¿DEBE BEBER LECHE ANTES DE ACOSTARSE?
La falta de sueño adecuado está relacionada con muchos resultados negativos de salud física y mental. De hecho, se considera un importante problema de salud pública mundial.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), 1 de cada 3 personas solo en los Estados Unidos no duerme lo suficiente.
Como resultado, muchas personas buscan remedios caseros simples para mejorar la calidad de sus patrones de sueño.
Tomar un vaso de leche tibia antes de acostarse es una tradición que se ha transmitido de generación en generación como una forma de cultivar la relajación, aliviar la ansiedad y facilitar una noche de sueño más reparador.
Aunque muchas personas juran por esta práctica, otros dicen que no es más que folclore.
Este artículo revisa la ciencia detrás de beber leche antes de acostarse y si es una práctica que vale la pena agregar a su rutina a la hora de acostarse.
Puede ayudar a algunas personas a conciliar el sueño más rápido
Un puñado de estudios en animales pequeños y humanos demuestran que consumir productos lácteos como la leche y el queso antes de acostarse puede ayudar a algunas personas a tener una noche de sueño más reparador, aunque la razón sigue sin estar clara.
La mayoría de los expertos están de acuerdo en que el potencial de la leche para promover el sueño probablemente esté relacionado con compuestos químicos específicos o los efectos psicológicos de tener una rutina relajante a la hora de acostarse, o tal vez una combinación de los dos.
Puede promover ciclos de sueño saludables
Ciertos compuestos en la leche, específicamente el triptófano y la melatonina, pueden ayudarlo a conciliar el sueño.
El triptófano es un aminoácido que se encuentra en una variedad de alimentos que contienen proteínas. Juega un papel importante en la producción del neurotransmisor conocido como serotonina.
La serotonina aumenta el estado de ánimo, promueve la relajación y funciona como un precursor en la producción de la hormona melatonina.
La melatonina, también conocida como la hormona del sueño, es liberada por el cerebro. Ayuda a regular su ritmo circadiano y preparar su cuerpo para entrar en un ciclo de sueño.
El papel del triptófano y la melatonina en los trastornos del sueño está bien establecido, y los estudios han encontrado que tomar suplementos de estos compuestos puede mejorar el sueño y reducir los síntomas de ansiedad y depresión que pueden surgir a la hora de acostarse.
Sin embargo, actualmente no hay evidencia que sugiera que un solo vaso de leche contenga suficiente triptófano o melatonina para influir significativamente en la producción natural de melatonina de su cuerpo o para tratar de forma independiente un patrón de sueño desordenado.
Efectos psicológicos
Algunos expertos sospechan que el papel potencial de la leche como ayuda para dormir tiene poco que ver con su perfil nutricional y que, en cambio, está más estrechamente relacionado con el efecto psicológico de tener un ritual calmante a la hora de acostarse.
Otra teoría es que beber leche tibia podría recordarle inconscientemente a tomar leche a la hora de acostarse durante sus primeros años de infancia. Estos sentimientos relajantes pueden indicar a su cerebro que es hora de dormir, lo que hace que sea más fácil alejarse pacíficamente.
Aún así, no hay suficiente evidencia para garantizar un resultado particular de agregar leche a su rutina a la hora de acostarse. Se necesitan más estudios en humanos bien diseñados.
RESUMEN
La leche contiene varios compuestos conocidos por apoyar los ciclos de sueño saludables. Además, los efectos psicológicos de una rutina a la hora de acostarse que incluye leche pueden mejorar su capacidad para conciliar el sueño, pero se necesita más investigación.
Leche tibia vs. fría para dormir
Los defensores del consumo de leche para inducir el sueño generalmente abogan por beberla caliente en lugar de fría, aunque no hay evidencia clara que indique una ventaja importante de ninguno de los métodos.
La mayoría de las investigaciones que evalúan los efectos de beber leche en la calidad del sueño utilizan leche tibia, y hasta la fecha, no hay estudios que comparen los efectos de diferentes temperaturas de la leche entre sí.
Dicho esto, beber una bebida caliente, como leche, té u otra cosa, por la noche o durante momentos de estrés es una práctica cultural común para aliviar la ansiedad y estimular la relajación.
Los líquidos calientes pueden tener un efecto calmante en el sistema nervioso y pueden ser más efectivos para calmarlo que las bebidas frías. Sin embargo, los resultados pueden depender del individuo.
Cualquier ritual constante a la hora de acostarse, ya sea que involucre bebidas calientes, bebidas frías o ninguna bebida, podría beneficiar la calidad de su sueño.
RESUMEN
No hay investigaciones que comparen los efectos de la leche caliente versus la fría antes de acostarse, aunque las bebidas calientes generalmente tienen más efecto calmante que las frías.
¿Beber leche antes de acostarse afecta su peso?
Las implicaciones para la salud de comer justo antes de acostarse son un tema complejo con evidencia mixta.
En primer lugar, es poco probable que beber un vaso de leche antes de acostarse cause cambios importantes en su peso, siempre que no contribuya regularmente a grandes aumentos en su ingesta diaria de calorías.
Dicho esto, varios estudios han asociado los bocadillos nocturnos con el aumento de peso. Por otro lado, otros han encontrado varios beneficios para la salud de consumir un bocadillo antes de acostarse con moderación.
Aunque aún no hay suficiente evidencia para establecer un mecanismo claro de causa y efecto, la relación entre el horario de las comidas, o en este caso, el tiempo de la leche, y el control de peso puede estar al menos parcialmente relacionada con no dormir lo suficiente en primer lugar.
La falta de sueño puede resultar en un aumento de los antojos y bocadillos a lo largo del día siguiente, lo que puede contribuir a un aumento de peso poco saludable con el tiempo.
El consumo excesivo de calorías justo antes de acostarse puede interrumpir su ritmo circadiano y afectar aún más su capacidad para conciliar el sueño, lo que puede reforzar este ciclo poco saludable.
Dicho esto, un solo vaso de leche de 8 onzas (237 ml) no es una fuente significativa de calorías y es poco probable que cause interrupciones importantes en su ritmo circadiano o peso.
Si beber leche le ayuda a conciliar el sueño más rápido o conduce a una mejor calidad del sueño, cualquier cambio observable en el peso podría incluso estar relacionado con los beneficios del sueño y no con la leche en sí.
RESUMEN
Es poco probable que un solo vaso de leche a la hora de acostarse afecte significativamente su peso a menos que le haga sobreconsumer calorías dramáticamente.
La conclusión
La falta de sueño es un importante problema de salud pública en todo el mundo.
Beber un vaso de leche tibia antes de acostarse es una práctica común utilizada para promover la relajación y apoyar el sueño de calidad.
Algunos estudios indican que la leche puede tener cualidades que promueven el sueño para ciertas personas, pero se necesita más investigación para comprender exactamente cómo la leche puede afectar los ciclos de sueño individuales.
Hasta la fecha, no hay evidencia confiable que sugiera que la leche tibia sea mejor para dormir que el frío, aunque las bebidas calientes generalmente se usan para aliviar la ansiedad y promover la sensación de calma.
No hay garantía de que la leche mejore su sueño, pero si es una práctica que le interesa probar, no hay nada de malo en intentarlo.
Fuente: Healthline
