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¿VIVES CON DOLOR DE ESPALDA? 5 EJERCICIOS BÁSICOS QUE NECESITA

Millones de estadounidenses sufren de dolor de espalda de forma rutinaria. Este problema aumenta con la edad, ya que la masa ósea disminuye, los músculos se endurecen y los discos comienzan a perder líquido y flexibilidad. Si tienes sobrepeso y en su mayoría sedentarios, corres un riesgo aún mayor de desarrollar problemas de espalda.

La buena noticia: el alivio para la espalda dolorido puede ser tan simple como centrarse en el núcleo, los músculos que se envuelven alrededor del abdomen y apoyar la columna vertebral. De hecho, un entrenamiento central que refuerza la espalda puede beneficiar a todos, desde los atletas de clase mundial hasta aquellos que en su mayoría son sedentarios.

Aquí están mis cinco mejores ejercicios básicos para tonificar tu medio y mantener tu espalda sintiéndose bien. Intente hacer esto de dos a tres veces por semana:

• Tablones. Comienza en una posición push up, dobla los brazos y apoya tu cuerpo con tus antebrazos. Mantenga las caderas, las piernas y el torso en línea recta mientras aprieta los músculos abdominales y glúteos. Pero cuidado con tu formulario. En lugar de compensar en exceso con los músculos de la espalda y dejar que el intestino se hunda, dibuja los músculos centrales a la altura del ombligo y mantén esa posición todo el tiempo que puedas.

• Perro pájaro. Súbete a cuatro patas, asegurándome de que la columna vertebral sea neutra (sin arquear hacia arriba o hacia abajo). Luego, engancha los músculos centrales y extiende lentamente hacia adelante con el brazo derecho mientras extiendes la pierna izquierda detrás de ti. Espera un respiro y luego devuelve lentamente las extremidades a la posición inicial. Repita el ejercicio del otro lado. La belleza de este simple estiramiento es que tienes que involucrar a casi todos los músculos estabilizadores de tu núcleo para mantener el equilibrio.

• Gato loco. Colócate con las manos y las rodillas en el suelo. Imagina que hay una cuerda a través de tu ombligo que te tira hasta el techo y lentamente riza tu espalda hacia el techo mientras metes la barbilla ligeramente como un gato enojado. Sujete la posición con una inhalación profunda, luego apriete los abdominales, suelte el pecho hacia el suelo y levante ligeramente la cabeza. Repetir.
• Crujidos. Los crujidos son uno de los ejercicios más comunes para fortalecer e involucrar los músculos centrales, especialmente los codiciados músculos de seis paquetes. Para que el movimiento sea más simple, apoya tus pantorrillas en una silla o mesa de centro. Luego, cruza los brazos sobre el pecho y levanta los hombros del suelo mientras mantienes la parte baja de la espalda plana. ¿Demasiado intenso? Mantén los brazos delante de ti en lugar de cruzarlos sobre tu pecho. Eso hace que el ejercicio sea más fácil en el estómago y, lo más importante, en la espalda.

• Puentes. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas 90 grados y los pies planos en el suelo. Enganche los músculos del núcleo profundo y muévase a una posición de puente levantando la parte inferior del suelo. En lugar de forzar el vientre hacia arriba arqueando la espalda, intenta mantener la curva natural en la parte inferior de la columna vertebral. ¿Cómodo? Levante el pie izquierdo del suelo y extienda la pierna izquierda para mantener una línea recta a través del talón izquierdo. Devuelve el pie al suelo y repite con la pierna derecha.

Para fortalecer realmente los músculos centrales y prevenir (o minimizar) el dolor de espalda, es importante involucrar los músculos centrales incluso cuando no estás haciendo ejercicio. Si te sientas en el trabajo, quítate de pie y tómate descansos regulares. Doblar en las rodillas no en la cintura. Engancha tus músculos centrales cuando estés levantando cosas. Y en tu día a día, recuerda: la postura es clave.