¿CUÁNTAS CIRUELAS PASAS NECESITAS COMER PARA COMENZAR A CONSTRUIR HUESO?
Seis es oficialmente el nuevo número mágico cuando se trata de cuántas ciruelas pasas al día proporcionan beneficios de construcción de huesos. El ensayo clínico recientemente publicado confirma los resultados preliminares que informé anteriormente, ¡y hace que obtener suficientes ciruelas pasas en nuestra dieta diaria sea una posibilidad real!
Aquí hay más sobre los hallazgos del estudio junto con dos excelentes recetas de guarniciones que incluyen ciruelas pasas:
Hallazgos claros: las ciruelas pasas son buenas para los huesos
Los investigadores realizaron un ensayo de 6 meses que comprendió a 48 mujeres de finales de los 60/principios de los 70 que fueron identificadas con osteopenia, en el que 16 participantes comieron 50 g, o aproximadamente 6 ciruelas pasas, otras 16 comieron 100 g, o 9-10 ciruelas pasas, y las 16 restantes fueron un grupo de control y comieron manzanas secas en su lugar.
Los investigadores midieron la densidad mineral ósea de los participantes en la cadera, la columna lumbar y el cúbito (antebrazo) y examinaron indicadores específicos de salud ósea en la sangre al comienzo del estudio y nuevamente 3 meses y 6 meses después. También analizaron la toma nutritiva de los participantes para explicar el resto de los factores potenciales que afectaban a salud del hueso, como la situación de la vitamina D, la toma del calcio, el ejercicio, y la nutrición total.
En el grupo de control de manzana-comer, el BMD permanecía sin cambiar o disminuyó. Pero en ambos grupos de mujeres que seguían siendo las podas, la densidad del hueso de la espina dorsal aumentó, mientras que el BMD del antebrazo y de la cadera seguía siendo lo mismo. Aquellos que comieron 100 g de ciruelas pasas tuvieron un aumento ligeramente mayor en la DMO vertebral que el grupo de 50 g, pero la diferencia entre los dos grupos no fue significativa, y en ambos grupos (pero no en el control), un marcador específico de resorción ósea llamado fosfatasa ácida resistente al tartrato (TRAP-5b) fue significativamente menor tanto a los 3 meses como a los 6 meses del estudio. , lo que indica que comer cualquier cantidad de ciruelas pasas tuvo un impacto positivo y duradero en el recambio óseo.
Sobre la base de estos hallazgos, los investigadores concluyeron que la menor ingesta de ciruelas pasas — 50 g o 6 ciruelas pasas — era adecuada para que la mayoría de las mujeres recibies los beneficios.
Recetas de ciruelas pasas para la salud ósea
Dos abundantes recetas de ciruela pasa para estar agradecidos
Si está perdiendo hueso y desea una forma sencilla de mejorar su salud ósea, el mensaje aquí es bastante simple: trate de incluir 2 ciruelas pasas en cada comida.
Hay muchas recetas interesantes por ahí que incorporan ciruelas pasas junto con verduras alcalinizantes. Aquí están dos de mis favoritos que además de ser sabrosos, también ayudan a construir huesos más fuertes!
Calabaza de mantequilla rallado con ciruelas pasas y pistachos
Ingredientes
1 calabaza de mantequilla mediana (1
1/2 libras) 2 chalotas
medianas, finalmente picado 1/3 taza de pistachos naturales con cáscara, grueso picado
3 ciruelas pasas grandes, grueso picado 2 cucharadas
de aceite de cocina preferido 2 cucharaditas de
menta (finamente triturado fresco o seco)
1 a 1 1/2 cucharada de jugo
de limón fresco Kosher / sal
gruesa pimienta de Cayena
Preparación
Pelar y picar calabaza de mantequilla (dimensionada para caber en tubo del procesador de alimentos). Usando el disco de trituración del procesador de alimentos, triturar calabaza (aproximadamente 3 1/2 tazas). Calentar el aceite de cocina en una sartén grande a fuego medio hasta que esté caliente. Añadir chalotas y cocinar durante 1 minuto, removiendo. Añadir la calabaza rallado, subir el fuego a medio alto, y cocinar durante 3 minutos, removiendo, hasta que la calabaza esté tierna, como un puré. Revuelva los pistachos, las ciruelas pasas, la menta y el jugo de limón. Añadir sal y cayena al gusto. Sirve 6.
Relleno de ciruela pasa salada
Ingredientes
2 cucharadas de aceite
de
oliva 3 puerros grandes (solo partes blancas
y verdes pálidas), cortados en
trozos de 1 pulgada (4 tazas) 1 1/4 tazas de apio picado 1 cucharada de ajo picado 2 manzanas Granny Smith, peladas y cortadas en cubos de 1/2 pulgada 10 onzas de ciruelas pasas picadas, picadas en trozos de 1/2 pulgada 1/2 taza de
jerez o
vermut (o agua tibia para evitar el alcohol) 6 tazas (1/2 pulgada) cubos de pan blanco (pan suave italiano o francés) 2 huevos grandes, batidos para mezclar 2 cucharaditas de salvia seca desmenuzada 1 cucharadita de tomillo picado 1/2 taza picado perejil de hoja plana Gran pellizco de pepinillo molido Gran pellizco rallado
1 taza (+/-) ya sea carne de res, pollo o verdura Sal
Kosher para degustar
Pimienta negra recién molida al gusto
Preparación
Tostar cubos de pan a 350 grados durante 15 minutos (o simplemente dejar fuera sin cubrir durante la noche para secar). Remoje las ciruelas pasas durante la noche (o al menos 2 horas) en jerez (o vermut). Saltear puerros y apio hasta que se ablanden (aprox. 10 minutos). Añadir el ajo, saltear durante 2 minutos más. Añadir las manzanas y continuar cocinando hasta que se ablanden (aprox. 10 minutos más). Añadir las ciruelas pasas y
el líquido de remojo a la mezcla En bol grande combinar huevos, salvia, tomillo, perejil, clavo y nuez moscada, batir hasta que se combinen uniformemente. Añadir la mezcla de huevos a la mezcla de puerro y ciruela pasa, combinar suavemente con los cubos de pan tostado. Use caldo para humedecir la mezcla si es necesario. Coloque la mezcla de relleno en un plato grande para hornear y hornee en horno durante aproximadamente 40 minutos a 1 hora a 350 grados.
Variaciones de
relleno:Para hacer que un relleno más abundante cocine 3/4 libras de carne de cerdo molida o salchicha italiana dulce (se quitan las tripas) y agréguela a la mezcla de relleno antes de la cocción final.
Las castañas asadas también hacen una gran adición a esta receta (ya sea que ases las tuyas propias o uses las preparadas). Yo sugeriría usar aproximadamente 10 oz y ya sea mitad o cuarto de las nueces.
Sustituir el pan de maíz por los cubos de pan le dará una textura y profundidad interesantes a esta receta.
Sin gluten es bastante fácil con la sustitución de cubos de pan sin gluten.
