🥗 ¿Deberías hacer ejercicio con el estómago vacío? La verdad sobre el ejercicio en ayunas

Uno de los debates más comunes en el mundo del fitness es si debes ir al gimnasio con el estómago vacío. Algunos juran por entrenamientos en ayunas para la pérdida de grasa, mientras que otros argumentan que comer antes del entrenamiento impulsa un mejor rendimiento.

Entonces, ¿cuál es la verdad? Vamos a desglosarlo.

🔥 ¿Qué es el cardio en ayunas?

Hacer ejercicio con el estómago vacío (generalmente por la mañana antes del desayuno) se llama cardio en ayunas. La idea es simple: como no ha comido recientemente, su cuerpo usará la grasa y los carbohidratos almacenados para obtener energía.

Esto suena muy bien en teoría, pero la investigación muestra resultados mixtos.

✅ 2016 study (12 men): Those who trained fasted burned more fat during exercise and ate fewer calories throughout the day.
❌ 2014 study (20 women): After 4 weeks, both fasted and fed groups lost the same amount of body weight and fat.

👉 Conclusión: El cardio en ayunas puede ayudarte a quemar más grasa during el entrenamiento, pero no significa necesariamente que perderá más grasa en general. La pérdida de grasa a largo plazo aún depende del equilibrio calórico total (calorías que entran frente a calorías que salen).

⚡ Ventajas de hacer ejercicio en ayunas

Fat burning boost – Your body may tap into fat stores more efficiently.
Convenience – You can roll out of bed and train without worrying about a meal.
Hormonal benefits – Training fasted may increase growth hormone levels, which support fat metabolism.
Mental discipline – Some athletes feel sharper and lighter when exercising without food.

⚠️ Contras y riesgos del entrenamiento en ayunas

Lower energy & stamina – Without food, your body might struggle with endurance.
Protein breakdown – Your body may use muscle protein for energy, which can hurt muscle growth.
Blood sugar drops – You may feel lightheaded, shaky, or nauseous.
Not great for intense training – Heavy lifting, sprinting, or long endurance workouts usually require fuel.
Possible fat adaptation – Over time, your body may start storing more fat to prepare for future fasted sessions.

🥙 ¿Cuándo debes comer antes de un entrenamiento?

Depende del tipo de ejercicio:

Light activities (walking, stretching, yoga): Okay to do fasted.
Strength training (weights, HIIT, CrossFit): Eat something beforehand to lift heavier and perform better.
Endurance training (running, swimming, cycling): Fuel up, especially if training lasts over 1 hour.

👉 Los maratonistas y triatletas a menudo comen during Entrenamiento (geles energéticos, bebidas deportivas) para mantener los niveles de glucosa y prevenir la degradación muscular.

🥪 Qué comer antes de un entrenamiento (2-3 horas antes)

Complex carbs + protein + healthy fats:
- 🍚 Brown rice with chicken
- 🥙 Whole-grain wrap with veggies and hummus
- 🥑 Avocado toast with eggs
If short on time (30–60 mins before):
- 🍌 Banana or apple with peanut butter
- 🍫 Energy bar
- 🍇 Dried fruit or trail mix

🥤 Mantenerse hidratado

La hidratación es tan importante como la comida:

Drink water before, during, and after workouts.
For long sessions, include sports drinks or coconut water for electrolytes.
Smoothies can also help combine hydration + nutrients.

🍲 Qué comer después de un entrenamiento (alimentos de recuperación)

La nutrición post-entrenamiento ayuda a reparar los músculos y restaurar la energía. Apunta a Proteína + carbohidratos dentro 30-120 minutos.

Excelentes opciones:

🥛 Low-fat chocolate milk
🍓 Fruit smoothie with protein
🥪 Whole-grain sandwich with lean meat
🥜 Nuts & seeds with dried fruit
🍕 Whole-grain veggie pizza (yes, in moderation!)
🍦 Yogurt with berries
🍞 Whole-grain bread with nut butter

También agregue alimentos ricos en:

Vitamin C & D → boost recovery and immunity
Calcium & Zinc → help with muscle repair and energy balance

⚕️ Consideraciones especiales

Diabetes: Monitor blood sugar carefully before, during, and after exercise.
Low blood pressure or thyroid conditions: Eat beforehand to avoid dizziness.
High-intensity athletes: Pre-workout fuel is essential for performance.

Siempre consulte a un médico si tiene condiciones de salud afectadas por la dieta y el ejercicio.

✅ La conclusión

Fasted workouts can help with fat burning, but they’re not magic for fat loss.
For casual/light workouts, fasted training is fine.
For intense or long sessions, eating beforehand will give you more strength, energy, and endurance.
The best approach? Listen to your body. Some people feel great training fasted, others feel weak.

👉 Manténgase hidratado, coma comidas equilibradas y alimente sus entrenamientos de acuerdo con sus objetivos de acondicionamiento físico.

🔥 Consejo de Fitolympia: Si su objetivo es perder grasa, intente alternar días de cardio en ayunas con días de entrenamiento de fuerza alimentados. De esta manera, obtienes los beneficios de la quema de grasa sin sacrificar el crecimiento muscular.