LA GUÍA DE LOS VERDES: ¿QUÉ VERDE FRONDOSO ES REALMENTE EL MÁS SALUDABLE?
Sabes que los greens son buenos para ti. Ese hecho probablemente se ha perforado en tu cabeza desde una edad temprana.
Pero, ¿qué greens deberías ir con más frecuencia? Una plétora de opciones están disponibles, y las diferencias nutricionales entre decir, lechuga cabeza de mantequilla y lechuga romana, están lejos de ser de conocimiento común. No te preocupes, estamos aquí para ayudar. Hemos clasificado nueve de los greens más populares por su valor nutricional, así que sabrás de qué tipo de follaje deberías estar alimentándose con más frecuencia.
*Todos los datos nutricionales provienen de nutritiondata.self.com. Todos los datos se basan en la versión cruda y sin cocinar del
1. Kale
Col rizada. La mayoría de la gente ni siquiera había oído hablar de las cosas hace 10 años, pero ahora es aclamado como el superalimento por excelencia. No sólo se utiliza con frecuencia como base para ensaladas o cuencos, sino que también es un ingrediente frecuente en batidos y jugos prensados en frío. La col rizada pertenece a la familia de verduras “Brassica”, que también incluye brócoli, coliflor y brotes de Bruselas. Kale ha construido una reputación como un alimento maravilla lleno de nutrientes, comprar los hechos nutricionales realmente respaldan eso? En resumen, sí.
Cien gramos de col rizada contiene 50 calorías, .7 gramos de grasa, 43 mg de sodio, 447 mg de potasio, 10 gramos de carbohidratos, 3,3 gramos de proteína y 2 gramos de fibra dietética. También sirve una cantidad astronómica de vitamina K: 1.021% el valor diario recomendado (RDV), para ser exactos. La vitamina K desempeña un papel crítico en la salud ósea y la cicatrización de heridas. También puede proporcionar protección contra afecciones como enfermedades cardíacas, Alzheimer, cáncer de próstata y osteoporosis. No hay necesidad de preocuparse por la dosis alta, ya sea. Según el Instituto Linus Pauling, “no se conoce toxicidad asociada con altas dosis” de vitamina K dietética.
Cien gramos de col rizada también contiene un enorme 308% el RDV de vitamina A y el 200% del RDV de vitamina C. La vitamina A ayuda a las células a reproducirse con normalidad y eficacia. Además, ayuda en la buena visión y es necesario para el desarrollo adecuado de un embrión y un feto (por lo que es especialmente importante para las mujeres que están embarazadas o esperan quedar embarazadas). La vitamina C tiene grandes beneficios para la salud ocular, ya que reduce el riesgo de cataratas, promueve los vasos sanguíneos oculares sanos y ralentiza la progresión de la degeneración macular relacionada con la edad. La vitamina C también ayuda al cuerpo a sintetizar colágeno, una proteína crucial para la construcción de piel y tejidos sanos, y puede desempeñar un papel en la prevención de enfermedades vasculares.
Cien gramos de col rizada también contiene cantidades significativas (al menos el 10% del RDV) de calcio, cobre, manganeso y vitamina B-6. Kale también es alta en un compuesto conocido como sulforaphane, que se ha encontrado que tiene potentes capacidades de lucha contra el cáncer. Cuando se trata de verdes frondosos, la col rizada merece su reputación.
2. Espinacas
La espinaca es una potencia nutricional. Hay una razón por la que era la comida favorita de Popeye.
Cien gramos de espinaca contiene 23 calorías, .4 gramos de grasa, 79 mg de sodio, 558 mg de potasio, 3,6 gramos de carbohidratos, 2,9 gramos de proteína y 2,2 gramos de fibra dietética. También sirve un enorme 604% del RDV de vitamina K y el 188% del RDV de vitamina A. Incluye cantidades significativas (al menos el 10% del RDV) de vitamina E, riboflavina, vitamina B-6, folato, calcio, hierro, magnesio y manganeso.
En términos de vitaminas y minerales esenciales en general, la col rizada bordea las espinacas para el lugar número uno. Pero eso es más un testimonio de la col rizada que un golpe a las espinacas, porque las espinacas están llenas de un montón de nutrientes beneficiosos. Un área donde las espinacas ganan sobre la col rizada es el contenido de folato. Cien gramos de espinaca contiene el 49% del RDV del folato, mientras que 100 gramos de col rizada contiene el 7% del RDV. El folato—también conocido como ácido fólico o vitamina B9— es crucial para una función cerebral adecuada y desempeña un papel importante en la salud mental y emocional. También ayuda a producir el material genético del cuerpo, un trabajo especialmente importante durante la infancia, la adolescencia y el embarazo.
La espinaca bebé se refiere a las espinacas que se han cosechado durante una etapa temprana de crecimiento (normalmente entre 15 y 35 días después de la siembra). Las hojas de espinaca bebé son más pequeñas y tiernas que las hojas de espinaca maduras. Algunas investigaciones han encontrado que las espinacas bebé están más concentradas en ciertos nutrientes (vitamina C, carotenoides, flavonoides) que las espinacas maduras, pero otros estudios han encontrado lo contrario. El suelo y el clima en el que se cultiva la espinaca parecen tener un impacto significativo en los niveles de nutrientes en las espinacas, por lo que no podemos decir definitivamente si las espinacas bebé o las espinacas maduras son la mejor opción nutricional. Para una salud óptima, podría ser mejor incluir ambas variedades en su dieta.
3. Acelgas suizas
El acelgas suizos podría no ser tan popular como los otros verdes en esta lista, pero su perfil nutricional podría convertirlo en uno de los favoritos de muchos estadounidenses preocupados por la salud.
Cien gramos de acelgas suizas contiene 19 calorías, 1,6 gramos de grasa, 213 mg de sodio, 379 mg de potasio, 3,7 gramos de carbohidratos, 1,8 gramos de proteína y 1,6 gramos de fibra dietética. Tiene aún más vitamina K que una cantidad equivalente de col rizada, llegando con el 1.038% del RDV. También es alta en vitamina A en el 122% del RDV. Además, es una fuente significativa (al menos el 10% del RDV) de vitamina C, hierro, magnesio y manganeso. La acelga suiza tiene hojas abundantes similares a la col rizada, pero muchas personas encuentran que posee un sabor más suave y agradable.
4. Lechuga de hoja verde
En términos de nutrición general, la col rizada, las espinacas y la acelgas suizas se sitúan por encima de las variedades convencionales de lechuga.
Sin embargo, la lechuga sigue siendo bastante saludable. Tal vez la variedad común más saludable es la lechuga de hoja verde. Cien gramos de lechuga de hoja verde contiene 15 calorías, .2 gramos de grasa, 28 mg de sodio, 194 mg de potasio, 2,8 gramos de carbohidratos, 1,4 gramos de proteína y 1,3 gramos de fibra dietética. Es bastante alta en vitamina A (148% del RDV) y vitamina K (217% del RDV). También contiene una cantidad significativa (al menos el 10% del RDV) de vitamina C, folato y manganeso.
5. Lechuga romana
Aunque la lechuga de hoja verde podría superar la lechuga romana en términos de nutrición general, la lechuga romana no es un holgazán. También es uno de los greens más populares incluidos en los paquetes de ensaladas enjuagados y listos para comer que encuentras en tu supermercado local. Según la Academia de Nutrición y Dietética,“cuanto más oscuras sean las hojas, más ricas en nutrientes será la lechuga”. Así que no es de extrañar que la lechuga romana sea más saludable que una variedad como la lechuga iceberg, que cuenta principalmente con hojas blancas.
Cien gramos de lechuga romana contiene 17 calorías, .3 gramos de grasa, 8 mg de sodio, 247 mg de potasio, 3,3 gramos de carbohidratos, 1,2 gramos de proteína y 2,1 gramos de fibra dietética. Es bastante alta en vitamina A (174% del RDV) y vitamina K (128% del RDV). También contiene una cantidad significativa (al menos el 10% del RDV) de vitamina C y folato.
6. Rúcula
La rúcula, también conocida como “cohete” o “rucula”, es un verde de sabor picante que es popular en la cocina mediterránea.
Una porción de 100 gramos de rúcula contiene 25 calorías, .7 gramos de grasa, 27 mg de sodio, 369 mg de potasio, 3,7 gramos de carbohidratos, 2,6 gramos de proteína y 1,6 gramos de fibra dietética. Es bastante alta en vitamina K (136% del RDV). Si bien también es alta en vitamina A con el 47% del RDV, no tiene casi tanto como lechuga de hoja verde, lechuga romana, espinaca o col rizada. Cien gramos de rúcula también contiene una cantidad significativa (al menos el 10% del RDV) de vitamina C, folato, calcio, magnesio y manganeso.
7. Lechuga cabeza de mantequilla
También comúnmente conocida como “lechuga de Boston” o lechuga “bibb”, lechuga cabeza de mantequilla es conocida por sus hojas tiernas y suaves y sabor ligeramente dulce. Cien gramos de lechuga cabeza de mantequilla contiene 13 calorías, .2 gramos de grasa, 5 mg de sodio, 238 mg de potasio, 2,2 gramos de carbohidratos, 1,3 gramos de proteína y 1,1 gramos de fibra dietética. Es bastante alta en vitamina K (128% del RDV) y vitamina A (66% del RDV). También contiene una cantidad significativa de folato (18% del RDV). El suave sabor dulce y la textura suave de la lechuga butterhead lo convierten en una gran opción para ensaladas.
8. Repollo
Al igual que la col rizada, el repollo es un miembro de la familia de verduras Brassica. Es conocido por sus cabezas densamente de levadura y textura firme cuando está maduro.
Cien gramos de repollo contiene 25 calorías, .1 gramos de grasa, 18 mg de sodio, 170 mg de potasio, 5,8 gramos de carbohidratos, 1,3 gramos de proteína y 2,5 gramos de fibra dietética. Es muy alta en vitamina C (61% del RDV) y vitamina K (95% del RDV). También contiene una cantidad significativa de folato (11% del RDV). Mientras que el repollo en su forma simple es nutritivo, chucrut podría ser aún más beneficioso. Sauerkraut es repollo encurtido. El chucrut es increíblemente alto en probióticos, las “bacterias buenas” que viven dentro del intestino. Los científicos están encontrando que el microbioma intestinal (la colección de bacterias dentro del intestino) puede tener un impacto masivo en la salud general, y los probióticos pueden ayudar a mantener su microbioma en una condición óptima (o casi óptima).
9. Lechuga iceberg
La lechuga iceberg ha sido durante mucho tiempo un elemento básico de los restaurantes de comida rápida gracias en parte a su sabor suave y poco original. Sin embargo, Chik-fil-A recientemente lo prohibió de sus menús. McDonald’s también dejó recientemente de usar lechuga iceberg en sus ensaladas. ¿por qué? Porque ambos determinaron que los consumidores deseaban verduras más sabrosas y nutritivas. “[La lechuga iceberg] está en la parte inferior de la cadena de alimentos para ensaladas”, dijo David Farmer, vicepresidente de estrategia y desarrollo de menús de Chik-fil-A, a Business Insider. “No hay valor nutricional en la lechuga iceberg.”
Si bien eso no es del todo cierto, la lechuga iceberg no contiene la misma cantidad de nutrientes que los otros tipos de lechuga en esta lista. ¿por qué? Una razón es porque crece en cabezas apretadas y densas. Esto limita la cantidad de luz solar que reciben las hojas internas, lo que a su vez limita las cantidades de nutrientes que contienen. Es por eso que las hojas de lechuga iceberg suelen ser mucho más blancas que otros tipos de hojas de lechuga. Este fenómeno significa que la lechuga iceberg es principalmente agua, incluso más que otras variedades de lechuga. Pero decir que no tiene “ningún valor nutricional” es inexacto. Aunque no se sostiene a la col rizada, lechuga iceberg contiene su parte justa de nutrientes útiles.
Una porción de 100 gramos de lechuga iceberg contiene 14 calorías, .1 gramos de grasa, 10 mg de sodio, 141 mg de potasio, 3,2 gramos de carbohidratos, .9 gramos de proteína y 1,2 gramos de fibra dietética. También incluye una cantidad significativa (al menos el 10% del RDV) de vitamina A y vitamina K. Junto con apio, perejil y tomillo, lechuga iceberg es una de las fuentes más ricas de un compuesto llamado apigenina. Una revisión de 2007 publicada en el International Journal of Oncology concluyó que la apigenina ha demostrado “poseer notables propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y anti-cancerígenas”.
Así que la lechuga iceberg ciertamente tiene valor nutricional, pero no tanto como los otros greens de esta lista. El problema con la lechuga iceberg viene cuando es el único tipo de verde que comes de forma consistente. Cuando haces eso, te pierdes los greens más llenos de nutrientes. Desafortunadamente, este tipo de patrón de alimentación describe a muchos estadounidenses. Según un análisis de 2016 de MarketWatch,los estadounidenses comen más lechuga iceberg que la col rizada, la romaína y las espinacas combinadas.
