TONIFICACIÓN VS BULKING UP: ¿CUÁL ES LA DIFERENCIA?
Una de las preguntas más fundamentales sobre la aptitud es: ¿cuál es la diferencia entre el volumen y la tonificación?
La respuesta tiene muchas facetas, y para explorarla por completo, veremos la dieta, la programación de ejercicios y más.
PREGUNTA:
¿Cuál es la diferencia entre tonificación y construcción a granel?
RESPUESTA:
Dos de los términos más comunes asociados con el levantamiento de pesas son “tonificación” y “aumento de volumen”. Aunque estos términos a menudo se usan indistintamente, tienen diferentes significados y se logran de diferentes maneras. Tonificar significa reducir la apariencia de la grasa corporal apretando los músculos y dándoles forma. Abultar significa aumentar la masa muscular y hacer que los músculos más grandes.
PROGRAMACIÓN DE EJERCICIOS PARA TONIFICACIÓN
Tonificación de los músculos se logra normalmente siguiendo un programa de levantamiento de pesas que implica ligeros a medianos y repeticiones más altas.
Un programa típico consistiría en ejercicios de levantamiento de pesas con un peso que puede ser levantado por una persona de 12 a 15 veces consecutivas, generalmente de una a tres series, dependiendo del nivel de condición física de la persona y el número total de ejercicios. Dos a tres sesiones de levantamiento de pesas de cuerpo completo de seis ejercicios diferentes es una buena manera de comenzar.
DIETA PARA TONIFICACIÓN
Seguir una dieta saludable ligeramente por debajo del nivel de mantenimiento calórico de una persona ayudará a lograr un aspecto “tonizado”. (Esto significa quemar más calorías de las que consumes en una semana determinada).
Además, realizar múltiples episodios de ejercicio cardiovascular en la zona cardíaca objetivo de una persona ayudará a quemar más calorías y tonificar los músculos. Las sesiones de 20 minutos realizadas al menos tres veces por semana es un buen objetivo inicial por el que esforzarse cuando se intenta tonificar.
CÓMO A GRANEL PARA ARRIBA
Abultar se logra levantando pesas más pesadas para una menor cantidad de repeticiones por conjunto. “Sobrecarga” debe lograrse a granel para arriba. Esto significa trabajar los músculos más de lo que están acostumbrados y aumentar la carga de trabajo (peso, conjuntos o repeticiones) a medida que una persona se hace más fuerte.
Si el aumento de la masa muscular es el único objetivo de una persona, que un peso debe ser utilizado que sólo puede ser levantado de una a seis veces antes de que se produzca el fracaso. Se realizan menos repeticiones por serie, pero se pueden realizar más series de ejercicio que si el objetivo fuera tonificar.
Cuatro a seis series de un ejercicio o múltiples ejercicios aislando el mismo grupo muscular se hace comúnmente para abultar para arriba. Tres a seis sesiones de levantamiento de pesas por semana a menudo se realiza por personas que buscan a granel para arriba, y las rutinas divididas son más comunes. (Esto significa que solo se trabajan ciertos grupos musculares cada día, como la espalda y el bíceps un día y el pecho y el tríceps al día siguiente).
DIETA PARA ABULTAR
Además de levantar pesas más pesadas para abultar, se deben practicar ciertas pautas dietéticas. Se debe consumir una cantidad más alta de calorías que el nivel de mantenimiento calórico de una persona para aumentar la masa muscular de una persona. Además, se debe ingerir suficiente proteína (los bloques de construcción del músculo) (al menos 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal).
PROS Y CONTRAS DE CARDIO PARA ABULTAR
Los beneficios positivos y negativos del cardio existen cuando el objetivo principal de una persona es aumentar la masa muscular. Las sesiones de cardio ayudan a una persona a recuperarse más rápidamente después de un entrenamiento con pesas y a liberar al cuerpo del ácido láctico.
Por lo tanto, una persona puede ser capaz de trabajar los mismos grupos musculares antes y más difícil de lo que él o ella podría tener sin realizar cardio. Lo negativo para el cardio es que puede hacer que sea más difícil de abultar para arriba.
Se deben consumir más calorías para tener en cuenta las calorías quemadas durante las sesiones de cardio. Creo que los beneficios positivos del cardio superan a los negativos, y se deben hacer tres sesiones de 20 minutos cada una. Esto se debe principalmente a los beneficios para la salud del cardio y la elaboración de su músculo más grande e importante, el corazón.
