RECUPERACIÓN MUSCULAR: 14 FORMAS PROBADAS DE RECUPERAR
Si has estado entrenando duro, es posible que hayas experimentado dolor muscular de inicio retrasado (DOMS, por susitros), ese dolor muscular paralizante en los días posteriores a un entrenamiento duro. Mientras que una resaca de fitness puede entorpecer tu estilo, no tienes que sufrir si te has empujado en tus entrenamientos.
Utilice estos consejos para recuperarse más rápido de su entrenamiento y seguir trabajando hacia sus objetivos de salud!
Cómo acelerar la recuperación muscular
Nuestros entrenadores a menudo tienen preguntas preguntando cómo prevenir o reducir el dolor muscular después de un entrenamiento. Aquí algunos consejos probados para ayudarle a volver a la capacitación antes:
Hidrato
El agua potable es esencial para la recuperación después del entrenamiento. Según un artículo de 2012 en Medicina del Deporte, cuando hayas completado un entrenamiento de alta intensidad o sea un día caluroso, también debes considerar reequilibrar tus electrolitos.
Los electrolitos incluyen minerales como magnesio, potasio, calcio y sodio, y se encuentran en la mayoría de los alimentos. Estos minerales son importantes para el sistema nervioso, y también se agotan durante la contracción muscular. Usted puede obtener suficientes electrolitos para la recuperación muscular mediante la implementación de hábitos alimenticios saludables e incluyendo un montón de frutas y verduras.
Tener un vaso de leche o un batido de frutas después del entrenamiento puede ayudar a reemplazar los electrolitos en la sangre y ayudar a la recuperación. Si tienes una dieta muy baja en sodio, también puedes agregar sal al agua de limón por la mañana.
Coge un refrigerio después del entrenamiento
Después de un entrenamiento, un refrigerio que contiene carbohidratos y proteínas puede ayudarte a recuperarte más rápidamente proporcionando los nutrientes que tu tejido muscular necesita para comenzar a reparar.
Usted podría probar un batido de café después de un entrenamiento de la mañana para comenzar el día, o preparar fruta con yogur. Las opciones para los refrigerios rápidos y saludables son infinitas, solo asegúrate de incluir tanto proteínas como algunos carbohidratos saludables.
Si sigues una dieta basada en plantas, comer almendras, tofu, garbanzos y otros alimentos ricos en proteínas puede darle a tus músculos los nutrientes que necesitan reparar.
Un tentempié con alto contenido de proteínas por la noche también puede ayudar a la reparación muscular durante la noche.
Utilice un suplemento de entrenamiento
Algunos entrenadores y atletas utilizan aminoácidos de cadena de ramas (BCAA). Un estudio de 2010 en el International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism demostró que las mujeres que toman un suplemento de BCAAs antes de un entrenamiento pueden tener menos dolor post-entrenamiento y menor tiempo de recuperación muscular.
Para aquellos que ya siguen una dieta saludable, el uso de suplementos puede no tener un impacto notable. Esto se debe a que los BCAA se encuentran en alimentos enteros como huevos, atún, yogur y leche.
Encuentra algunos bocadillos después del entrenamiento que realmente disfrutas para una recuperación óptima, y recuerda que lo que comes antes de tu entrenamiento también puede tener un impacto en tu recuperación muscular!
Calentar antes del entrenamiento de resistencia
Tomar cinco minutos para completar un calentamiento efectivo puede ayudar a minimizar el dolor muscular de inicio retardado (DOMS) y disminuir cualquier riesgo de lesión. Un calentamiento adecuado es especialmente importante antes de ejercicios como levantamientos de cadáveres, pull-ups o filas de un solo brazo. Estos ejercicios implican movimientos excéntricos lentos, lo que significa que el músculo se alarga pero se contrae simultáneamente.
Usa estiramiento dinámico antes de tu entrenamiento para activar los músculos que estás a punto de usar. Estos ejercicios se alargarán y activarán suavemente los músculos, ayudando a prevenir el estiramiento excesivo, la tensión o la lesión durante el entrenamiento.
Haga tiempo para enfriarse
Tomar de 5 a 10 minutos para correr lentamente o caminar en la cinta de correr puede ayudar a su cuerpo a enfriarse, especialmente si acaba de completar un entrenamiento duro o una sesión HIIT. Una vez que la frecuencia cardíaca se haya ralentizado, el estiramiento estático (donde mantienes una posición de estiramiento) puede ayudar a mejorar el rango de movimiento.
Hacer una sesión de estiramiento corto antes de acostarse también puede ayudarte a dormir mejor.
Rollo de espuma y estiramiento
Un estudio de 2019 en Frontiers of Physiology encontró que la espuma rodando antes de un entrenamiento puede ayudar a aumentar el rendimiento. Usted debe utilizar estiramientos dinámicos como parte de su calentamiento para preparar los músculos que va a utilizar en su entrenamiento.
Por ejemplo, hacer estiramientos y activaciones para tus glúteos antes y después de un entrenamiento en la pierna puede ayudarte a mejorar la flexibilidad y ayudarte a sacar el máximo provecho de tu entrenamiento.
Tomar tiempo en los días de descanso para estirar las caderas apretadas puede ayudar a reducir cualquier molestia y mejorar la flexibilidad.
Eleva las piernas
Pasamos la mayor parte de nuestro tiempo con las piernas hacia abajo, ya sea sentados, de pie, caminando o corriendo.
Elevar las piernas por una pared durante 5-10 minutos puede ayudar a reducir la hinchazón en los músculos. Estas posturas calmantes del yoga también pueden ayudar a mejorar la circulación.
Tome un baño fresco
Cuando haces ejercicio, puedes causar microdidancia en los músculos, lo que puede provocar hinchazón, inflamación y dolor. Este proceso es normal, ya que los músculos se están adaptando a la carga de trabajo y se hacen más fuertes!
Si todavía estás dolorido uno o dos días después del entrenamiento, tomar un baño fresco podría ayudar a reducir la inflamación.
Para cualquier dolor que dure más de cinco días, o si usted tiene un nivel muy alto de dolor, usted debe ver a un profesional de la salud.
No te saltes los días de descanso
Hay momentos en los que simplemente necesitas descansar. Conseguir una noche temprana y un buen sueño puede ayudar a acelerar el proceso de reparación muscular y dejarte sintiéndote renovado al día siguiente.
Con cualquier programa de entrenamiento, usted debe apuntar a tener un día completo de descanso cada semana para permitir que su cuerpo se recupere y se adapte al trabajo realizado en los días de entrenamiento anteriores.
Sigue moviéndote
El movimiento ligero en los días de descanso puede ayudar a mantener la sangre circulando por todo el cuerpo, trayendo nutrientes para reparar los músculos y ayudando con la eliminación de productos de desecho metabólicos. Una revisión de 2018 de la literatura en Fronteras en Fisiología encontró que la recuperación activa realizada en los primeros días de un entrenamiento duro redujo los efectos del dolor muscular de inicio retardado.
Cuando haces ejercicio, provocas microtears en el músculo que necesitan tiempo para reparar, ¡para eso son los días de descanso! Mantener la sangre fluyendo ayudará a acelerar la recuperación muscular.
Incluso sesiones cortas de ejercicio suave te ayudarán— podrías tomar las escaleras en lugar del ascensor o hacer tiempo para 10 minutos de caminar durante el día.
Use medias de compresión
Una revisión de 2016 de la literatura en Fisiología y Comportamiento encontró que el uso de prendas de compresión puede ayudar en la recuperación del daño muscular inducido por el ejercicio.
La ropa de compresión también puede ayudar a reducir la percepción del dolor muscular y a reducir la inflamación y la hinchazón que causan dolor.
La tensión de la tela puede ayudar a promover el flujo sanguíneo a través de los vasos sanguíneos más profundos en lugar de los de la superficie, lo que puede ayudar a eliminar los residuos y proporcionar nutrientes a las fibras musculares.
Reducir el estrés
Probablemente no te sorprenderá saber que tu bienestar emocional y mental puede afectar tu recuperación muscular.
Cuando usted está bajo estrés, el cuerpo se centra en la respuesta al estrés y no tiene la capacidad de priorizar la recuperación muscular.
El estrés también puede afectar el sueño, los patrones de alimentación y el cuidado personal general. Todas estas cosas pueden afectar su respuesta inmune, que es esencial para la recuperación muscular.
Tomar el tiempo para reducir el estrés en su vida utilizando técnicas como la atención plena y la meditación puede beneficiar su recuperación muscular y también mejorar su bienestar general.
Siga el principio de sobrecarga progresiva
Tu programa de entrenamiento no debería dejarte sintiéndote dolorido durante días después de cada entrenamiento. Idealmente, cualquier programa de entrenamiento de resistencia aumentará gradualmente la intensidad de cada entrenamiento, dentro de sus límites.
Al aplicar este principio, desafiarás continuamente a tu cuerpo sin empujarlo más allá de su umbral actual. Una parte importante de la sobrecarga progresiva es seleccionar los pesos correctos y el número de representantes para cada ejercicio.
Escucha a tu cuerpo
A veces, después de un entrenamiento, un lado del cuerpo puede sentirse más apretado que el otro. Estos desequilibrios pueden ocurrir como resultado de nuestro estilo de vida y hábitos.
Por ejemplo, si usted es diestro o zurdo, un lado suele ser más fuerte que el otro. El lado más débil puede apretarse cuando haces ejercicio.
Tómate un momento después de tu entrenamiento para respirar y concentrarte en cómo se siente tu cuerpo, entonces puedes adaptar tu frescura a lo que tu cuerpo necesita ese día.
Es posible que pases un poco más de tiempo estirando un área que esté apretada y prestes atención a cómo se siente durante tu próximo entrenamiento.
Utilice estas ideas de recuperación muscular para recuperarse después de su próximo entrenamiento!
Estar dolorido no es necesariamente un signo de un buen entrenamiento. Sin embargo, cuando se inicia por primera vez un nuevo programa de entrenamiento, dolor muscular es muy común.
Si usted hace algunos de estos cambios en su rutina y todavía encuentra que se enoja más que la mayoría de las personas, usted debe considerar hablar con un profesional de la salud.
