AFINA TUS BÍCEPS EN 4 SEMANAS
Estas nuevas técnicas de ejercicio cambiarán su enfoque para el entrenamiento de brazos, por no mencionar el tamaño de su bis.
De todos los adjetivos que describen tus bíceps, descuidado probablemente no sea uno de ellos. En serio, pedirle que evite entrenar armas esta semana sería como pedirle al planeta que deje de girar. Como grupo, los culturistas suelen prestar más atención a los brazos que cualquier otra parte del cuerpo, excepto para el pecho. Pero, ¿qué debe hacer si sus picos no están a la altura de sus objetivos, o la bomba no va según lo planeado? Dado que la dedicación no es el problema, es hora de mirar los puntos más finos del entrenamiento de brazos, haciendo cambios sutiles y efectivos en sus entrenamientos de brazos. Con la rutina de entrenamiento especializada de cuatro semanas descrita aquí, al menos si el mundo deja de girar sus brazos seguirá creciendo.
MEJORES BÍCEPS
Durante el próximo mes, golpearemos sus bíceps con la máxima intensidad mientras también prestamos mucha atención a los pequeños detalles dentro de cada entrenamiento. Cada semana se centra en un área o aspecto particular del entrenamiento del bíceps. Es probable que haya estado usando algunos de estos ejercicios de semana en semana durante bastante tiempo, por lo que pueden ser muy familiares. Pero algunos movimientos y esquemas de entrenamiento pueden ser totalmente extraños para usted, que es otra gran razón para abordar estos consejos. Además, el entrenamiento de cada semana se puede utilizar en semanas consecutivas.
Finalmente, para todos los ejercicios, seleccione un peso que le permita fallar dentro del rango de repeticiones designado. También ofrecemos un menú de intensidad, ofreciendo varias técnicas para llevar su entrenamiento al siguiente nivel. Siga las instrucciones cuidadosamente y utilice las técnicas de intensidad en sus últimos conjuntos donde verá el símbolo *.
RUTINA DE BÍCEPS
Utilice las técnicas de intensidad (a continuación) en sus últimos conjuntos donde verá el símbolo *.
SEMANA 1 (ENFOQUE GENERAL DE LA MASA)
| ejercicio | Establece | Representantes |
| Rizo de barra sentado (en el banco de la declinación) | 4 | 8-12* |
| Rizo predicador de barra recta | 4 | 8-12 |
| Rizo de mancuerna inclinada | 3 | 10-15* |
| Rizo del martillo | 3 | 10-15 |
SEMANA 2 (LARGO, FOCO EXTERNO DE LA CABEZA)
| ejercicio | Establece | Representantes |
| Rizo de barra de agarre cercano | 5 | 6-15* |
| Rizo del cable inclinado | 4 | 8-10 |
| Rizo de mancuerna alternado sentado | 4 | 12-15 |
| Rizo inverso | 4 | 10-15 |
SEMANA 3 (CORTO, ENFOQUE INTERNO DE LA CABEZA)
| ejercicio | Establece | Representantes |
| Rizo de cable inclinado de rodillas | 5 | 15 |
| Rizo de predicador de mancuerna de un brazo de pie | 4 | 12* |
| Rizo de barra de agarre ancho | 3 | 12 |
| Cable Hammer Cur | 2 | 15* |
SEMANA 4 (ENFOQUE DE SEPARACIÓN)
| ejercicio | Establece | Representantes |
| Rizo de cable de mentira | 5 | 15-20 |
| Rizo predicador | 4 | 15 |
| Rizo de Zottman | 4 | 15-20 |
| Rizo de pared de 4 partes | 1 | 100 ** |
*Elija una técnica de intensidad por ejercicio y utilícese solo en el último set.
** Como verás en la página 112, el rizo de pared de 4 partes te pone en una posición más fuerte con cada paso atrás. Sin embargo, si es necesario, tenga pesos más ligeros cerca para cumplir con el conjunto de 100 repeticiones.
MENÚ INTENSIDAD
Utilice estas técnicas de intensidad siempre que vea el símbolo *. Elija una técnica para un ejercicio en particular y utilímela solo en el último conjunto de ese movimiento.
Repeticiones parciales: Realice repeticiones en un rango parcial de movimiento , en la parte superior, media o inferior , de un movimiento.
Repeticiones forzadas: Haga que un compañero de entrenamiento lo ayude con repeticiones al final de un conjunto para que pueda trabajar más allá del punto de falla muscular momentánea. Su pareja ayuda a levantar el peso con sólo la fuerza necesaria para que usted pueda seguir moviéndose y superar el punto de fricción.
Conjuntos de caídas: Después de completar sus repeticiones en un conjunto pesado, quite rápidamente una cantidad igual de peso de cada lado de la barra, seleccione mancuernas más ligeras o mueva el pin hacia arriba en la pila. Continúe repping hasta que falle, luego quite más peso para completar aún más repeticiones.
Descanso-Pausa: Tome breves períodos de descanso durante un conjunto para exprimir más repeticiones. Use un peso que pueda levantar durante 5-6 repeticiones (5RM) pero haga solo 2-3 repeticiones, descanse hasta 20 segundos, luego intente otras 2-3 repeticiones. Descanse de nuevo brevemente, luego intente tantas repeticiones como pueda manejar y repita una vez más.
RIZO DEL CABLE INCLINADO
Principales beneficios: mejora el pico, minimiza la tensión del hombro.
empezar
Coloque un banco inclinado orientado hacia otro lado de un cable de polea baja con un mango en D conectado. Si tu gimnasio tiene una estación de cruce de cables con brazos ajustables, como FreeMotion, usa ambos brazos a la vez. Agarre la(s) asa(s) D y siéntese contra el banco, permitiendo que su(s) brazo(s) se tiren detrás de usted, luego inclínese hacia adelante ligeramente desde la cintura.
acción
Manteniendo el(los) codo(s) fijo(s) en su lugar, enrosca el(los) mango(s) hacia adelante. Apriete el bíceps con fuerza, luego regrese lentamente al inicio.
Rizo del cable inclinado en el foco
Colocar un estiramiento en la cabeza larga del bíceps mientras se elimina la participación delt es otra gran manera de destruir el bíceps y agregar altura a los picos. Puede hacer estos uno o ambos brazos a la vez, pero de cualquier manera, inclínese hacia adelante para permitir que sus brazos se tracción hacia atrás, lo que minimiza la incomodidad delt común en la versión estándar. La clave es mantener los codos hacia atrás en la medida de lo posible hasta que llegue a la falla, a continuación, permitir que sus delts se involucren para perforar unos cuantos repeticiones más. La altura correcta y el ángulo del cable será diferente para cada persona, así que pruebe algunos representantes con peso ligero primero.
RIZO DEL CABLE INCLINADO DE RODILLAS
Principal beneficio: mejora el enfoque de la cabeza corta.
empezar
Acople una barra recta a un cable a la distancia de los hombros. Siéntese hacia atrás en un banco ajustable casi en posición vertical, mirando hacia la estación de cable con las rodillas en el asiento del banco o los pies plantados en el suelo. Su torso debe estar totalmente apoyado, con el pecho contra la parte superior del banco.
acción
Agarre la barra con un agarre a lo ancho de los hombros, permitiendo que sus brazos se extiendan frente a usted; asegúrese de que no hay holgura en el cable al principio. Manteniendo los codos en su lugar, enrosque la barra hacia la cara, luego invierta lentamente el movimiento.
Rizo de cable inclinado de rodillas en foco
Hemos hablado de la cabeza larga o pico del bíceps, pero ahora centrémonos en la cabeza interna y corta, ya que es la más responsable de cómo se ven tus bi en el espejo. Si careces de grosor y tamaño en esta porción interna del bíceps, es porque no estás dando el mismo tiempo a los movimientos como los rizos del predicador y los rizos de cable alto. Este ejercicio combina ambos movimientos. El banco inclinado sirve como una plataforma para evitar que hagas trampa mientras te anclas para que puedas cargar el peso. El ángulo de sus brazos disminuirá la atretch de la cabeza larga del bíceps, cambiando la mayor parte del énfasis a la cabeza interna y corta.
RIZO DE CABLE DE MENTIRA
Beneficio principal: funciona a través de la ROM más fuerte
empezar
Acople una barra recta en la estación de hilera de cables sentados. Use un agarre a la altura de los hombros y acuéstese lentamente hacia atrás, con los brazos extendidos, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas y los pies contra la plataforma.
acción
Con los codos clavados a los lados, enrosque la barra hacia el pecho. Apriete el bíceps con fuerza en la parte superior, luego regrese lentamente. A medida que te fatigas, continúa doblando las rodillas para que te enrosgues solo a través de la mitad superior del movimiento.
Rizo de cable acostado en foco
Este ejercicio es una excelente manera de aislar el bíceps, eliminando el balanceo hacia atrás y el impulso, y dándole una bomba como ninguna otra. Puede modificar el ancho de su agarre como lo haría durante un rizo de barra estándar: un agarre estrecho golpea la cabeza larga y un agarre ancho se dirige a la cabeza corta. La ventaja de este movimiento es que puedes doblar las rodillas a medida que te fatigas, lo que te permite concentrarte en la parte más fuerte del rizo, la mitad superior, y llevar tu entrenamiento de bíceps a nuevos niveles.
RIZO DE PARED DE 4 PARTES
Beneficio principal: aísla el pico del bíceps, mejora la resistencia muscular
empezar
Sostenga un par de mancuernas a sus lados y inclínese hacia atrás contra una pared o poste, colocando sus pies unos 3 pies frente a usted. Permita que sus brazos cuelguen directamente hacia abajo hacia el suelo.
acción
Con los ojos enfocados hacia adelante, enrosca las pesas hacia los hombros mientras mantienes los codos hacia atrás. Después de las primeras 25 repeticiones, cambie los pies hacia atrás alrededor de 6 pulgadas. Continúe repping hasta que llegue a 50 repeticiones totales, luego mueva sus pies hacia atrás otras 6 pulgadas para otros 25 repeticiones. Termine el conjunto con sus pies directamente debajo de usted.
Rizo de pared de 4 partes en foco
Este movimiento se trata de la ventaja mecánica, mientras que la colocación de énfasis adicional en el pico del bíceps al comenzar en una posición de inclinación. También elimina por completo las trampas a través de la pared o el poste, por lo que tendrás que ir más ligero de lo habitual. Disparar para 100 repeticiones fatigará las fibras de contracción lenta antes de atacar la variedad de contracción rápida, y con cada 25 repeticiones pondrás tu cuerpo en una ventaja mecánica sobre el ángulo anterior.
