AHORA ES EL MOMENTO DE CONSTRUIR LA “CUENTA BANCARIA” ÓSEA DE SU HIJO
La salud ósea de su hijo podría no ser su primera preocupación cuando piense en cómo la nutrición óptima afecta la salud de sus hijos. Después de todo, la osteoporosis afecta en gran medida a los adultos mayores. Sin embargo, con adolescentes que alcanzan el 90 por ciento de su masa ósea máxima a los 18 años (para las niñas) y los 20 años (para los niños), la salud ósea es absolutamente un problema de salud para los niños.
Piense en la salud ósea como una cuenta de ahorros. El hueso es tejido vivo que se entrega constantemente con depósitos regulares y retiros. Durante la infancia y la adolescencia, los huesos se preparan para hacer la tasa más alta de depósitos posible, para su uso durante el resto de la vida de una persona.
¿Qué construye huesos sanos?
Muchos nutrientes trabajan en conjunto para proporcionar el marco para huesos sanos. El calcio está a la vanguardia, pero la vitamina D, el magnesio, la vitamina K y la actividad física regular también son importantes.
Calcio
Apunte a una buena fuente de calcio en cada comida y refrigerio. La leche, el queso y el yogur son las fuentes naturales de calcio más ricas. Por ejemplo, un vaso de 8 onzas de leche proporciona 300 miligramos de calcio, o aproximadamente una cuarta parte a un tercio de la ingesta diaria recomendada. Otras fuentes de alimentos no lácteos incluyen almendras, brócoli, col rizada, nabos verdes, higos y tofu preparados con calcio. Algunos alimentos y bebidas están fortificados con calcio, incluidos ciertos jugos, cereales y bebidas vegetales.
Vitamina D
La exposición al sol desencadena la producción de vitamina D, pero esto puede variar mucho con la pigmentación de la piel, la estación y la geografía. Si usted vive en el norte de los Estados Unidos, hay una buena probabilidad de que no obtenga suficiente exposición al sol en invierno para una producción adecuada de vitamina D. Además, la exposición a la luz solar aumenta el riesgo de cáncer de piel. Hay sólo algunas fuentes de alimentos naturales de vitamina D, incluyendo yemas de huevo, setas y pescados grasos como el salmón y el atún. Puedes encontrar vitamina D en fuentes fortificadas como jugo de naranja, leche y algunas bebidas no lácteas. Hable con su pediatra acerca de darle a los niños suplementos de vitamina D para llegar a los 600 UI recomendados por día.
Magnesio
Busque fuentes de este mineral en alimentos como almendras, espinacas, frijoles negros, avena, mantequilla de maní, aguacate y patata.
Vitamina K
Las verduras de hoja verde, como la col rizada, los nabos verdes, el repollo, las espinacas y el brócoli, son ricos en vitamina K. Una pequeña cantidad de vitamina K está hecha de bacterias en el colon, pero no está claro cuánto nuestros cuerpos son capaces de producir y usar, por lo que es importante incluir fuentes de alimentos.
Actividad física
El ejercicio regular de soportar peso estimula los huesos y los hace más fuertes. Prueba actividades como correr, caminar, bailar, tenis, gimnasia, baloncesto, voleibol, fútbol y entrenamiento de pesas para construir huesos. Mientras que la natación y el ciclismo son ideales para la salud cardiovascular, no son de peso. Si estos son los deportes preferidos de su hijo, anímelos a hacer actividades para soportar peso, también.
Sea consciente de estas acciones de hueso malo
Tan importante como lo que los niños hacen para promover la salud ósea es lo que no hacen. La salud ósea puede verse comprometida en estos años críticos al:
- Fumar
- Beber alcohol
- Dieta y alimentación desordenada
- Como para el entrenamiento atlético que puede resultar en un estado hormonal comprometido
- Períodos menstruales ausentes o perdidos
La subestimación durante las horas de entrenamiento atlético puede resultar en un estado hormonal comprometido, que puede afectar la salud ósea. Y las mujeres que han perdido o períodos menstruales irregulares también están en riesgo.
Los niños y adolescentes que reciben la mejor interacción de nutrientes y actividad física, evitando al mismo tiempo las prácticas que dañan los huesos, pueden maximizar su potencial de ahorro óseo.
