¿CON QUÉ FRECUENCIA DEBO IR AL GIMNASIO?
¿Estás confundido acerca de la frecuencia de ir al gimnasio? A juzgar por el volumen de búsquedas de Google para esta pregunta, parece que muchas personas lo son.
La respuesta es bastante simple:
Usted debe ir al gimnasio tan a menudo como su capacidad para recuperarse lo permite. Cuanto mejor esté su cuerpo en la recuperación, más frecuentemente se puede ir al gimnasio. Cuanto más frecuentemente haces ejercicio, más músculo construyes.
No hay un número mágico que funcione para todos. Sin embargo, hay pautas a seguir.
- Si prefieres los entrenamientos de cuerpo completo, es decir, entrenas todos tus músculos varias veces a la semana, admiten entre 36 y 48 horas entre entrenamientos. Eso significa que usted debe hacer alrededor de 2-3 entrenamientos de cuerpo completo a la semana y tomar al menos 3 días de descuento.
- Si prefieres rutinas divididas, entrena grandes grupos musculares (pecho, espalda, hombros y piernas) cada 5-7 días y pequeños grupos musculares (biceps, tríceps y pantorrillas) cada 2-4 días. En total, usted debe ir al gimnasio 4-6 veces a la semana si sigue una rutina dividida.
Sin embargo, como dije, estas son pautas que dependen en gran medida de la capacidad de recuperación. Algunas personas pueden requerir mucho más (o menos) tiempo para recuperarse.
Estos son los 7 factores que afectan el tiempo de recuperación.
- Edad: A medida que envejeces, tu capacidad de recuperación disminuye lentamente hasta la edad de 40 años (momento en el que disminuirá más dramáticamente). Este efecto está fuertemente correlacionado con los niveles de testosterona en los hombres. Aparte de tomar testosterona exógena, no hay mucho que pueda hacer aquí.
- Nutrición: Para recuperarse de un entrenamiento, debe alimentar a su cuerpo con los nutrientes adecuados en la cantidad correcta. A diferencia de la edad, este es un factor limitante que está completamente bajo su control.
- Intensidad: Cuanto más micro-trauma que resulta de un entrenamiento, más tiempo su cuerpo necesita para reparar el daño. No hay sorpresa aquí, ¿verdad?
- Trabajo: Su ocupación puede tener un gran impacto en la rapidez con la que se recupera. Cuanto más agotador físicamente sea su trabajo, más tiempo necesitará recuperarse. Un trabajador de la construcción, por ejemplo, requerirá más tiempo que un empleado de oficina.
- Estrés: Los peligros del estrés van mucho más allá de una disminución de la capacidad de recuperación. El exceso de estrés puede provocar presión arterial alta, diabetes, depresión, ansiedad y complicaciones cardíacas (11). Si sufres de estrés intenso, considera una práctica meditativa como la meditación consciente o el Tai Chi.
- Descanso: Con el fin de recuperarse de un entrenamiento, usted debe obtener al menos 6-8 horas de sueño ininterrumpido, de alta calidad.
- Métodos especiales: Estos son métodos que pretenden mejorar el tiempo de recuperación. He probado muchos de ellos y he encontrado sólo dos que funcionan razonablemente bien – tomar duchas frías y espuma rodando después de un entrenamiento. Ambos métodos funcionan estimulando el flujo sanguíneo a los músculos.
Como puedes ver, hay muchas maneras de mejorar el tiempo de recuperación, y cuanto más rápido puedas recuperarte, más frecuentemente puedes ir al gimnasio.
¿Cómo es esto beneficioso? ¿Golpear al gimnasio con más frecuencia equivale a más ganancias? ¡Claro que sí!
La mayoría de los profesionales del fitness no estarían de acuerdo y argumentarían que hacer ejercicio con demasiada frecuencia resulta en un sobreentrenamiento. Pero, ¿qué significa el sobreentrenamiento?
El sobreentrenamiento ocurre cuando excedes la capacidad de tu cuerpo para recuperarte del ejercicio extenuante. Siempre y cuando te recuperes completamente de un entrenamiento, no se hará daño por el entrenamiento. El sobreentrenamiento no solo se produce por el ejercicio excesivo. Por ejemplo, si hacer ejercicio cada dos días mientras duerme lo suficiente no resulta en sobreentrenamiento, hacer ejercicio cada dos días con un sueño mínimo definitivamente lo haría.
Para realmente beneficiarse de ir al gimnasio, usted debe centrarse en optimizar la recuperación.
Si lo piensas, Esto es fundamentalmente lo que el culturismo se trata – optimización de la recuperación para que pueda construir la mayor cantidad de músculo en el menor tiempo.
Esto explica por qué los esteroides anabólicos son tan rampantes en el culturismo. Los esteroides, como la testosterona, aumentar la tasa de síntesis de proteínas musculares (MPS) que es el mecanismo biológico por el cual la proteína se construye para reparar el daño causado por entrenamientos intensos.
Porque los culturistas son capaces de recuperarse tan bien, pueden entrenar varias veces al día, todos los días de la semana. Así es como son capaces de empacar en el músculo tan rápidamente.
¿Cuántas veces debes hacer ejercicio cada semana?
Creo que el número óptimo de días para ir al gimnasio es cinco veces por semana, pero hacerlo requiere una fuerte capacidad de relatividad para recuperarse de un entrenamiento.
Antes de discutir cómo se puede mejorar la recuperación, necesitamos establecer un punto de partida sólido, un método de progresión y una manera de medir nuestro progreso.
Te recomiendo que empieces por hacer ejercicio tres veces a la semana. ¿Fresco?
Ahora, definamos nuestra métrica para el éxito.
Lo más importante que necesitas saber es que el músculo se construye a través de la aplicación de un concepto simple: la sobrecarga de tensión progresiva. Olvida lo que alguien más te ha dicho. Olvídate de los juegos de gotas, los juegos de quemados y todos los otros hokum. Esas cosas parecen elegantes, pero no están respaldadas por ninguna ciencia.
Entonces, ¿qué es la sobrecarga de tensión progresiva? Se basa en la idea de que un músculo se construye obligándolo a adaptarse a una tensión que no ha experimentado anteriormente.
En otras palabras, para construir músculo debes hacer todo lo posible para levantar periódicamente pesos más pesados y pesados. Por lo tanto, siempre y cuando usted está levantando más y más peso cada semana, usted está teniendo éxito en su objetivo de construir músculo. Por lo tanto, nuestra métrica para el éxito será la cantidad de peso que levantamos.
Mientras sigas esta regla de oro, progresarás.
Para visualizar mejor su progresión, recomiendo encarecidamente realizar un seguimiento de cuánto levanta (y para cuántos representantes) con un buen planificador de fitness.
Si no desea comprar un planificador, he creado una plantilla de Excel genial que puede usar para realizar un seguimiento de todo. Viene con muchas funciones integradas que califican su progreso y le advierten si está sobreentrenando. Envíe su correo electrónico a continuación para recibir una copia gratuita.
Después de unas semanas, debes aumentar tu frecuencia de entrenamiento a cuatro veces por semana. Entrena a esta frecuencia durante otras semanas y realiza un seguimiento de tu progreso (más específicamente, haz un seguimiento de cuánto peso estás levantando y para cuántos representantes).
Si ves un declive, vuelve a entrenar tres veces a la semana.
Si ves una mejora, o, al menos, resultados similares a los de cuando estabas entrenando tres veces a la semana, aumenta la frecuencia a cinco veces por semana.
A lo largo de este proceso, usted debe estar trabajando en mejorar su capacidad de recuperación. Vamos a saltar a eso.
