EL PLAN DE DIETA DE 12 SEMANAS PARA REVELAR TUS ABDOMINALES
Este plan de tres meses puede ayudarte a avanzar hacia tus metas ab.
Hacer cientos de crujidos no le dará los abdominales que desea, pero un programa de entrenamiento bien pensado realizado durante un período sostenido combinado con una dieta estructurada con pérdida de grasa en mente lo hará. Para alcanzar el santo grial de una sección media magra y apretada, debes hacer progresivamente tus abdominales más fuertes, quemar la solapa que los esconde y marcar en tu dieta. Este programa le ayudará a hacerlo.
El régimen de entrenamiento se divide en tres fases de cuatro semanas. En la Fase 1, se crea la base básica que le permite proceder a rutinas más avanzadas en las fases 2 y 3. Y a medida que trabajes progresivamente tus abdominales más duro, refinarás tu dieta cada semana para prepararte para la presentación de esos fabulosos abdominales en verano. Las directrices aquí enumeradas te ayudan a aliviar y afinar tu dieta existente, pero para acelerar realmente el horno que quema grasa, también necesitará mucha disciplina dietética.
Este programa está diseñado para adaptarse a su horario de entrenamiento actual; sólo tiene que hacer su entrenamiento regular y rutinas cardiovasculares según lo prescrito e intercambiar su trabajo ab habitual para estas rutinas dirigidas tres días a la semana, descansando al menos 48 horas entre sesiones.
Ahora saca tu calendario, marca tu día de presentación y comienza la cuenta atrás para los abdominales fabulosos.
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Agenda de abdominales
MES 1: CREACIÓN DE LA FUNDACIÓN
Este mes se trata de adaptarse a los ejercicios que forman la base de este programa. Realiza tu rutina regular de entrenamiento con pesas mientras usas el entrenamiento a continuación para entrenar a tus abdominales tres veces a la semana, descansando al menos 48 horas entre sesiones. Haga cardio de intensidad moderada a alta de 4 a 5 días a la semana durante 30 minutos.
MES 2: HACER PROGRESO Y DEFINICIÓN MUSCULAR
Es hora de construir algo de músculo. Este mes, agregue peso a los ejercicios a partir del mes 1. Al igual que el mes pasado, haga el siguiente programa en el orden indicado tres días a la semana, descansando al menos 48 horas entre entrenamientos. Además, realiza tu rutina regular de entrenamiento con pesas y aumenta el cardio a 45 minutos por sesión de 4 a 5 días a la semana.
MES 3: LA RECTA FINAL
Bienvenido a las últimas cuatro semanas de su legendario viaje ab. El objetivo de este mes es construir resistencia muscular. Al igual que lo hizo en los meses 1 y 2, realizar el programa por debajo de tres días por semana, descansando al menos 48 horas entre entrenamientos. Además, haz tu rutina regular de entrenamiento con pesas y aumenta el cardio a 4(5 días a la semana, 45—60 minutos por sesión.
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Semanas fuera: Escríbelo
La investigación muestra que las personas que mantienen una revista de alimentos tienen más éxito en perder y mantener el peso. Simplemente te hace más responsable: Cuando anotas cada bocado que pones en tu boca y notas cómo ciertos alimentos te hacen sentir o afectan tu rendimiento mental y físicamente, puedes hacer ajustes fácilmente. Continúe haciendo esto durante todo el programa.
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Semanas fuera: Llevar agua
El agua regular mantiene la digestión, la absorción de nutrientes, la regulación de la temperatura y la eliminación de residuos funcionando sin problemas. Además, un estudio de 2003 encontró que beber medio litro de agua fría aumentó la tasa metabólica en un 30% durante más de una hora después de beber.
Para calcular tus objetivos de ingesta de agua, toma tu peso corporal en libras y divide ese número por dos. Eso le da el número mínimo de onzas de agua que debe beber diariamente.
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Semanas fuera: Coma proteínas en cada comida
Comer proteínas te hace sentir satisfecho, disminuyendo así las sensaciones de hambre. Si comes solo carbohidratos, anhelarás más; más carbohidratos pueden convertirse en un círculo vicioso que conduce a una mala energía y aumento de peso debido al aumento de la ingesta de calorías. Trate de consumir 20-30 gramos de proteína en cada comida.
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Semanas fuera: Hacer una nueva receta por semana
Hacer esto logra algunas cosas: Elimina comer fuera (cuando no puedes controlar porciones o ingredientes), introduce una variedad de alimentos en tu dieta, ¿y mencionamos el control de porciones?
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Semanas fuera: Carga en frutas y verduras
Considera los colores de tus frutas y verduras como tu mapa a fitoquímicos y antioxidantes beneficiosos. Cada color representa diferentes fitoquímicos que funcionan en diferentes partes de las células del cuerpo. Consumir un arco iris de alimentos durante el día ayuda a combatir el daño celular que el ejercicio intenso puede provocar.
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Semanas fuera: Olvídate de los munchies nocturnos
Evite comer tres horas antes de acostarse. Sin embargo, si es necesario, coma proteínas como queso cottage bajo en grasa, un palo de queso mozzarella parcial o un huevo hervido. No coma carbohidratos durante este período de tres horas, ya que cualquier ingesta de alimentos se almacena más fácilmente como grasa cuando esté dormido.
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Semanas fuera: Evita beber tus calorías
Considere esto: Beber un vaso de 10 onzas de jugo de fruta cada día puede agregar 51,100 calorías en un año, o casi 15 libras. ¿Cansado del agua? Beber té verde o café; tanto benefician su salud como su entrenamiento sin calorías. El té verde contiene antioxidantes y puede ayudar a quemar grasa. Se ha demostrado que el café mejora el rendimiento en el gimnasio cuando se consume antes del entrenamiento.
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Semanas fuera: Comer cereales integrales
Los cereales integrales son más altos en fibra, proteínas y otros nutrientes importantes, y te hacen sentir satisfecho y lleno por más tiempo. La investigación también muestra que las mujeres que comen cereales integrales pesan menos que las que no lo hacen. Elija pan 100% integral, arroz integral y pastas integrales. Este paso le ayudará a evitar el azúcar y el trigo refinado, preparándolo para la meta de la próxima semana.
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Semanas fuera: Comer “Limpio”
Comience a comer limpio, lo que significa que necesita comer más frutas y verduras frescas, cereales integrales, lácteos bajos en grasa, nueces, semillas y carnes magras y pescado. Minimice la ingesta de alimentos con conservantes, ingredientes artificiales, grasas alteradas químicamente y alto contenido de sodio.
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Semanas fuera: Restar azúcar añadido
Considere que el estadounidense promedio consume 20 cucharaditas de azúcar añadido diariamente —en forma de jarabe de maíz, glucosa y azúcar de mesa añadidos en alimentos procesados— y eso agrega alrededor de 320 calorías por día. Cortar estas calorías no deseadas puede ayudarte a perder la grasa que parece estar aguantando tu sección media.
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Semanas fuera: Revisa tu diario
Dos semanas para tu objetivo, ¿cómo está tu dieta? Mira las entradas de tu diario de comida. ¿Has estado comiendo suficiente proteína? ¿Cómo está tu ingesta de verduras? ¿Puedes subir un poco la muesca a cada uno? Identifique las áreas en las que podría haber sido un poco laxo y renueve su compromiso.
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Semana fuera: Eliminar la sal
En este punto, usted tiene sólo siete días hasta que es el momento de revelar sus abdominales en la piscina, playa, parque o gimnasio. Así que si has estado usando comidas congeladas para el control de porciones, vegetales enlatados para obtener tu carne de cinco al día o delicatessen para tu dosis de proteínas, diles que no esta semana porque contienen niveles más altos de sodio que los alimentos frescos. Demasiado de este mineral puede promover la retención de agua y la hinchazón, dos cosas que pueden ocultar su definición ab duramente ganada. Mira tu diario para identificar las maneras furtivas en que la sal entra en tu dieta y reduce. Puede significar romper con tu saliador.
