FIBRA Y FITNESS: ¿UNO ES IMPACTADO POR EL OTRO?
Es (o debe ser) de conocimiento común que la fibra dietética tiene beneficios notables para la salud, como un menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer de colon. Sin embargo, los entusiastas del fitness también deben apreciar la fibra por razones relacionadas con sus objetivos. Ya sea que estés tratando de bajar de peso o ponerte músculo, la fibra tiene beneficios para todos. De hecho, se recomienda consumir 25-30 gramos de fibra al día. Pero la desafortunada realidad es que el estadounidense promedio sólo toma alrededor de 15 gramos por día.
Tipos de fibra
Hay siete tipos de fibra que ofrecen diferentes beneficios intestinales. Para simplificar, se pueden clasificar como fibras solubles o insolubles.
Fibra soluble en agua
Estas fibras absorben el agua durante la digestión. Debido a este proceso, las fibras solubles te ayudan a sentirte más lleno por más tiempo. Algunos tipos también ayudarán a regular los niveles de azúcar en la sangre. Los tipos comunes de fibra soluble incluyen:
- Manzanas
- Cítricos
- Avena
- Lentejas
- Zanahorias
- papas
Fibra insoluble
El otro tipo es insoluble. Estos tipos de fibra a menudo provienen de paredes celulares vegetales y proporcionan una buena motilidad intestinal. Puede obtener estos de alimentos como los siguientes:
- Verdes frondosos
- Aguacates
- chiflado
- Semillas
La conclusión es que ambos tipos de fibra deben ser parte de su dieta.
Beneficios de la aptitud de la fibra
La mayoría de la gente quiere perder peso por lo que un plus inmediato en la fibra es su impacto en su apetito. La fibra tarda más en descomponérsese para que te ayude a mantenerte más lleno por más tiempo. Además, los alimentos con alto contenido de fibra suelen ser bajos en calorías. Luego, la descompondura lenta ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre. Esto significa que tendrás niveles de energía más consistentes a lo largo del día. Este es un gran beneficio para aquellos que quieren perder peso porque serán más activos espontáneamente mientras tienen más energía para sus entrenamientos. Se presume que contar fibra (en lugar de calorías) puede causar inadvertidamente pérdida de peso. Por ejemplo, si cuentas y golpeas tus necesidades de fibra, probablemente estés comiendo alimentos más bajos en calorías y sintiéndote más lleno por más tiempo.
Para las personas que buscan construir músculo, la fibra es grande porque la lenta descomposición de los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) le da a su cuerpo más tiempo para absorberlos. Pero el tiempo es importante aquí. Para el crecimiento muscular, no consumas mucha fibra justo después de tu entrenamiento. Su cuerpo necesita el combustible para recuperarse y maximizar las ganancias de fuerza en los 45 minutos después de su entrenamiento. La lenta avería podría impedirlo. En su lugar, coma alimentos ricos en fibra durante todo el día en lugar de acercarse a sus horarios de entrenamiento programados.
Fibra en tu dieta
Una dieta alta en fibra es ideal para su salud general. Por lo tanto, si usted es una de las personas que recibe 15 gramos o menos, piense en cómo puede hacer algunos cambios. Suplementos de fibra son sin duda una opción, pero empezar por evaluar su dieta para ver dónde se puede añadir alimentos ricos en fibra. Agregue más granos y frutas y verduras con alta fibra. Además, considera comenzar el día con un tazón de cereales con alto contenido de fibra o un batido como parte de una dieta bien equilibrada.
Este batido rápido es ideal para los niveles de energía y la saciedad:
- 2 c de espinaca
- 1/2 aguacate
- 1/2 plátano
- 1/2 c de leche de almendras
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
