LAS 15 PRINCIPALES FUENTES DE PROTEÍNAS VEGETALES
Cada vez más personas están interesadas en seguir dietas vegetarianas o veganas o reducir su uso de productos animales. Un cambio de los productos animales es cada vez más fácil con alimentos más fortificados y nutritivos a base de plantas disponibles.
Una persona puede probar una dieta vegana por razones de salud, bienestar animal o religión. En 2016,la Academia de Nutrición y Dietética declaró que una dieta vegetariana o vegana podría proporcionar todos los requisitos nutricionales de adultos, niños y aquellos que estaban embarazadas o amamantando.
Aun así, obtener suficiente proteína y vitaminas y minerales esenciales puede ser más difícil para las personas que no comen carne o productos animales. Una persona debe planificar con anticipación para asegurarse de obtener suficiente proteína, calcio, hierro y vitamina B-12, que las personas con una dieta omnívora obtienen de productos animales.
Sigue leyendo para obtener una lista de algunos de los mejores alimentos a base de plantas para proteínas. También discutimos las diferencias entre las proteínas animales y vegetales, y si los polvos de proteínas a base de plantas pueden ser buenas fuentes de proteínas.
Quince mejores proteínas vegetales
Los alimentos a base de plantas adecuados pueden ser excelentes fuentes de proteínas y otros nutrientes, a menudo con menos calorías que los productos animales.
Algunos productos vegetales, como las sojas y la quinua, son proteínas completas, lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales que los seres humanos necesitan. Otros están perdiendo algunos de estos aminoácidos, por lo que comer una dieta variada es importante.
Los siguientes alimentos saludables a base de plantas tienen un alto contenido de proteínas por porción:
1. Tofu, tempeh y edamame
Los productos de soja se encuentran entre las fuentes más ricas de proteínas en una dieta a base de plantas. El contenido de proteínas varía con la forma en que se prepara la soja:
- tofu firme (cuajadas de soja) contiene aproximadamente 10 g de proteína por cada 1/2 taza
- Los frijoles edamame (soja inmadura) contienen 8,5 g de proteína por cada 1/2 taza
- tempeh contiene alrededor de 15 g de proteína por cada 1/2 taza
Tofu adquiere el sabor del plato en el que se prepara para que pueda ser una adición versátil a una comida.
La gente puede tratar de tofu, como sustituto de la carne, en un sándwich o sopa favorito. El tofu también es un sustituto popular de la carne en algunos platos, como pollo con pao de kung y pollo agridulce.
Estos productos de soja también contienen buenos niveles de calcio y hierro, lo que los convierte en sustitutos sanitarios de los productos lácteos.
2. Lentejas
Las lentejas rojas o verdes contienen mucha proteína, fibra y nutrientes clave, incluyendo hierro y potasio.
Las lentejas cocidas contienen 8,84 g de proteína por cada 1/2 taza.
Las lentejas son una gran fuente de proteínas para añadir a una rutina de almuerzo o cena. Se pueden agregar a guisos, curries, ensaladas o arroz para dar una porción extra de proteína.
3. Garbanzos
Los garbanzos cocidos son ricos en proteínas, que contienen alrededor de 7,25 g por cada 1/2 taza.
Los garbanzos se pueden comer calientes o fríos, y son altamente versátiles con un montón de recetas disponibles en línea. Se pueden añadir, por ejemplo, a guisos y curries, o especiados con pimentón y asados en el horno.
Una persona puede agregar hummus, que está hecho de pasta de garbanzos, a un sándwich para una alternativa saludable y rica en proteínas a la mantequilla.
4. Cacahuetes
Los cacahuetes son ricos en proteínas, están llenos de grasas saludables y pueden mejorar la salud del corazón. Contienen alrededor de 20,5 g de proteína por cada 1/2 taza.
La mantequilla de maní también es rica en proteínas, con 3,6 g por cucharada, lo que hace que los sándwiches de mantequilla de maní sean un aperitivo completo y saludable de proteínas.
5. Almendras
Almonds offer 16.5 g of protein per ½ cup. They also provide a good amount of vitamin E, which is great for the skin and eyes.
6. Spirulina
La espirulina es algas azules o verdes que contienen alrededor de 8 g de proteína por 2 cucharadas. También es rico en nutrientes, como hierro, vitaminas del grupo B — aunque no vitamina B-12 — y manganeso.
Espirulina está disponible en línea, como un polvo o un suplemento. Se puede añadir al agua, batidos o jugo de fruta. Una persona también puede espolvorear sobre ensalada o aperitivos para aumentar su contenido de proteínas.
7. Quinua
La quinua es un grano con un alto contenido en proteínas, y es una proteína completa. La quinua cocida contiene 8 g de proteína por taza.
Este grano también es rico en otros nutrientes, incluyendo magnesio, hierro, fibra y manganeso. También es muy versátil.
La quinua puede llenarse de pasta en sopas y guisos. Se puede espolvorear en una ensalada o comer como plato principal.
8. Micoproteína
La micoproteína es una proteína a base de hongos. Los productos de micoproteína contienen alrededor de 13 g de proteína por porción de 1/2 taza.
Los productos con micoproteína a menudo se anuncian como sustitutos de la carne y están disponibles en formas como pepitas de “pollo” o chuletas. Sin embargo, muchos de estos productos contienen clara de huevo, por lo que la gente debe estar segura de revisar la etiqueta.
Un número muy pequeño de personas son alérgicas a Fusarium venenatum,el hongo desde el que se fabrica la marca de micoproteína conocida como Quorn. Las personas con antecedentes de alergias a hongos o con muchas alergias alimentarias pueden desear considerar otra fuente de proteínas.
9. Semillas de chía
Las semillas son alimentos bajos en calorías que son ricos en fibra y ácidos grasos Omega-3 saludables para el corazón. Las semillas de chía son una fuente completa de proteínas que contienen 2 g de proteína por cucharada.
Trate de agregar semillas de chía a un batido, rociarlas encima de un yogur a base de plantas, o remojarlas en agua o leche de almendras para hacer un budín.
Las semillas de chía están disponibles en algunos supermercados, tiendas de alimentos saludables o para comprar en línea.
10. Semillas de cáñamo
Al igual que las semillas de chía, las semillas de cáñamo son una proteína completa. Las semillas de cáñamo ofrecen 5 g de proteína por cucharada. Se pueden utilizar de una manera similar a las semillas de chía. Las semillas de cáñamo también se pueden comprar en línea.
11. Frijoles con arroz
Por separado, el arroz y los frijoles son fuentes de proteínas incompletas. Comidos juntos, esta comida clásica puede proporcionar 7 g de proteína por taza.
Pruebe el arroz y los frijoles como guarnición, o mezcle arroz, frijoles y hummus y luego extienda el pan ezequiel, que está hecho de granos germinados, para una comida sabrosa y llena de proteínas.
12. Patatas
Una patata al horno grande ofrece 8 g de proteína por porción. Las papas también son ricas en otros nutrientes, como potasio y vitamina C.
Agregue 2 cucharadas de hummus para un refrigerio sabroso que sea más saludable que las patatas cubiertas de mantequilla y aumente el contenido de proteínas. Dos cucharadas de hummus contienen aproximadamente 3 g de proteína.
13. Verduras ricas en proteínas
Muchos verdes y verduras de color oscuro y frondosos contienen proteínas. Comidos solos, estos alimentos no son suficientes para satisfacer los requisitos diarios de proteínas, pero algunos refrigerios vegetales pueden aumentar la ingesta de proteínas, particularmente cuando se combinan con otros alimentos ricos en proteínas.
- un tallo único y medio de brócoli contiene aproximadamente 4 g de proteína
- col rizada ofrece 2 g de proteína por taza
- 5 setas medianas ofrecen 3 g de proteína
Pruebe una ensalada hecha de verduras para bebés con un poco de quinua espolvoreada en la parte superior para una comida rica en proteínas.
14. Seitan
Seitan es una proteína completa hecha de mezcla de gluten de trigo con varias especias. El alto contenido de trigo significa que debe ser evitado por personas con intolerancia celíaca o gluten. Para otros, puede ser un sustituto de la carne saludable rica en proteínas.
Cuando se cocina en salsa de soja, que es rica en la lisina de aminoácidos, el seitan se convierte en una fuente completa de proteínas que ofrece 21 g por cada 1/3 taza.
15. Pan ezequiel
El pan ezequiel es una alternativa densa a los nutrientes del pan tradicional. Está hecho de cebada, trigo, lentejas, mijo y espelta. El pan ezequiel es una excelente opción para los amantes del pan que quieren una forma más nutritiva de comer tostadas o sándwiches.
El pan ezequiel ofrece 4 g de proteína por rebanada. Obtenga aún más proteínas tostando pan ezequiel y extendiéndolo con mantequilla de cacahuete o almendras.
¿Qué pasa con los suplementos proteicos?
Algunos polvos proteicos son a base de plantas. Dependiendo de las plantas utilizadas para hacer los polvos, pueden ser proteínas completas o incompletas.
La posición de la Asociación Dietética Americana es que mientras que los suplementos alimenticios pueden ayudar a las personas a cumplir sus objetivos diarios de nutrición, comer una amplia variedad de nutrientes ricos en proteínas es generalmente una mejor estrategia para cumplir con los objetivos diarios.
Algunos suplementos proteicos también pueden ser altos en azúcar o sodio para mejorar el sabor, por lo que es importante leer las etiquetas de nutrición.
Planta vs. proteína animal
The Academy of Nutrition and Dietetics recommends a minimum daily protein intake of 0.8 grams (g) of protein per kilogram of body weight, or about 60 g for a person who weighs 165 pounds. People aiming to build muscle, pregnant or nursing women, and older adults may need more protein.
Animal products such as meat, eggs, and milk are naturally high in protein, which is an essential nutrient made up of amino acids. This makes it easier for people who consume animal products to meet their daily protein needs.
The human body creates 11 amino acids but must get another nine from food. Animal products are complete proteins, meaning they contain all the amino acids. Some plant products, such as soya beans and quinoa, are also complete proteins while others are incomplete proteins.
A person following a vegan or vegetarian diet should eat a varied diet of plant-based foods to get the required range of amino acids. This includes high-protein foods, such as tofu, tempeh, lentils, nuts, seeds, and quinoa.
Benefits and risks of a vegetarian or vegan diet
Una dieta libre de productos animales requiere planificación e investigación para asegurar que las necesidades nutricionales de una persona sean satisfechas. Para algunos, esto es un beneficio, ya que los alienta a pensar en su dieta y entender el contenido nutricional de los alimentos que comen. Para otros, puede resultar desafiante y conducir a déficits nutricionales.
La Academia de Nutrición y Dietética señala que una dieta vegetariana o vegana puede reducir el riesgo de algunas enfermedades, como ciertas formas de enfermedades cardíacas y cáncer, y puede promover la pérdida de peso.
Un estudio de 2014 analizó las ingestas nutricionales de 1.475 personas y encontró que las personas con una dieta vegana consumían menos grasa saturada y menos colesterol dietético que las que tomaban dietas omnívoras. Pero también tenían las puntuaciones más bajas de ingesta de proteínas, calcio y energía. Los niveles de vitamina B-12 eran normales, posiblemente porque las personas usaban alimentos fortificados.
La Academia de Nutrición y Dietética declaró en 2016 que las personas con dietas vegetarianas o veganas tienen un menor riesgo de padecer diversas enfermedades, entre ellas:
- cardiopatía isquémica
- ciertos tipos de cáncer
- diabetes tipo 2
- hipertensión
- obesidad
Un estudio de 2017 que analizó a más de 70.000 mujeres encontró que aquellas con una dieta más alta en alimentos saludables a base de plantas tenían un menor riesgo de enfermedad coronaria.
Una dieta vegana tiende a ser baja en calorías, por lo que es más fácil para los veganos controlar su peso. Debido a que muchos alimentos procesados no son veganos, una dieta vegana puede excluir muchos alimentos preenvasados insalubres y con alto contenido de sodio.
Otro estudio de 2017 encontró que una dieta vegana de alimentos integrales podría reducir significativamente la inflamación en personas con enfermedad de las arterias coronarias. Esto sugiere que una dieta vegana puede mejorar la salud del corazón.
resumen
Ser vegano o vegetariano requiere algo de planificación. Sin embargo, con los alimentos vegetales a base de proteínas adecuados, las personas que evitan los productos animales pueden comer dietas equilibradas que apoyen un cuerpo sano y reduzcan los riesgos de algunas enfermedades.
Es importante discutir porciones dietéticas con un médico o nutricionista, ya que las dietas veganas o vegetarianas pueden carecer de algunos nutrientes vitales, lo que requiere el uso de suplementos dietéticos o aprender a incluir ciertos alimentos que son altos en estos nutrientes.
