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Alimentos ricos en hierro

Es posible que la espinaca no te dé fuerza sobrehumana para luchar contra villanos como el némesis de Popeye, Bluto, pero este verde frondoso y otros alimentos que contienen hierro pueden ayudarte a luchar contra un tipo diferente de enemigo: la deficiencia de hierro. anemia.

Deficiencia de hierro anemia, la forma más común de anemia, es una disminución en el número de glóbulos rojos causada por muy poco hierro. Sin suficiente hierro, su cuerpo no puede producir suficiente hemoglobina, una sustancia en los glóbulos rojos que les permite transportar oxígeno a los tejidos del cuerpo. Como resultado, puede sentirse débil, cansado e irritable.

Alrededor del 20% de las mujeres, el 50% de las mujeres embarazadas y el 3% de los hombres no tienen suficiente hierro en su cuerpo. La solución, en muchos casos, es consumir más alimentos ricos en hierro.

1. Verduras de hoja verde

Si usted es vegetariano o simplemente le encanta comer verduras de hoja frescas, puede obtener fácilmente su dosis de hierro de ella. Las verduras como la espinaca, la col rizada y la col rizada son fuentes ricas de hierro y fáciles de incluir en Tu dieta diaria. Además de darle a su cuerpo una fuente instantánea de energía, estos alimentos ricos en hierro pueden iluminar su piel y fortalecer su sistema inmunológico. ¿Sabías que media taza de espinacas puede satisfacer el 20% de las necesidades diarias de hierro de tu cuerpo? Hay muchas maneras diferentes de agregar este vegetal nutritivo en su dieta: batidos, tortillas, sopas, ensaladas y guarniciones son solo algunas de las maneras.

2. Chocolate negro

¿Se te antoja chocolate durante esa época del mes? Bueno, todos lo hacemos, una de las razones es que durante la menstruación el hierro dentro de la sangre también se libera del cuerpo. Si no se produce una cantidad adecuada de ingesta, se producirá deficiencia de hierro o anemia. Te acabamos de dar otro Razón para comer chocolate ¡sin sentirse culpable! Sin embargo, hay una trampa aquí: el chocolate negro es 70% cacao, una onza de chocolate proporcionará el 20% de lo que su cuerpo necesita, lo que no es difícil de conseguir. Este alimento rico en hierro también está cargado de antioxidantes, lo que significa que no solo mejorará la textura de su piel y la salud del cabello, sino que también combatirá el daño de los radicales libres y mantendrá su piel joven.

3. Lentejas

Las lentejas son una parte esencial de su dieta y una porción debe incluirse en cada comida. Comer solo media taza de lentejas al día puede satisfacer el 20% del requerimiento de hierro de su cuerpo. Una gran fuente de proteínas, las lentejas son muy recomendables para veganos y vegetarianos. ¿Sabías que las lentejas también contienen folatos, que son esenciales para un cabello y uñas saludables? Agrégalo a tu ensalada, prepara dal o haz una sopa, ¡hay muchas maneras diferentes de comerlos!

4. Quinua

Nuestros lectores conscientes de la salud ya pueden estar Comer quinua Debido a su amplia gama de beneficios, para aquellos que no lo son, aquí hay otra razón por la que debería hacerlo. Además de ser muy baja en grasas y calorías, la quinua también proporciona el 15% de su ingesta diaria recomendada de hierro. Además de ser un alimento rico en hierro, la quinua también está llena de aminoácidos que su cuerpo necesita para reparar y mantener la piel, el cabello y las uñas saludables. Otra razón por la que las personas prefieren la quinua es que no contiene gluten, lo que significa que mejorará aún más la textura de su piel. Las ensaladas de quinua son deliciosas y se pueden preparar de diferentes maneras.

5. Anacardos

Reemplace los bocadillos poco saludables con un puñado de anacardos. Este alimento rico en hierro contiene una gran cantidad de otros Nutrientes esenciales que tu piel ama. Una onza de anacardo puede proporcionar 2 mg de hierro junto con vitaminas y grasas monoinsaturadas. También es rico en proteínas y antioxidantes como el selenio, que es excelente para la piel. Los anacardos te hacen sentir lleno, evitando así comer innecesariamente entre comidas y comer en exceso. La mejor manera de agregar anacardos a su dieta es comer un puñado cada vez que tenga hambre. Pero también puedes añadirlos a tus ensaladas favoritas.

6. Pasas

Hablando de bocadillos saludables, aquí hay otra opción que puede incluir para frenar los hábitos alimenticios poco saludables. Las pasas están llenas de hierro, comer un pequeño paquete de esta fruta seca puede ofrecer 1 mg de hierro al cuerpo. El potasio y las vitaminas B son otros nutrientes esenciales que se encuentran en las pasas, todos estos son importantes para la salud de su piel y cabello. También contiene antioxidantes que rejuvenecen la piel y previenen el envejecimiento prematuro. Además, las pasas son conocidas por purificar la sangre, lo que significa que también ayudan Mantenga el acné y las espinillas a raya.

7. Patatas al horno

Las papas tienen una mala reputación y entendemos por qué, porque casi todos los artículos poco saludables se preparan con papas. Dicho esto, las papas contienen muchos nutrientes. Además de ser ricos en hierro y potasio, son una buena fuente de vitaminas B y C. Comer una papa grande al horno con su piel intacta puede ofrecer más de 3 mg de hierro. Si bien hay un montón de formas diferentes de comer papas, la mayoría de ellas no son saludables. Quédate con esta versión de papa al horno, agrega un poco de ajo, pimienta, sal y aceite de oliva para que sea más delicioso.

8. Ostras

Si te gustan los mariscos, obtén tu dosis diaria de hierro a través de las ostras. Una de las fuentes más ricas de hierro, una porción de ostra contiene la friolera de 4,5 mg o el 25% de la cantidad diaria recomendada. También es rico en colágeno, sí, el mismo colágeno que su piel necesita para verse joven y mantener a raya los signos del envejecimiento. La próxima vez que salgas con tus amigos en un restaurante de mariscos, pide ostras, porque ¿por qué no obtener algunos nutrientes en tu cuerpo mientras te diviertes?

9. Sardinas

Cuando se trata de mariscos y pescados, las sardinas no son una de las opciones más preferidas. Sin embargo, es posible que se sorprenda al saber que este pescado está lleno de nutrientes beneficiosos como el hierro, ácidos grasos omega-3, calcio y más. Puede agregar sardinas a ensaladas, pastas o incluso tostadas para obtener su dosis diaria de hierro. Este alimento rico en hierro está fácilmente disponible en el mercado y es una de las formas más económicas de obtener una piel y cabello sanos.

10. Tofu

Otro alimento muy recomendado para veganos y vegetarianos es el tofu orgánico de buena calidad. Contiene tanto hierro como cualquier verdura de hoja verde, además de proteínas. Entonces, si te aburres de comer tus verduras, aquí hay otra opción para obtener tu hierro. La proteína en El tofu mejora la piel elasticidad y lo mantiene suave y flexible. El tofu se puede agregar a las ensaladas, saltear con verduras o consumir en sopas. Las opciones son innumerables, investigue un poco y encuentre formas innovadoras de agregar este alimento rico en hierro en su dieta.

Preguntas frecuentes sobre alimentos ricos en hierro

Q. ¿Qué frutas son ricas en hierro?

Un. Cuando se trata de frutas, muy pocas son buenas fuentes de hierro, las verduras están densamente llenas de él. Las frutas como las ciruelas pasas, el olivo y las moras contienen una cantidad decente de hierro.

Q. ¿Los plátanos son ricos en hierro?

Un. Mientras Plátanos En general, están llenos de nutrientes saludables, incluido el potasio, una cantidad muy baja de hierro se encuentra en esta fruta. Un plátano no contiene más de .39 mg de hierro.

Q. ¿Cómo elevar los niveles de hierro rápidamente?

A. Alimentos ricos en proteínas Al igual que el pollo y el pescado son excelentes fuentes de hierro y se pueden consumir para elevar los niveles de hierro rápidamente en el cuerpo. Las opciones vegetarianas incluyen alimentos con vitamina C y verduras de hoja verde.

Cómo su cuerpo utiliza el hierro en los alimentos

Cuando comes alimentos con hierro, el hierro se absorbe en tu cuerpo principalmente a través de la parte superior de tu intestino delgado.

Hay dos formas de hierro en la dieta: hemo y no hemo. El hierro hemo se deriva de la hemoglobina. Se encuentra en alimentos de origen animal que originalmente contenían hemoglobina, como carnes rojas, pescado y aves de corral (carne, aves y mariscos contienen hierro hemo y no hemo). Su cuerpo absorbe la mayor cantidad de hierro de las fuentes hemo. La mayoría del hierro no hemo proviene de fuentes vegetales.