CÓMO DEJAR DE RONCAR
No dejes que los ronquidos arruinen tu relación o una buena noche de sueño. Aprende qué causa los ronquidos y cómo puedes curarlo.
¿Qué causa los ronquidos?
Casi todo el mundo ronca de vez en cuando, y por lo general no es algo de lo que preocuparse. Los ronquidos ocurren cuando no puedes mover el aire libremente a través de la nariz y la garganta durante el sueño. Esto hace que los tejidos circundantes vibren, lo que produce el sonido de ronquidos familiar. Las personas que roncan a menudo tienen demasiada garganta y tejido nasal o tejido “disquete” que es más propenso a vibrar. La posición de la lengua también puede entrar en el camino de la respiración suave.
Si roncas regularmente por la noche, puede alterar la calidad del sueño, lo que provoca fatiga diurna, irritabilidad y aumento de los problemas de salud. Y si tus ronquidos mantienen a tu pareja despierta, también puede crear problemas de relación importantes. Afortunadamente, dormir en dormitorios separados no es el único remedio para roncar. Hay muchas soluciones efectivas que pueden ayudar tanto a usted como a su pareja a dormir mejor por la noche y superar los problemas de relación causados cuando una persona ronca.
Dado que la gente ronca por diferentes razones, es importante entender las causas detrás de tus ronquidos. Una vez que entiendas por qué roncas, puedes encontrar las soluciones adecuadas para un sueño más silencioso y profundo, tanto para ti como para tu pareja.
Causas comunes de ronquidos
La edad. A medida que alcanzas la mediana edad y más allá, la garganta se vuelve más estrecha, y el tono muscular en la garganta disminuye. Si bien no puedes hacer nada para envejecer, los cambios en el estilo de vida, las nuevas rutinas antes de acostarte y los ejercicios de garganta pueden ayudar a prevenir los ronquidos.
Tener sobrepeso o estar fuera de forma. El tejido graso y el tono muscular pobre contribuyen a roncar. Incluso si no tienes sobrepeso en general, llevar exceso de peso alrededor del cuello o la garganta puede causar ronquidos. Hacer ejercicio y perder peso a veces puede ser todo lo que se necesita para poner fin a sus ronquidos.
La forma en que estás construido. Los hombres tienen pasajes de aire más estrechos que las mujeres y son más propensos a roncar. Una garganta estrecha, un paladar hendido, adenoides agrandados y otros atributos físicos que contribuyen a roncar son a menudo hereditarios. Una vez más, aunque no tienes control sobre tu construcción o género, puedes controlar tus ronquidos con los cambios de estilo de vida adecuados, las rutinas antes de acostarte y los ejercicios de garganta.
Problemas nasales y sinusales. Las vías respiratorias bloqueadas o una nariz congestionada dificultan la inhalación y crean un vacío en la garganta, lo que provoca ronquidos.
Alcohol, tabaquismo y medicamentos. La ingesta de alcohol, fumar y ciertos medicamentos, como tranquilizantes como el lorazepam (Ativan) y el diazepam (Valium), pueden aumentar la relajación muscular que conduce a más ronquidos.
Postura del sueño. Dormir sobre la espalda hace que la carne de la garganta se relaje y bloquee las vías respiratorias. Cambiar tu posición de sueño puede ayudarte.
Descartar causas más graves
Los ronquidos podrían indicar apnea del sueño, un trastorno grave del sueño en el que la respiración se interrumpe brevemente muchas veces cada noche. Los ronquidos normales no interfieren con la calidad del sueño tanto como la apnea del sueño, por lo que si usted está sufriendo de fatiga extrema y somnolencia durante el día, podría ser una indicación de apnea del sueño u otro problema respiratorio relacionado con el sueño. Llame a su médico si usted o su pareja de sueño han notado cualquiera de las siguientes banderas rojas:
- Roncas alto y fuerte y estás cansado durante el día.
- Dejas de respirar, jadeas o te ahogas durante el sueño.
- Te duermes en momentos inapropiados, como durante una conversación o una comida.
Vincular la causa de los ronquidos a la cura
Monitorear tus ronquidos en busca de patrones a menudo puede ayudarte a identificar las razones por las que roncas, qué lo empeora y cómo detenerlo. Para identificar patrones importantes, ayuda a llevar un diario del sueño. Si tienes un compañero de sueño, pueden ayudarte a llenarlo. Si duermes solo, configura una cámara para grabarte por la noche.
| Cómo roncas revela POR QUÉ roncas | |
| Tipo de ronquidos | Lo que puede indicar |
| Ronquidos de boca cerrada | Puede indicar un problema con la lengua |
| Ronquidos de boca abierta | Puede estar relacionado con los tejidos de la garganta |
| Ronquidos al dormir sobre tu espalda | Ronquidos probablemente leves: mejores hábitos de sueño y cambios en el estilo de vida pueden ser curas eficaces |
| Ronquidos entodas las posiciones del sueño |
Puede significar que sus ronquidos son más graves y pueden requerir un tratamiento más completo |
Estrategias de autoayuda para roncar
Hay tantos dispositivos anti-ronquidos extraños disponibles en el mercado hoy en día, con más que se añaden todo el tiempo, que encontrar la solución adecuada para sus ronquidos puede parecer una tarea desalentadora. Desafortunadamente, muchos de estos dispositivos no están respaldados por la investigación, o funcionan simplemente manteniéndote despierto por la noche. Hay, sin embargo, un montón de técnicas probadas que pueden ayudar a eliminar los ronquidos. Sin embargo, no todos los remedios son adecuados para cada persona, por lo que poner fin a sus ronquidos puede requerir paciencia, cambios en el estilo de vida y una disposición a experimentar con diferentes soluciones.
Remedios a la hora de acostarse para ayudarte a dejar de roncar
Cambia tu posición de dormir. Elevar la cabeza cuatro pulgadas puede aliviar la respiración y alentar la lengua y la mandíbula a avanzar. Hay almohadas diseñadas específicamente disponibles para ayudar a prevenir los ronquidos asegurándose de que los músculos del cuello no estén engarzados.
Duerme de lado en vez de en tu espalda. Trate de colocar una pelota de tenis en la parte posterior de una camiseta de pijama o camiseta (puede coser un calcetín en la parte posterior de la parte superior y luego poner una pelota de tenis dentro). Si te vuelcas sobre tu espalda, la incomodidad de la pelota de tenis hará que vuelvas a tu lado. Alternativamente, coloca una almohada rellena de pelotas de tenis a tus espaldas. Después de un tiempo, dormir de tu lado se convertirá en un hábito y puedes prescindir de las pelotas de tenis.
Prueba un aparato bucal anti-ronquidos. Estos dispositivos, que se asemejan al protector bucal de un atleta, ayudan a abrir las vías respiratorias llevando la mandíbula inferior y/o la lengua hacia adelante durante el sueño. Mientras que un aparato hecho por dentista puede ser caro, kits más baratos también están disponibles.
Conductos nasales claros. Si tiene una nariz congestionada, enjuague los senos paranasales con solución salina antes de acostarse. El uso de una olla neti, descongestionante nasal o tiras nasales también puede ayudarte a respirar más fácilmente mientras duermes. Si tienes alergias, reduce los ácaros del polvo y el caspa de mascotas en tu dormitorio o usa un medicamento para la alergia.
Mantenga el aire del dormitorio húmedo. El aire seco puede irritar las membranas en la nariz y la garganta, por lo que si los tejidos nasales hinchados son el problema, un humidificador puede ayudar.
Cambios en el estilo de vida para ayudarte a dejar de roncar
Baja de peso. Perder incluso un poco de peso puede reducir el tejido graso en la parte posterior de la garganta y disminuir, o incluso detener, roncar.
Deja de fumar. Si fumas, tus posibilidades de ronquidos son altas. Fumar irrita las membranas de la nariz y la garganta que pueden bloquear las vías respiratorias y causar ronquidos. Si bien dejar de fumar es más fácil decirlo que hacerlo, puede traer alivio rápido de ronquidos.
Evite el alcohol, los somníferos y los sedantes porque relajan los músculos de la garganta e interfieren con la respiración. También habla con tu médico sobre cualquier medicamento recetado que estés tomando, ya que algunos fomentan un nivel más profundo de sueño que puede empeorar los ronquidos.
Ten cuidado con lo que comes antes de acostarte. La investigación muestra que comer comidas grandes o consumir ciertos alimentos como lácteos o leche de soja justo antes de acostarse puede empeorar los ronquidos.
El ejercicio en general puede reducir los ronquidos, incluso si no conduce a la pérdida de peso. Esto se debe a que cuando tonificas varios músculos del cuerpo, como los brazos, las piernas y los abdominales, esto lleva a tonificar los músculos de la garganta, lo que a su vez puede provocar menos ronquidos. También hay ejercicios específicos que puedes hacer para fortalecer los músculos de la garganta.
Seis ejercicios de garganta anti-ronquidos
Los estudios demuestran que al pronunciar ciertos sonidos vocales y rizar la lengua de maneras específicas, los músculos de las vías respiratorias superiores se fortalecen y, por lo tanto, reducen los ronquidos. Los siguientes ejercicios pueden ayudar
- Repita cada vocal (a-e-i-o-u) en voz alta durante tres minutos unas cuantas veces al día.
- Coloque la punta de la lengua detrás de los dientes delanteros superiores. Deslice la lengua hacia atrás durante tres minutos al día.
- Cierra la boca y fruncir los labios. Espere 30 segundos.
- Con la boca abierta, mueve la mandíbula hacia la derecha y espera durante 30 segundos. Repita en el lado izquierdo.
- Con la boca abierta, contraiga el músculo en la parte posterior de la garganta repetidamente durante 30 segundos. Consejo: Mírate en el espejo para ver la úvula (“la bola colgante”) moverse hacia arriba y hacia abajo.
- Para un ejercicio más divertido, simplemente pase tiempo cantando. Cantar puede aumentar el control muscular en la garganta y el paladar blando, reduciendo los ronquidos causados por los músculos laxos.
Tratamiento médico para ronquidos
Si has probado soluciones de autoayuda para roncar sin éxito, no pierdas la esperanza. Hay opciones médicas que podrían marcar la diferencia. Los nuevos avances en el tratamiento de los ronquidos se están desarrollando todo el tiempo y los dispositivos son cada vez más eficaces y cómodos.
Hable con su médico de cabecera o con un otorrinolaringólogo (médico de oído, nariz y garganta o ENT). Incluso si recomiendan algo que fue incómodo o no funcionó en el pasado, eso no significa que lo mismo será cierto ahora.
Curas médicas para ronquidos
Su médico u otorrinolaringólogo puede recomendar un dispositivo médico o un procedimiento quirúrgico como:
Presión positiva continua de las vías respiratorias (CPAP). Para mantener las vías respiratorias abiertas durante el sueño, una máquina junto a la cama sopla aire presurizado en una máscara que usa sobre la nariz o la cara.
La uvulopalatoplastia asistida por láser (LAUP) utiliza un láser para acortar la úvula (el tejido blando colgante en la parte posterior de la garganta) y para hacer pequeños cortes en el paladar suave a ambos lados. A medida que los cortes sanan, los tejidos circundantes se endurecen para evitar las vibraciones que desencadenan ronquidos.
Los implantes palatales o el procedimiento del Pilar, consisten en insertar pequeños implantes de plástico en el paladar blando que ayudan a prevenir el colapso del paladar blando que puede causar ronquidos.
La somoplastia utiliza bajos niveles de calor de radiofrecuencia para eliminar los tejidos de la úvula y el paladar blando que vibran durante los ronquidos. El procedimiento se realiza bajo anestesia local y toma unos 30 minutos.
Los dispositivos dentales equipados a medida y los posicionadores inferiores de la mandíbula ayudan a abrir las vías respiratorias llevando la mandíbula inferior o la lengua hacia adelante durante el sueño. Para obtener mejores resultados, necesitará ver a un dentista que se especialice en estos dispositivos.
Procedimientos quirúrgicos como uvulopalatofaringoplastia (UPPP), palatoplastia de ablación térmica (TAP), amigdalectomía y adenoidectomía, aumentan el tamaño de las vías respiratorias mediante la extracción quirúrgica de tejidos o la corrección de anomalías.
Ronquidos y tu relación
No importa cuánto se amen, roncar pueden poner una tensión en su relación. Si tú eres el que está despierto por la noche mientras tu pareja ronca, es fácil empezar a sentir resentimiento. Y si eres el ronquido, puedes sentirte indefenso, culpable o incluso irritado con tu pareja por hablar de algo que no puedes controlar.
Cuando los ronquidos son un problema, la tensión de la relación puede crecer de las siguientes maneras:
Dormir en habitaciones separadas. Si bien esto puede ser una solución para algunas parejas, también puede afectar la intimidad emocional y física. Y si tú eres el que ronca, podrías sentirte solo, aislado e injustamente castigado.
Irritabilidad debido a la pérdida de sueño. El sueño interrumpido no es sólo un problema para el no ronquido. Los ronquidos son causados por la respiración desordenada, lo que significa que la calidad del sueño del ronquido también sufre. Dormir mal afecta el estado de ánimo, las habilidades de pensamiento, el juicio y su capacidad para manejar el estrés y los conflictos. Esto puede explicar por qué la comunicación a menudo se rompe cuando usted y su pareja intentan hablar sobre el problema.
Resentimiento de compañeros. Cuando un no ronquido siente que ha hecho todo lo posible para dormir toda la noche (tapones para los oídos, máquinas de sonido, etc.), pero el ronquido no toma ninguna acción para combatir los ronquidos, puede conducir al resentimiento. Trabajar en equipo para encontrar una cura para roncar puede prevenir futuras peleas.
Si valoras tu relación, haz que sea tu prioridad encontrar una cura para que ambos puedan dormir profundamente. Trabajar juntos para detener los ronquidos puede incluso ser una oportunidad para mejorar la calidad de su vínculo y estar más profundamente conectado.
Comunicarse con una pareja que ronca
Así que te encanta todo sobre tu pareja, excepto sus ronquidos. Es normal. Incluso el más paciente entre nosotros trazará la línea en la privación del sueño. Pero no importa cuánto sueño pierdas debido a que alguien ronca, es importante manejar el problema con sensibilidad. Es común ser irritable cuando la pérdida del sueño es un problema, pero trate de frenar su frustración. Quieres atacar el problema de los ronquidos, no a tu compañero de sueño. Recuerda que tu pareja probablemente se sienta vulnerable, defensiva e incluso un poco avergonzada por sus ronquidos.
Cronometra tu charla con cuidado. Evite las discusiones a media noche o temprano por la mañana cuando ambos se sientan agotados.
Ten en cuenta que no es intencional. Aunque es fácil sentirse como una víctima cuando pierdes el sueño, recuerda que tu pareja no te mantiene despierto a propósito.
Evite arremeter. Claro, la privación del sueño es agravante y puede ser perjudicial para su salud, pero haga todo lo posible para abordar el problema de una manera no confrontativa.
Cuidado con la amargura. Asegúrate de que aferrarte a los ronquidos no sea una salida para otros resentimientos ocultos que estás albergando.
Usa el humor y la diversión para sacar a relucir el tema de los ronquidos sin herir los sentimientos de tu pareja.
Reírse de ello puede aliviar la tensión. Sólo asegúrate de que no se convierta en demasiadas burlas.
Lidiar con las quejas sobre sus ronquidos
Es común que lo pillen desprevenido, por no hablar de sentirse un poco herido, cuando un compañero se queja de sus ronquidos. Después de todo, probablemente ni siquiera te diste cuenta de que estaba sucediendo. Y aunque pueda parecer tonto que los ronquidos puedan causar tal agitación de relaciones, es un problema común y muy real.
Si desestimas las preocupaciones de tu pareja y te niegas a tratar de resolver tu problema de ronquidos, estás enviando un mensaje claro a tu pareja de que no te importan sus necesidades. Esto podría significar que tu relación está en problemas, y eso es un problema más grande que los ronquidos.
Tenga en cuenta lo siguiente mientras usted y su pareja trabajan juntos para encontrar una solución a sus ronquidos:
Roncar es un problema físico. No es nada de lo que avergonzarse. Al igual que un músculo tirado o un resfriado común, mejorar la afección está en tus manos.
Evite tomarlo personalmente. Trate de no tomar la frustración de su pareja como una crítica personal o ataque. Tu compañero te ama, pero no los ronquidos.
Toma a tu compañero en serio. Evite minimizar las quejas. La falta de sueño es un peligro para la salud y puede hacer que su pareja se sienta miserable todo el día.
Aclaró que prioriza la relación. Si tú y tu pareja tienen esta comprensión, ambos harán lo que sea necesario para encontrar una cura para los ronquidos.
Abordar comportamiento inapropiado. Aunque la privación del sueño puede conducir a mal humor e irritabilidad, hágale saber a su pareja que no está bien que le lancen un golpe en el codo o se rompan cuando ronque.
