CUÁNTOS SETS DEBERÍAS HACER EN UN ENTRENAMIENTO
Cuando levantas pesas, tu plan de entrenamiento generalmente especificará un cierto número de conjuntos. Un conjunto describe un grupo de repeticiones realizadas para un ejercicio. Por ejemplo, un entrenamiento de fuerza básico podría enumerar “3×10 prensas torácico.” Eso significa que debe hacer tres conjuntos de 10 repeticiones. Después de un juego de 10, descansa. A continuación, repita dos veces más para un total de tres conjuntos.
¿Cuántos sets debes hacer en un entrenamiento?
En general, el ejercitador promedio hace de uno a tres conjuntos de cada ejercicio. Hay cierta controversia sobre si un conjunto provoca los mismos resultados que el entrenamiento de múltiples configuraciones.1
Si estás más avanzado o tienes metas específicas (como aumentar la masa muscular), el número de representantes y conjuntos que debes hacer puede cambiar. Para algunos objetivos, quieres más representantes y conjuntos con pesos más ligeros, mientras que para otros, lo contrario es mejor.
| Objetivo de fitness | Establece | Representantes | Período de descanso | intensidad |
| Aptitud general | 1 o 2 | 8 a 15 | 30 a 90 segundos | Puede variar |
| resistencia | 3 a 4 | 15+ | Hasta 30 segundos | 50% a 65% de 1RM |
| Masa muscular | 3 a 6 | 6 a 12 | 30 a 90 segundos | 70% a 80% de 1RM |
| Fuerza muscular | 2 a 3 | Hasta 6 | De 2 a 5 minutos | 80% a 90% de 1RM |
| Potencia: 1 elevación | 3 a 5 | 1 o 2 | De 2 a 5 minutos | 90%+ de 1RM |
Usar conjuntos para lograr metas de pérdida de peso
Para bajar de peso, incorpora algunas de las siguientes técnicas en tus entrenamientos para aumentar la quema de calorías.
- Entrenamiento de circuito: Con el entrenamiento de circuito, se hace cada ejercicio uno tras otro sin descanso. Esto le permite construir músculo mientras mantiene su frecuencia cardíaca elevada, lo que puede ayudar a quemar más calorías durante y después de su entrenamiento.
- Superconjuntos: Elija dos ejercicios que se dirigen al mismo grupo muscular y hacerlos uno tras otro. Esto aumenta la intensidad, lo que puede ayudar a quemar más calorías. Un entrenamiento total de superconjunto corporal realmente te desafiará.
- Tri-sets: Al igual que los superconjuntos, esto implica hacer tres ejercicios para los mismos o grupos musculares opuestos, uno tras otro, sin descanso en el medio. Una vez más, esta es una gran manera de construir intensidad y quemar más calorías.
- Entrenamiento piramidal: Con este tipo de entrenamiento, se basa en cada conjunto, aumentando el peso y disminuyendo los representantes para que realmente se dirige a las fibras musculares y sacar el máximo partido a cada representante. Prueba un entrenamiento piramidal en la parte superior del cuerpo.
- Entrenamiento de fuerza Tabata: Este es un tipo de entrenamiento de circuito de alta intensidad que mantiene su frecuencia cardíaca elevada incluso más que el entrenamiento de circuito tradicional. Alternas intervalos de trabajo de 20 segundos con 10 segundos de descanso, repitiendo eso durante cuatro minutos. Eso no suena como mucho tiempo, pero es difícil.
