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¿CUÁNTO TIEMPO DEBE ESPERAR PARA HACER EJERCICIO DESPUÉS DE COMER?

La comida es combustible para un estilo de vida activo, que le da la energía que necesita para hacer el trabajo y luego recuperarse. Pero, ¿cuánto tiempo debes esperar entre comer y entrenar? La respuesta depende de varios factores, incluido el tipo de entrenamiento que vas a hacer, el tiempo disponible y tus propias preferencias personales.

¿Alguna vez has comenzado un entrenamiento solo para sentir náuseas después de unos minutos? ¿O tal vez has comenzado a sentirte cansado a mitad de tu sesión de entrenamiento y has tenido que terminar antes de lo que pretendías?

¡No estás solo!

En muchos casos, la causa de estos problemas es lo que comió (o no comió) antes de su entrenamiento. Después de todo, la comida proporciona a su cuerpo el combustible que necesita para impulsarlo a través de su entrenamiento, y su comida previa al entrenamiento puede tener un impacto significativo en su rendimiento del entrenamiento.

En este artículo, exploramos cuánto tiempo debe esperar para hacer ejercicio después de comer.

Por qué necesita comer antes de hacer ejercicio

Su cuerpo tiene una fuente abundante de energía : la grasa. Incluso la persona más magra tiene muchas libras de grasa y más que suficiente para alimentar muchas horas de ejercicio. La grasa es su principal fuente de energía para la actividad aeróbica, como trotar a ritmo constante, remar o nadar.

Una libra de grasa vale alrededor de 3,500 calorías,que es suficiente energía para alimentar unas siete horas de entrenamiento intenso, por lo que es MUY poco probable que alguna vez te quedes sin grasa.

Sin embargo, entrenamientos más intensos como el culturismo utilizan glucosa como combustible. La glucosa se deriva de los carbohidratos. Su cuerpo almacena glucosa en los músculos y el hígado en forma de glucógeno,que es glucosa unida al agua. El glucógeno proporciona a su cuerpo energía de acción rápida durante los entrenamientos anaeróbicos intensos, incluido el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento de intervalos.

Sus reservas de glucógeno son bastante limitadas y se agotan rápidamente. Cuanto más duro entrenas, más rápido tu cuerpo usa tu glucógeno almacenado. Una vez que se quede sin glucógeno, su rendimiento de entrenamiento pronto caerá.

Comer antes del ejercicio asegura que comiences tu entrenamiento con reservas completas de glucógeno, lo que debería prolongar tu entrenamiento y permitirte entrenar más duro durante más tiempo, produciendo mejores resultados.

Si bien puedes hacer entrenamientos en ayunas,que pueden ser útiles para la quema de grasa, probablemente encontrarás que te desempeñas mejor si comes antes del entrenamiento. Sin embargo, comer demasiado cerca de su entrenamiento también podría tener un efecto perjudicial en su entrenamiento.

También revise la Calculadora de Ayuno Intermitente (IF) para ayudarlo a andar en bicicleta entre comer y ayunar.

Los inconvenientes de comer demasiado cerca de su entrenamiento

Comer demasiado cerca de un entrenamiento puede causar problemas gastrointestinales. Entre el 30% y el 50% de los que hacen ejercicio experimentan problemas que son directamente atribuibles a comer antes de hacer ejercicio (1).

Cuando usted come, toma de 2 a 4 horas para que los alimentos se muevan desde su estómago y hacia su intestino delgado, un proceso llamado vaciado gástrico. Hacer ejercicio con muchos alimentos no digeridos en el estómago puede causar los siguientes efectos secundarios:

• Reflujo ácido
• Hinchazón
• Calambres
• diarrea
• modorra
• Baja energía
• Náuseas
• vómito

Estos problemas son causados por la presencia física de alimentos en el estómago y también por el hecho de que la digestión extrae sangre oxigenada de las extremidades y la desvía a los intestinos. Esto puede hacer que te sientas cansado y débil, a pesar de haber ingerido muchas calorías.

No hace falta decirlo, comer demasiado cerca de un entrenamiento puede tener un impacto negativo en su rendimiento. Eso es especialmente cierto si estás haciendo un entrenamiento intenso, como entrenamiento de piernas, entrenamiento de intervalos de alta intensidad o un entrenamiento de entrenamiento en circuito.

Considere lo siguiente al decidir cuándo comer su comida previa al entrenamiento.

Tipo y volumen de alimentos

Qué y la cantidad de alimentos que come antes de su entrenamiento determina qué tan rápido se digiere su comida y qué tan cerca de su entrenamiento puede comer.

Como regla general, los carbohidratos simples, como el arroz blanco, los cereales para el desayuno y las barras energéticas, se digieren más rápido que los carbohidratos complejos, que permanecen en el estómago por más tiempo. Las comidas altas en grasas y proteínas también se digieren más lentamente. Se tarda más en digerir las comidas más grandes que los bocadillos más pequeños, y los sólidos se digieren más lentamente que los líquidos.

Debido a esto, por lo general es mejor evitar las comidas grandes poco antes del ejercicio, digamos 1-2 horas. También debe evitar comer comidas altas en grasas / proteínas demasiado cerca de sus entrenamientos. Cuanto más cerca esté su entrenamiento, más pequeña y más basada en carbohidratos debe ser su comida.

Sin embargo, usted debe tener menos problemas si usted come carbohidratos simples poco antes de su entrenamiento, comiendo una porción pequeña o un refrigerio en lugar de una comida grande. También puede experimentar menos problemas gástricos si consume una comida líquida en lugar de sólidos. Un batido será más fácil de digerir que una comida similar en forma sólida.

Tipo de entrenamiento

Su entrenamiento determinará lo que puede comer y cuándo, y por lo general es mejor hacer entrenamientos intensos con el estómago vacío. Entrenar duro puede hacer que sienta náuseas en el mejor de los momentos, y un entrenamiento intenso combinado con un vientre lleno de comida es probable que cause náuseas e incluso vómitos.

Lo mejor es hacer entrenamientos que impliquen mucho impacto, con el estómago vacío. Correr o saltar con el vientre lleno puede ser muy incómodo y es más probable que cause trastornos gástricos que las formas más suaves de ejercicio, como caminar o andar en bicicleta fácil.

También debe considerar la posición de su cuerpo; un entrenamiento que implica muchas inversiones (como el yoga) sería una mala idea poco después de una comida grande. Sin embargo, ¡los alimentos que han pasado de su estómago y a sus intestinos delgados tienen menos probabilidades de hacer una reaparición no deseada!

Otro factor a considerar es el tipo de movimiento que harás. Un entrenamiento que implica una gran cantidad de torsión y flexión de su tronco es más probable que cause malestar gástrico que un entrenamiento donde su sección media permanece más estacionaria.

Del mismo modo, algo como un entrenamiento olímpico de levantamiento de pesas donde haces repeticiones individuales separadas con descansos largos es menos probable que cause malestar estomacal que un entrenamiento de culturismo que consiste en repeticiones moderadas a altas y descansos cortos.

Por lo tanto, mientras que un entrenamiento intenso de las piernas significa que probablemente debe esperar unas horas antes de hacer ejercicio, algo más fácil como el entrenamiento de delts y brazos es menos probable que cause problemas si come poco antes.

Tiempo disponible

Los que hacen ejercicio temprano en la mañana pueden tener que comer más cerca de sus entrenamientos de lo que les gustaría. Por supuesto, podrías levantarte a las 3 am para comer antes de tu sesión de gimnasio de las 6 am o correr, pero eso probablemente no sea práctico ni atractivo.

Si no tienes mucho tiempo para comer antes de tu entrenamiento, no trates de forzar una gran comida poco antes solo para terminar sintiéndote enfermo. En su lugar, toma un refrigerio pequeño, de acción rápida y fácil de digerir, como una barra de energía o una bebida deportiva.

Además, si sabes que no tendrás mucho tiempo para comer antes de tu entrenamiento, asegúrate de que tu última comida sea lo más completa posible desde el momento de la nutrición. Por ejemplo, si estás planeando un gran entrenamiento a primera hora de la mañana, asegúrate de que tu cena y tu refrigerio antes de acostarte contengan todos los nutrientes y la energía que necesitarás para el día siguiente.

Un pequeño refrigerio o bebida lo recargará para que pueda entrenar de manera efectiva. En esta situación, su comida principal antes del ejercicio podría consumirse alrededor de 8-10 horas antes de comenzar su entrenamiento.

Preferencias personales

Algunas personas están genéticamente dotadas de constituciones de hierro fundido; casi nunca están enfermos durante los entrenamientos, incluso con la barriga llena de comida. Son el tipo de personas que pueden comer una hamburguesa y papas fritas antes del entrenamiento sin siquiera un toque de malestar gástrico.

En contraste, algunas personas sufren náuseas y calambres insoportables si comen menos de tres horas antes de cualquier tipo de ejercicio.

Lo más probable es que ya sepas en cuál de estos dos grupos te encuentras.

Posteriormente, tendrá que experimentar para determinar cuánto tiempo debe esperar entre comer y hacer ejercicio. Es posible que también deba probar diferentes combinaciones de alimentos y tamaños de comidas para determinar qué funciona mejor para usted.

Después de todo, el objetivo de la comida previa al entrenamiento es maximizar su rendimiento. Si lo que comes significa que no puedes entrenar tan duro o tanto tiempo como quieras, debes cambiar el momento, el tamaño y el contenido de tu comida previa al entrenamiento.

Envolviendo

La mayoría de los que hacen ejercicio deben esperar 1-3 horas entre comer y hacer ejercicio,y algunas personas sensibles pueden necesitar esperar cuatro horas. Sin embargo, es importante recordar que hay muchos factores que afectan cuándo y qué debe comer antes de hacer ejercicio, incluyendo:

• Cuanto más comas, más tiempo debes esperar antes de tu entrenamiento
• Los carbohidratos simples se digieren más rápido que las proteínas y las grasas
• Las comidas líquidas se digieren más rápido que los sólidos
• Los entrenamientos intensos y de alto impacto se realizan mejor con el estómago vacío
• Algunos entrenamientos son más fáciles de tolerar con el estómago lleno que otros
• Algunas personas son menos propensas a los malestares estomacales inducidos por el ejercicio que otras

En última instancia, tendrás que experimentar para determinar qué, cuánto y cuándo comer tu comida previa al entrenamiento. Lo que comes también puede variar de un entrenamiento a otro, dependiendo de qué y cuándo vas a entrenar. Utilice las instrucciones de este artículo como punto de partida y, a continuación, realice ajustes en función de los resultados.