LOS 9 MEJORES FRUTOS SECOS PARA COMER PARA UNA MEJOR SALUD
Los frutos secos son opciones de refrigerios saludables.
Aunque por lo general son altos en grasa, la grasa que contienen es un tipo saludable. También son buenas fuentes de fibra y proteínas.
Muchos estudios han demostrado que las nueces proporcionan varios beneficios para la salud, especialmente en lo que respecta a la reducción de los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
Aquí hay 9 nueces impresionantes y sus beneficios para la salud.
Beneficios para la salud de comer nueces
En general, los frutos secos son buenas fuentes de grasa, fibra y proteínas.
La mayor parte de la grasa en los frutos secos es grasa monoinsaturada, así como grasa poliinsaturada omega-6 y omega-3. Sin embargo, contienen algo de grasa saturada.
Los frutos secos también envasan una serie de vitaminas y minerales, incluyendo magnesio y vitamina E.
Muchos estudios han investigado los beneficios para la salud del aumento de la ingesta de nueces.
Un metanálisis de 33 estudios encontró que las dietas altas en nueces no afectan significativamente el aumento de peso o la pérdida de peso.
Sin embargo, a pesar de tener poco efecto sobre el peso, muchos estudios han demostrado que las personas que comen nueces viven más tiempo que las que no lo hacen. Esto puede ser debido a su capacidad para ayudar a prevenir una serie de enfermedades crónicas.
Por ejemplo, los frutos secos pueden reducir los factores de riesgo para el síndrome metabólico, como la presión arterial alta y los niveles de colesterol.
De hecho, un estudio en más de 1,200 personas encontró que comer una dieta mediterránea más 30 gramos de nueces por día disminuyó la prevalencia del síndrome metabólico más que una dieta baja en grasas o una dieta mediterránea con aceite de oliva.
Además, los frutos secos pueden reducir el riesgo de otras enfermedades crónicas. Por ejemplo, comer nueces puede mejorar los niveles de azúcar en la sangre y reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
RESUMEN Comer nueces puede ayudar a reducir los factores de riesgo de muchas enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas y la diabetes.
1. Almendras
Las almendras son nueces de árbol que contienen una serie de nutrientes beneficiosos.
Una porción — 28 gramos o un pequeño puñado — paquetes aproximadamente:
- Calorías: 161
- Grasa: 14 gramos
- Proteína: 6 gramos
- Carbohidratos: 6 gramos
- Fibra: 3.5 gramos
- Vitamina E: 37% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
- Magnesio: 19% de la IDR
Las almendras pueden mejorar los niveles de colesterol.
Una serie de pequeños estudios han encontrado que comer una dieta rica en almendras puede reducir el colesterol LDL “malo”, el colesterol total y el colesterol LDL oxidado, que es particularmente dañino para la salud del corazón.
Sin embargo, un estudio más grande combinó los resultados de otros cinco estudios y concluyó que las pruebas son insuficientes para sugerir que las almendras sin duda mejoran el colesterol.
Sin embargo, las almendras consumidas como parte de una dieta baja en calorías pueden ayudar a bajar de peso y bajar la presión arterial en personas con sobrepeso u obesidad.
Además, comer una comida con una onza (28 gramos) de almendras puede ayudar a reducir el aumento del azúcar en la sangre que ocurre después de una comida hasta en un 30% en personas con diabetes, pero no significativamente en personas sanas.
Además, se ha demostrado que las almendras reducen la inflamación en personas con diabetes tipo 2.
Finalmente, las almendras pueden tener un efecto beneficioso sobre la microbiota intestinal al apoyar el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas, incluyendo Bifidobacterias y Lactobacillus.
RESUMEN Las almendras contienen una serie de nutrientes importantes que pueden ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes. Sin embargo, se necesitan estudios más grandes para confirmar estos efectos.
2. Pistachos
Los pistachos son una nuez comúnmente consumida que es alta en fibra.
Una porción de una onza (28 gramos) de pistachos contiene aproximadamente:
- Calorías: 156
- Grasa: 12,5 gramos
- Proteína: 6 gramos
- Carbohidratos: 8 gramos
- Fibra: 3 gramos
- Vitamina E: 3% de la IDR
- Magnesio: 8% de la IDR
De manera similar a las almendras, los pistachos pueden mejorar los niveles de colesterol: comer 2-3 onzas (56-84 gramos) de pistachos al día puede ayudar a aumentar el colesterol HDL “bueno”.
Además, los pistachos pueden ayudar a mejorar otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la presión arterial, el peso y el estado oxidativo.
El estado oxidativo se refiere a los niveles sanguíneos de sustancias químicas oxidadas, que pueden contribuir a la enfermedad cardíaca.
Además, los pistachos pueden ayudar a reducir el aumento del azúcar en la sangre después de una comida.
RESUMEN Las nueces de pistacho parecen tener efectos beneficiosos sobre los factores de riesgo de enfermedades cardíacas cuando se comen en altas cantidades de más de una onza (28 gramos) por día.
3. Nueces
Las nueces son una nuez muy popular y una excelente fuente del ácido graso omega-3 ácido alfa-linolénico (ALA).
Una porción de una onza (28 gramos) de nueces contiene aproximadamente:
- Calories: 182
- Fat: 18 grams
- Protein: 4 grams
- Carbs: 4 grams
- Fiber: 2 grams
- Vitamina E: 1% de la IDR
- Magnesium: 11% of the RDI
Las nueces parecen mejorar una serie de factores de riesgo de enfermedades del corazón, que pueden deberse a su alto contenido de ALA y otros nutrientes.
Varios estudios grandes han encontrado que comer nueces redujo significativamente el colesterol total y el colesterol LDL “malo” al tiempo que aumentaba los niveles de colesterol HDL “bueno”.
También pueden mejorar otros factores relacionados con la salud del corazón, como la presión arterial y el flujo normal de sangre a través del sistema circulatorio.
Además, las nueces pueden ayudar a reducir la inflamación, que puede contribuir a muchas enfermedades crónicas.
Curiosamente, un estudio en estudiantes universitarios encontró que comer nueces aumentó una medida de cognición llamada “razonamiento inferencial”, lo que sugiere que las nueces pueden tener efectos beneficiosos en el cerebro.
RESUMEN Las nueces son una gran fuente de la grasa omega-3 ALA y muchos otros nutrientes. Comer nueces puede beneficiar la salud del corazón y potencialmente incluso su cerebro.
4. Anacardos
Los anacardos son parte de la familia de las nueces de árbol y tienen un buen perfil de nutrientes.
Una onza (28 gramos) de anacardos contiene aproximadamente:
- Calories: 155
- Fat: 12 grams
- Protein: 5 grams
- Carbs: 9 grams
- Fibra: 1 gramo
- Vitamina E: 1% de la IDR
- Magnesium: 20% of the RDI
Varios estudios han examinado si las dietas altas en anacardos pueden mejorar los síntomas del síndrome metabólico.
Un estudio encontró que una dieta que contenía el 20% de las calorías de los anacardos mejoraba la presión arterial en personas con síndrome metabólico.
Otro estudio notó que los anacardos aumentaban el potencial antioxidante de la dieta.
Curiosamente, algunos estudios han demostrado que las dietas altas en anacardos pueden aumentar el azúcar en la sangre en personas con síndrome metabólico.
Otro estudio más grande observó que una dieta rica en anacardos redujo la presión arterial y aumentó los niveles de colesterol HDL “bueno”. Sin embargo, no tuvo efectos significativos sobre el peso corporal o los niveles de azúcar en la sangre.
RESUMEN Los anacardos contienen una serie de nutrientes importantes y los estudios indican que pueden mejorar los niveles de lípidos en la sangre y reducir la presión arterial.
5. Pecanas
Las pacanas se usan a menudo en los postres, pero son bastante nutritivas por sí solas.
Una onza (28 gramos) de pecanas contiene aproximadamente:
- Calories: 193
- Fat: 20 grams
- Protein: 3 grams
- Carbs: 4 grams
- Fiber: 2.5 grams
- Vitamin E: 2% of the RDI
- Magnesio: 8% de la IDR
Algunos estudios han demostrado que las pacanas pueden reducir el colesterol LDL “malo” en personas con niveles normales de colesterol.
Al igual que otros frutos secos, las pecanas también contienen polifenoles, que son compuestos que actúan como antioxidantes.
En un estudio de cuatro semanas, las personas que pecanas como el 20% de su ingesta diaria de calorías mostraron perfiles antioxidantes mejorados en su sangre.
RESUMEN Las pecanas contienen una variedad de nutrientes beneficiosos. También empaquetan antioxidantes y pueden ayudar a reducir el colesterol LDL “malo”.
6. Nueces de macadamia
Los frutos secos de macadamia contienen una amplia gama de nutrientes y son una gran fuente de grasa monoinsaturada.
Una onza (28 gramos) contiene aproximadamente:
- Calories: 200
- Fat: 21 grams
- Protein: 2 grams
- Carbs: 4 grams
- Fiber: 2.5 grams
- Vitamina E: 1% de la IDR
- Magnesium: 9% of the RDI
Muchos de los beneficios para la salud de las nueces de macadamia están relacionados con la salud del corazón. Esto puede deberse a su alto contenido de grasa monoinsaturada.
Varios estudios han demostrado que las dietas ricas en nueces de macadamia pueden reducir tanto el colesterol total como el colesterol LDL “malo” en aquellos con niveles altos de colesterol.
Una dieta rica en macadamia incluso produjo efectos similares a una dieta saludable para el corazón recomendada por la Asociación Americana del Corazón.
Además, las nueces de macadamia pueden reducir otros factores de riesgo para la enfermedad cardíaca, incluyendo la tensión oxidativa y la inflamación.
RESUMEN Las nueces de macadamia son muy altas en grasa monoinsaturada. Esto puede explicar su capacidad para reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
7. Nueces de Brasil
Las nueces de Brasil se originan en un árbol en el Amazonas y son una fuente increíblemente rica de selenio.
Una porción de una onza (28 gramos) de nueces de Brasil contiene aproximadamente:
- Calories: 182
- Fat: 18 grams
- Protein: 4 grams
- Carbs: 3 grams
- Fiber: 2 grams
- Vitamin E: 8% of the RDI
- Magnesium: 26% of the RDI
El selenio es un mineral que actúa como antioxidante. Aunque se utiliza para una serie de funciones corporales, sólo tiene que obtener pequeñas cantidades de ella a través de su dieta.
Una porción de una onza (28 gramos) de nueces de Brasil le proporcionará más del 100% de la IDR para el selenio.
La deficiencia del selenio es rara y ocurre generalmente solamente en ciertos estados de la enfermedad.
Por ejemplo, un estudio encontró que las personas sometidas a hemodiálisis por enfermedad renal tenían deficiencia de selenio.
Cuando estas personas bían solo una nuez de Brasil al día durante tres meses, sus niveles de selenio en la sangre volvieron a la normalidad, y las nueces tuvieron un efecto antioxidante en su sangre.
Las nueces de Brasil también pueden reducir los niveles de colesterol. Además, pueden reducir el estrés oxidativo y mejorar la función de los vasos sanguíneos en adolescentes obesos.
Finalmente, las nueces de Brasil pueden reducir la inflamación tanto en personas sanas como en aquellas que se someten a hemodiálisis.
RESUMEN Las nueces de Brasil son una excelente fuente de selenio. También pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol, el estrés oxidativo y la inflamación.
8. Avellanas
Las avellanas son muy nutritivas.
Una onza (28 gramos) de avellanas contiene aproximadamente:
- Calories: 176
- Fat: 9 grams
- Proteína: 6 gramos
- Carbohidratos: 6 gramos
- Fibra: 3.5 gramos
- Vitamin E: 37% of the RDI
- Magnesium: 20% of the RDI
Al igual que muchas otras nueces, las avellanas parecen tener efectos beneficiosos sobre los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
Un estudio encontró que una dieta rica en avellanas reducía el colesterol total, el colesterol LDL “malo” y los triglicéridos. También bajó los marcadores de la inflamación y mejoró la función del vaso sanguíneo.
Otros estudios han demostrado que las dietas de avellana pueden mejorar los niveles de colesterol y aumentar la cantidad de vitamina E en la sangre.
RESUMEN Las avellanas son una buena fuente de muchos nutrientes, como la vitamina E. También pueden reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
9. Cacahuetes
A diferencia de las otras nueces en este artículo, los cacahuetes no son nueces de árbol, sino que pertenecen a la familia de las leguminosas.
Sin embargo, tienen perfiles nutricionales y beneficios para la salud similares a los de las nueces de árbol.
Una onza (28 gramos) de cacahuetes tostados en seco contiene aproximadamente:
- Calories: 176
- Fat: 17 grams
- Protein: 4 grams
- Carbs: 5 grams
- Fibra: 3 gramos
- Vitamin E: 21% of the RDI
- Magnesium: 11% of the RDI
Un estudio en más de 120,000 personas encontró que una mayor ingesta de maní se asoció con tasas de mortalidad más bajas.
Los cacahuetes también pueden mejorar los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
Curiosamente, un estudio encontró que las mujeres que bían mantequilla de maní más de cinco veces a la semana tenían tasas más bajas de diabetes tipo 2.
Además, las tasas de asma y enfermedades alérgicas pueden ser más bajas en los hijos de madres que ingerieron cacahuetes una o más veces por semana durante el embarazo.
Sin embargo, muchas marcas contienen grandes cantidades de aceites añadidos, azúcar y otros ingredientes. Por lo tanto, lo mejor es elegir mantequilla de maní con el mayor contenido de maní.
Del mismo modo, los cacahuetes generalmente se salan, lo que puede eliminar algunos de sus beneficios asociados para la salud. En su lugar, trate de elegir cacahuetes simples, sin toal, sin sabor.
RESUMEN A diferencia de la mayoría de las otras nueces, los cacahuetes pertenecen a la familia de las leguminosas. Sin embargo, tienen perfiles nutricionales que son similares a las nueces de árbol y también pueden ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.
La conclusión
Los frutos secos son uno de los bocadillos más saludables que puedes comer, ya que contienen una amplia gama de nutrientes esenciales.
Sin embargo, sus efectos beneficiosos se atribuyen a los frutos secos que han sido mínimamente procesados y no tienen ingredientes añadidos.
Muchos productos de frutos secos procesados, como la mantequilla de maní, a menudo contienen altas cantidades de sal o azúcar añadido. Como resultado, lo mejor es comprar nueces sin nada más añadido.
Cuando se incorporan a una dieta saludable que consiste en otros alimentos naturales, sin procesar, las nueces pueden ayudar a reducir los factores de riesgo para muchas enfermedades crónicas.
