LOS BENEFICIOS DE LOS PULLUPS
Un pullup es un ejercicio de entrenamiento de fuerza en la parte superior del cuerpo.
Para realizar un pullup, comienzas colgando de una barra de extracción con las palmas de las manos mirando hacia fuera de ti y tu cuerpo completamente extendido. A continuación, tire hacia arriba hasta que su barbilla está por encima de la barra. Los pullups son diferentes a una barbilla. Con una barbilla, las palmas de las manos y las manos hacia ti.
El pullup se considera un ejercicio avanzado. Es más difícil que la barbilla. Pero el pullup se puede modificar o hacer en una máquina asistida para principiantes, y todavía obtendrá beneficios de estas variaciones.
1. Fortalecer los músculos de la espalda
El pullup es uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer los músculos de la espalda. Los pullups funcionan con los siguientes músculos de la espalda:
- Latissimus dorsi: músculo superior de la espalda más grande que va desde la parte media de la espalda hasta debajo de la axila y el omóplato
- Trapezius: ubicado desde el cuello hasta ambos hombros
- espinas erréctares torácicas: los tres músculos que corren a lo largo de la columna torácica
- Infraspinatus: ayuda con la extensión del hombro y se encuentra en el omóplato
2. Fortalecer los músculos del brazo y del hombro
Los pullups también fortalecen los músculos del brazo y del hombro. Al realizar pullups regularmente, trabajarás los antebrazos y los hombros. Si usted está buscando para mejorar su fuerza en estas áreas, usted debe realizar pullups regularmente.
Si no puedes realizar el pullup completo, hacerlos asistidos o simplemente ponerte en la posición (colgando de la barra) puede aumentar tu fuerza mientras trabajas hasta el movimiento completo.
3. Mejorar la fuerza de agarre
Los pullups también ayudan a mejorar la resistencia al agarre. La fuerza de agarre es importante si levanta pesas.
También puede mejorar el rendimiento en muchos deportes como golf, tenis, escalada en roca y bolos.
En su vida cotidiana, un fuerte agarre también es importante para realizar tareas como abrir frascos, pasear a su perro con correa, llevar comestibles y palear nieve.
4. Mejorar la fuerza general del cuerpo y el nivel de fitness
El entrenamiento de fuerza o resistencia puede aumentar tu nivel de forma física general. Cuando estás realizando un pullup, estás levantando toda tu masa corporal con el movimiento. Esto puede mejorar en gran medida su fuerza corporal e incluso mejorar su salud.
Los estudios muestran que el entrenamiento de fuerza es importante para promover el desarrollo óseo y mejorar la salud cardiovascular.
Entrenamiento de fuerza con ejercicios como pullups de dos a tres veces por semana para obtener mejores resultados.
5. Mejorar la salud física
El entrenamiento de fuerza o resistencia con ejercicios como pullups también puede mejorar tu salud física general. Los estudios encontraron que realizar regularmente entrenamiento de fuerza puede ayudar a reducir la grasa visceral y ayudarle a controlar la diabetes tipo 2.
También puede ayudar a reducir la presión arterial en reposo y puede reducir el dolor de espalda y el malestar asociado con la artritis y la fibromialgia.
Hable con su médico antes de comenzar a entrenar fuerza, ya que puede no ser seguro para usted. Los resultados también pueden variar para todos.
6. Mejorar la salud mental
El entrenamiento de fuerza o resistencia también es beneficioso para su salud mental. Una revisión de 2010 de los estudios encontró una correlación positiva entre el entrenamiento de fuerza y lo siguiente:
- reducir los síntomas de ansiedad
- mejorar la función cognitiva
- reducir la fatiga
- reducir la depresión
- y mejorar la autoestima
Mientras que la evidencia parece positiva, se necesita más investigación para confirmar estos resultados.
7. Desafía tus músculos
Los Pullups son un ejercicio de entrenamiento de fuerza desafiante. Desafiar tus músculos con movimientos difíciles también puede mejorar tu nivel de forma física general. Si no has hecho pullups antes, agregarlos a tu rutina puede mejorar la fuerza que sientes y te ves.
Si haces los mismos ejercicios una y otra vez, tu cuerpo puede comenzar a meseta después de un tiempo. Pero al agregar ejercicios nuevos y desafiantes como pullups, es posible que veas una gran mejora en tu fuerza.
Beneficios de las variaciones pullup
Ya seas nuevo en el ejercicio o un atleta avanzado, los pullups todavía pueden ser beneficiosos para ti.
Puedes probar variaciones en los pullups, incluyendo pullups asistidos (principiantes), con las rodillas dobladas (versión intermedia), o incluso con un cinturón de peso alrededor de las piernas (avanzado).
Algunos de los beneficios de las variaciones pullup se enumeran a continuación.
Opciones para principiantes
Incluso si eres nuevo en el ejercicio, todavía puedes trabajar sobre los cimientos para prepararte para hacer un pullup completo. Puedes:
- Comience colgando de la barra de extracción durante 10 a 30 segundos. Comenzarás a fortalecer los músculos de los brazos y la espalda que se necesitan para completar un pullup.
- Busque una máquina de extracción asistida en su gimnasio para practicar.
Opciones avanzadas
Si eres un atleta avanzado o has estado haciendo pullups con éxito durante mucho tiempo, todavía puedes desafiar tus músculos. Puedes:
- Intente agregar peso con una correa de peso o chaleco.
- Haz pullups con una sola mano.
Estas variaciones mantendrán los músculos desafiados. Te impiden estancarse para que puedas seguir acumulando fuerza.
La comida para llevar
Los pullups son un ejercicio desafiante. Pero vale la pena añadir a su rutina semanal de entrenamiento de fuerza. Incluso si eres nuevo en los pullups, practicar colgado de la barra o hacer un pullup asistido puede ayudarte a empezar a acumular fuerza.
Intenta combinar pullups con otros ejercicios en la parte superior del cuerpo, como flexiones, mentón, extensiones de tríceps y rizos de bíceps, para redondear tu rutina. Puedes hacer esta rutina de dos a tres veces por semana.
Siempre permita un día de entrenamiento de fuerza intermedio para permitir que sus músculos se recuperen. Además, asegúrate de hablar con tu médico antes de comenzar cualquier nueva rutina de entrenamiento de fuerza.
