CONVIERTE LOS DÍAS DE DESCANSO EN DÍAS DE CRECIMIENTO
La razón por la que no estás mejorando
La forma en que manejas tus días libres puede afectar en gran medida tu capacidad para construir músculo y fortalecerte. Para el elevador dedicado, el problema no es que tomes un día de descanso ocasional. El problema es que no tomas SUFICIENTES días de descanso y no los cronometras sabiamente en tu semana de entrenamiento.
Los días libres pueden ser una tortura para los adictos al hierro. Para muchas personas, un día de descanso les hace sentir como si estuvieran aflojando, por lo que entrenan seis o incluso siete días a la semana. Sin embargo, cuando nos fijamos en los atletas de fuerza más exitosos y culturistas, cuatro días de entrenamiento a la semana, a veces cinco, parece ser la frecuencia más común.
Aquellos que entrenan seis o siete días a la semana tienden a progresar a un ritmo más lento que los que llegan al gimnasio de cuatro a cinco días a la semana. Por supuesto, hay excepciones, pero a menos que estés genéticamente dotado, debe basar tus decisiones de entrenamiento en el enfoque más exitoso, no en la excepción.
Es un día de crecimiento, no un día libre
Cambia tu forma de pensar así:
- Piense en “días de estimulación” en lugar de días de entrenamiento.
- Piensa en “días de crecimiento” en lugar de días de descanso.
Cuando usted toma un día de descanso / crecimiento se construye más músculo, reponer las reservas de glucógeno más fácilmente, y dejar que el sistema nervioso volver a un estado de trabajo óptimo. Esto te ayudará a crecer más rápido, pero también mejorará tu rendimiento el día que vuelvas al gimnasio.
La verdad es que durante sus días libres suceden cosas cruciales que hacen que sea más fácil crecer y hacerse más fuerte. Su cuerpo tiene recursos limitados. Y si inviertes más recursos en una sesión de capacitación, en lugar de descansar, tendrás menos disponibles para impulsar la adaptación y el crecimiento.
Durante los días de descanso dedicas más de tus recursos al crecimiento y la reparación. Los sistemas nerviosos, inmunitarios y hormonales también vuelven a una situación propicia para el crecimiento y el rendimiento. Si estás bien descansado podrás rendir a un nivel más alto y hacer más volumen, lo que hará que la sesión sea más efectiva.
Los “días de crecimiento” te hacen crecer directamente permitiéndote recuperarte. Te hacen crecer indirectamente al permitir que pongas una mayor estimulación en tu cuerpo durante tus sesiones de elevación.
Un gran error nutricional
Pregúntele a las personas qué hacen para la nutrición durante sus días libres y la mayoría le dirá que reducen la ingesta de calorías o carbohidratos. (Diablos, incluso lo he recomendado en el pasado.) Es una recomendación común, pero está mal.
La gente piensa que ya que no estarán entrenando y quemando tanto combustible, no deben consumir la misma cantidad de carbohidratos o de lo contrario corren el riesgo de ganar grasa. Si su objetivo es LA PÉRDIDA DE GRASA STRICTLY puede haber algún valor para esto. Pero si estás buscando construir tanto músculo y fuerza como sea posible, deberías ver tus días libres como días en los que estás tratando de hacer todo lo posible para maximizar el crecimiento y el rendimiento, no los días en los que no haces nada. Piense en su tiempo libre como una inversión.
Con esto en mente, ¿qué debes hacer en términos nutricionales? Cortar carbohidratos y calorías, dejándote con músculos que no están completamente reabastecidos con glucógeno muscular y dejándote incapaz de aprovechar las propiedades anabólicas de la insulina? ¡No! Haz lo contrario.
Acelerar las ganancias del Día del Crecimiento
La insulina es la hormona más anabólica en el cuerpo. Apaga el catabolismo (descomposición de proteínas o desgaste muscular) y aumenta el anabolismo – síntesis de proteínas o músculo de construcción. También activa mTor que desencadena el crecimiento muscular y aumenta el almacenamiento de glucosa dentro de los músculos. Músculos que están llenos de glucógeno es en sí anabólico. Como ventaja, un músculo más completo es un músculo más fuerte.
Si su objetivo es el máximo crecimiento muscular y ganancias de fuerza, es importante consumir un montón de carbohidratos de calidad y proteínas durante esos días de apagado / crecimiento. Ver cada día de crecimiento como el único día en la semana donde el cuerpo se permite construir músculo. Si ese fuera el caso, ¿qué harías ese día para asegurarte de que obtienes todas las onzas posibles de crecimiento muscular? Ciertamente no bajar su ingesta de calorías o carbohidratos!
Por lo menos, mantener las ingestas de calorías y carbohidratos de la misma manera o aumentarlos un poco. También aumentaría ligeramente la ingesta de proteínas para aprovechar el estado más anabólico.
¿Cuántos días de crecimiento por semana?
La mayoría de la gente debe entrenar cuatro días a la semana. Para una persona normal, cuatro sesiones HARD por semana es todo lo que se puede hacer. Claro, entrenar más a menudo es posible, pero requeriría el uso cuidadoso y preciso de los días de entrenamiento con un nivel de estrés mucho menor. No me gustan porque siempre siento que tengo que contenerme y “entrenar con los frenos encendidos”.
Si te gusta ir a pelotas, cuatro días de entrenamiento a la semana es la mejor opción para empezar. Eso nos deja con tres días de descanso/crecimiento a la semana. De vez en cuando hacer cinco sesiones a la semana está bien, lo que nos dejaría con dos días de descanso / crecimiento. Pero esta no es la solución ideal a largo plazo.
¿Dónde se colocan los días de crecimiento?
Una regla: Evite tomarse dos días libres seguidos. El rendimiento tiende a ser plano después de dos días de descanso y la calidad del entrenamiento siempre sufre. Así que aquí está la mejor opción para tres días de crecimiento y cuatro días de entrenamiento en una semana, sin tener dos días libres seguidos:
- Lunes: Día de entrenamiento 1
- Martes: Día de entrenamiento 2
- Miércoles: Día de crecimiento 1
- Jueves: Día de entrenamiento 3
- Viernes: Día de crecimiento 2
- Sábado: Día de entrenamiento 4
- Domingo: Día de crecimiento 3
¿Cómo estructura los días de entrenamiento?
Haz los días más pesados jueves y sábado. Estos son los días en los que el rendimiento debe estar en su punto más alto. El lunes, en teoría también podrías ir súper pesado, pero ya que tienes un segundo día de entrenamiento seguido no queremos fatiga neuronal persistente. Haz del lunes una sesión desafiante, pero no tan pesada como el jueves y el sábado. Sin embargo, puede tener un poco más de volumen.
El martes es el día de entrenamiento que debe ser el más ligero – entendiendo que la luz es relativa – con el mayor volumen. Otra opción es entrenar a sus grupos musculares rezagados con mayor volumen el martes.
Independientemente de la división que estés usando, esta es mi recomendación:
- Lunes: Carga moderada y volumen
- Martes: Mayor volumen de entrenamiento
- Miércoles: Día de crecimiento 1
- Jueves: Entrenamiento pesado
- Viernes: Día de crecimiento 2
- Sábado: Entrenamiento pesado
- Domingo: Día de crecimiento 3
No te centres en las cosas equivocadas
Lo único que importa con la formación es obtener resultados. periodo. Así es como evalúas lo buen trabajo que estás haciendo. Lamentablemente, veo cada vez más personas que se enorgullecen de otras cosas: la cantidad de trabajo realizado al estar en la parte superior de la lista.
Va así: Joe es un apasionado del entrenamiento. Lee todo lo que puede encontrar y quiere desesperadamente ganarse el respeto de otras ratas de gimnasio. Pero Joe no es realmente musculoso, ni es fuerte. Y su entrenamiento no parece darle las ganancias que le gustaría.
Así que Joe comienza a entrenar cada vez más. Al principio es con la esperanza de obtener más resultados, pero eventualmente hacer más trabajo se convierte en su nuevo objetivo. Joe no está obteniendo más resultados, pero se enorgullece de entrenar más duro y más a menudo que cualquier otra persona. Es un círculo vicioso porque está matando sus ganancias entrenando demasiado. Pero a estas alturas su única fuente de orgullo es cuánto trabajo puede hacer… y luego se lastima.
Escucha, si quieres el máximo crecimiento y progreso necesitas esos días de descanso/crecimiento. Convertirse en un adicto a los estímulos, negarse a tomarse días libres, y acumular volumen sólo le dejará frustrado y probablemente herido.
Dejar de compensar
La popularidad del “entrenamiento funcional” y los ejercicios extraños proviene del mismo lugar: una frustración debido a la incapacidad de hacerse más fuerte y más musculoso. “Oye, ese tipo puede ser mucho más fuerte y musculoso que yo, pero me gustaría verlo hacer una actualización turca en una bola de estabilidad!”
No estoy en contra de ningún método o enfoque de entrenamiento, pero estos deben hacerse con el único propósito de obtener más resultados. Si no conducen a mejores resultados, simplemente los estás haciendo para sentirse bien contigo mismo, compensando tu falta de progreso real.
Invierta en el próximo entrenamiento
Finjamos que el viernes tienes una competencia o una prueba física. Usted tiene que tener un gran rendimiento – ya sea levantar pesado o ser capaz de hacer un montón de trabajo de alta calidad. Sabes que serás juzgado por tu actuación ese día. ¿Qué harás el día anterior?
¿Irás a correr el jueves? ¿Harás sprints en las colinas? ¿Te subirás los hombros? Claro que no. No pondrías tu cuerpo a través de ninguna fatiga que pudiera interferir con tu rendimiento el viernes.
Así es como necesitas ver tus días de descanso/crecimiento y entrenamientos. En cada entrenamiento es necesario realizar al más alto nivel posible. En sus días de descanso / crecimiento es necesario hacer todo lo posible para poner su cuerpo en la mejor situación posible para rendir al más alto nivel. Eso es válido para su nutrición, suplementación y capacitación.
Los días de crecimiento están destinados a hacer que la magia suceda: crecer más músculo y preparar tu cuerpo para realizar al día siguiente.
Activar, Recuperar, Crecer
El entrenamiento es realmente así de simple: la sesión de entrenamiento está ahí para desencadenar las respuestas bioquímicas que le dirán a su cuerpo que se adapte y crezca. Una vez que se ha activado, hacer más simplemente agotará los recursos.
Cuando haya activado la respuesta correcta, simplemente permita que los cambios se produzcan sin molestar los procesos. Sí, los cambios todavía pueden ocurrir en los días que entrenas, pero para una respuesta máxima necesitas entrenar súper duro y luego hacer todo lo posible para acelerar la recuperación en los días de crecimiento.
Si bien es posible que se produzcan entrenamientos subóptimos debido a eventos no planificados en tu vida, nunca deberían ocurrir porque no estabas recuperado de tus sesiones anteriores. Recuerde que el gran problema con la sub-recuperación es que se acumula. Usted sólo puede causar un pequeño déficit en la recuperación en cada entrenamiento, pero se acumulará rápidamente, y cuando lo hace se puede besar sus ganancias adiós!
Entrena más inteligentemente. Descansa más fuerte.
