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LA GUÍA COMPLETA PARA EL VOLUMEN Y EL CORTE

Periodización de la dieta para los culturistas

¿Estás fuera de Sincronía?

Su entrenamiento y dieta deben reflejar sus metas. Y tus entrenamientos y opciones de nutrición deben funcionar sinérgicamente para ayudarte a alcanzar esas metas. Parece obvio, pero mucha gente no lo hace.

Por ejemplo, ves a personas tratando de superar una mala dieta cuando su objetivo es la pérdida de grasa. O, cuando quieren construir músculo, entrenan con cargas extremadamente pesadas, volúmenes bajos, y evitan los carbohidratos. En ambos casos, obtendrán resultados subópticos y perderán mucho tiempo y energía para un mal retorno de su inversión.

Pero con sólo un poco de planificación se puede evitar este error común. Synching your diet and training together is’t complicated. Al evaluar sus objetivos y lo que requieren, puede configurar una dieta exitosa y saber cómo ajustarla a medida que avanza a través de diferentes fases de entrenamiento.

Las 3 fases

Cuando se trata de objetivos de composición corporal, hay tres fases tradicionales de entrenamiento:

1. Ganancia de masa (Bulking)
2. Pérdida de grasa (corte)
3. Mantenimiento (Fuerza, Transición o Primera Fases)

Estas fases deben coincidir con el plan de alimentación adecuado para maximizar sus resultados. Construir un plan de dieta que funcione sinérgicamente con cada fase de entrenamiento. Comience haciéndose estas preguntas:

1. ¿Cuál es mi principal objetivo?
2. ¿Qué tipo de entrenamiento es el mejor para este objetivo?
3. ¿Qué tipo de plan de nutrición apoya este tipo de capacitación?

Una vez que respondas a estas preguntas todo comienza a cristalizarse y un marco de dieta se vuelve obvio. A partir de aquí, es sólo un caso de afinación de los detalles para adaptarse mejor a usted. Repasemos cada fase.

1 – Fase de ganancia masiva

¿Cuál es el objetivo? Aumento del tamaño muscular. ¿Qué formación logra mejor eso? Entrenamiento de peso de alto volumen principalmente en el rango de 6-12 repeticiones. Ahora, ¿qué nutrición apoya mejor esto?

• Un excedente de calorías
• Proteína adecuada para maximizar la síntesis de proteínas musculares
• Ingesta suficiente de grasa para optimizar los niveles hormonales
• Altos carbohidratos para apoyar el entrenamiento de alto volumen

Total de calorías

Necesitas comer un excedente de calorías. Coma lo suficiente para ganar de 0.25 a 0.5% de su peso corporal por semana. Eso equivalerá a aproximadamente 200-500 calorías al día sobre el mantenimiento para la mayoría de los lectores de T Nation.

Una buena regla general al comenzar es multiplicar su peso corporal en libras por 16 y comer tantas calorías por día. Pero eso es sólo una guía áspera. Muchos tendrán que comer de 17 a 20 veces su peso. Si empiezas a los 16 y no estás aumentando de peso, sube hasta 17 y luego vuelve a evaluar el progreso. Sigue ajustándose hasta que estés aumentando de peso al ritmo deseado.

El cuerpo es un sistema infinitamente complejo con innumerables bucles de retroalimentación. Sus necesidades seguirán fluctuando en función de numerosos factores. A medida que avance a través de su fase de masa, sus necesidades calóricas se ajustarán. Continúe monitoreando el peso de la báscula y ajuste en función de eso. ¿No ganar lo suficientemente rápido? Aumentar en 250-500 calorías al día (extremo inferior para los chicos más pequeños y extremo más alto para los chicos más grandes).

Ahora puede pasar a perfeccionar sus necesidades de macronutrientes.

Proteína

Síntesis de proteínas musculares (MPS) es posiblemente el factor fisiológico más importante cuando se trata de construir músculo. Comer proteína estimula el MPS. El crecimiento muscular sólo puede ocurrir si el MPS excede la descomposición de la proteína muscular.

Así que es imperativo que comas suficiente proteína para maximizar tu MPS a lo largo de un día. Curiosamente, la investigación indica que hay una cantidad de proteína que logra esto y comer más no tiene ningún beneficio adicional, al menos para ganancias musculares.

Para construir músculo, cualquier cosa en el rango de 1.6 Para 2.2 gramos por kg de masa magra es suficiente. Pero como no todo el mundo tiene acceso a una máquina DEXA, vamos a mantenerlo simple y disparar para 2g / kg de peso corporal. (En Estados Unidos, eso es cerca de 1 gramo de proteína por libra de peso corporal. Un kilogramo es 2.2 libras.)

Divida esta ingesta en 4-6 comidas cada día en función de sus preferencias y horarios.

Grasa

Comer grasa dietética es importante para la función hormonal regular, especialmente la producción de testosterona. Nunca debe eliminarse de la dieta. No es tanto una ingesta de grasa “óptima”, sino un mínimo para la función hormonal normal. La ciencia nos dice que la ingesta de grasa debe ser entre 20-30% de calorías totales para optimizar la producción de testosterona.

Dicho esto, una vez que se ha cruzado el umbral de 0,35 g/lbs. (0,8 g/kg), no se presenta ningún beneficio significativo para las hormonas cuando está en un excedente calórico. Más allá de la cantidad de grasa necesaria para la función hormonal, procesos estructurales y químicos, simplemente se convierte en una fuente de combustible, como los carbohidratos. Es aconsejable no exceder el umbral de 0.35g/lbs. al abultar.

Carbohidratos

Una vez que las proteínas y las grasas están establecidas, entonces los carbohidratos componen el resto de sus calorías totales. Los carbohidratos, como las grasas, tienen un impacto positivo en las hormonas. También son la fuente dominante de energía para el sistema nervioso central (SNC) y actividades de alta intensidad, como levantar pesas. Ayudan a impulsar la formación agotadora y ayudan a la recuperación.

Aproximadamente el 80% de su entrenamiento con pesas es alimentado por almacenes de glucógeno (carbohidratos almacenados). El glucógeno bajo afectará su entrenamiento y recuperación. Comer suficientes carbohidratos le permite entrenar a una intensidad más alta, con volúmenes más altos, y recuperarse más rápido. Los carbohidratos tienen efectos anti-catabólicos y anabólicos y son una gran ventaja para los individuos de entrenamiento duro, especialmente aquellos que tienen como objetivo construir músculo.

Sus necesidades de carbohidratos se basan en sus niveles de actividad. Dado que usted debe estar entrenando con grandes volúmenes durante una fase de ganancia de masa, sus necesidades de carbohidratos serán altas. Una revisión científica reciente recomienda ingestas de carbohidratos entre 4-7g/ kg para los atletas de fuerza. La mayoría de los chicos recreativos y de entrenamiento duro caerán en el extremo inferior de este rango. Para la mayoría, 4-5g/kg es amplio. (Por lo tanto, un tipo de 170 libras en fase de masa necesitaría aproximadamente 308 a 385 gramos de carbohidratos por día.)

Cómo realizar un seguimiento del progreso durante una fase masiva

• Intenta ganar de 0.25 a 0.5% de peso corporal por semana. En matemáticas del mundo real, el tipo de 170 libras debe estar tratando de ganar aproximadamente 1 o 2 libras cada dos semanas, pero no dejes que los puntos decimales y porcentajes te vuelven loco. Muchas cosas pueden tirar el peso de la báscula, así que sólo tiene que mantener esto como una directriz general.
• Cuando el progreso se detiene, aumentar las calorías de 250 a 500 por día – extremo inferior para individuos más ligeros y / o más gordos y el extremo más alto para las personas más grandes y / o más delgados.
• Ajustar en función del peso de la báscula con el predominio de calorías adicionales procedentes de carbohidratos.
• Su fuerza en el rango de 6-12 repeticiones debe estar aumentando constantemente.

2 – Fase de corte

¿Cuál es el objetivo? Una reducción de la grasa corporal. ¿Qué formación logra mejor esto? Tan alto volumen como puedas recuperarte. Esto será menor que el volumen de fase de masa.

Estar en un déficit calórico significa que su capacidad para recuperarse del entrenamiento no es tan bueno como durante un volumen, pero usted debe esforzarse por hacer tanto como sea posible para proporcionar la señal más fuerte al cuerpo para retener el músculo. Los altos volúmenes de entrenamiento también ayudan a crear un déficit calórico. También podrías incluir algún tipo de cardio para aumentar el déficit calórico.

Ahora, ¿qué nutrición apoya mejor este objetivo?

• Déficit de calorías
• Proteína suficiente para mantener la masa muscular (podría ser ligeramente mayor que en las fases de masa y mantenimiento).
• Aumento de la ingesta de grasa en comparación con la fase de masa. El riesgo de interrupción hormonal es mayor en un déficit calórico.
• Los carbohidratos deben ser lo suficientemente altos como para apoyar el entrenamiento con grandes volúmenes. Ponlos lo más altos posible sin dejar de perder grasa. Dado que se requiere un déficit, los carbohidratos serán más bajos que en la fase de masa.

Proteína

La proteína preserva el tejido magro al hacer dieta y tiene el mayor efecto sobre la saciedad (la sensación de estar lleno) de todas las macros. Esas son dos buenas razones para consumir un poco más de proteína durante una dieta. La investigación sugiere cualquier cosa entre 2 y 3.1g/kg tan eficaz durante las fases de corte. La mayoría de las personas lo hacen mejor con 2.2 a 2.5g/kg. (Para hacer las matemáticas por ti mismo, 1kg 2.2 libras.)

Base la cantidad exacta en sus preferencias de alimentación. La clave para una dieta exitosa es su capacidad para adherirse al plan.

Grasa

El riesgo de interrupción hormonal aumenta durante las fases prolongadas de dieta baja en calorías. Para mitigar esto, aumentar su ingesta de grasa en comparación con una fase de masa. Esto no es una excusa para ir lleno Atkins y empezar a coser aguacates envueltos en tocino y sumergidos en mantequilla. Sólo tenga en cuenta que usted necesita estar en un déficit calórico mientras consume suficiente grasa para no sentirse como una bolsa de basura todo el tiempo. Coma 1g/kg de grasa al día.

Carbohidratos

Las calorías que te sobrarán se gastarán en carbohidratos. Mantener más de 2g/kg durante el mayor tiempo posible para permitir un entrenamiento productivo.

Cómo realizar un seguimiento del progreso durante una fase de corte

• Intenta perder de 0.5 a 1% de peso corporal por semana. Para un tipo de 215 libras, eso significa apuntar a perder aproximadamente 1 a 2 libras por semana.
• Cuando el progreso se detiene, baja las calorías en 250-500 por día (extremo inferior de la escala más pequeño y / o más delgado que usted es).
• Utilice la escala, las imágenes de progreso y las medidas de composición corporal, como las lecturas de pliegues de piel, para guiar sus ajustes.

3 – Mantenimiento, Transición o Fase De primer nivel

En primer lugar, vamos a abordar el tema de la formación para el mantenimiento. ¿Por qué harías eso?

El entrenamiento con hipertrofia requiere que entrenes duro, y con grandes volúmenes, mientras sobrecargas progresivamente tu cuerpo. Más es mejor, pero no se puede entrenar indefinidamente más duro y por más tiempo. Eventualmente, la Ley de Retornos DeCreantes entrará en acción: cuanto más hagas algo menos obtendrás de ella en exposiciones posteriores. Para superar esto, es necesario periodizar su entrenamiento. Necesitas entrenar con volúmenes más bajos.

Por ejemplo, se deben incluir períodos de tiempo de entrenamiento para la fuerza o en el entrenamiento de mantenimiento para permitir la recuperación completa y establecer el escenario para el siguiente bloque de entrenamiento de musculación dura. Al reducir su volumen de entrenamiento a niveles de mantenimiento durante un mes o así, puede volver a sensibilizar a su cuerpo para que vuelva a subir de volumen. A continuación, el volumen de rampa de nuevo hacia arriba en su próxima fase de ganancia de masa.

Estas fases de mantenimiento permiten que su cuerpo se asiente, repose y se prepara para continuar su viaje de construcción muscular. Después de una larga fase de ganancia de masa, se acumula mucha fatiga, su cuerpo se vuelve menos sensible a la insulina, se adapta a los volúmenes altos, y requiere que haga aún más para sobrecargar el sistema.

Todo esto te prepara para una mayor probabilidad de ganancia de grasa, sobreentrenamiento, o lesiones.

Las descargas cronometelas adecuadamente pueden ayudar a mitigar estos riesgos durante un período, pero no pueden compensar los meses de entrenamiento duro. Una fase de mantenimiento es justo lo que el médico ordenó.

Otra razón para las fases de mantenimiento es ayudar a retener el músculo construido durante un volumen. Dale a tu cuerpo la oportunidad de adaptarse a su nuevo punto de referencia más musculoso.

Utilice la fase de mantenimiento al final de la fase de masa cuando las calorías y el volumen de entrenamiento estén en su punto máximo. Durante esta fase, intentarás mantener tu peso corporal. Esto permite al cuerpo encontrar su “nueva normalidad”. Como resultado, se aferrará al músculo que construyó durante la fase de masa.

Pero apuesto a que todo el asunto del “mantenimiento” todavía te está molestando, ¿verdad? ¿Quién quiere entrenar en mantenimiento? ¡Se trata del modo bestia completa, 24/7/36, hermano!

Es por eso que me gusta llamar a las fases de mantenimiento “fases de imprimación”. Esta fase está literalmente cebando para ganancias futuras. O piense en ello como una fase de “transición” entre el volumen y el corte, o una fase de “fuerza”.

Si bien todo esto es semántica, el vocabulario utilizado hace una gran diferencia psicológica y mejora la adherencia. Por lo tanto, elija el idioma que más le convenga y luego baje la cabeza y haga lo que sea necesario: entrenamiento de fuerza de bajo volumen mientras come en mantenimiento.

Entrenamiento de La Fase de Mantenimiento y Nutrición

Entrena para la fuerza– menor frecuencia, menor volumen, repeticiones más bajas, pero pesos más pesados que los que usaste en tu fase de masa o corte. Por ejemplo, 3 conjuntos de 5 repeticiones (3×5). Esto funciona porque es mucho más fácil mantener el músculo que construirlo, por lo que el estímulo del entrenamiento puede ser mucho menor.

En cuanto a la nutrición, una dieta isocalorica es mejor – mantener su peso corporal y comer en mantenimiento.

Mientras se come en el mantenimiento y el entrenamiento pesado hay poco riesgo de pérdida muscular. La proteína puede permanecer igual que durante la fase de masa. Los carbohidratos se pueden reducir a medida que el volumen de entrenamiento es menor. Las grasas se pueden aumentar un poco para compensar la reducción de carbohidratos y asegurar que se mantengan los niveles hormonales.

Esta fase le permite recuperar cierta sensibilidad a la insulina después de su fase de masa de carbohidratos. También permite el alivio psicológico. Después de seguir una fase de ganancia de masa relativamente baja en grasa, es probable que estés harto de alimentos como arroz, avena y papas maridadas con proteínas magras. Como resultado, la oportunidad de tener algunos alimentos grasos con algunos carbohidratos durante el mantenimiento ayuda a lavar cualquier fatiga y configurar para la siguiente fase de la dieta.

Pautas nutricionales de la fase de mantenimiento

• Proteína: 0,9 g/lb (2g/kg)
• Carbohidratos: 2.5 a 3g/kg, aproximadamente la mitad que la fase de masa máxima
• Grasa: El resto (alrededor de 1.25 a 1.5g/kg)

Cómo realizar un seguimiento del progreso durante una fase de mantenimiento

• ¡Solo mantén el peso!
• Si el peso fluctúa más de más o menos una libra (0,45 kg), ajuste las calorías hacia arriba o hacia abajo en 250 a 500 por día (extremo inferior de rango para individuos más pequeños y rango más alto para los chicos más grandes).

Putting It All Together

Para darle una visión general de cómo puede secuenciar estas fases, aquí hay una buena estructura, suponiendo que es relativamente magra o aproximadamente 10% de grasa corporal:

• Ganancia masiva: 10-16 semanas hasta llegar al 15%
• Fase de mantenimiento: 4 semanas
• Corte: 3-8 semanas hasta llegar al 8-10%
• Repita hasta que sea enorme y rasgado