REGLAS DE NUTRICIÓN SIMPLES PARA FORTALECERSE Y DESARROLLAR MÚSCULO
La nutrición puede ser muy confusa.
Hace varias décadas, las grasas eran malas. Luego, los carbohidratos se volvieron malos. Ahora el gluten es la fuente de todos los males. La carne roja también ha tenido mala reputación. Mientras tanto, los culturistas te dicen que comas cada 3 horas mientras que el ayuno intermitente se ha vuelto popular …
¿Qué se supone que debes comer? Todo parece tan complicado y contradictorio.
Pero este es un problema bastante nuevo. A lo largo de la historia de la humanidad, la gente no pasó mucho tiempo pensando en qué comer. Ellos sabían. Porque siguieron los hábitos alimenticios formados durante la infancia. Hábitos alimentarios que recibieron de su familia y que formaban parte de la cultura alimentaria.
Esta guía trata sobre eso. Voy a compartir hábitos de nutrición sencillos que sigo para ser fuerte en el gimnasio y mantener un físico delgado y musculoso, sin pasar horas en la cocina o estresarme por lo que como.
Coma principalmente alimentos sin procesar
Los alimentos no procesados no se han modificado; puede comprarlos en su estado natural.
Un ejemplo de un alimento sin procesar es una manzana que se acaba de recoger del árbol. El único procesamiento es lavar la manzana, luego puedes comerla.
Compare esa Apple con Apple Jam comprada en un supermercado. Es raro que esa mermelada de manzana contenga solo manzanas. Por lo general, la lista de ingredientes en la parte posterior es larga; en la mayoría de los casos, se agregaron todo tipo de cosas encima de las manzanas, incluidos conservantes y azúcares.
El principal beneficio de comer alimentos no procesados es que tiene un mejor control sobre la cantidad de calorías que ingresa a su cuerpo. La mayoría de los alimentos procesados tienen calorías ocultas en forma de azúcares y grasas ocultos. Esto puede ser bueno para las personas que desean aumentar de peso, pero no si desea mantenerlo o perderlo.
- Alimentos sin procesar: carne fresca, pescado, aves, huevos, verduras, legumbres, frutas, arroz, avena, quinua,…
- Alimentos procesados: barras de frutas, cereales, pizzas congeladas, galletas, embutidos, comidas congeladas,…
La primera regla nutricional es concentrarse en comer alimentos no procesados tanto como sea posible. Está bien comer galletas de vez en cuando. Lo hago. Pero la mayoría de las comidas que consume deben consistir en alimentos sin procesar para que tenga un mejor control sobre la cantidad de calorías que ingresan a su sistema.
Consuma proteínas con cada comida
La proteína es crucial para obtener resultados al levantar pesas. Sin suficiente proteína, no se recupera adecuadamente y no se progresa adecuadamente.
La proteína también ayuda con la pérdida de grasa: lo mantiene lleno por más tiempo y tiene un efecto térmico más alto (se quema más de su comida para la digestión si es más proteína).
Afortunadamente, no necesitas tanta proteína. Solo necesita 0,82 g de proteína por libra de peso corporal (1,8 g / kg) para la recuperación muscular y para desarrollar masa muscular adicional.
Eso significa aproximadamente 145 g de proteína si pesas 80 kg / 176 libras.
La forma más fácil de obtener su ingesta diaria de proteínas es comer una fuente de proteína completa con cada comida.
- Carne roja. Ternera, cerdo, cordero, ciervo, búfalo, etc.
- Aves de corral. Pollo, pavo, pato, etc.
- Pescado. Atún, salmón, sardinas, caballa, etc.
- Lechería. Leche, queso, requesón, quark, yogur, suero, etc.
- Huevos
Coma verduras con cada comida
Las verduras son bajas en calorías. En realidad, la ensalada tiene “calorías negativas”: su cuerpo necesita más energía para digerir y absorber la comida que las calorías que contiene.
Esto hace que las verduras sean excelentes para mantener o perder peso (aunque no para aumentar de peso). Porque puede comer su estómago lleno de verduras, por lo que no tiene hambre, pero mientras ingiere cero o ninguna calorías.
Un buen objetivo es tener al menos la mitad de su plato lleno de verduras. Estos son los otros beneficios de comer verduras con cada comida: eliminará otras cosas de su plato. La mayoría de la gente come demasiados carbohidratos porque son más fáciles de cocinar y más baratos. Pero los carbohidratos tienen más calorías.
Al tratar de comer al menos la mitad de un plato de verduras cada vez, está eliminando otras fuentes de alimentos de su plato y, por lo tanto, está limitando la cantidad de calorías que obtiene. Esto facilita el mantenimiento o la pérdida de peso.
Las verduras también tienen vitaminas y minerales para ayudar con la recuperación del levantamiento. Y tienen fibra para ayudar con la digestión.
Algunas de las mejores verduras para levantadores son:
- Brócoli
- Espinacas
- ensalada
- col rizada
- Repollo
- etc
Si odias las verduras, aprende a usar especias y condimentos. Deja de humear y hervir, sabe asqueroso de esa manera. Asa las verduras y añade una cucharada de aceite de oliva, pimienta y sal.
Limite su consumo de carbohidratos
100g de pasta o arroz o pan tienen casi 400kcal. Eso es antes de agregar cualquier cobertura. Esas calorías están bien si desea aumentar de peso, pero no para mantenerlo o perderlo.
Para mantener su peso bajo control, necesita controlar la cantidad de calorías que consume. La forma más sencilla de hacerlo es controlando la ingesta de carbohidratos.
No debes dejar de comer carbohidratos. Las dietas bajas en carbohidratos son populares, pero pocas personas pueden seguirlas a largo plazo, porque los carbohidratos están en todas partes y a la mayoría de la gente le gusta su sabor. Me gusta el pan, me gusta la pizza, me gusta la avena. No quiero una vida sin pizza. Y no voy a comer pizza con corteza de repollo falsa.
Siga comiendo carbohidratos pero limite su ingesta. Una regla simple es comer carbohidratos solo una vez al día, como después de hacer ejercicio. No es necesario que coma pan, arroz o pasta tres veces al día, a menos que desee aumentar de peso. Una vez al día es suficiente para la mayoría de las personas que buscan ganar o mantener peso.
Si siguió la primera regla, solo obtendrá carbohidratos de fuentes de alimentos no procesados. Estos serían los mejores:
- Arroz
- Pasta
- Un pan
- Patatas
- Quinua
- Harina de avena
Come grasas buenas
La grasa no engorda. El exceso de calorías lo hace.
Para que pueda comer mantequilla de verdad, huevos enteros y yogur descremado.
Porque vas a levantar pesos pesados tres veces a la semana y comerás alimentos no procesados la mayor parte del tiempo.
Entonces, un poco de colesterol saturado y no va a causar enfermedades cardiovasculares.
No es necesario comer yogur sin grasa ni partir la yema de los huevos. Los alimentos bajos en grasa no tienen sabor. Solo ve con toda la grasa. Te mantendrá lleno por más tiempo.
Consuma también fuentes de alimentos grasos omega-3 como pescados grasos (salmón, atún, caballa, sardinas, etc.).
Beber agua
Sudas cuando levantas pesas, especialmente cuando las pesas se vuelven pesadas. Necesita beber agua para recuperar todos los líquidos que perdió al sudar. Y necesitas agua para una adecuada recuperación muscular.
La deshidratación por no beber le provocará dolores de cabeza. El mismo tipo de dolores de cabeza que tiene después de una noche bebiendo (el alcohol se deshidrata). Los dolores de cabeza hacen que sea más difícil motivarse para entrenar, obtener repeticiones y progresar. Necesitas beber.
La cantidad de agua que necesita depende de cuánto sude, que depende de la temporada y del lugar donde vive. Si entreno en Bangkok, Tailandia durante el verano, sudaré más y beberé fácilmente 3-4 botellas de agua. Pero probablemente solo bebo 3 litros al día cuando es invierno en Bélgica.
No necesitas todas esas bebidas azucaradas. Este no es un entrenamiento de larga duración. Esto es levantar pesas. Los entrenamientos son cortos y pasas la mayor parte del tiempo descansando entre series.
Solo lleva una botella de agua al gimnasio. Beba sorbos durante su entrenamiento. Por lo general, bebo alrededor de 1,5 l durante mi entrenamiento (pero ahora vivo principalmente en Asia, donde hace calor la mayor parte del tiempo).
Luego comience su día bebiendo dos vasos grandes de agua. Si bebe algo durante el resto del día, debería consumir unos 3 litros diarios, lo que debería ser suficiente.
No persigas la perfección
No necesitas ser perfecto con tu dieta. El 80% de sus resultados provendrán de seguir las reglas anteriores.
Tratar de perseguir el 100% de la perfección te llevará al fracaso. Porque nadie puede ceñirse a eso. Te desviarás. Alguien te regalará pastel. No podrá comer bien en determinadas situaciones.
El problema ocurre cuando piensas que romper las reglas equivale a no obtener resultados. Mucha gente termina atragantándose o rindiéndose por eso. Eso es estúpido e innecesario.
Como hamburguesas, pizzas y pasteles. Porque me gusta. No me siento mal cuando lo hago. Simplemente los como con poca frecuencia y vuelvo a seguir las reglas de nutrición anteriores justo después de eso.
Date un capricho de vez en cuando. Simplemente no hagas cosas estúpidas como buffets de todo lo que puedas comer. Un pastel, luego listo. Una pizza, luego lista.
Preguntas frecuentes
¿Qué debería comer?
El 80% de sus resultados provendrán de comer la cantidad correcta de calorías y obtener suficiente proteína. El resto son detalles.
Sin embargo, debe concentrarse en alimentos de calidad para obtener vitaminas, minerales, fibra, etc. Por lo tanto, debe comer principalmente alimentos integrales y sin procesar. Ejemplos:
- Carne, Aves y Pescado. Bistec, redondo molido, pechuga de pollo, atún, caballa,…
- Lechería. Huevos enteros, requesón, yogur natural sin grasa, leche,…
- Granos integrales. Avena, arroz, quinua, pasta,…
- Grasas saludables. Aceite de oliva, frutos secos, aceite de pescado, mantequilla auténtica,…
- Frutas y verduras frescas. Espinacas, brócoli, plátanos, manzanas, naranjas,…
¿Qué no debo comer?
Una vez más, lo que más importa es la cantidad de calorías que consume y la cantidad suficiente de proteínas. Si desea evitar comer demasiadas calorías, tenga cuidado con los alimentos procesados. Estos alimentos también suelen ser pobres en vitaminas y fibra. Ejemplos …
- Snacks empaquetados. Patatas fritas, tartas, galletas, crackers, nueces azucaradas,…
- Carnes procesadas. Hot dogs, mortadela, salchichas, fiambres,…
- Bebidas calóricas. Refrescos, jugos de frutas, alcohol de azúcar,…
- Comidas preparadas. Platos congelados, latas de ravioles, pizzas,…
- Alimentos fritos. Patatas fritas, palitos de pescado, marisco frito,…
- Comida chatarra. Helados, Mc Donalds, kebab,…
- Y todas esas otras tonterías como margarina, cereales azucarados para el desayuno, …
¿Necesito comer una comida cada 3 horas?
No. Está bien si desayunas, almuerzas y cenas, quizás con un bocadillo por la tarde. También está bien si no desayunas pero haces ayuno intermitente. Lo que más importa es que coma suficientes calorías por día y obtenga su proteína diaria.
¿Necesito tomar un batido de proteínas después del entrenamiento?
No. No hay nada especial en los batidos de proteínas. El suero es solo proteína láctea, similar a lo que se obtiene al comer queso / yogur o beber leche. No necesita proteínas de rápida digestión después del entrenamiento para una mejor recuperación muscular. Puede simplemente comer una comida sólida regular que consista en proteínas y carbohidratos (carne y arroz con verduras, por ejemplo). El único beneficio de beber batidos de proteínas es que son rápidos de preparar y portátiles. Personalmente, me voy a casa después del entrenamiento y como avena con leche, yogur y fruta.
¿Qué es un plan de comidas de ejemplo?
Esto podría ser lo que comerías en los días de entrenamiento:
- Desayuno: huevos con verduras
- Almuerzo: ensalada de pollo
- Merienda: nueces mixtas, plátano
- Post entrenamiento: avena, manzana, leche, yogur
- Cena: bistec, verduras, patatas.
Los días sin entrenamiento serían una comida menos. Si haces ayuno intermitente como yo, entonces son solo tres comidas al día (aunque lo más probable es que sean más grandes).
Obviamente, esta dieta representa algunas de mis preferencias alimentarias personales que están influenciadas por mi crianza. Mi novia es asiática y prefiere comer arroz que patatas. Dado que la mejor dieta es la que sigue, su “plan de alimentación” debe reflejar sus preferencias. No tiene sentido comer como yo o como otra persona cuando no te gusta la mitad de la comida que come esa persona.
¿Debería comer menos / más los días de entrenamiento?
Hago. Como menos los días que no hago ejercicio que los días que hago ejercicio. Porque no como una comida después del entrenamiento cuando no hago ejercicio. También se queman un poco menos de calorías, ya que ese día no se realizó ningún entrenamiento.
Pero no tienes que pensar en esto. Ciclar calorías tiene un valor. Pero el 80% de sus resultados provendrán de obtener la cantidad correcta de calorías totales, proteínas y beber suficiente agua.
¿Cómo debería verse mi lista de compras?
He aquí una lista rápida:
- Filetes de res – alto en proteínas
- Pechuga de pollo – alta en proteínas
- Salmón salvaje: alto contenido de proteínas y grasas saludables
- Huevos enteros: proteínas y grasas, buenos para el desayuno
- Yogur completo: proteínas, bacterias intestinales buenas
- Mantequilla real: para cocinar la carne.
- Aceite de oliva: extra virgen, grasas buenas para vegetales
- Sal / pimienta – para condimentar las cosas, sal real
- Nueces mixtas: alto contenido de proteínas / grasas / fibra, refrigerio fácil
- Brócoli: calorías vacías, alto contenido de fibra (alternar con coliflor)
- Espinaca: calorías vacías, alto contenido de fibra (alternar con col rizada)
- Patatas – buenos carbohidratos (alternar con batatas)
- Avena: buenos carbohidratos, alto contenido de fibra (excelente después del entrenamiento)
- Bayas: cosas saludables para mezclar con avena (comprar congeladas)
- Té verde: antioxidante fuerte, bueno para reemplazar el café
