WIE LANGE SOLLTEN SIE ZWISCHEN DEN SETS FÜR MAXIMALES WACHSTUM RUHEN?
Nuestra comunidad ha votado sobre cuál es el momento óptimo entre series para el crecimiento muscular. ¡Aquí están los resultados de acuerdo con la experiencia de la vida real y los resultados reales!
La pregunta: ¿Cuánto tiempo debes esperar entre series? ¿Debe tratar de pasar sólo unos segundos entre series para trabajar completamente el músculo y aumentar la “quemadura”, o debe esperar más tiempo hasta que sus músculos se hayan recuperado completamente de la última serie?
¿Cuál es la mejor manera de aumentar el crecimiento? ¿Alguna vez debería cambiar la cantidad de tiempo entre conjuntos a lo largo del tiempo, o apegarse a uno, método probado?
Pregunta adicional: ¿Alguna vez has usado uno de esos entrenamientos “intensos” con una cantidad absolutamente mínima de tiempo entre series solo para tratar de romper una meseta o intentar algo diferente? ¿Algo así como hacer 10 series de sentadillas con solo 15 segundos entre series, hasta que estés a punto de puking? Si es así, ¿cuál fue el entrenamiento exactamente? ¿Con qué frecuencia debe hacerlo? ¿Ayudó a sus ganancias generales?
¿Cuánto descanso es mejor?
La “mejor” cantidad de tiempo para descansar entre series, como la mayoría de las cosas en el culturismo, depende de qué objetivo específico estás entrenando para.
¿Quieres ser más fuerte, más musculoso o aumentar tu resistencia? El sentido común y la investigación nos dicen que solo podemos perseguir un objetivo a la vez.
Si queremos ser más fuertes, debemos seguir un programa de entrenamiento que aumente nuestra fuerza lo más rápido posible. Lo mismo para el tamaño y la resistencia. No en vano, con cada programa especializado viene un requisito diferente para los períodos de descanso.
Echemos un vistazo a LO QUE son esos diferentes períodos de descanso y, lo más importante, exploremos POR QUÉ son.
Entrenamiento de fuerza
Para fortalecerse más rápido, el mejor período de descanso es de 3 a 5 minutos entre series.
Esto se debe a que gran parte de la energía que su cuerpo consume durante el entrenamiento de fuerza tradicional (peso pesado, 1 a 6 repeticiones) proviene del sistema de fosfocreatina de trifosfato de adenosina. El sistema ATP-PC utiliza fosfos para producir energía muy rápidamente y sin el uso de oxígeno. Su cuerpo tiene una reserva de phosphagen muy pequeña, que dura unos 15 segundos. Su cuerpo tarda unos 3 minutos en reponer completamente las tiendas de phosphagen (Fleck, 1983).
En otras palabras, si le das a tu sistema ATP-PC al menos 3 minutos para recargar, levantarás más peso y te fortalecerás más rápido.
En un estudio, los atletas levantaron un peso más veces en 3 series después de descansar 3 minutos en comparación con cuando descansaron solo 1 minuto (Kraemer, 1997). Otro estudio mostró un aumento del 7% en la fuerza en cuclillas después de 5 semanas de entrenamiento con períodos de descanso de 3 minutos.
El grupo que descansó durante 30 segundos sólo mejoró su sentadilla en un 2% (Robinson et al, 1995). Dos estudios más que examinaron períodos de descanso muy cortos (30 a 40 segundos) encontraron que no causaron ni de lejos las ganancias de fuerza de períodos de descanso más largos (Kraemer et al, 1987; Kraemer, 1997).
Te enfriarás demasiado si descansas más de 5 minutos. Nadie quiere aumentar sus posibilidades de lesión.
Entrenamiento de hipertrofia
Para crecer más rápido, el mejor período de descanso es de 1 a 2 minutos entre series.
Entrenamiento típico de culturismo / hipertrofia (peso moderado-pesado, 6-12 repeticiones) extrae energía del ATP-PC y el sistema glucolítico (el sistema glucolítico obtiene la mayor parte de su energía de los carbohidratos que come). El metabolismo aeróbico también juega un papel muy pequeño.
Piense en el sistema ATP-PC como un caballo de carreras y el sistema glucolítico como un Clydesdale estable y confiable. Debido a que su sistema glucolítico ha llegado a la fiesta, su cuerpo no necesita descansar tanto tiempo entre series como cuando está entrenando fuerza.
Los culturistas se aprovechan de períodos de descanso más cortos para hacer sus músculos más grandes. ¿cómo? Bueno, uno de los factores clave en la cantidad de músculos crecen es la cantidad de hormonas anabólicas que su cuerpo produce después del entrenamiento con pesas (McCall et al, 1999). Los períodos de descanso cortos de entre 1 y 2 minutos causan una mayor liberación de estas hormonas que los períodos de descanso más largos (Kraemer et al, 1991; Kraemer et al, 1990).
Los períodos de descanso cortos también causan otras bonificaciones de construcción muscular como el aumento de la producción de lactato y el flujo sanguíneo a los músculos objetivo (Kraemer, 1997; Kraemer et al, 1987). No te rías de la broca de flujo sanguíneo. Sé que suena como una charla de “bomba” de la vieja escuela. Pero se ha demostrado que el aumento del flujo sanguíneo a los músculos ayuda a que la proteína llegue más rápido (Biolo et al, 1995).
La fatiga muscular, causada por la producción de lactato, también se ha implicado en aumentos de fuerza a corto plazo e hipertrofia significativa (Rooney et al, 1994).
Entrenamiento de resistencia
Para aumentar la resistencia muscular lo más rápido posible, el mejor período de descanso es de 45 segundos a 2 minutos entre series.
El entrenamiento de resistencia clásico (peso ligero-moderado, 15-20 repeticiones) extrae gran parte de su energía del metabolismo aeróbico. Esto significa que su cuerpo quema carbohidratos y grasas en presencia de oxígeno.
Básicamente, el entrenamiento de resistencia está dirigido a hacer que sus músculos sean más resistentes a la fatiga. Sin entrar en detalles complicados, una de las principales causas de fatiga en las actividades de resistencia es la acumulación de ácido láctico. Levantar pesas regularmente en un 15-20RM hace que su cuerpo sea más eficiente en la eliminación de ácido láctico de los músculos al impulsar los sistemas hormonales y vasculares de su cuerpo (Donovan & Brooks, 1983).
Los entrenadores de una variedad de deportes relacionados con la resistencia generalmente recomiendan un intervalo de trabajo-descanso de 1:1 o 1:2 para aumentar el umbral de lactato de su cuerpo (Sleamaker &Browning, Winbourne, 1998, Horswill, 1992). Un conjunto estricto de 15 a 20 repeticiones debería tomarle entre 45 segundos y 1 minuto para completar … que se realiza en un período de descanso de entre 45 segundos y 2 minutos.
Y aquí hay un hecho interesante final: los culturistas (que entrenan con períodos de descanso cortos y altas repeticiones) son más resistentes a la fatiga que los levantadores de pesas (descanso largo, repeticiones bajas) (Kraemer, 1987). Los culturistas son mejores en la limpieza de ácido láctico.
Pregunta de bonificación
He hecho una serie de cosas a lo largo de los años para aumentar la intensidad del entrenamiento. Conjuntos de tiras, entrenamiento de resistencia… todas las cosas que requieren que descanses por períodos cortos de tiempo (¡o no descanses en absoluto!).
Pero el entrenamiento de “descanso corto” más intenso que he hecho fue el entrenamiento del circuito de Bahlow … Casi me quedo con la barfed. Y no olvidemos….barfing es en realidad una cosa mala y no algo que nunca quieres hacer después de un entrenamiento.
BCT no es para los débiles de corazón. Requiere cubos llenos de proteínas y muchas horas de sueño después. Hice BCT durante seis semanas e hice ganancias de novatos… pero es un trabajo duro, duro.
BCT es básicamente un circuito gigante de superconjuntos. Hacer que super-superconjuntos. Tienes tres ejercicios por parte del cuerpo que haces seguidos sin descanso. Los ejercicios comienzan con fuerza y terminan con un movimiento “más fácil”. Este es un ejemplo de uso del superconjunto de piernas:
- Sentadillas x 10 Peso muerto de patas rígidas x 10 Prensa de piernas x 10
Usted trabaja su 10RM en cada ejercicio ANTES de hacer el circuito. Eso es malo. Porque en el momento en que haya hecho sentadillas y peso muerto sin descanso, su 10RM en la prensa de piernas se siente como un máximo de 5 repeticiones. Y se espera que saques 10.
Las partes del cuerpo trabajadas son piernas, pecho, espalda, hombros y brazos. Obtienes un descanso de dos minutos entre cada megaconjunto. DOS MINUTOS!!. Haces 3 circuitos.
La primera vez que hice BCT estuve en el piso después. Mirando las luces brillantes. Es lo más cerca que he llegado al barfing después de un entrenamiento.
