Consejos probados para dormir mejor por la noche
Una buena noche de sueño es tan importante como el ejercicio regular y una dieta saludable.
La investigación muestra que la falta de sueño tiene efectos negativos inmediatos en sus hormonas, el rendimiento del ejercicio y la función cerebral.
También puede causar aumento de peso y aumentar el riesgo de enfermedad tanto en adultos como en niños.
Por el contrario, dormir bien puede ayudarte a comer menos, hacer mejor ejercicio y estar más saludable.
En las últimas décadas, tanto la calidad como la cantidad de sueño han disminuido. De hecho, muchas personas regularmente duermen mal.
Si desea optimizar su salud o perder peso, entonces dormir bien por la noche es una de las cosas más importantes que puede hacer.
Aquí hay 17 consejos basados en la evidencia para dormir mejor por la noche.
1. Aumente la exposición a la luz brillante durante el día
Su cuerpo tiene un reloj natural de mantenimiento del tiempo conocido como su ritmo circadiano.
Afecta su cerebro, cuerpo y hormonas, ayudándole a mantenerse despierto y diciéndole a su cuerpo cuándo es hora de dormir.
La luz solar natural o la luz brillante durante el día ayudan a mantener su ritmo circadiano saludable. Esto mejora la energía diurna, así como la calidad y duración del sueño nocturno.
En las personas con insomnio, la exposición diurna a la luz brillante mejoró la calidad y la duración del sueño. También redujo el tiempo que tardó en conciliar el sueño en un 83%.
Un estudio similar en adultos mayores encontró que dos horas de exposición a la luz brillante durante el día aumentaron la cantidad de sueño en dos horas y la eficiencia del sueño en un 80%.
Si bien la mayoría de las investigaciones se realiza en personas con problemas graves de sueño, la exposición diaria a la luz probablemente lo ayudará incluso si experimenta un sueño promedio.
Intente exponerse diariamente a la luz solar o, si esto no es práctico, invierta en un dispositivo o bombillas artificiales de luz brillante.
SUMMARY Daily sunlight or artificial bright light can improve sleep quality and duration, especially if you have severe sleep issues or insomnia.
2. Reduzca la exposición a la luz azul por la noche
La exposición a la luz durante el día es beneficiosa, pero la exposición nocturna a la luz tiene el efecto contrario.
Una vez más, esto se debe a su impacto en su ritmo circadiano, engañando a su cerebro para que piense que todavía es de día. Esto reduce las hormonas como la melatonina, que te ayudan a relajarte y a dormir profundamente.
La luz azul, que los dispositivos electrónicos como los teléfonos inteligentes y las computadoras emiten en grandes cantidades, es la peor en este sentido.
Hay varios métodos populares que puede utilizar para reducir la exposición a la luz azul nocturna. Estos incluyen:
- Wear glasses that block blue light.
- Download an app such as f.lux to block blue light on your laptop or computer.
- Install an app that blocks blue light on your smartphone. These are available for both iPhones and Android models.
- Stop watching TV and turn off any bright lights two hours before heading to bed.
SUMMARYBlue light tricks your body into thinking it’s daytime. There are several ways you can reduce blue light exposure in the evening.
3. No consumas cafeína a última hora del día
La cafeína tiene numerosos beneficios y es consumida por el 90% de la población de los Estados Unidos.
Una sola dosis puede mejorar el enfoque, la energía y el rendimiento deportivo.
Sin embargo, cuando se consume a última hora del día, el café estimula su sistema nervioso y puede evitar que su cuerpo se relaje naturalmente por la noche.
En un estudio, el consumo de cafeína hasta seis horas antes de acostarse empeoró significativamente la calidad del sueño.
La cafeína puede permanecer elevada en la sangre durante 6 a 8 horas. Por lo tanto, no se recomienda beber grandes cantidades de café después de las 3-4 p.m., especialmente si usted es sensible a la cafeína o tiene problemas para dormir.
Si desea una taza de café al final de la tarde o por la noche, quédese con café descafeinado.
SUMMARY Caffeine can significantly worsen sleep quality, especially if you drink large amounts in the late afternoon or evening.
4. Reduzca las siestas irregulares o largas durante el día
Si bien las siestas cortas son beneficiosas, las siestas largas o irregulares durante el día pueden afectar negativamente su sueño.
Dormir durante el día puede confundir su reloj interno, lo que significa que puede tener dificultades para dormir por la noche.
De hecho, en un estudio, los participantes terminaron teniendo más sueño durante el día después de tomar siestas diurnas.
Otro estudio señaló que mientras que la siesta durante 30 minutos o menos puede mejorar la función cerebral diurna, las siestas más largas pueden afectar negativamente la salud y la calidad del sueño.
Sin embargo, algunos estudios demuestran que aquellos que están acostumbrados a tomar siestas diurnas regulares no experimentan una mala calidad del sueño o un sueño interrumpido por la noche.
Si tomas siestas diurnas regulares y duermes bien, no deberías tener que preocuparte. Los efectos de la siesta dependen del individuo.
SUMMARYLong daytime naps may impair sleep quality. If you have trouble sleeping at night, stop napping or shorten your naps.
5. Trate de dormir y despertarse a horas constantes
El ritmo circadiano de su cuerpo funciona en un bucle establecido, alineándose con el amanecer y el atardecer.
Ser consistente con sus tiempos de sueño y vigilia puede ayudar a la calidad del sueño a largo plazo.
Un estudio señaló que los participantes que tenían patrones de sueño irregulares y se acostaban tarde los fines de semana informaron falta de sueño.
Otros estudios han destacado que los patrones de sueño irregulares pueden alterar el ritmo circadiano y los niveles de melatonina, que indican a su cerebro que duerma.
Si tiene dificultades para dormir, trate de acostumbrarse a despertarse e irse a la cama a horas similares. Después de varias semanas, es posible que ni siquiera necesite una alarma.
SUMMARY Try to get into a regular sleep/wake cycle — especially on the weekends. If possible, try to wake up naturally at a similar time every day.
6. Tome un suplemento de melatonina
La melatonina es una hormona clave del sueño que le dice a su cerebro cuándo es el momento de relajarse y acostarse..
Los suplementos de melatonina son una ayuda para dormir extremadamente popular.
A menudo utilizada para tratar el insomnio, la melatonina puede ser una de las formas más fáciles de conciliar el sueño más rápido.
En un estudio, 2 mg de melatonina antes de acostarse mejoraron la calidad del sueño y la energía al día siguiente y ayudaron a las personas a conciliar el sueño más rápido. En otro estudio, la mitad del grupo se durmió más rápido y tuvo una mejora del 15% en la calidad del sueño.
Además, no se informaron efectos de retiro en ninguno de los estudios anteriores.
La melatonina también es útil cuando se viaja y se adapta a una nueva zona horaria, ya que ayuda a que el ritmo circadiano de su cuerpo vuelva a la normalidad.
En algunos países, necesita una receta para la melatonina. En otros, la melatonina está ampliamente disponible en tiendas o en línea. Tome alrededor de 1-5 mg 30-60 minutos antes de acostarse.
Comience con una dosis baja para evaluar su tolerancia y luego aumente lentamente según sea necesario. Dado que la melatonina puede alterar la química del cerebro, se recomienda que consulte con un profesional médico antes de su uso.
También debe hablar con un proveedor de atención médica si está pensando en usar melatonina como una ayuda para dormir para su hijo, ya que el uso a largo plazo de este suplemento en niños no ha sido bien estudiado.
SUMMARYA melatonin supplement is an easy way to improve sleep quality and fall asleep faster. Take 1–5 mg around 30–60 minutes before heading to bed.
7. Considere estos otros suplementos
Varios suplementos pueden inducir la relajación y ayudarle a dormir, incluyendo:
- Ginkgo biloba: A natural herb with many benefits, it may aid in sleep, relaxation and stress reduction, but the evidence is limited. Take 250 mg 30–60 minutes before bed.
- Glycine: A few studies show that 3 grams of the amino acid glycine can improve sleep quality .
- Valerian root: Several studies suggest that valerian can help you fall asleep and improve sleep quality. Take 500 mg before bed .
- Magnesium: Responsible for over 600 reactions within your body, magnesium can improve relaxation and enhance sleep quality.
- L-theanine: An amino acid, l-theanine can improve relaxation and sleep. Take 100–200 mg before bed .
- Lavender: A powerful herb with many health benefits, lavender can induce a calming and sedentary effect to improve sleep. Take 80–160 mg containing 25–46% linalool.
Asegúrese de probar estos suplementos sólo uno a la vez. Si bien no son una solución mágica para los problemas de sueño, pueden ser útiles cuando se combinan con otras estrategias naturales para dormir.
SUMMARY Several supplements, including lavender and magnesium, can help with relaxation and sleep quality when combined with other strategies.
8. No bebas alcohol
Tomar un par de bebidas por la noche puede afectar negativamente su sueño y hormonas.
Se sabe que el alcohol causa o aumenta los síntomas de la apnea del sueño, los ronquidos y los patrones de sueño interrumpidos.
También altera la producción nocturna de melatonina, que juega un papel clave en el ritmo circadiano de su cuerpo.
Otro estudio encontró que el consumo de alcohol por la noche disminuyó las elevaciones nocturnas naturales en la hormona del crecimiento humano (HGH), que desempeña un papel en su ritmo circadiano y tiene muchas otras funciones clave.
SUMMARYAvoid alcohol before bed, as it can reduce nighttime melatonin production and lead to disrupted sleep patterns.
9. Optimiza el ambiente de tu dormitorio
Muchas personas creen que el ambiente del dormitorio y su configuración son factores clave para dormir bien por la noche.
Estos factores incluyen la temperatura, el ruido, las luces externas y la disposición de los muebles.
Numerosos estudios señalan que el ruido externo, a menudo del tráfico, puede causar falta de sueño y problemas de salud a largo plazo.
En un estudio sobre el ambiente del dormitorio de las mujeres, alrededor del 50% de los participantes notaron una mejor calidad del sueño cuando el ruido y la luz disminuyeron.
Para optimizar el entorno de su dormitorio, intente minimizar el ruido externo, la luz y las luces artificiales de dispositivos como los despertadores. Asegúrese de que su dormitorio sea un lugar tranquilo, relajante, limpio y agradable.
SUMMARY Optimize your bedroom environment by eliminating external light and noise to get better sleep.
10. Establece la temperatura de tu dormitorio
La temperatura corporal y del dormitorio también puede afectar profundamente la calidad del sueño.
Como puede haber experimentado durante el verano o en lugares calurosos, puede ser muy difícil dormir bien por la noche cuando hace demasiado calor.
Un estudio encontró que la temperatura del dormitorio afectó la calidad del sueño más que el ruido externo.
Otros estudios revelan que el aumento de la temperatura corporal y del dormitorio puede disminuir la calidad del sueño y aumentar la vigilia.
Alrededor de 70 ° F (20 ° C) parece ser una temperatura cómoda para la mayoría de las personas, aunque depende de sus preferencias y hábitos.
SUMMARY Test different temperatures to find out which is most comfortable for you. Around 70°F (20°C) is best for most people.
11. No comas tarde en la noche
Comer tarde en la noche puede afectar negativamente tanto la calidad del sueño como la liberación natural de HGH y melatonina.
Dicho esto, la calidad y el tipo de su refrigerio nocturno también pueden desempeñar un papel.
En un estudio, una comida alta en carbohidratos consumida cuatro horas antes de acostarse ayudó a las personas a conciliar el sueño más rápido.
Curiosamente, un estudio descubrió que una dieta baja en carbohidratos también mejoró el sueño, lo que indica que los carbohidratos no siempre son necesarios, especialmente si está acostumbrado a una dieta baja en carbohidratos.
SUMMARY Consuming a large meal before bed can lead to poor sleep and hormone disruption. However, certain meals and snacks a few hours before bed may help.
12. Relájate y despeja tu mente por la noche
Muchas personas tienen una rutina previa al sueño que les ayuda a relajarse.
Se ha demostrado que las técnicas de relajación antes de acostarse mejoran la calidad del sueño y son otra técnica común utilizada para tratar el insomnio.
En un estudio, un masaje relajante mejoró la calidad del sueño en personas enfermas.
Las estrategias incluyen escuchar música relajante, leer un libro, tomar un baño caliente, meditar, respirar profundamente y visualización.
Pruebe diferentes métodos y encuentre lo que funciona mejor para usted.
SUMMARY Relaxation techniques before bed, including hot baths and meditation, may help you fall asleep.
13. Tome un baño o ducha relajante
Un baño o ducha relajante es otra forma popular de dormir mejor.
Los estudios indican que pueden mejorar la calidad general del sueño y ayudar a las personas, especialmente a los adultos mayores, a conciliar el sueño más rápido.
En un estudio, un baño caliente 90 minutos antes de acostarse mejoró la calidad del sueño y ayudó a las personas a dormir más profundamente.
Alternativamente, si no desea tomar un baño completo por la noche, simplemente bañar sus pies en agua caliente puede ayudarlo a relajarse y mejorar el sueño.
SUMMARYA warm bath, shower or foot bath before bed can help you relax and improve your sleep quality.
14. Descarta un trastorno del sueño
Una condición de salud subyacente puede ser la causa de sus problemas de sueño.
Un problema común es la apnea del sueño, que causa una respiración inconsistente e interrumpida. Las personas con este trastorno dejan de respirar repetidamente mientras duermen.
Esta condición puede ser más común de lo que piensas. Una revisión afirmó que el 24% de los hombres y el 9% de las mujeres tienen apnea del sueño.
Otros problemas comunes diagnosticados médicamente incluyen trastornos del movimiento del sueño y trastornos del ritmo circadiano del sueño / vigilia, que son comunes en los trabajadores por turnos.
Si siempre ha tenido problemas con el sueño, puede ser aconsejable consultar con su médico.
SUMMARY There are many common conditions that can cause poor sleep, including sleep apnea. See a doctor if poor sleep is a consistent problem in your life.
15. Consigue una cama, colchón y almohada cómodos
Algunas personas se preguntan por qué siempre duermen mejor en un hotel.
Además del ambiente relajante, la calidad de la cama también puede afectar el sueño.
Un estudio analizó los beneficios de un colchón nuevo durante 28 días, revelando que redujo el dolor de espalda en un 57%, el dolor de hombro en un 60% y la rigidez de la espalda en un 59%. También mejoró la calidad del sueño en un 60%.
Otros estudios señalan que la ropa de cama nueva puede mejorar el sueño. Además, la ropa de cama de mala calidad puede conducir a un aumento del dolor lumbar.
El mejor colchón y ropa de cama es extremadamente subjetivo. Si está actualizando su ropa de cama, base su elección en sus preferencias personales.
Se recomienda que actualice su ropa de cama al menos cada 5-8 años.
Si no ha reemplazado su colchón o ropa de cama durante varios años, esta puede ser una solución muy rápida, aunque posiblemente costosa.
SUMMARY Your bed, mattress and pillow can greatly impact sleep quality and joint or back pain. Try to buy a high-quality mattress and bedding every 5–8 years.
16. Haga ejercicio regularmente, pero no antes de acostarse
El ejercicio es una de las mejores maneras respaldadas por la ciencia para mejorar su sueño y salud.
Puede mejorar todos los aspectos del sueño y se ha utilizado para reducir los síntomas del insomnio.
Un estudio en adultos mayores determinó que el ejercicio casi redujo a la mitad la cantidad de tiempo que tardó en conciliar el sueño y proporcionó 41 minutos más de sueño por la noche.
En las personas con insomnio severo, el ejercicio ofrecía más beneficios que la mayoría de los medicamentos. El ejercicio redujo el tiempo para conciliar el sueño en un 55%, la vigilia nocturna total en un 30% y la ansiedad en un 15%, al tiempo que aumentó el tiempo total de sueño en un 18%.
Aunque el ejercicio diario es clave para una buena noche de sueño, realizarlo demasiado tarde en el día puede causar problemas de sueño.
Esto se debe al efecto estimulante del ejercicio, que aumenta el estado de alerta y las hormonas como la epinefrina y la adrenalina. Sin embargo, algunos estudios no muestran efectos perjudiciales, por lo que claramente depende del individuo.
SUMMARY Regular exercise during daylight hours is one of the best ways to ensure a good night’s sleep.
17. No beba líquidos antes de acostarse
La nicturia es el término médico para orinar en exceso durante la noche. Afecta la calidad del sueño y la energía diurna.
Beber grandes cantidades de líquidos antes de acostarse puede provocar síntomas similares, aunque algunas personas son más sensibles que otras.
Aunque la hidratación es vital para su salud, es aconsejable reducir su ingesta de líquidos al final de la noche.
Trate de no beber líquidos 1-2 horas antes de acostarse.
También debe usar el baño justo antes de acostarse, ya que esto puede disminuir sus posibilidades de despertarse por la noche.
SUMMARY Reduce fluid intake in the late evening and try to use the bathroom right before bed.
La conclusión
El sueño juega un papel clave en su salud.
Una revisión grande relacionó el sueño insuficiente con un mayor riesgo de obesidad del 89% en niños y del 55% en adultos.
Otros estudios concluyen que menos de 7-8 horas por noche aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
Si está interesado en una salud y bienestar óptimos, entonces debe hacer del sueño una prioridad e incorporar algunos de los consejos anteriores.
