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CÓMO PERDER PESO SIN HACER DIETA – Y MANTENERLO APAGADO!

¡La dieta apesta! Y, para empeorar las cosas, la mayoría de las personas pronto recuperan el peso que pierden. Es hora de dejar de hacer dieta y buscar una manera mejor y más sostenible de obtener y mantenerse delgado.

Cuando se trata de perder peso, la mayoría de las personas son muy rápidas para subirse al último carro de la dieta. Buscan en Google “la mejor dieta de pérdida de grasa” y generalmente eligen la que sale en la parte superior de su búsqueda.

Invariablemente, esta dieta es muy estricta, prohíbe todos sus alimentos favoritos o causa hambre severa. ¡Las dietas no son la idea de diversión de nadie!

Armados con su nueva y probablemente avalada por celebridades, nuestro aspirante a perder peso pasa la próxima semana o dos comiendo como alguien que es alérgico a los alimentos. Sobreviven con comidas que apenas sostendrían a un ratón, y mucho menos a un adulto adulto.

Lo endurece a través del hambre y los antojos y usan su fuerza de voluntad para apegarse a su nuevo plan de alimentación. Y, al principio, la dieta funciona. Pierden peso, y lo pierden rápido.

Pero después de unas semanas, lo inevitable comienza a suceder:

• El hambre se vuelve demasiado poderosa para ignorarla
• Los antojos son constantes
• El aburrimiento se instala
• Los niveles de energía comienzan a caer
• La fuerza de voluntad comienza a fallar

Ya basta; nuestra dieter decide permitirse una comida tramposa, que pronto se convierte en un día de trampa, y luego en una semana de trampa. Invariablemente, abandonan su dieta, vuelven a comer “normalmente” y recuperan rápidamente cualquier peso que hayan perdido.

En muchos casos, las personas que hacen dieta en realidad comen en exceso y ganan más peso del que perdieron!

Unos meses o años más tarde, nuestro sujeto con sobrepeso decide que es hora de intentar perder peso de nuevo, y sorpresa, sorpresa, sucede lo mismo. Los expertos en fitness llaman a este ciclo de dieta yoyo.

La buena noticia es que usted no tiene que ser un dieter yoyo, y en este artículo, revelamos cómo perder peso sin hacer dieta y luego mantenerlo para siempre.

Las reglas de la pérdida de peso fácil

A nadie le gusta hacer dieta, y la dieta no funciona, por lo que es hora de dejar de buscar soluciones a corto plazo y adoptar un enfoque más sostenible y a largo plazo para la pérdida de peso. En su lugar, siga estas reglas y pierda peso sin hacer dieta.

Regla #1 – ¡No hagas dieta!

A pesar de nuestra diatriba anti-dieta, algunos de ustedes que leen este artículo todavía intentarán hacer dieta que el exceso de peso. ¡No lo hagas! Las dietas son demasiado restrictivas para el uso a largo plazo, te hacen miserable, causan hambre y desencadenan antojos. No es de extrañar que la mayoría de las dietas solo estén realmente diseñadas para durar 4-8 semanas.

Las dietas populares incluyen:

• Dieta Paleo
• Ceto / dieta cetogénica
• Dieta de carnívoros
• Dieta basada en plantas
• Ayuno intermitente

Si bien todas estas dietas pueden ayudarte a perder peso, solo funcionarán mientras puedas seguirlas. Si comienzas la dieta de los carnívoros, que implica comer nada más que carne, pero los sueños de frutas y verduras te mantienen despierto por la noche, no pasará mucho tiempo hasta que dejes de fumar.

Para que una dieta funcione, debes ser capaz de mantenerla. No por una semana o un mes, sino por el tiempo que le lleve alcanzar su peso objetivo Y durante el tiempo que desee mantener su peso objetivo.

Por lo tanto, olvídese de la idea de comer saludablemente durante una semana o un mes. Es necesario cambiar la forma de comer en el futuro previsible. En otras palabras, probablemente FOREVER!

Regla #2 – Administrar su ingesta de calorías

Para quemar grasa como combustible y perder peso, debe quemar más calorías de las que consume (1). Esta regla es IRROMPIBLE. La grasa corporal es energía almacenada. Si comes más calorías de las que quemas, tu cuerpo convertirá esa energía no utilizada en grasa. Una libra de grasa es aproximadamente igual a 3,500 calorías.

Si bien podrías tratar de hacer ejercicio con ese exceso de calorías, si comes demasiado, tendrás que comprometerte a hacer ejercicio todos los días y probablemente durante horas a la vez. Un solo entrenamiento perdido socavará sus esfuerzos de pérdida de peso.

Por esta razón, controlar su ingesta de calorías es su mejor estrategia. Esto no significa adoptar una dieta muy baja en calorías. En su lugar, simplemente significa equilibrar su ingesta calórica con sus necesidades diarias, correctamente llamado su gasto total de energía diaria (TDEE).

Puede utilizar cálculos complejos para determinar su TDEE, pero le resultará mucho más fácil utilizar nuestra calculadora TDEE en la sección de tablero. Simplemente escriba la información requerida y aprenderá instantáneamente cuántas calorías necesita comer para mantener su peso actual.

Luego, reste 300-500 calorías de ese número. Eso es lo mucho que necesitas comer para perder peso sin morirte de hambre y sin seguir una dieta horriblemente restrictiva. De hecho, puedes comer lo que quieras. Siempre que comas el número correcto de calorías, realmente no importa mucho de dónde vienen.

Después de todo, 300 calorías de caramelos, 300 calorías de avena y 300 calorías de quinua proporcionan a su cuerpo exactamente la misma cantidad de energía.

Esto no significa que deba comer de manera poco saludable, ya que comer para bajar de peso también debe ser bueno para su salud. Sin embargo, ciertamente no necesita renunciar a sus comidas favoritas. Solo tendrás que comer menos de ellos.

Usa una aplicación de seguimiento de alimentos para registrar y controlar cuántas calorías comes al día. Solo toma unos minutos, pero le ahorrará meses e incluso años de tiempo y esfuerzo desperdiciados.

Regla #3 – Optimice su metabolismo con ejercicio

Su metabolismo es su gasto de energía por día. Si bien comer menos le ayudará a perder peso, quemar más calorías por día hará que el proceso sea más fácil. Para empezar, aumentar su gasto de energía significa que creará un déficit calórico más significativo. También significa que puede comer un poco más sin cancelar su déficit calórico.

La forma más fácil de hacer que su metabolismo zumba es a través del ejercicio.

Cuando se trata de pérdida de peso, la mayoría de las personas gravitan automáticamente hacia cardio de ritmo constante. Eso no es sorprendente, dado que el cardio utiliza principalmente grasa como combustible. Sin embargo, cardio quema relativamente pocas calorías y sólo aumenta su metabolismo mientras lo está haciendo.

Usted necesita hacer un poco de cardio porque es bueno para su salud cardiovascular, pero hacer demasiado es innecesario e incluso podría socavar su pérdida de peso. Cardio crónico puede causar pérdida muscular, lo que resulta en una disminución en su TDEE.

En cambio, los mejores tipos de ejercicio para bajar de peso a largo plazo son:

• Entrenamiento de fuerza
• Entrenamiento por intervalos

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza (levantamiento de pesas) preservará o incluso aumentará su masa muscular, lo que llevará a un aumento en su TDEE. El músculo es un tejido metabólicamente activo, lo que significa que utiliza calorías. Cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás por día, incluso mientras duermes. Sólo un ligero aumento en la masa muscular puede hacer que perder y mantener su peso mucho más fácil.

Además, el entrenamiento de fuerza causa un aumento a corto plazo en su tasa metabólica. Durante 16-24 horas después de su entrenamiento, su gasto calórico aumenta a medida que su cuerpo se ocupa de los procesos anabólicos de reparación y crecimiento muscular.

Finalmente, el entrenamiento de fuerza aumenta la sensibilidad a la insulina, lo que significa que los alimentos que usted come, especialmente los carbohidratos y las proteínas, tienen más probabilidades de almacenarse en el hígado y los músculos y no en las células de grasa. Una vez más, este efecto dura alrededor de 16-24 horas.

Entrenamiento por intervalos

El entrenamiento por intervalos tiene muchos de los beneficios del entrenamiento de fuerza, pero también quema más calorías. Es mucho más eficiente en el tiempo que el cardio de ritmo constante también. Hay muchas maneras de hacer entrenamiento por intervalos, pero, en términos simples, este tipo de entrenamiento implica alternar entre períodos breves de ejercicio y períodos de descanso.

por ejemplo:

• Cuerda de salto durante 60 segundos, descanso durante 60 segundos, repetido 8 veces
• Sprint durante 30 segundos, caminar durante 60 segundos, repetir 10 veces
• Hiler duro durante tres minutos, fácil durante un minuto, repetido 6 veces
• Kettlebell oscila durante 20 segundos, descanso durante 10 segundos, repetido 8 veces (Tabatas)

Idealmente, usted debe tratar de acumular alrededor de cinco horas de ejercicio que aumenta el metabolismo por semana. Elija las actividades que disfrute y busque maneras de hacer que hacer ejercicio sea lo más conveniente posible.

Al igual que una dieta, si no disfrutas de lo que estás haciendo, o resulta ser más problemático de lo que vale la pena, es menos probable que lo hagas. Por lo tanto, si no disfruta o no tiene tiempo para ir a un gimnasio comercial, busque maneras de hacer trabajo en casa y considere la posibilidad de construir un gimnasio de garaje.

Aquí hay un programa semanal de muestra. Simplemente coloque su entrenamiento preferido en este marco:

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Intervalos	Entrenamiento de fuerza	Intervalos	reposo	Entrenamiento de fuerza	Intervalos	reposo

O, si te gusta el entrenamiento de fuerza más que el cardio:

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Entrenamiento de fuerza	Intervalos	Entrenamiento de fuerza	reposo	Entrenamiento de fuerza	Intervalos	reposo

Podrías hacer más ejercicio que esto, pero realmente no debería ser necesario. Además, es importante tener en cuenta que hacer más ejercicio a menudo se acompaña de un aumento del apetito. No hace falta decir que comer más cancelará el beneficio de hacer más ejercicio.

Regla #4 – Modificar sus comidas para prevenir el hambre

Anteriormente, dijimos que, siempre que consumas menos calorías de las que necesitas, perderás peso, sin importar lo que comas. ¡Esto sigue siendo cierto! Sin embargo, perderás peso y lo mantendrás más fácilmente si modificas al menos algunas de tus comidas para hacerlas más abundantes.

El hambre es el enemigo de la pérdida de peso. Cuando comes menos, tu cuerpo cree erróneamente que estás en peligro de morir de hambre, y usa el hambre para motivarte a comer. No se da cuenta de que ha elegido comer un poco menos. ¡Estúpido cuerpo!

Por lo tanto, cualquier cosa que pueda hacer para descarrilar el hambre ayudará a detener la comida en exceso que descarrilará sus esfuerzos de pérdida de peso.

Los azúcares y los carbohidratos refinados son muy altos en calorías y se digieren rápidamente, por lo que puede a) comer muchos de ellos y b) sentir hambre poco después. Debido a esto, usted debe hacer todo lo posible para reducir los alimentos como:

• caramelo
• Pasteles
• Pan blanco
• soda
• arroz blanco
• Para llevar
• Pasta blanca
• Alimentos de conveniencia preenvasados

No estamos diciendo que no se puede comer estos alimentos porque esto no es una dieta. Sin embargo, comer menos alimentos refinados y azúcar significará que puede comer más alimentos saludables, y tendrá menos hambre con la que lidiar.

Para perder peso sin hacer dieta, construye tus comidas de la siguiente manera:

proteína

Proteína – la primera cosa a considerar al construir la comida de pérdida de peso perfecta es la proteína. Las buenas opciones incluyen carne magra, pollo, pescado, huevos, nueces y frijoles. Usted necesita proteínas para la recuperación, reparación muscular, y el crecimiento.

La proteína también es muy saciante (relleno), y comerla proporciona a su metabolismo un impulso pequeño pero significativo.

verduras

Las verduras son bajas en calorías, altas en fibra, muy nutritivas y llenas también. Con la excepción de las patatas, puede comer cantidades casi ilimitadas de verduras y aún así perder peso. ¿Siente hambre? ¡Come más verduras!

Grasas saludables

Contrariamente a la creencia popular, las grasas saludables no son necesariamente engordantes. Al igual que las proteínas, las grasas dietéticas son saciantes, y cosas como las grasas mono y poliinsaturadas son muy saludables. Las buenas fuentes de grasas saludables incluyen aceite de oliva, aguacates, yemas de huevo y pescado.

Comer un POCO menos de grasa le ahorrará algunas calorías, pero sería un gran error eliminar la grasa de su dieta por completo.

carbohidratos

Las verduras contienen cantidades variables de carbohidratos, pero por lo general es relativamente bajo. Las fuentes más obvias de carbohidratos incluyen arroz, pasta, pan, papas y cereales. Algunas dietas prohíben estos alimentos, pero eso generalmente resulta en antojos. En cambio, comer estos alimentos con moderación ayudará a mantener a raya los antojos y también le dará energía.

No tienes que comer de esta manera todo el tiempo, pero cuantas más comidas sigan estas pautas, más fácil será perder peso.

Con respecto a la frecuencia de las comidas, simplemente coma cuando sea conveniente. Usted podría comer tres comidas de igual tamaño por día y dos pequeños refrigerios, o simplemente comer dos comidas grandes al día y sin refrigerios. En última instancia, la frecuencia de las comidas no es tan importante. Sin embargo, usted debe tratar de comer una comida rica en proteínas después del ejercicio, por lo que su cuerpo tiene los recursos que necesita para la recuperación, reparación, y el crecimiento muscular.

Su ingesta total de calorías diarias es mucho más importante que si come dos o seis veces al día, así que concéntrese en la cantidad de alimentos que come.

Regla #5 – Siéntate menos, muévete más

Comer menos, comer más sano y hacer más ejercicio ayudará a crear el déficit calórico que necesita para perder peso y mantenerlo sin hacer dieta. Pero, cuanto más sedentario seas, menos impactantes serán estas intervenciones.

Incluso el ejercitador más ardiente probablemente solo registra alrededor de 5-6 horas de actividad física por semana, lo que deja la friolera de más de 160 horas de inactividad potencial. Durante este tiempo, su metabolismo se ralentiza a un arrastre, y eso significa una pérdida de peso más lenta, también.

En los estudios, el aumento de los niveles de actividad física conduce a una pérdida de peso más rápida y fácil y previene el aumento y la recuperación de peso (3). Eso no significa que necesites hacer más ejercicio, solo que necesitas sentarte menos. Los expertos llaman a este movimiento adicional actividad sin ejercicio Thermogénesis, o NEAT para abreviar.

Algunos ejemplos de NEAT son:

• bolos
• Llevar comestibles de vuelta de la tienda
• Ciclismo para el transporte
• Proyectos de bricolaje
• Hacer un circuito rápido de peso corporal cuando te despiertas
• Polvoreda
• Explorando tu ciudad
• jardinería
• Ir de excursión
• Cortar el césped
• Jugando con sus hijos
• Rastrillar las hojas
• Deportes recreativos
• Palear nieve
• Nadar por placer
• Sacar al perro a pasear
• Sacar la basura
• Aspirar
• Caminar para el transporte
• Lavar los platos
• Lavar el coche

Las actividades de NEAT son fáciles, no son agotadoras y no interferirán con sus entrenamientos. Sin embargo, ser más activo aumentará significativamente su gasto de energía, lo que lleva a una pérdida de peso y mantenimiento más fácil. Además, ser más activo puede ayudar a compensar los peligros del sedentarismo, que ha demostrado tener un impacto muy negativo en la salud general (4).

Regla #6 – ¡Quédate con ella!

Los cambios temporales producen resultados temporales. Es por eso que las dietas a corto plazo y los regímenes de entrenamiento insostenibles no funcionan. Tan pronto como te detengas, terminarás de vuelta donde comenzaste: sobrepeso, insalubridad e infeliz.

Si bien todas las reglas descritas anteriormente te ayudarán a perder peso sin hacer dieta, solo funcionarán si las sigues. ¡Necesitas comprometerte con el proceso!

Eso no significa que deba cumplir al 100%, pero debe hacer todo lo posible para seguir las reglas el 80-90% del tiempo. Para la mayoría de las personas, eso será suficiente para proporcionarle los resultados que desea. Dicho esto, el cumplimiento del 100% significará que obtendrá mejores resultados y perderá peso más rápido.

Lo más importante que debe recordar sobre la pérdida de peso exitosa y el control de peso es que son procesos a largo plazo. No son modas, y no funcionan de la noche a la mañana. En su lugar, debe comenzar y seguir con él. Esto es un maratón y no un sprint.

Has intentado hacer dieta, y no funcionó, por lo que estás leyendo este artículo en primer lugar. Sería una locura seguir haciendo lo mismo una y otra vez y esperar un resultado diferente. Fracasarás cada vez.

En su lugar, ponga estas reglas en acción. Si bien no perderás diez libras en dos semanas, comenzarás a perder peso lenta y cómodamente, y también lo mantendrás apagado. Todo el proceso también debería ser mucho más agradable.

Envolviendo

Las dietas no funcionan , y punto. Son demasiado estrictos, desagradables o poco prácticos para su uso a largo plazo. La mayoría de las personas que hacen dieta pierden peso durante las primeras semanas, pero luego dejan de fumar o hacen trampa y recuperan la mayoría, si no todo, el peso que trabajaron tan duro para perder.

Si has tenido suficiente de dieta yoyo, morir de hambre, antojos desagradables, y entrenamientos largos o agotadores, es hora de probar un enfoque diferente para la pérdida de peso. Eso no significa otra dieta a corto plazo, sino un enfoque sensato y sostenible para perder peso y mantenerlo.

Utilice estas seis reglas para perder peso y mantenerlo apagado sin hacer dieta.