Los 20 mitos nutricionales más grandes
Desplazarse por las redes sociales, leer su revista favorita o visitar sitios web populares lo expone a un sinfín de información sobre nutrición y salud, la mayoría de la cual es incorrecta.
Incluso los profesionales de la salud calificados, incluidos médicos y dietistas, son los culpables de difundir información errónea sobre la nutrición al público, lo que aumenta la confusión.
Aquí hay 20 de los mitos más grandes relacionados con la nutrición, y por qué estas creencias anticuadas deben ser desaparadas.
1. ‘Calorías dentro, calorías fuera’ es todo lo que importa cuando se trata de perder peso
Aunque crear un déficit de calorías al quemar más energía de la que inges es el factor más importante cuando se trata de perder peso, no es lo único que importa.
Confiar únicamente en la ingesta de calorías no tiene en cuenta la gran cantidad de variables que pueden evitar que alguien pierda peso, incluso cuando está en una dieta muy baja en calorías.
Por ejemplo, los desequilibrios hormonales, las condiciones de salud como el hipotiroidismo, las adaptaciones metabólicas, el uso de ciertos medicamentos y la genética son solo algunos de los factores que pueden dificultar la pérdida de peso para algunas personas, incluso cuando están en una dieta estricta.
Este concepto tampoco enfatiza la importancia de la sostenibilidad y la calidad de la dieta para la pérdida de peso. Aquellos que siguen el método de “calorías que ines, calorías que salen” generalmente se concentran únicamente en el valor calórico de los alimentos, no en su valor nutritivo.
Esto puede llevar a elegir alimentos bajos en calorías y pobres en nutrientes como pasteles de arroz y claras de huevo en lugar de alimentos ricos en calorías y ricos en nutrientes como aguacates y huevos enteros, que no es lo mejor para la salud en general.
SUMMARY
The “calories in, calories out” theory doesn’t account for several variables that may prevent someone from losing weight. Many factors, such as genetics, medical conditions, and metabolic adaptations, make weight loss much harder for some.
2. Los alimentos ricos en grasa no son saludables
Aunque esta teoría anticuada e incorrecta se está eliminando lentamente, muchas personas todavía temen los alimentos ricos en grasas y siguen dietas bajas en grasas con la esperanza de que reducir su consumo de grasas beneficie su salud en general.
La grasa en la dieta es esencial para una salud óptima. Además, las dietas bajas en grasas se han relacionado con un mayor riesgo de problemas de salud, incluido el síndrome metabólico, y pueden conducir a un aumento en la resistencia a la insulina y los niveles de triglicéridos, que son factores de riesgo conocidos para la enfermedad cardíaca.
Además, las dietas que son más altas en grasa han demostrado ser tan efectivas, o incluso más, que las dietas bajas en grasa cuando se trata de fomentar la pérdida de peso.
Por supuesto, los extremos en cualquier dirección, ya sea una dieta muy baja en grasas o muy alta en grasas, pueden dañar su salud, especialmente cuando la calidad de la dieta es pobre.
SUMMARY
Many high fat foods are extremely nutritious and can help you maintain a healthy weight.
3. El desayuno es la comida más importante del día
Si bien una vez se pensó que desayunar era uno de los factores más importantes para prepararse para un día saludable, la investigación ha demostrado que este podría no ser el caso para la mayoría de los adultos.
Por ejemplo, la investigación indica que renunciar al desayuno puede resultar en una reducción de la ingesta de calorías.
Además, participar en el ayuno intermitente, durante el cual el desayuno se salta o se consume más tarde en el día, se ha relacionado con una gran cantidad de beneficios, incluido un mejor control del azúcar en la sangre y reducciones en los marcadores inflamatorios.
Sin embargo, el ayuno intermitente también se puede lograr consumiendo un desayuno regular y luego teniendo su última comida más temprano en la noche para mantener una ventana de ayuno de 14 a 16 horas.
Tenga en cuenta que esto no se aplica a los niños y adolescentes en crecimiento o aquellos con mayores necesidades de nutrientes, como las mujeres embarazadas y las personas con ciertas condiciones de salud, ya que saltarse las comidas puede provocar efectos negativos para la salud en estas poblaciones.
Por otro lado, algunas pruebas muestran que desayunar y consumir más calorías más temprano en el día en lugar de por la noche, junto con la reducción de la frecuencia de las comidas, puede beneficiar la salud al reducir la inflamación y el peso corporal.
De todos modos, si disfrutas del desayuno, cómelo. Si no eres una persona que desayuna, no sientas la necesidad de agregarlo a tu rutina diaria.
SUMMARY
Eating breakfast is not necessary for everyone. Health benefits are associated with both eating breakfast and skipping it.
4. Necesitas comer comidas pequeñas y frecuentes para una salud óptima
Comer comidas pequeñas y frecuentes regularmente durante todo el día es un método utilizado por muchas personas para aumentar el metabolismo y la pérdida de peso.
Sin embargo, si está sano, la frecuencia de sus comidas no importa siempre y cuando satisfaga sus necesidades energéticas.
Dicho esto, las personas con ciertas afecciones médicas, como la diabetes, la enfermedad de las arterias coronarias y el síndrome del intestino irritable (SII), así como las que están embarazadas, pueden beneficiarse de comer comidas más frecuentes.
SUMMARY
Eating frequent meals throughout the day is not the best way to promote weight loss. Research shows that a regular meal pattern may be best for health.
5. Los edulcorantes no nutritivos son saludables
El creciente interés en los alimentos bajos en calorías, bajos en carbohidratos y sin azúcar ha llevado a un aumento en los productos que contienen edulcorantes no nutritivos (NNS). Si bien está claro que una dieta alta en azúcar agregada aumenta significativamente el riesgo de enfermedad, la ingesta de NNS también puede conducir a resultados negativos para la salud.
Por ejemplo, la ingesta de NNS puede aumentar su riesgo de diabetes tipo 2 al provocar cambios negativos en las bacterias intestinales y promover la desregulación del azúcar en la sangre. Además, la ingesta regular de NNS se asocia con patrones generales de estilo de vida poco saludables.
Tenga en cuenta que la investigación en esta área está en curso, y se necesitan estudios futuros de alta calidad para confirmar estos posibles vínculos.
SUMMARY
Non-nutritive sweeteners may lead to adverse health outcomes, such as an increased risk of type 2 diabetes and negative changes to gut bacteria.
6. La proporción de macronutrientes importa más que la calidad de la dieta
Aunque los entrenadores macro pueden llevarlo a creer que la proporción de macronutrientes en su dieta es todo lo que importa cuando se trata de la pérdida de peso y la salud en general, esta visión estrecha de la nutrición está perdiendo el panorama general.
Si bien ajustar las proporciones macro puede beneficiar la salud de muchas maneras, el factor más importante en cualquier dieta es la calidad de los alimentos que consume.
Aunque puede ser posible perder peso comiendo nada más que alimentos altamente procesados y batidos de proteínas, centrarse únicamente en los macronutrientes descarta cómo comer ciertos alimentos puede aumentar o disminuir la salud metabólica, el riesgo de enfermedad, la vida útil y la vitalidad.
SUMMARY
Although tweaking macro ratios can be helpful in some ways, the most important way to promote overall health is to follow a diet rich in whole, unprocessed foods, regardless of the macro ratio.
7. Las papas blancas no son saludables
A menudo etiquetadas como “poco saludables” por aquellos en el mundo de la nutrición, las papas blancas están restringidas por muchas personas que desean perder peso o mejorar su salud en general.
Si bien comer demasiado de cualquier alimento, incluidas las papas blancas, puede aumentar de peso, estos tubérculos con almidón son altamente nutritivos y se pueden incluir como parte de una dieta saludable.
Las papas blancas son una excelente fuente de muchos nutrientes, incluyendo potasio, vitamina C y fibra.
Además, son más abundantes que otras fuentes de carbohidratos como el arroz y la pasta y pueden ayudarlo a sentirse más satisfecho después de las comidas. Solo recuerda disfrutar de papas al horno o asadas, no fritas.
SUMMARY
White potatoes are a nutritious carb choice — just be sure to enjoy them in more healthful ways, such as roasted or baked.
8. Los alimentos bajos en grasa y dietéticos son alternativas saludables
Haga un viaje a su tienda de comestibles local y encontrará una variedad de productos etiquetados como “dieta”, “ligero”, “bajo en grasa” y “sin grasa”. Si bien estos productos son tentadores para aquellos que desean eliminar el exceso de grasa corporal, generalmente son una opción poco saludable.
La investigación ha demostrado que muchos artículos bajos en grasa y de dieta contienen mucho más azúcar y sal agregadas que sus contrapartes de grasa regular. Es mejor renunciar a estos productos y en su lugar disfrutar de pequeñas cantidades de alimentos como yogur con toda la grasa, queso y mantequillas de nueces.
SUMMARY
Low fat and diet foods are typically high in sugar and salt. Unaltered higher fat alternatives are often a healthier choice.
9. Los suplementos son una pérdida de dinero
Si bien centrarse en consumir una dieta rica en nutrientes y completa es el componente más esencial de la salud, los suplementos, cuando se usan correctamente y en la forma correcta, pueden ser beneficiosos de muchas maneras.
Para muchos, especialmente aquellos con afecciones de salud como la diabetes tipo 2, así como aquellos que toman medicamentos comunes como estatinas, inhibidores de la bomba de protones, anticonceptivos y medicamentos antidiabéticos, tomar suplementos específicos puede afectar significativamente su salud.
Por ejemplo, se ha demostrado que la suplementación con magnesio y vitaminas B beneficia a las personas con diabetes tipo 2 al mejorar el azúcar en la sangre y reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas y las complicaciones relacionadas con la diabetes.
Aquellos con dietas restrictivas, personas con mutaciones genéticas como la metilentetrahidrofolato reductasa (MTHFR), personas mayores de 50 años y mujeres embarazadas o lactantes son otros ejemplos de poblaciones que pueden beneficiarse de tomar suplementos específicos.
SUMMARY
Supplements are useful and often necessary in many populations. The use of common medications, age, and certain medical conditions are just some of the reasons why supplements may be needed for some people.
10. Seguir una dieta muy baja en calorías es la mejor manera de perder peso
Si bien reducir la ingesta de calorías puede aumentar la pérdida de peso, reducir las calorías demasiado bajas puede conducir a adaptaciones metabólicas y consecuencias para la salud a largo plazo.
Aunque seguir una dieta muy baja en calorías probablemente promoverá la pérdida rápida de peso a corto plazo, la adherencia a largo plazo a dietas muy bajas en calorías conduce a una reducción en la tasa metabólica, un aumento de la sensación de hambre y alteraciones en las hormonas de la plenitud.
Esto dificulta el mantenimiento del peso a largo plazo.
Esta es la razón por la que los estudios han demostrado que las personas que hacen dieta baja en calorías rara vez tienen éxito en mantener el exceso de peso a largo plazo.
SUMMARY
Very low calorie diets lead to metabolic adaptations that make long-term weight maintenance difficult.
11. Tienes que ser flaco para estar sano
La obesidad se asocia con muchas afecciones de salud, incluida la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas, la depresión, ciertos tipos de cáncer e incluso la muerte prematura.
Aún así, reducir su riesgo de enfermedad no significa que tenga que ser delgado. Lo más importante es consumir una dieta nutritiva y mantener un estilo de vida activo, ya que estos comportamientos a menudo mejoran su peso corporal y el porcentaje de grasa corporal.
SUMMARY
Though obesity increases your risk of disease, you don’t have to be skinny to be healthy. Rather, maintaining a healthy body weight and body fat percent by consuming a nutritious diet and maintaining an active lifestyle is most important.
12. Los suplementos de calcio son necesarios para la salud ósea
A muchas personas se les dice que tome suplementos de calcio para mantener su sistema esquelético saludable. Sin embargo, la investigación actual ha demostrado que la suplementación con calcio puede hacer más daño que bien.
Por ejemplo, algunos estudios han relacionado los suplementos de calcio con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Además, la investigación muestra que no reducen el riesgo de fractura u osteoporosis.
Si le preocupa su consumo de calcio, es mejor centrarse en las fuentes dietéticas de calcio como el yogur con toda la grasa, las sardinas, los frijoles y las semillas.
SUMMARY
Although medical professionals commonly prescribe calcium supplements, current research shows that these supplements may do more harm than good.
13. Los suplementos de fibra son un buen sustituto de los alimentos ricos en fibra
Muchas personas luchan por obtener fibra dietética adecuada, por lo que los suplementos de fibra son tan populares. Aunque los suplementos de fibra pueden beneficiar la salud al mejorar los movimientos intestinales y el control del azúcar en la sangre, no deben reemplazar la comida real.
Los alimentos integrales ricos en fibra como verduras, frijoles y frutas contienen nutrientes y compuestos vegetales que trabajan sinérgicamente para promover su salud, y no pueden ser reemplazados por suplementos de fibra.
SUMMARY
Fiber supplements should not be used as a replacement for nutritious, high fiber foods.
14. Todos los batidos y jugos son saludables
Ciertos jugos y batidos son altamente nutritivos. Por ejemplo, un batido denso en nutrientes o un jugo recién hecho compuesto principalmente de verduras sin almidón puede ser una excelente manera de aumentar su ingesta de vitaminas, minerales y antioxidantes.
Sin embargo, es importante saber que la mayoría de los jugos y batidos que se venden en las tiendas están cargados de azúcar y calorías. Cuando se consumen en exceso, pueden promover el aumento de peso y otros problemas de salud como la caries dental y la desregulación del azúcar en la sangre.
SUMMARY
Many store-bought juices and smoothies are packed with added sugar and calories.
15. Todo el mundo puede beneficiarse de un probiótico
Los probióticos se encuentran entre los suplementos dietéticos más populares del mercado. Sin embargo, los profesionales generalmente los recetan en exceso, y la investigación ha demostrado que algunas personas pueden no beneficiarse de los probióticos como lo hacen otras.
Los sistemas digestivos de algunas personas no solo son resistentes a la colonización probiótica, sino que la introducción de probióticos a través de suplementos puede provocar cambios negativos en sus bacterias intestinales.
Además, el crecimiento excesivo de bacterias en el intestino delgado relacionado con el uso de probióticos puede provocar hinchazón, gases y otros efectos secundarios adversos.
Además, algunos estudios muestran que el tratamiento probiótico después de un curso de antibióticos puede retrasar la reconstitución natural de las bacterias intestinales normales.
En lugar de ser prescritos como un suplemento de talla única, los probióticos deben ser más personalizados y solo usarse cuando es probable un beneficio terapéutico.
SUMMARY
Current research suggests that probiotic supplements may not benefit everyone and should not be prescribed as a one-size-fits-all supplement.
16. La pérdida de peso es fácil
No se deje engañar por las dramáticas imágenes de antes y después utilizadas por las compañías de suplementos y las historias de pérdida de peso rápida lograda con poco o ningún esfuerzo.
La pérdida de peso no es fácil. Requiere consistencia, amor propio, trabajo duro y paciencia. Además, la genética y otros factores hacen que la pérdida de peso sea mucho más difícil para algunos que para otros.
Si estás luchando por perder peso, no estás solo. Lo mejor que puede hacer es ahogar el ruido de pérdida de peso al que está expuesto todos los días y encontrar un patrón dietético y de actividad nutritivo y sostenible que funcione para usted.
SUMMARY
Weight loss is difficult for most people and requires consistency, self-love, hard work, and patience. Many factors may influence how easy it is for you to lose weight.
17. El seguimiento de calorías y macros es necesario para la pérdida de peso
No hay necesidad de obsesionarse con su ingesta de calorías y rastrear cada bocado de comida que pasa por sus labios para perder peso.
Aunque el seguimiento de alimentos puede ser una herramienta útil cuando se trata de perder el exceso de grasa corporal, no es adecuado para todos.
Además, estar demasiado preocupado por los alimentos mediante el seguimiento de las calorías se ha asociado con un mayor riesgo de tendencias alimentarias desordenadas.
SUMMARY
Although tracking calories may help some people lose weight, it’s not necessary for everyone and may lead to disordered eating tendencies.
18. Los alimentos altos en colesterol no son saludables
Los alimentos ricos en colesterol han tenido una mala reputación gracias a los conceptos erróneos sobre cómo el colesterol en la dieta afecta la salud del corazón.
Si bien algunas personas son más sensibles al colesterol en la dieta que otras, en general, los alimentos ricos en colesterol y densos en nutrientes pueden incluirse en una dieta saludable.
De hecho, incluir alimentos nutritivos y ricos en colesterol como los huevos y el yogur con toda la grasa en su dieta puede mejorar la salud al mejorar la sensación de saciedad y proporcionar nutrientes importantes de los que carecen otros alimentos.
SUMMARY
High cholesterol foods like eggs and full fat yogurt are highly nutritious. Although genetic factors make some people more sensitive to dietary cholesterol, for most people, high cholesterol foods can be included as part of a healthy diet.
19. Los trastornos alimentarios solo afectan a las mujeres
Muchas personas asumen que los trastornos alimentarios y las tendencias alimentarias desordenadas solo afectan a las mujeres. En realidad, los hombres adolescentes y adultos también están en riesgo.
Además, más del 30% de los hombres adolescentes en los Estados Unidos informan insatisfacción corporal y el uso de métodos poco saludables para alcanzar su tipo de cuerpo ideal.
Es importante tener en cuenta que los trastornos alimentarios se presentan de manera diferente en los hombres que en las mujeres, y son más frecuentes en los hombres adolescentes y adultos jóvenes que son homosexuales o bisexuales, lo que destaca la necesidad de tratamientos para los trastornos alimentarios que se adapten mejor a la población masculina.
SUMMARY
Eating disorders affect both men and women. However, eating disorders present differently in men than women, highlighting the need for eating disorder treatments that are better adapted to the male population.
20. Los carbohidratos te hacen ganar peso
Así como la grasa ha sido culpada por promover el aumento de peso y las enfermedades del corazón, los carbohidratos han sido rechazados por muchas personas por temor a que el consumo de este macronutriente cause obesidad, diabetes y otros efectos adversos para la salud.
En realidad, comer una cantidad moderada de carbohidratos nutritivos con alto contenido de fibra, vitaminas y minerales como las hortalizas de raíz con almidón, los granos antiguos y las legumbres probablemente beneficiará su salud, no la dañará.
Por ejemplo, los patrones dietéticos que contienen una mezcla equilibrada de carbohidratos ricos en fibra, principalmente de productos agrícolas, grasas saludables y proteínas, como la dieta mediterránea, se han asociado con un menor riesgo de obesidad, diabetes, ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardíacas.
Sin embargo, los alimentos ricos en carbohidratos como pasteles, galletas, bebidas endulzadas y pan blanco deben restringirse, ya que estos alimentos pueden aumentar el aumento de peso y el riesgo de enfermedad cuando se comen en exceso. Como puede ver, la calidad de los alimentos es el principal predictor del riesgo de enfermedad.
SUMMARY
Including healthy carb choices in your diet won’t make you gain weight. However, following unhealthy eating patters and overindulging in carb-rich sugary foods will lead to weight gain.
