¿CÓMO IDENTIFICAR SI SU TMB ES ADECUADO PARA SU EDAD?
Durante el transcurso del día su cuerpo quema un cierto número de calorías mientras realiza sus funciones básicas. La tasa metabólica basal (TMB) calcula la cantidad básica de calorías que necesita para el día. Esto es lo que debe saber sobre la TMB y cómo puede usarla para mantenerse saludable incluso a medida que envejece.
Lo que usted debe saber:
- ¿Qué es la tasa metabólica basal (TMB)?
- ¿Cómo afecta tu edad a tu TMB?
- ¿Cómo calcular su BMR ideal?
¿Qué es la tasa metabólica basal?
El cuerpo utiliza energía sólo para mantener órganos como los pulmones, el corazón, los riñones, los intestinos, el sistema nervioso, el hígado, la piel y los músculos. La tasa metabólica basal (TMB) calcula las calorías que quema mientras:
- respiración,
- regulación de la temperatura,
- circulación sanguínea
- procesamiento de la nutrición
- producción celular.
BMR ayuda a determinar su gasto total de energía diaria (TDEE), por lo tanto, puede ayudarle a calcular si usted está consumiendo un número adecuado de calorías según su estilo de vida. De esta manera puede ser útil para controlar su consumo de calorías, especialmente si desea mantener su peso bajo control y construir masa muscular en su cuerpo.
¿Cómo afecta tu edad a tu TMB?
Su metabolismo incluye todas las reacciones químicas necesarias para mantener su cuerpo en funcionamiento. Cuanto más rápido sea su tasa de metabolismo,más calorías quema. A medida que envejece, la tasa metabólica tiende a disminuir, lo que a su vez reduce su TMB.
Por ejemplo, un estudio calculó la TMB de tres grupos de personas: i) entre los 20 y los 34 años, ii) entre los 60 y los 74 años y iii) los mayores de 90 años. En comparación con el grupo más joven, las personas de 60 a 74 años quemaron aproximadamente 122 calorías menos, mientras que las personas mayores de 90 años quemaron alrededor de 422 calorías menos.
Estas son algunas de las razones por las que su edad afecta su TMB.
- Procesos metabólicos lentos
Las mitocondrias generan energía para sus células, mientras que las bombas de sodio-potasio generan impulsos nerviosos, así como contracciones musculares y cardíacas. Ambos componentes se ralentizan a medida que envejece, lo que reduce progresivamente su tasa metabólica.
- Pérdida muscular
Un adulto promedio puede perder entre el 3-8% de la masa muscular cada década después de cumplir los 30 años. Esto puede deberse a una reducción en la actividad física, pero también porque la producción de hormonas de crecimiento, testosterona o estrógenos también disminuye.
- Actividad reducida
La cantidad de tiempo que permanece activo en ejercicios y otras actividades físicas tiende a disminuir a medida que envejece. Esto significa que usted quema menos calorías durante el día que conduce a un metabolismo más lento.
¿Cómo calcular su BMR ideal?
Tradicionalmente, el rango normal de su TMB ideal estaba determinado por la edad y el género. Aquí está el desglose de ‘DuBois normal standards for BMR’ según su grupo de edad:
| edad | Hombre (calorías por hora) | Mujer (calorías por hora) |
| 20–29 | 39.5 | 37.0 |
| 30–39 | 39.5 | 36.5 |
| 40–49 | 38.5 | 36.5 |
| 50–59 | 37.5 | 35.0 |
| 60–69 | 36.5 | 34.0 |
| 70–79 | 35.5 | 33.0 |
Sin embargo, la fórmula para la TMB ha evolucionado, y ahora incluye, la altura y el peso en el cálculo también. Aquí está la ecuación revisada de Harris-Benedict para BMR:
Macho: 66,5 + (13,75 x peso en kgs) + (5,003 x alto en cms) – (6,775 x edad en años)
Hembra: 655.1 + (9.563 x peso en kgs) + (1.850 x alto en cms) – (4.676 x edad en años)
Puede usar esta fórmula o simplemente usar nuestra calculadora de tasa metabólica basal en la sección del panel de control de la aplicación y encontrar su BMR ideal.
Después de calcular la TMB en línea, es posible que necesite ayuda para ajustar el requisito diario de calorías a su rutina actual.
