Todas las personas experimentan síntomas digestivos ocasionales como malestar estomacal, gases, ardor de estómago, náuseas, estreñimiento o diarrea.
Sin embargo, cuando estos síntomas ocurren con frecuencia, pueden causar interrupciones importantes en tu vida.
Afortunadamente, los cambios en la dieta y el estilo de vida pueden tener un impacto positivo en la salud de los intestinos.
Aquí hay 11 maneras basadas en evidencia para mejorar su digestión de forma natural.
1. Coma comida real
La dieta occidental típica, rica en carbohidratos refinados, grasas saturadas y aditivos alimentarios, se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar trastornos digestivos.
Aditivos alimentarios, incluyendo glucosa, sal y otros productos químicos, se han sugerido para contribuir al aumento de la inflamación intestinal, conduce a una condición llamada intestino con fugas.
Las grasas trans se encuentran en muchos alimentos procesados. Son bien conocidos por sus efectos negativos sobre la salud del corazón, pero también se han asociado con un mayor riesgo de desarrollar colitis ulcerosa, una enfermedad inflamatoria intestinal.
Además, los alimentos procesados, como las bebidas bajas en calorías y los helados, a menudo contienen edulcorantes artificiales, lo que puede causar problemas digestivos.
Un estudio encontró que comer 50 gramos del edulcorante artificial xylitol condujo a hinchazón y diarrea en el 70% de las personas, mientras que 75 gramos del edulcorante eritritol causaron los mismos síntomas en el 60% de las personas.
Los estudios también sugieren que los edulcorantes artificiales pueden aumentar el número de bacterias intestinales dañinas.
Los desequilibrios de las bacterias intestinales se han relacionado con el síndrome del intestino irritable (SII) y enfermedades intestinales irritables como la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn.
Afortunadamente, la evidencia científica sugiere que las dietas ricas en nutrientes protegen contra las enfermedades digestivas (8Consitastrusted).
Por lo tanto, comer una dieta basada en alimentos enteros y limitar la ingesta de alimentos procesados puede ser lo mejor para una digestión óptima.
SUMMARY
Diets high in processed foods have been linked to a higher risk of digestive disorders. Eating a diet low in food additives, trans fats and artificial sweeteners may improve your digestion and protect against digestive diseases.
2. Obtener un montón de fibra
Es de conocimiento común que la fibra es beneficiosa para una buena digestión.
La fibra soluble absorbe el agua y ayuda a agregar volumen a las heces. La fibra insoluble actúa como un cepillo de dientes gigante, ayudando a su tracto digestivo a mantener todo en movimiento a lo largo (9 Fuente confiable).
La fibra soluble se encuentra en el salvado de avena, legumbres, nueces y semillas, mientras que las verduras, los cereales integrales y el salvado de trigo son buenas fuentes de fibra insoluble.
Una dieta alta en fibra se ha relacionado con un menor riesgo de afecciones digestivas, incluyendo úlceras, reflujo, hemorroides, diverticulitis y SII (10 Fuente confiable).
Los prebióticos son otro tipo de fibra que alimenta las bacterias intestinales saludables. Se ha demostrado que las dietas altas en esta fibra reducen el riesgo de afecciones inflamatorias intestinales.
Los prebióticos se encuentran en muchas frutas, verduras y granos.
Resumen
Una dieta alta en fibra promueve las deposiciones regulares y puede proteger contra muchos trastornos digestivos. Tres tipos comunes de fibra son la fibra soluble e insoluble, así como los prebióticos
3. Agregue grasas saludables a su dieta
Una buena digestión puede requerir comer suficiente grasa. La grasa te ayuda a sentirte satisfecho después de una comida y a menudo es necesaria para una absorción adecuada de nutrientes.
Además, los estudios han demostrado que los ácidos grasos omega-3 pueden disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades inflamatorias intestinales como la colitisulcerosa.
Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 beneficiosos incluyen semillas de lino, semillas de chía, nueces (especialmente nueces), así como pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas.
Resumen
La ingesta adecuada de grasa mejora la absorción de algunos nutrientes liposolubles. Además, los ácidos grasos omega-3 reducen la inflamación, lo que puede prevenir enfermedades inflamatorias intestinales.
4. Manténgase hidratado
La ingesta baja de líquidos es una causa común de estreñimiento.
Los expertos recomiendan beber de 50 a 66 onzas (1,5-2 litros) de líquidos no cafenia por día para prevenir el estreñimiento. Sin embargo, es posible que necesites más si vives en un clima cálido o haces ejercicio enérgicamente.
Además del agua, también puede satisfacer su ingesta de líquidos con infusiones y otras bebidas no cafeína como agua seltzer.
Otra forma de ayudar a satisfacer sus necesidades de ingesta de líquidos es incluir frutas y verduras que son altas en agua, como pepino, calabacín, apio, tomates, melones, fresas, pomelo y melocotones.
Resumen
La ingesta insuficiente de líquidos es una causa común de estreñimiento. Aumente su ingesta de agua bebiendo bebidas sin cafeína y comiendo frutas y verduras que tengan un alto contenido de agua.
5. Controla tu estrés
El estrés puede causar estragos en el sistema digestivo.
Se ha asociado con úlceras estomacales, diarrea, estreñimiento y SII.
Las hormonas del estrés afectan directamente la digestión. Cuando tu cuerpo está en modo de lucha o huida, piensa que no tienes tiempo para descansar y digerir. Durante los períodos de estrés, la sangre y la energía se desvían del sistema digestivo.
Además, el intestino y el cerebro están intrincadamente conectados, lo que afecta el cerebro también puede afectar la digestión.
Se ha demostrado que el manejo del estrés,la meditación y el entrenamiento de relajación mejoran los síntomas en personas con SII.
Otros estudios han encontrado que la terapia cognitivo-conductual, la acupuntura y el yoga han mejorado los síntomas digestivos.
Por lo tanto, incorporar técnicas de manejo del estrés, como la respiración profunda del vientre, la meditación o el yoga, puede mejorar no solo tu mentalidad, sino también tu digestión.
Resumen
El estrés afecta negativamente la digestión y se ha relacionado con el SII, las úlceras, el estreñimiento y la diarrea. Reducir el estrés puede mejorar los síntomas digestivos.
6. Coma conscientemente
Es fácil comer demasiado rápido si no estás prestando atención, lo que puede llevar a hinchazón, gases e indigestión.
La alimentación consciente es la práctica de prestar atención a todos los aspectos de su comida y el proceso de alimentación.
Los estudios han demostrado que la atención plena puede reducir los síntomas digestivos en personas con colitis ulcerosa y SII.
Para comer conscientemente:
- Come despacio.
- Concéntrese en su comida apagando el televisor y guardando el teléfono.
- Observe cómo se ve su comida en su plato y cómo huele.
- Seleccione cada bocado de comida conscientemente.
- Presta atención a la textura, la temperatura y el sabor de tus alimentos.
Resumen
Comer lenta y conscientemente y prestar atención a todos los aspectos de los alimentos, como la textura, la temperatura y el sabor, puede ayudar a prevenir problemas digestivos comunes como la indigestión, la hinchazón y el gas.
7. Mastica tu comida
La digestión comienza en la boca. Los dientes descomponen los alimentos en trozos más pequeños para que las enzimas del tracto digestivo puedan descomponerlo mejor.
La mala masticación se ha relacionado con la disminución de la absorción de nutrientes
Cuando masticas bien los alimentos, el estómago tiene que hacer menos trabajo para convertir los alimentos sólidos en la mezcla líquida que entra en el intestino delgado.
Masticar produce saliva, y cuanto más se mastica, más saliva se hace. La saliva ayuda a iniciar el proceso digestivo en la boca descomponiendo algunos de los carbohidratos y grasas de la comida.
En el estómago, la saliva actúa como un líquido, que se mezcla con los alimentos sólidos para que pase suavemente a los intestinos.
Masticar bien los alimentos garantiza que tengas mucha saliva para la digestión. Esto puede ayudar a prevenir síntomas como indigestión y acidez estomacal.
Además, el acto de masticar incluso se ha demostrado para reducir el estrés, lo que también puede mejorar la digestión.
Resumen
Masticar los alimentos a fondo lo descompone para que pueda ser digerido más fácilmente. El acto también produce saliva, que es necesaria para la mezcla adecuada de alimentos en el estómago.
8. Muévete
El ejercicio regular es una de las mejores maneras de mejorar la digestión.
El ejercicio y la gravedad ayudan a los alimentos a viajar a través del sistema digestivo. Por lo tanto, dar un paseo después de una comida puede ayudar a su cuerpo a mover las cosas a lo largo.
Un estudio en personas sanas mostró que el ejercicio moderado, como el ciclismo y el trotar, aumentó el tiempo de tránsito intestinal en casi un 30%.
En otro estudio en personas con estreñimiento crónico, un régimen de ejercicio diario que incluye 30 minutos de caminar mejoró significativamente los síntomas.
Además, los estudios sugieren que el ejercicio puede reducir los síntomas de las enfermedades inflamatorias intestinales debido a efectos antiinflamatorios, como la disminución de los compuestos inflamatorios en el cuerpo.
Resumen
El ejercicio puede mejorar la digestión y reducir los síntomas del estreñimiento. También puede ayudar a reducir la inflamación, que puede ser beneficioso en la prevención de afecciones inflamatorias intestinales.
9. Reduzca la velocidad y escuche a su cuerpo
Cuando no estás prestando atención a tus señales de hambre y plenitud, es fácil comer en exceso y experimentar gas, hinchazón e indigestión.
Es una creencia comúnmente mantenida que el cerebro tarda 20 minutos en darse cuenta de que el estómago está lleno.
Si bien no hay mucha ciencia difícil para respaldar esta afirmación, toma tiempo para que las hormonas liberadas por el estómago en respuesta a los alimentos lleguen a su cerebro.
Por lo tanto, tomar el tiempo para comer lentamente y prestar atención a lo lleno que está recibiendo es una manera de prevenir problemas digestivos comunes.
Además, la alimentación emocional afecta negativamente la digestión. En un estudio, las personas que comieron cuando estaban ansiosos experimentaron niveles más altos de indigestión e hinchazón.
Tomarse el tiempo para relajarse antes de una comida puede mejorar los síntomas digestivos.
Resumen
No prestar atención a tus señales de hambre y plenitud y comer cuando estás emocional o ansioso puede afectar negativamente la digestión. Tomar tiempo para relajarse y prestar atención a las señales de su cuerpo puede ayudar a reducir los síntomas digestivos después de una comida.
10. Abandonar los malos hábitos
Sabes que los malos hábitos como fumar, beber demasiado alcohol y comer hasta tarde por la noche no son ideales para tu salud en general.
Y, de hecho, también pueden ser responsables de algunos problemas digestivos comunes.
Fumar
Fumar casi duplica el riesgo de desarrollar reflujo ácido.
Además, los estudios han demostrado que dejar de fumar mejora estos síntomas.
Este mal hábito también se ha asociado con úlceras estomacales, aumento de las cirugías en personas con colitis ulcerosa y cánceres gastrointestinales.
Si tienes problemas digestivos y cigarrillos de humo, ten en cuenta que dejar de fumar puede ser beneficioso.
Alcohol
El alcohol puede aumentar la producción de ácido en el estómago y puede provocar ardor de estómago, reflujo ácido y úlceras estomacales.
El consumo excesivo de alcohol se ha relacionado con el sangrado en el tracto gastrointestinal.
El alcohol también se ha asociado con enfermedades inflamatorias intestinales, intestino con fugas y cambios nocivos en las bacterias intestinales.
Reducir el consumo de alcohol puede ayudar a la digestión.
Comer por la noche
Comer tarde por la noche y luego acostarse a dormir puede provocar ardor de estómago e indigestión.
Tu cuerpo necesita tiempo para digerir, y la gravedad ayuda a mantener los alimentos que comes moviéndose en la dirección correcta.
Además, cuando te acuestas, el contenido del estómago puede levantarse y causar acidez estomacal. Acostarse después de comer está fuertemente asociado con un aumento de los síntomas del reflujo.
Si experimentas problemas digestivos a la hora de acostarte, intenta esperar de tres a cuatro horas después de ir a la cama, para darle a la comida tiempo para que se mueva del estómago al intestino delgado.
Resumen
Los malos hábitos como fumar, beber demasiado alcohol y comer hasta altas horas de la noche pueden causar problemas digestivos. Para mejorar la digestión, trate de evitar estos hábitos dañinos.
11. Incorporar nutrientes que apoyan el intestino
Ciertos nutrientes pueden ayudar a apoyar el tracto digestivo.
Probióticos
Los probióticos son bacterias beneficiosas que pueden mejorar la salud digestiva cuando se toma como suplementos.
Estas bacterias saludables ayudan en la digestión al descomponer las fibras indigeribles que de otro modo pueden causar gases e hinchazón.
Los estudios han demostrado que los probióticos pueden mejorar los síntomas de distensión abdominal, gas y dolor en personas con SII.
Además, pueden mejorar los síntomas del estreñimiento y la diarrea.
Los probióticos se encuentran en alimentos fermentados como el chucrut, kimchi y miso, así como yogures que tienen cultivos vivos y activos.
También están disponibles en forma de cápsula. Un buen suplemento probiótico general contendrá una mezcla de cepas como Lactobacillus y Bifidobacterium.
Glutamina
La glutamina es un aminoácido que apoya la salud intestinal. Se ha demostrado para reducir la permeabilidad intestinal (intestino con fugas) en personas que están gravemente enfermas.
Usted puede aumentar sus niveles de glutamina comiendo alimentos como pavo, soja, huevos y almendras.
La glutamina también se puede tomar en forma de suplemento, pero hable con su profesional de la salud primero para asegurarse de que es una estrategia de tratamiento adecuada para usted.
Cinc
El zinc es un mineral que es crítico para un intestino sano, y una deficiencia puede conducir a varios trastornos gastrointestinales.
Suplementar con zinc ha demostrado ser beneficioso en el tratamiento de la diarrea, colitis, intestino con fugas y otros problemas digestivos.
La ingesta diaria recomendada (RDI) para zinc es de 8 mg para las mujeres y de 11 mg para los hombres.
Los alimentos ricos en zinc incluyen mariscos, carne de res y semillas de girasol.
Resumen
Ciertos nutrientes son necesarios para un tracto digestivo saludable. Asegurarse de que su cuerpo obtiene suficientes probióticos, glutamina y zinc puede mejorar su digestión.
La conclusión
Los cambios simples en la dieta y el estilo de vida pueden ayudar a mejorar la digestión si experimentas síntomas digestivos ocasionales, frecuentes o crónicos.
Comer una dieta de alimentos integrales rica en fibra, grasas saludables y nutrientes es el primer paso hacia una buena digestión.
Prácticas como la alimentación consciente, la reducción del estrés y el ejercicio también pueden ser beneficiosas.
Por último, abandonar los malos hábitos que pueden afectar la digestión, como fumar, beber demasiado alcohol y comer por la noche, también puede ayudar a aliviar los síntomas.
