Salud, fitness y el tao del culturismo funcional
Hay una razón por la que el culturismo funcional (FBB) se ha convertido en una palabra de moda hiperactiva en la industria del fitness hoy en día: combina el entrenamiento de fuerza tradicional con una forma más práctica de entrenar, llamémoslo, una que te hace moverte mejor, moviéndote más funcionalmente. Esto contribuye en gran medida a mejorar la salud y el estado físico a largo plazo.
Aprender culturismo funcional
El culturismo funcional, que se centra más en la calidad del movimiento que en la intensidad, nos permite llevar los principios del culturismo al entrenamiento de resistencia funcional.
Esto ayuda a construir una gran base de fuerza y movimiento eficiente, una que está diseñada para acomodar las habilidades y objetivos de cada individuo de una manera que apoye la salud y la longevidad.
Por lo tanto, es útil no solo para atletas de alto nivel, sino también para personas que solo desean ser saludables y funcionales de por vida, pero que no están interesadas en ser culturistas.
Una cartilla de culturismo funcional
Mencioné la importancia de comprender los principios del culturismo y el entrenamiento del sistema energético. Hablemos de estos principios, comenzando con los culturistas tradicionales.
Los culturistas son conocidos por su capacidad para aumentar la masa muscular (también conocido como hipertrofia). Esto no se trata solo de levantar pesas pesadas, también se trata de comprender cómo manipular las repeticiones, las series, el tempo y el tiempo de descanso, así como dominar conceptos como el tiempo bajo tensión, es decir, la cantidad de tiempo que un músculo, o músculos, están bajo tensión durante cualquier conjunto dado.
Para que ocurra la hipertrofia, el tiempo óptimo bajo tensión es en el entorno de los 40 segundos.
Si bien eso puede sonar bastante simple: 5 repeticiones de sentadillas @ 3311 = 40 segundos de tiempo bajo tensión. Fácil peazy, no es tan simple.
También es increíblemente importante considerar las habilidades de la persona y su edad de entrenamiento, es decir, cuánto tiempo ha estado entrenando. Es por eso que si eres un coach, o si eres un cliente que busca un programa o un coach, una evaluación individualizada con un coach es clave para el proceso. Es posible que desee probar el systematic approach assessment guide para entrenadores.
Dicho esto, aquí hay cuatro principios clave a tener en cuenta si está a punto de comenzar o crear un programa FBB para un cliente:
- Compound movements first: Compound exercises, like a squat or a bench press, should be done at the start of a training session, while isolation exercises, like a bicep curl or a leg extension, should be done later in the training session.
- Keep track of contractions per muscle group in any given session: Ideally, the number of exercises per body part should be between two and four per session. If not, technique and recovery is likely to suffer.
- Keep in mind intended contraction: This comes down to knowing what movements are appropriate for you (or if you’re a coach, knowing your clients’ abilities and limitations). Don’t be fooled by sexy movements. If they’re out of your ability, they’re not going to help you.
- Quality over intensity: It’s as simple as that. This doesn’t mean there can’t be intensity. It simply has to be appropriate intensity given the skill and strength level of the individual. Simplicity over complexity. Quality over intensity.
Entrenamiento en Sistemas de Energía
Una de las ideas detrás de FBB es proporcionar entrenamiento de fuerza sin dañar la capacidad aeróbica. Esto se reduce en gran medida a la comprensión del entrenamiento del sistema de energía, es decir, los sistemas alactico anaeróbico, láctico anaeróbico y aeróbico.
Dos conceptos importantes, y a menudo pasados por alto, para entender incluyen:
- Get the rest time right: The most important part of rest and recovery time comes down to the individual and what they are capable of recovery from. This is true to both rest time during interval training and recovery from one session to the next.
- Avoid interference: If you’re doing (or programming) aerobic work, consider the types of movements you (or your client) is going on their resistance/FBB training the next day. For example, if they’re doing a ton of hinging the next day, then maybe avoid high-volume rowing intervals on their energy system training day, as it’s a similar movement pattern. As a general rule, keep these movement patterns separated by at least a day.
Conclusión clave: Si usted es alguien que desea comenzar un programa de culturismo funcional, o un entrenador que busca diseñar uno, la conclusión más importante es que no hay un enfoque único para todos para un programa.
Para una mejor efectividad, un gran programa de culturismo funcional debe considerar las capacidades, prioridades, edad de entrenamiento y objetivos del individuo. Este concepto está en el corazón de la educación OPEX, y la base de su nueva guía de culturismo funcional.
Elegir el programa de culturismo funcional adecuado
Eche un vistazo a la antigua Internet y encontrará innumerables programas funcionales de culturismo, o FBB, a la venta. Y como la mayoría de los productos y servicios, no todos son iguales.
Eche un vistazo a la antigua Internet y encontrará innumerables programas funcionales de culturismo, o FBB, a la venta. Y como la mayoría de los productos y servicios, no todos son iguales.
Creo que un gran programa de culturismo funcional le dará resultados y requiere comprender los principios clave no solo del culturismo, sino también del entrenamiento del sistema de energía.
