¿CUÁNTAS CALORÍAS DEBE COMER POR DÍA PARA PERDER PESO?
¿Cuántas calorías debes comer en promedio?
La mujer promedio necesita comer alrededor de 2,000 calorías por día para mantener su peso, y 1,500 calorías por día para perder una libra de peso por semana. Mientras tanto, el hombre promedio necesita 2,500 calorías para mantener, y 2,000 para perder una libra de peso por semana.
Sin embargo, esto depende de numerosos factores. Estos incluyen la edad, la altura, el peso actual, los niveles de actividad, la salud metabólica y varios otros.
¿Qué son las calorías?
Una caloría es una unidad que mide la energía. Las calorías se utilizan generalmente para medir el contenido energético de alimentos y bebidas. Para perder peso, debe comer menos calorías de las que su cuerpo quema cada día.
Cómo reducir la ingesta de calorías sin morirse de hambre
Las calorías son simplemente una medida de energía.
Es un hecho conocido que para aumentar de peso, más calorías deben estar entrando en su cuerpo que salir de él.
Por el contrario, pierdes peso si salen más calorías de tu cuerpo que las que entran en él.
Dicho esto, reducir las calorías sin tener en cuenta los alimentos que comes generalmente no es una forma sostenible de perder peso.
Aunque funciona para algunas personas, la mayoría terminan hambrientos y eventualmente renuncian a su dieta.
Por esta razón, es muy recomendable hacer algunos otros cambios permanentes para ayudarle a mantener un déficit calórico a largo plazo, sin sentirse hambriento.
Aquí hay 5 cambios en la dieta y el estilo de vida basados en la evidencia que se ha demostrado que ayudan a las personas a perder peso.
1. Coma más proteínas
Cuando se trata de perder peso, la proteína es el rey de los nutrientes.
Agregar proteínas a su dieta es la forma más simple, efectiva y deliciosa de perder peso con el mínimo esfuerzo.
Los estudios muestran que la proteína aumenta su tasa metabólica y ayuda a frenar suapetito.
Debido a que la proteína requiere energía para metabolizar, una dieta alta en proteínas puede aumentar las calorías quemadas en 80-100 calorías por día
La proteína es también, con mucho, el nutriente más abundante. Un estudio mostró que las personas que comeron el 30% de las calorías de la proteína automáticamente consumió 441 calorías menos por día.
En otras palabras, usted puede aumentar fácilmente las calorías y reducir las calorías en sólo por la adición de proteínas a su dieta.
La proteína también puede ayudar a combatir los antojos, que son el peor enemigo de una dieter.
En un estudio, el consumo del 25% de las calorías diarias de las proteínas redujo los pensamientos obsesivos sobre los alimentos en un 60% y redujo el deseo de refrigerios nocturnos en un 50%.
Si desea perder peso de manera sostenible y con el mínimo esfuerzo, considere hacer un aumento permanente en su ingesta de proteínas.
No solo te ayudará a perder peso, sino que también evitará, o al menos reducirá significativamente, la recuperación de peso.
RESUMEN Aumentar la ingesta de proteínas puede aumentar el metabolismo, combatir los antojos y reducir significativamente el apetito. Esto puede conducir a la pérdida de peso automática.
2. Evite los refrescos azucarados y los jugos de frutas
Otro cambio relativamente fácil que puede hacer es eliminar las calorías de azúcar líquida de su dieta.
Esto incluye refrescos, jugos de frutas, leche de chocolate y otras bebidas con azúcar agregada.
Estos productos se encuentran entre los aspectos más engordantes de la dieta moderna, ya que su cerebro no registra calorías líquidas de la misma manera que registra calorías sólidas.
Por esta razón, beber refrescos azucarado no hace que tu cerebro compense automáticamente haciendo que comas cantidades más pequeñas de otras cosas en su lugar.
Los estudios han demostrado que las bebidas azucaradas están fuertemente relacionadas con un mayor riesgo de obesidad, con un estudio en niños que muestra un 60% mayor riesgo por cada porción diaria de una bebida azucarada.
Por supuesto, los efectos nocivos del azúcar van más allá del aumento de peso. Puede tener efectos desastrosos sobre la salud metabólica y aumentar su riesgo de muchas enfermedades.
Aunque pequeñas cantidades de azúcares naturales de alimentos como la fruta están bien, grandes cantidades de azúcar añadido y bebidas azucaradas pueden dañar su salud en una variedad de maneras.
No hay necesidad fisiológica de estas bebidas, y los beneficios a largo plazo de evitarlas pueden ser enormes.
RESUMEN Es importante evitar los refrescos azucarados y los jugos de frutas, ya que el azúcar líquido es el aspecto más engorde de la dieta occidental.
3. Bebe más agua
Un truco muy simple para aumentar la pérdida de peso es beber más agua.
Si lo hace, puede aumentar el número de calorías que quema hasta por 90 minutos.
Beber alrededor de 8 vasos (igual a 68 onzas o 2 litros) de agua por día puede hacer que quemes alrededor de 96 calorías más.
Sin embargo, el momento en que bebe agua puede ser aún más importante, ya que tenerla antes de las comidas puede ayudar a reducir el hambre y hacer que coma automáticamente menos calorías.
En un estudio de 12 semanas, beber 17 onzas (0.5 litros) de agua media hora antes de las comidas hizo que las personas perdiera un 44% más de peso.
Cuando se combina con una dieta saludable, beber más agua (especialmente antes de las comidas) parece ser útil si necesita perder peso.
Las bebidas con cafeína, como el café y el té verde, también son excelentes. Su contenido de cafeína puede aumentar un poco el metabolismo, al menos a corto plazo.
RESUMEN Los estudios han demostrado que el agua potable puede aumentar el metabolismo. Beberlo media hora antes de las comidas puede ayudarle a comer menos calorías.
4. Hacer ejercicio y levantar pesas
Cuando comes menos calorías, tu cuerpo compensa ahorrando energía, haciéndote quemar menos.
Esta es la razón por la restricción calórica a largo plazo puede reducir significativamente el metabolismo.
Además, puede conducir a la pérdida de masa muscular. El músculo es metabólicamente activo, por lo que esto puede reducir el metabolismo aún más.
La única estrategia probada para prevenir este efecto es ejercer los músculos levantando pesas.
Esto se ha demostrado repetidamente para prevenir la pérdida de músculo y detener su metabolismo de la desaceleración durante la restricción de calorías a largo plazo.
Por supuesto, si usted está tratando de perder peso, usted no quiere simplemente perder grasa, también desea asegurarse de que usted cuida de sus músculos.
Si no puedes ir a un gimnasio, considera hacer ejercicios de peso corporal, como flexiones, sentadillas y abdominales, en casa.
Hacer algo de cardio, como caminar, nadar o trotar, también puede ser importante, no necesariamente para bajar de peso, sino para una salud óptima y el bienestar general.
Además, el ejercicio tiene una variedad de otros beneficios que van más allá de la pérdida de peso, como la longevidad, el menor riesgo de enfermedad, más energía y sentirse mejor cada día.
RESUMEN Levantar pesas es importante, ya que reduce la pérdida muscular y evita que su tasa metabólica se ralentice.
5. Reduce tu ingesta de carbohidratos
Cortar carbohidratos es una forma muy efectiva de perder peso, ya que reduce el apetito y te hace comer menos calorías automáticamente
Los estudios han demostrado que comer una dieta baja en carbohidratos hasta la plenitud puede hacer que pierdas entre dos y tres veces más peso que una dieta baja en grasas y restringida en calorías.
No solo eso, sino que las dietas bajas en carbohidratos también tienen muchos otros beneficios para la salud, especialmente para las personas con diabetes tipo 2 o síndrome metabólico.
Pero usted no tiene que ir bajo en carbohidratos. Simplemente asegúrese de comer fuentes de carbohidratos de calidad y ricas en fibra, centrándose en alimentos integrales de un solo ingrediente.
Si te apegues a los alimentos integrales, la composición exacta de tu dieta se vuelve menos importante.
RESUMEN Cortar los carbohidratos puede ayudar a la pérdida de peso al reducir el apetito y hacer que coma menos calorías.
Los mejores contadores de calorías en línea
Muchos sitios web y aplicaciones pueden ayudarte a rastrear tu ingesta de calorías.
Es muy recomendable usar un contador de calorías durante al menos unos días para ver cuántas calorías, carbohidratos, proteínas, grasas, fibra, vitaminas y minerales estás realmente comiendo.
Ver los números como este a menudo puede ser una revelación.
La conclusión
Cuántas calorías necesita por día depende de si desea mantener, perder o aumentar de peso, así como varios otros factores, como su sexo, edad, altura, peso actual, niveles de actividad y salud metabólica.
Reducir las calorías no tiene por qué significar morirse de hambre. Algunos cambios simples en la dieta y el estilo de vida, como hacer ejercicio, hidratarse adecuadamente y aumentar la ingesta de proteínas y reducir la ingesta de carbohidratos, pueden ayudarlo a perder peso y sentirse satisfecho.
