CONSEJOS PRINCIPALES PARA LA CONSTRUCCIÓN DE CUERPOS EN UNA DIETA VEGETARIANA
No hay dos maneras de hacerlo; cuando se trata de crecimiento saludable de músculo y tejido (y reparación), los seres humanos necesitamos cantidades regulares de proteína en nuestras dietas.
Lo que no es un hecho, sin embargo, es que la proteína tiene que provenir de fuentes animales.
Desde muy joven, nos animamos a asociar proteínas con carne y pescado. Si bien son buenas fuentes de este macronutriente esencial, no son los únicos. El mundo natural está lleno de fuentes de proteínas a base de plantas que son amigables con los animales y sostenibles y, en muchos casos, mucho más amigables con su asignación diaria de calorías.
Atletas de élite, deportistas profesionales, y, sí, los culturistas pueden prosperar en una dieta vegetariana.
¿Puedes construir músculo como vegetariano?
Respuesta corta, sí.
Usted podría pensar erróneamente que es una causa perdida para embarcarse en una dieta vegetariana como un culturista. Sin embargo, Zack Belknap, Jehina Malik y Anastasia Zinchenko están aquí para decirles que piensen de nuevo.
Son sólo tres de un sinnúmero de un sinnúmero de culturistas veganos – Zinchenko es incluso un levantador de pesas competitivo – y su físico seriamente destrozado demuestran que es posible lograr cualquier objetivo estético mientras sigue un estilo de vida basado en plantas.
Por supuesto, optimizar su condición física y mantener la salud y el bienestar en general no es sólo un caso de comer tanta proteína como sea posible. Si bien la proteína es un macronutriente esencial, no necesariamente tienes que consumir toneladas de ella para alcanzar tus metas. Hay muchas maneras en que veganos y vegetarianos pueden construir la masa muscular que buscan, a pesar de que no están desmontando filete en cada oportunidad.
Consejos principales para la construcción de cuerpos en una dieta vegetariana
¿Intrigado? ¡Deberías estarlo!
Aquí hay tres consejos clave a tener en cuenta cuando el culturismo en una dieta vegana.
- Hacer amigos con Tofu
Seriamente.
El tofu será tu mejor amigo como vegetariano.
Perdónalo por su sabor natural neutro y aspecto alienígena, y abraza todas las posibilidades de receta que esta humilde cuajada de soja traerá a tu dieta animal-amistosa.
El tofu, como ya sabrás, es leche de soja coagulada. Se produce en dos variedades diferentes, tofu de seda y bloque, y varía en firmeza de suave a extra firme. Esto lo hace increíblemente versátil; el tofu de seda puede hacer batido o postre lleno de proteínas, mientras que el tofu de bloques es un excelente sustituto de la carne en platos clásicos como salteados, pasta y fideos.
Realmente hay una innumerable cantidad de platos que se puede hacer utilizando el tofu como ingrediente principal. Absorbe sabores en salsas y marinados como un encanto, y es más o menos una comida sin problemas para cocinar también. El único poco más de equipo de cocina que necesitará para cocinar platos de tofu es una prensa de tofu (ver aquí para un ejemplo: https://tofubud.com). Esta práctica herramienta elimina el exceso de humedad de todo tipo de tofu de bloque en cuestión de minutos.
- Sube a las deficiencias de micronutrientes
A pesar de que una dieta vegetariana o vegana puede ser mucho más saludable en general, tendrá que prestar atención a obtener la cantidad correcta de micronutrientes en su dieta, así como grasas, carbohidratos y proteínas. Las deficiencias pueden sucederle a cualquier persona en cualquier plan de dieta, pero aquí hay algunas comunes para mantener un ojo en si usted está viviendo un estilo de vida vegetariano
- Hierro – mientras que esto es más probable que afecte a los culturistas femeninos que los hombres, debido a la pérdida de hierro que se produce durante su ciclo menstrual, una deficiencia de hierro puede suceder a cualquier persona. Para combatir esto, incorpora un montón de verduras de hoja oscura (piensa en espinacas y col rizada), legumbres, frutos secos y frijoles en tu dieta.
- Calcio – al eliminar los lácteos de su dieta, puede notar una disminución en sus niveles de calcio. El calcio es un micronutriente importante para los culturistas ya que juega un papel clave en la contracción muscular y la salud ósea.
- Los lacto-vegetarianos podrán obtener todo el calcio que necesitan de los alimentos ricos en lácteos, mientras que las verduras no lácteas y los veganos pueden optar por verduras oscuras, verduras crucíferas como el brócoli, el aguacate y las almendras.
- Zinc – este nutriente afecta todo, desde las hormonas a las habilidades motoras y habilidades cognitivas. Otro nutriente que se encuentra principalmente en los productos animales, las verduras tendrán que incorporar suplementos de zinc o fuentes naturales como nueces, semillas y cereales en sus dietas.
- Explorar otras fuentes de proteínas
Dándote 8g de proteína por cada 100 g, el tofu es una excelente fuente de proteínas para construir una dieta vegetariana, pero no es la única.
Lacto-vegetales puede hacer uso de los huevos como una fuente de proteína natural; las claras de huevo que encontrarás en los huevos líquidos, por ejemplo, son una alternativa amigable con el cuerpo a la proteína de suero de leche.
Junto con el tofu, en la categoría de proteína de soja, tienes frijoles edamame, tempeh (piensa en él como tofu fermentado) y leche de soja.
Mientras tanto, las legumbres como las lentejas y los garbanzos no solo te ayudarán a conocer tu cociente diario de carbohidratos; también te ayudarán a alcanzar tus metas proteicas, con 18g y 14,5g por porción, respectivamente.
Una nota sobre la formación
Como un culturista vegetariano, usted debe apuntar a sus entrenamientos para ser corto e intenso. Esto le ayudará a maximizar las ganancias musculares en una dieta de alimentos completos.
Mezcla tu entrenamiento de fuerza con algunas rutinas de peso corporal y kettlebell también. El entrenamiento de Kettlebell puede ser mucho más funcional que los ejercicios tradicionales de peso corporal, además de balancear una campana de hierro gigante que te hace sentir como el propio Pavel Tsatsouline, ¿qué podría ser más divertido que eso?
