CÓMO CONSTRUIR UN PLAN DE EJERCICIOS
Una guía para comenzar y desarrollar un plan equilibrado
¿Qué tipo de ejercicio debes hacer?
No hay un solo tipo de ejercicio que pueda ocuparse de todas sus necesidades. De hecho, para obtener los más beneficios de su rutina, desea una mezcla de actividades durante el transcurso de una semana. De lo contrario, es como una dieta que consiste solo en frutas, saludables en lo que respecta a ella, pero que carecen de muchos de los nutrientes que encontrará en otros alimentos, como pescado, verduras, nueces y granos enteros.
Desarrollo de un plan de ejercicios equilibrado
Entonces, ¿en qué consiste un plan de ejercicios equilibrado? Las Pautas de Actividad Física para Estadounidenses del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos instan a todos los adultos a incluir los siguientes tipos de ejercicio en sus rutinas semanales:
- 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado por semana (por
ejemplo, 30 minutos en cada uno de los cinco días) o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa (o una mezcla equiva- prestada de los dos). - dos o más sesiones de entrenamiento de fuerza por semana,
con al menos 48 horas en el medio para permitir que los músculos se recuperen. - ejercicios de equilibrio para adultos mayores en riesgo de caídas.
Si todo esto suena abrumador, recuerde que los entrenamientos se pueden dividir en segmentos más pequeños. Por ejemplo, tres caminatas de 10 minutos pueden llevarte a tu meta diaria de 30 minutos de ejercicio aeróbico.
Cada entrenamiento también debe incluir un simple calentamiento al principio y un enfriamiento al final. El calentamiento debe consistir en ejercicio suave, como marchar en su lugar, para aflojar los músculos y obtener más sangre rica en oxígeno que fluye hacia ellos. Para enfriarse, reduzca la velocidad de su actividad y la intensidad durante cinco a 10 minutos, luego termine con estiramientos para ayudar a prevenir la rigidez.
Siga leyendo para obtener más información sobre cada componente de un programa de ejercicios equilibrados en mayor profundidad y sugiera una mezcla de actividades y ejercicios para ponerse en marcha.
Ejercicio aeróbico (cardio)
A menudo llamadas cardio o actividades de resistencia, las actividades aeróbicas son ideales para quemar calorías y reducir la grasa no deseada. Consisten en actividades que hacen que el
corazón y los pulmones trabajen más duro: piense en caminar, andar en bicicleta, correr y nadar, por ejemplo.
El ejercicio aeróbico aumenta temporalmente la frecuencia cardíaca y la respiración, permitiendo que más oxígeno llegue a los músculos y afinando la resistencia cardiovascular. Estas son las actividades que se asocian con un menor riesgo de muchas enfermedades y una vida más larga.
¿Cuánto debes hacer?
Las Pautas de actividad física para los estadounidenses recomiendan acumular un total semanal de al menos dos horas y media de actividad aeróbica moderada, o una hora y 15 minutos de actividad aeróbica vigorosa. (Nota: Si prefiere una mezcla, 10 minutos de actividad vigorosa equivalen aproximadamente a 20 minutos de actividad moderada). Elevar su objetivo semanal a cinco horas de actividad moderada, o dos horas y media de actividad vigorosa, genera beneficios adicionales para la salud, especialmente la pérdida de peso. Cada sesión debe durar al menos 10 minutos.
comenzar
Caminar es generalmente seguro para personas de cualquier edad o nivel de condición física y se puede ajustar fácilmente a una velocidad cómoda. No jar articulaciones o elevar la frecuencia cardíaca a niveles peligrosos. Para un desafío mayor, puede agregar tiempo, distancia o colinas para mejorar la resistencia o usar bandas de resistencia para tonificar mientras camina.
Sigue estos consejos para obtener el mejor entrenamiento de tus caminatas:
Encuentre un lugar seguro para caminar. Las calles tranquilas con paseos laterales, senderos para parques, pistas deportivas en las escuelas locales o centros comerciales suelen ser buenas opciones.
Compra un buen par de zapatos. Busque suelas de apoyo pero flexibles que amortiguan sus pies. La comodidad es la clave a la hora de comprar zapatos para caminar. Compre al final del día cuando sus pies están en su tamaño más grande. Elija zapatos con partes superiores “transpirables”, como la malla de nylon.
Vístete para mayor comodidad y seguridad. Use ropa más ligera de lo que necesitaría si se queda quieto. Vístete en capas para que puedas despegarte de las prendas si te calientas. La ropa de color claro y un chaleco reflectante ayudan a los conductores a notarte.
Haga un calentamiento y enfriamiento de cinco minutos. Comience a un ritmo más lento para su calentamiento. Al final de su caminata, reduzca la velocidad para refrescarse (incluso si no está sudoroso).
Practique una buena técnica:
- Camina a un ritmo rápido y constante. Disminuye la velocidad si estás demasiado sin aliento para mantener una conversación.
- Páso alto.
- Sostenga la cabeza hacia arriba para que su barbilla esté nivelado y mire de 10 a 20 pies frente a usted.
- Levante el pecho.
- Mantenga los hombros hacia abajo.
- Apunte los dedos de los dedos de los pie hacia adelante.
- Deja que tus brazos se balancean libremente a tus lados. Si desea aumentar su velocidad, doble
los codos en ángulos de 90 grados y gire las manos desde la cintura hasta la altura del pecho. - Aterriza en tu talón, luego rueda hacia adelante sobre la bola de tu pie, empujando desde los dedos de los pies.
- Сделайте комфортные шаги. Чтобы идти быстрее, предпринимайте более быстрые шаги вместо более длинных.
Силовые тренировки
Силовые или силовые тренировки, в которых обычно используется такое оборудование, как силовые тренажеры, свободные веса или полосы сопротивления или трубки, защищает от потери костной массы и наращивает мышцы. Это также улучшает соотношение мышечной массы вашего тела к жиру. Это также заслуживает важного места в вашей рутине упражнений.
Технически, силовые или силовые тренировки с отягощениями происходят каждый раз, когда ваши мышцы сталкиваются с более сильной, чем обычно, контрсилой, такой как толкание о стену или подъем гантели. Использование постепенно более тяжелых весов или увеличение сопротивления делает мышцы сильнее. Помимо тонизирования, силовые тренировки обеспечивают функциональную силу, необходимую для выполнения повседневных действий — подъема продуктов, подъема по лестнице, подъема со стула, легкости мчаться к автобусу.
Combien devriez-vous faire?
Руководящие принципы физической активности для американцев рекомендуют укреплять упражнения для всех основных групп мышц (ноги, бедра, спина, грудь, живот, плечи и руки) два или более раз в неделю, по крайней мере, 48 часов между сеансами. Один набор за сеанс эффективен, хотя два или три набора могут быть лучше, согласно некоторым исследованиям. Повторите каждое упражнение от восьми до 12 раз (повторений). Вашему телу требуется не менее 48 часов для восстановления и восстановления между силовыми тренировками, чтобы нарастить больше мышц и стать сильнее.
démarrer
Эти советы по безопасным силовым тренировкам помогут вам получить максимальную отдачу от ваших тренировок:
Concéntrese en la forma, no en el peso. Alinee su cuerpo correctamente y muévase suavemente a través de cada ejercicio. Una forma deficiente puede provocar lesiones. Muchos expertos sugieren comenzar sin peso, o con un peso muy ligero, al aprender una rutina de entrenamiento de fuerza. Concéntrese en levantamientos lentos y suaves y descensos igualmente controlados mientras aísla un grupo muscular. Usted aísla los músculos manteniendo su cuerpo en una posición específica mientras se contrae conscientemente y libera los músculos objetivo.
Tempo, tempo. El tempo te ayuda a mantenerte en control en lugar de socavar las ganancias de fuerza a través del impulso. Por ejemplo, cuente hasta cuatro mientras levanta una mancuerna, mantenga presionado para dos, luego cuente hasta cuatro mientras lo baja a la posición inicial.
Respira. La presión arterial aumenta durante un ejercicio, pero aumenta aún más si usted aguanta la respiración mientras realiza ejercicios de fuerza. Para evitar aumentos pronunciados, exhale mientras levanta, empuja o tira; inhalar a medida que libera. Para asegurarte de que no estás conteniendo la respiración, cuenta tu tempo en voz alta. No puedes contener la respiración cuando estás hablando.
Mantenga los músculos desafiantes. El peso adecuado difiere dependiendo del ejercicio. Elija un peso que canse el músculo o los músculos objetivo por las dos últimas repeticiones (repeticiones) mientras que todavía le permite mantener una buena forma. Si no puede hacer el número mínimo de repeticiones, elija un peso más ligero. Cuando se siente demasiado fácil, como si pudiera continuar haciendo repeticiones, desafíe sus músculos nuevamente agregando peso (aproximadamente 1 a 2 libras para los brazos, 2 a 5 libras para las piernas) o usando una banda de resistencia más fuerte. Alternativamente, puede agregar otro conjunto de repeticiones a su entrenamiento (hasta tres series) o hacer ejercicio días adicionales por semana. Si agrega peso, recuerde que debe ser capaz de hacer el número mínimo de repeticiones con buena forma, y los músculos objetivo deben sentirse cansados por las últimas dos repeticiones.
Dar a los músculos tiempo libre
El ejercicio extenuante como el entrenamiento de fuerza causa pequeños desgarros en el tejido muscular. Estas lágrimas son buenas, no malas: los músculos se hacen más fuertes a medida que las lágrimas se levantan. Siempre espere al menos 48 horas entre sesiones para que los músculos se recuperen. Por lo tanto, si haces un extenuante entrenamiento de fuerza de cuerpo completo el lunes, espera hasta al menos el miércoles para repetirlo. Está bien hacer ejercicio aeróbico en los días entre su entrenamiento de fuerza. Sin embargo, si estás haciendo una sesión de fuerza parcial del cuerpo, podrías hacer ejercicios en la parte superior del cuerpo el lunes, ejercicios en la parte inferior del cuerpo el martes, ejercicios en la parte superior del cuerpo el miércoles, ejercicios en la parte inferior del cuerpo el jueves, etc., y también hacer ejercicio aeróbico en tantos días como sea posible.
Ejercicios de equilibrio
Nuestro sentido del equilibrio generalmente empeora a medida que envejecemos. Puede verse comprometida aún más por afecciones médicas como la neuropatía (una complicación de la diabetes o ciertos medicamentos de quimioterapia) que pueden causar hormigueo, dolor y entumecimiento en los pies; efectos secundarios de otros medicamentos; problemas de visión no corregidos; o una falta de flexibilidad. El equilibrio deficiente a menudo conduce a caídas, que pueden causar lesiones en la cabeza y lesiones temporal o permanentemente incapacitantes en los huesos y el sistema nervioso. Las fracturas de cadera, en particular, pueden conducir a complicaciones graves de salud y pueden afectar la independencia.
Los adultos mayores en riesgo de caídas pueden beneficiarse de una combinación de caminar, entrenamiento de fuerza y ejercicios de equilibrio. Las actividades que mejoran el equilibrio incluyen tai chi, yoga y Pilates. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza que trabajan los músculos centrales en el abdomen y la espalda también ayudan con el equilibrio.
¿Cuánto debes hacer?
Para los adultos mayores en riesgo de caídas, las pautas recomiendan 30 minutos de entrenamiento de equilibrio y ejercicios de fortalecimiento muscular tres veces a la semana, además de al menos 30 minutos de actividades para caminar dos veces o más por semana.
Ejercicios de flexibilidad
Los ejercicios de flexibilidad como el estiramiento y el yoga revierten suavemente el acortamiento y el apriete de los músculos que normalmente ocurren con el desuso y la edad. Las fibras musculares más cortas y rígidas pueden hacerlo vulnerable a las lesiones y contribuir al dolor de espalda y a los problemas de equilibrio.
Realizar con frecuencia ejercicios que aíslan y estiran las fibras elásticas que rodean los músculos y tendones ayuda a contrarrestar esto. Un músculo bien estirado alcanza más fácilmente su rango completo de movimiento. Esto mejora el rendimiento deportivo —imagínese un swing de golf o un servicio de tenis más fácil y menos restringido— y las habilidades funcionales, como alcanzar, doblarse o agacharse durante las tareas diarias. Estirar también puede ser una gran manera de conseguir que se mueva por la mañana o una manera de relajarse después de un largo día. Actividades como el yoga combinan estiramientos y relajación y también mejoran el equilibrio, una combinación maravillosa.
Sin embargo, tenga en cuenta que los expertos ya no recomiendan estirarse antes del ejercicio. El estiramiento prolongado impide la fuerza contráctil máxima de los músculos. Por ejemplo, el estiramiento antes de saltar disminuye la altura del salto. En su lugar, los expertos ahora recomiendan comenzar su ejercicio con un calentamiento, como una caminata fácil o una rutina específica del deporte, como servir algunas pelotas de tenis y practicar golpes de suelo antes de un partido. Esto aumenta el movimiento de la sangre y el oxígeno a los músculos. Luego, cuando los músculos están calientes y flexibles, por ejemplo, después de cinco a 10 minutos de ejercicio, puede estirarse. O, aún mejor, haga sus ejercicios de flexibilidad a medida que su enfriamiento posterior al entrenamiento.
¿Cuánto debes hacer?
Las Pautas de actividad física para los estadounidenses no presentan recomendaciones específicas para hacer que los ejercicios de flexibilidad sean parte de su rutina. Sin embargo, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que los adultos mayores hagan ejercicios de flexibilidad en los mismos días que las actividades aeróbicas o de fuerza, o al menos dos veces por semana.
comenzar
Al iniciar una rutina de estiramientos, siga estos consejos para mayor seguridad:
- Consulte con su médico. Si tienes enfermedad o artritis en las articulaciones, o si te han hecho un reemplazo de articulaciones, consulta con el médico antes de comenzar los ejercicios de estiramiento.
- Calentar primero. Los músculos calientes son más flexibles. Calentar durante cinco a 10 minutos primero, o guardar estiramientos para su rutina de enfriamiento después de hacer ejercicio.
- Estirar todos los grupos musculares. Al igual que con el entrenamiento de fuerza, el estiramiento debe incluir todos los grupos musculares.
- Sin rebotes. Nunca rebotes mientras te estiras. Esto desencadena un reflejo de contracción que en realidad aprieta el músculo que está tratando de aflojar.
- Siente solo una tensión leve. Extienda su músculo hasta el punto en que sienta una tensión leve y mantenga esa posición. Nunca debe sentir dolor.
- respirar. Respire fácilmente por la nariz mientras se estira.
- Mantenga presionado y repita. Los mejores resultados provienen de mantener un estiramiento de 10 a 30 segundos y repetir cada estiramiento de dos a seis veces durante un total de un minuto.
