamente no tiene efectos secundarios negativos. Caminar durante 2,5 horas a la semana, es decir, solo 21 minutos al día, puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca en un 30%. Además, esta actividad que no requiere equipo también se ha demostrado para reducir el riesgo de diabetes y cáncer, bajar la presión arterial y el colesterol, y mantenerte mentalmente agudo. Incluso un paseo rápido de un minuto da sus frutos. Un estudio de la Universidad de Utah en 2014 encontró que por cada minuto de caminata rápida que las mujeres hacían a lo largo del día, redujeron su riesgo de obesidad en un 5%. ¡No más excusas de “no tengo tiempo”!

Caminar: Una forma ideal de ejercicio

¿Alguna vez has decidido el día de Año Nuevo empezar a hacer más ejercicio, solo para descubrir que no tenías tiempo o no podías pagar costosas lecciones, clases o cuotas de gimnasio? Tal vez las preocupaciones sobre las lesiones te mantuvieron al margen. Caminar podría ser la manera de mantener tu resolución. He aquí por qué:

• Ya sabes cómo hacerlo. Sólo pon un pie delante del otro. No hay curva de aprendizaje como lo harías si tomaras una nueva actividad, como Zumba o tenis.
• Puedes hacerlo en cualquier parte. Sal por la puerta de tu casa. Dar un paseo desde donde trabajas. Puedes caminar por áreas que frecuentas, como la tienda de comestibles, un centro comercial, un lugar de culto o los hogares de amigos y familiares.
• No necesitas ningún equipo especial. Si estás caminando para hacer ejercicio, lo mejor es tener un cómodo par de zapatos, preferiblemente zapatillas deportivas. ¡Pero eso es todo! Si bien hay algunos artículos de ropa y equipo que pueden hacer que caminar sea más agradable, no son esenciales.
• Es suave en las rodillas y en el resto del cuerpo. A diferencia de correr, mantienes un pie en el suelo en todo momento cuando estás caminando, lo que lo convierte en un tipo de ejercicio de bajo impacto y amigable con las articulaciones.

Caminar no solo es saludable y fácil, sino que también es divertido

Para algunas personas, el ejercicio se siente como un caramelo. Con caminar, sin embargo, usted puede mimarse de múltiples maneras.

• Puedes hacerlo con los demás. Invite a familiares, amigos o compañeros de trabajo a unirse a usted para dar un paseo. Es una gran manera de ponerse al día o conocer mejor a alguien. Y si necesitas tener una conversación difícil con alguien, intenta hacerlo mientras caminas. Entretriding uno al lado del otro puede hacer que las discusiones sean más fáciles porque estás más relajado que cuando estás sentado cara a cara.
• Puedes conseguir tiempo para “mí”. Salir solo puede ser una buena manera de escapar de las demandas y expectativas que ocupan gran parte de su tiempo. Mientras paseas, puedes despejar la cabeza, relajarte y reflexionar. Puede ser un tiempo valioso y tranquilo “yo”, lo que te permite volver renovado.
• Usted puede disfrutar de una dosis de la naturaleza. Los estudios demuestran que pasar tiempo en parques o cerca del agua puede aumentar tu estado de ánimo. Caminar es una gran manera de salir en la naturaleza.
• Puedes obtener una nueva perspectiva. El mundo es diferente cuando lo ves a 3 mph en lugar de 25 o 30 mph. Usted puede descubrir una tienda interesante, observar la arquitectura intrincada, o conocer a una persona amable.
• Puedes ser más creativo. Los investigadores de la Universidad de Stanford encontraron que las personas generaron el doble de respuestas creativas a los problemas al caminar en comparación con sentarse. Y los jugos creativos continuaron fluyendo incluso cuando se sentaron después de su caminata, otra buena razón para tomar un descanso para caminar durante la jornada laboral.

Iniciar un programa para caminar

Llevas años caminando. Si tienes hijos, les ayudaste a aprender a hacerlo. ¿Qué diablos no sabes de caminar? Cuando empiezas a caminar por la salud, es posible que encuentres que en realidad hay muchos puntos que nunca has considerado. ¿A dónde caminas, si tu vecindario no tiene aceras?

Dónde caminar

La belleza de caminar es que se puede hacer prácticamente en cualquier lugar. Donde caminas es una cuestión de preferencia personal y seguridad. Algunas personas disfrutan del aire fresco y el paisaje de caminar al aire libre, mientras que otras prefieren el control climático y la seguridad de caminar en el interior en una cinta de correr o en un centro comercial. Sea cual sea su preferencia, no se quede atascado en la rutina de caminar siempre en el mismo lugar.

No importa cuál sea tu preferencia, lo más importante es que camines constantemente.

Opciones al aire libre:

• El vecindario. Sal por la puerta de tu casa. No puedes superar eso por conveniencia. Si no es seguro caminar cerca de tu casa, considera caminar en un vecindario cerca de tu oficina u otros lugares que frecuentes, como la tienda de comestibles o la casa de un familiar o amigo.
• En el centro. Si tu comunidad o una cercana tiene un área del centro de la ciudad, explorala a pie. Los huéspedes podrán comprar escaparates en el camino o admirar la arquitectura. Los centros de la ciudad son un buen lugar para caminar porque por lo general tienen aceras y pasos de peatones para ayudar a mantenerte a salvo.
• Complejos comerciales al aire libre. Al igual que los centros de la ciudad, estas áreas por lo general ofrecen aceras y pasos de peatones, y por lo general se despejan si there’s nieve o hielo.
• Parques y senderos. Los estudios muestran que las personas caminan más si viven cerca de parques o senderos. Si un paseo tranquilo es lo que buscas, sigue los caminos nivelados o suavemente ondulados y evita el terreno rocoso. ¿Quieres ir a dar un paseo rápido? Los caminos de tierra pavimentados o embalados son los mejores. Los senderos con una inclinación más empinada te permiten hacer una caminata más vigorosa sin tener que coger tu ritmo.
• Pistas. Por lo general, puedes encontrar estos en las escuelas, pero algunos parques también los ofrecen.

Opciones de interior:

• Centros comerciales. Mientras que usted podría caminar alrededor de un centro comercial en cualquier momento está abierto, llegar temprano, antes de las multitudes, es la mejor manera de obtener un buen entrenamiento cardiovascular. Si su centro comercial tiene varios pisos, aproveche las escaleras.
• Su sala de estar, o cualquier otra habitación en su casa. Simplemente intervenir en su lugar quemará calorías, aproximadamente 250 en una hora si pesas 180 libras. Intenta hacerlo mientras ves tu programa de televisión favorito.
• Un gimnasio o gimnasio. Si una cinta de correr personal no es una opción, es posible que desee considerar unirse a un gimnasio para tener acceso a una cinta de correr, especialmente durante las temporadas al caminar al aire libre puede ser difícil en su área.

Tipos de caminata

Todos los paseos son buenos para ti. Pero hay más de una manera de caminar. Dependiendo de tus objetivos, es posible que debas probar un tipo diferente de caminata. Aquí hay una visión general de diferentes estilos de caminar y cómo cada uno puede beneficiarle.

• Caminar todos los días. Esto es andar por su casa o lugar de trabajo, caminar hacia y desde su coche, pasear por las compras, o cualquier otra actividad incidental que requiera un poco de caminar.
• Caminata de ocio. Pasear mientras charla con un amigo o pasear al perro son ejemplos de caminatas de ocio. Cuando caminas tranquilamente o paseas, estás relajado y moviéndote fácilmente. Tu esfuerzo es lo suficientemente ligero como para que puedas cantar mientras caminas.
• Caminar en forma. Este tipo de caminata es más rápida y más intencional. Caminar en forma se puede hacer en una variedad de niveles, pero básicamente es un ritmo acelerado. Usted debe estar respirando más fuerte y su corazón latiendo más rápido, pero todavía debe ser capaz de hablar en oraciones completas.
• Caminar a intervalos. Para este tipo de caminata, alterna caminar rápido durante períodos cortos de tiempo con intervalos iguales o más largos de caminar más lento o moderado para recuperarse.
• Senderismo. Esto es simplemente caminar en el bosque o algún otro entorno natural. Al igual que con otros tipos de caminatas, hay diferentes niveles de dificultad, desde senderos bien cuidados y senderos bien cuidados hasta rutas empinadas y rocosas marcadas con incendios de senderos que requieren más atención para asegurarse de mantenerse en el camino correcto.

caminata nórdica

Para este entrenamiento, necesitarás un par de bastones nórdicos (o de fitness) Sigue las instrucciones que venían con tus bastones para asegurarte de que tienes la altura adecuada y que los estás usando de la manera correcta. Utilice la punta de goma si camina sobre asfalto o hormigón. La punta del pico es para caminar sobre hierba o tierra.

Comienza balanceando los brazos sin agarrar los postes mientras caminas. Los postes colgarán de las correas de las muñecas y arrastrarán a lo largo del suelo. Los brazos deben extenderse y balancearse naturalmente, subiendo no más alto que la altura de la cintura. A medida que te sientas cómodo con este movimiento, agarra ligeramente el poste a medida que avanza y presiona la punta del poste hacia abajo y hacia atrás en el suelo. Mientras extiendes el brazo detrás de ti, abre la mano. El poste siempre debe estar apuntando diagonalmente detrás de ti. No plantes el poste frente a ti, como lo harías si estuvieras usando postes durante el senderismo para quitarte presión de las articulaciones. Siempre debe mantener un agarre relajado y utilizar las correas para presionar hacia abajo en el columpio trasero. Cuanto más presión, más músculos de la parte superior del cuerpo activarás.

Caminar conscientemente

El objetivo de este tipo de caminata es reducir el estrés y estar más presente en el momento. Al dar un paseo “consciente”, obtienes los beneficios de la meditación sin tener que quedarme quieto. Hay una variedad de maneras de hacerlo, desde simplemente caminar con más conciencia hasta seguir una rutina más estructurada. Caminar con conciencia significa prestar más atención a tu entorno, tus pensamientos o las sensaciones físicas, como el viento que sopla contra tu cara o el pie aterrizando en el suelo y rodando desde el talón hasta los dedos de los pies.

A diferencia de muchos otros tipos de caminata, el objetivo no es ir más rápido o conseguir un mejor entrenamiento. El enfoque se centra en calmarse, reducir el estrés y relajarse.

Asistir a los siguientes puntos le ayudará a dar un paseo consciente:

• Comienza por llamar tu atención sobre las sensaciones en tu cuerpo.
• Respira suavemente a través de la nariz, respirando profundamente. Siente que tus pulmones se expanden de arriba a abajo en lugar de solo en la parte superior.
• Engancha tus sentidos completamente. Observe cada vista, tacto y sonido para que saboree cada sensación.

Prueba dos variaciones mientras dar un paseo consciente:

• Un paseo fácil y pausado, respirando normalmente mientras presta atención a sus inhalaciones y exhalaciones
• Un paseo moderado y con propósito. Combina la respiración con tus pasos durante 4-8 pasos mientras inhalas sin problemas. Exhale suavemente durante los mismos 4-8 pasos.

Al aprender a concentrarse en el aquí y el ahora, es posible que te encuentres menos propenso a quedar atrapado en preocupaciones sobre el futuro o remordimientos por el pasado.

Adaptado con permiso de Walking for Health, un informe especial de salud publicado por Harvard Health Publications.