LOS 10 MEJORES EJERCICIOS DE TRÍCEPS PARA PRINCIPIANTES
El secreto de los brazos más grandes es trabajar tanto el bi como el tri.
Cuando la mayoría de los levantadores principiantes piensan en construir sus brazos, los bíceps parecen recibir todo el amor. Y si bien ser capaz de hacer estallar un impresionante pico de la parte superior del brazo es agradable, la verdadera magia de la masa viene de hacer ejercicios de tríceps.
“Los tríceps son el grupo muscular más grande del brazo, ocupando aproximadamente dos tercios de la circunferencia y formando la clásica forma de herradura en la parte posterior del brazo”, dice Mike Clancy, C.S.C.S.,un entrenador personal con sede en la ciudad de Nueva York. “Como hay tres cabezas (largas, laterales y mediales) al tríceps, necesitan ser estresadas con una combinación de ángulos, volumen e intensidad, por lo que la posición de la muñeca, la posición del codo y la posición del brazo pueden cambiar dramáticamente donde el énfasis se coloca en el grupo muscular del tríceps”.
Agrega entrenamiento con pesas sin lesiones: “En términos generales, debes pasar al menos la mitad de tu entrenamiento de tríceps entrenando la cabeza larga, que cruza la articulación del hombro. Los ejercicios que se dirigen a la cabeza larga generalmente tienen los codos cerca de la cabeza, como los ejercicios de arriba”.
Al comenzar su plan de tríceps, desea incorporar tanto ejercicios de tríceps de levantamiento de pesas como ejercicios de alto volumen. “Los tríceps necesitan mucho estrés, cuatro series de ocho repeticiones simplemente no lo van a cortar”, dice Clancy. “Un ejercitador debe apuntar a acumular al menos 100 repeticiones totales dentro de los 30 minutos”.
Aquí hay 10 movimientos de tríceps clásicos y probados que todo levantador principiante debe saber.
Trituradora de cráneos
“Este ejercicio se dirige a la cabeza larga del tríceps, que tiende a descuidarse, por lo tanto, es uno de mis ejercicios favoritos de barra”, dice Straub. “Para obtener los mejores resultados, las palmas de las manos deben estar orientadas hacia usted, no hacia usted, como se hace comúnmente”.
Comience este clásico movimiento de trabajo pesado acostado boca arriba en un banco, agarrando una barra con un agarre cercano justo encima de la frente, los codos doblados para que la parte superior de los brazos sean perpendiculares al techo. Con control, enderece sus brazos para que el peso esté sobre su barbilla; luego se inclinó para volver al inicio.
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Jersey de tríceps
Al igual que la trituradora de cráneo, este movimiento comienza detrás de la cabeza.
“Este ejercicio es principalmente para estirar el tríceps (específicamente la cabeza larga), que es un paso necesario para un entrenamiento ideal del tríceps”, dice Straub, a quien le gusta alternar esto con la trituradora de cráneo como un superconjunto.
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Extensión de mancuernas cenital sentada
Otro movimiento que apunta a la cabeza larga, Straub sugiere hacer un brazo a la vez para obtener los mejores resultados. Sentado, agarre una mancuerna en cada mano (o una en ambas), brazos superiores perpendiculares al techo, codos completamente doblados. Enderezar el brazo (s) sin cambiar la posición de la parte superior de los brazos. Vuelva a doblar para volver a empezar.
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Retrocesos de tríceps de pie
“Este es uno de mis ejercicios favoritos para las cabezas mediales / laterales del tríceps”, dice Straub. Desde una posición de pie, sostenga las mancuernas a los lados y la bisagra en la cintura con las rodillas suaves, como si estuviera en la parte inferior de un peso muerto. Comience con la parte superior de los brazos paralelos al torso y los brazos doblados. Enderezar los brazos y levantarlos para que rompan el plano de la espalda. Volvamos al principio.
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Extensión de tríceps de la parte superior de la cuerda del cable
Este movimiento, cuando se hace correctamente, estira y fortalece la cabeza larga del tríceps, dice Straub. Levante el cable hasta la parte superior con la cuerda de doble mango conectada. Mirando lejos de la máquina, agarre la cuerda y la bisagra en la cintura, con los brazos doblados y las manos detrás de la cabeza. Enderezar los brazos junto a las orejas, manteniendo el ángulo del torso. Vuelva a doblar los brazos con control para volver al inicio.
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Flexiones de tríceps de cuerda de cable
Este ejercicio se dirige a las cabezas de tríceps mediales y laterales, lo que lo hace ideal para superconjunto con la extensión de tríceps superior, dice Straub. Establecer todavía elevado a la parte superior. Agarre cualquiera de los extremos de la cuerda y ajuste el codo en ángulo recto, junto a la cintura. Presione los brazos hacia la derecha, llevando las manos a cada lado de los muslos. Control para volver a la posición inicial.
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Sumerge
Solo haga esto si tiene un buen control de sus hombros, las inmersiones hechas mal pueden causar una tensión grave en el hombro. Lo más seguro es hacerlos con un agarre neutro en barras paralelas; los de descanso corto son los mejores si necesita tener los pies en el suelo para disminuir la carga.
Agarre las barras, los brazos largos junto a su torso, los hombros por la espalda. (Si usa barras bajas, pike en la cintura para que sus piernas estén rectas, descansando sobre sus talones frente a usted). Doblar los codos hacia atrás detrás de usted y presione para volver a recto.
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Press de banca de agarre cerrado
Sí, este ejercicio de “pecho” es ideal para el tri, también. El truco para trabajar el tríceps más duro es mantener la parte superior de los brazos apretados en el torso.
Usando una barra o mancuernas, acuéstese boca atrás en un banco, con los codos a lo largo de los lados. Presione hacia arriba, peso por encima de pecs, luego bajar a la posición de inicio.
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Flexiones
El pecho recibe una asistencia importante de los tríceps en este movimiento estándar de oro en la parte superior del cuerpo, especialmente si mantiene la posición de la mano cerca del pecho y dispara los codos hacia atrás en lugar de quemarlos a los lados. Piense en lanzar su pecho hacia adelante para realmente poner la carga en su tris.
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Bombarderos en picado
Considere este “principiante avanzado”. Esta presion modificada hace que los tríceps trabajen duro para estabilizar el cuerpo. Desde la posición de tablón alto, pike sus caderas hacia arriba, a continuación, doblar los codos hacia atrás como si lanzar la cabeza hacia abajo y hacia adelante, como si estuviera buceando bajo una barrera baja. Presione los brazos rectos para volver a la parte superior.
