Egg Nutrition Facts and Health Benefits
Los huevos son ricos en nutrientes, ricos en proteínas, colina y varias vitaminas. Contrariamente a las preocupaciones anteriores, no aumentan significativamente el colesterol. Hervidos, revueltos, fritos u horneados, los huevos son una adición versátil y saludable a su dieta.
Información nutricional del huevo
Un huevo grande contiene 78 calorías, 5 g de grasa, menos de 1 g de carbohidratos, 6 g de proteína y 147 mg de colina, lo que favorece la memoria y el estado de ánimo. La siguiente información nutricional es proporcionada por el USDA para un huevo de gallina duro grande (50 g).
- Calories:78
- Fat:5g
- Sodium:62mg
- Carbohydrates:0.6g
- Fiber:0g
- Sugars:0.5g
- Protein: 6g
- Choline: 147mg
Carbohidratos
Los huevos son un alimento bajo en carbohidratos, ya que proporcionan menos de 1 gramo de carbohidratos en un huevo grande. Tienen una pequeña cantidad de azúcar y nada de fibra.
Gordo
Un huevo grande tiene 5 g de grasa, de los cuales 1,6 g son grasas saturadas. La grasa restante es poliinsaturada y monoinsaturada. Cocinar huevos con grasa añadida aumenta las calorías. La yema, que contiene la mayor parte de la grasa, aporta alrededor de 55 calorías de grasa y proteína combinadas.
Proteína
Las claras de huevo son una excelente fuente de proteínas de alta calidad, con 4 a 5 gramos por clara de huevo grande, proporcionando 17 calorías y prácticamente sin grasa. También contienen leucina, un aminoácido que puede ayudar a perder peso.
Vitaminas y minerales
Los huevos ofrecen vitaminas y minerales vitales, incluida la vitamina D (crucial para la absorción de calcio), el fósforo, la vitamina A (esencial para la visión, la piel y el crecimiento celular) y dos vitaminas del complejo B cruciales para la conversión de energía. También son ricos en riboflavina, selenio y colina.
Beneficios para la salud
Además de los beneficios para la salud proporcionados por los micronutrientes de los huevos, la proteína y la grasa de los huevos también son beneficiosas.
Ayuda a mantener la masa muscular
Los huevos son una buena fuente de proteínas. Comer alimentos con proteínas puede ayudarlo a desarrollar y mantener músculos fuertes, lo que puede volverse más difícil a medida que envejecemos.
Aporta grasas saludables
Si bien los huevos contienen grasas saturadas, también proporcionan ambas Grasas poliinsaturadas y grasas monoinsaturadas, que se consideran “good” fats porque se ha demostrado que son útiles en lowering your LDL or “bad” cholesterol y boosting heart health. La Asociación Americana del Corazón recomienda limitar las grasas saturadas a unos 13 gramos al día si normalmente consumes unas 2.000 calorías diarias.
Promueve la salud ocular
Los huevos también tienen un alto contenido de carotenoides luteína y zeaxantina, que ayudan a proteger nuestros ojos de la degeneración macular (pérdida de visión relacionada con la edad).
Apoya la salud y el desarrollo del cerebro
La colina, de la que los huevos son una excelente fuente, ayuda a impulsar el desarrollo cognitivo en el útero y también puede protegernos de la pérdida de memoria relacionada con la edad y otros deterioros cognitivos.
Alergias
- Common Allergy: Eggs are a common allergen, especially in children.
- Symptoms: Allergic reactions can range from mild rash or stomach pains to severe cases of anaphylaxis.
- Consult a Professional: If you suspect an egg allergy, seek advice from a healthcare professional.
- White and Yolk Allergies: Allergic reactions can occur to either the egg white or yolk.
- Cross-Allergies: Allergy to hen eggs might extend to goose and duck eggs.
- Labeling: Eggs are a major allergen, and food labels must identify their presence under the Food Allergen Labeling and Consumer Protection Act.
- Vaccine Concerns: Some vaccines, like the seasonal flu vaccine, were traditionally made with eggs, but egg-free alternatives are now available and recommended by the CDC for those with egg allergies.
Efectos adversos
- Cholesterol Distinction: Dietary cholesterol in eggs (186mg in a large egg) is different from blood cholesterol tested for heart disease risk.
- Current Evidence: Medical research indicates that consuming foods high in dietary cholesterol doesn’t significantly affect heart disease risk.
- Focus on Fats: To maintain healthy blood cholesterol levels, the emphasis should be on reducing saturated and trans fat intake.
Variedades
- Egg Shell Color: There is no nutritional difference between brown and white eggs.
- Specialty Eggs: Some eggs, like “Omega-3 eggs” or “pastured eggs,” may offer additional nutritional benefits.
- Omega-3 Boost: Eggs from hens fed flax seeds or a natural diet rich in greens and grubs can have higher levels of omega-3 fat.
- Free-Range Eggs: Defined by the USDA as produced by hens with access to both indoors and outdoors, with no regulation on their feed.
- Cage-Free Eggs: USDA specifies that hens must have space to move indoors and access to food, water, and enrichments.
- Poultry Variety: Nutritional profiles vary slightly among eggs from different poultry types.
- Goose egg: 105 calories, 7.8g protein, 7.5g fat (2g saturated), 119mg choline, 481mg cholesterol8
- Duck egg: 105 calories, 7.2g protein, 7.8g fat (2.1g saturated), 119mg choline, 499mg cholesterol9
- Quail egg: 79 calories, 6.5g protein, 5.5g fat (1.8g saturated), 132mg choline, 422mg cholesterol10
Almacenamiento y Seguridad Alimentaria
- Storage: Refrigerate eggs at 40°F or colder, and they usually last about three weeks from the purchase date. Hard-boiled eggs stay good for up to a week in the refrigerator.
- Freezing: Eggs can be frozen for up to a year if removed from the shell, beaten, and sealed in airtight containers.
- Safety Precautions: Due to the risk of foodborne illness, handle raw eggs safely by keeping them refrigerated and cooking them thoroughly.
- Scrambled Eggs/Omelets: Cook until no liquid egg is visible.
- Fried Eggs/Poached Eggs: Cook until whites are fully set, and yolks are starting to thicken.
- Casseroles and Dishes with Eggs: Cook to an internal temperature of 160°F for safety.
Puede encontrar huevos pasteurizados en su supermercado. Estos se han calentado en sus conchas para matar las bacterias, pero no se cocinan. Son más seguros de usar en recetas que requieren huevos crudos o parcialmente cocidos, como el aderezo para ensalada César o los espaguetis a la carbonara.
Cómo prepararse
- Versatile Ingredient: Essential for baking and a staple for home cooks beyond breakfast.
- Anytime Meal: Poached egg on whole-wheat toast is a tasty meal any time of day.
- Healthy Twist: Enhance scrambled eggs with spinach and cheese for a nutritious and satisfying dish.
- Microwave Hack: Make quick mug-scrambled eggs, adding veggies for extra nutrients and fiber.
