Por qué la diferencia es importante para su salud
Los expertos en salud recomiendan constantemente elegir granos integrales en lugar de granos refinados, pero ¿qué es exactamente lo que los hace diferentes? La respuesta está en el procesamiento y la nutrición, y comprender esta diferencia puede afectar significativamente su salud.
What Makes a Grain “Whole”?
Todos los granos integrales contienen tres partes: el salvado, el germen y el endospermo. Se considera que un grano es un grano entero siempre que las tres partes originales sigan presentes en las mismas proporciones que cuando el grano crecía en los campos.
Las tres partes de cada grano
Cada grano de grano, ya sea trigo, arroz, avena o cebada, consta de tres partes esenciales:
1. Salvado (capa exterior)
- The fibrous protective covering around the entire kernel
- Contains most of the grain’s fiber, B vitamins, and antioxidants
- Gives whole grains their slightly rougher texture and nutty flavor
2. Endospermo (capa media)
- The largest part of the kernel, making up about 80% of its weight
- Contains mostly starchy carbohydrates and some protein
- This is the only part retained in refined grains
3. Germen (núcleo interno)
- The smallest part but nutritionally dense
- Contains healthy fats, vitamin E, B vitamins, and minerals
- The “embryo” that would grow into a new plant
Tipos comunes de granos
Los granos incluyen trigo, maíz (maíz), arroz, avena, cebada, quinua, mijo, centeno y sorgo. Cada uno puede procesarse como productos de granos integrales o refinados.
Granos integrales vs. granos refinados: las diferencias clave
Los granos integrales lo conservan todo
Lo que incluyen: Las tres partes del grano (salvado, germen, endospermo)
Beneficios nutricionales:
- High in fiber (up to 4 times more than refined grains)
- Rich in B vitamins, vitamin E, and minerals like magnesium and selenium
- Contains antioxidants and phytochemicals
- Provides healthy fats from the germ
Textura y sabor: Textura más densa y masticable con un sabor más complejo y a nuez
Vigencia: Más corto debido a los aceites naturales en el germen (generalmente de 3 a 6 meses)
Los granos refinados eliminan la nutrición
Los granos refinados se diferencian de los granos integrales en que algunas o todas las capas externas de salvado se eliminan mediante molienda, perlado, pulido o eliminación de gérmenes. Estos procesos reducen los micronutrientes, disminuyen la fibra en un ≤75% y reducen algunos componentes antinutricionales retenidos en el salvado.
Lo que se eliminó: Salvado y germen (conservando solo el endospermo)
Lo que se pierde en el procesamiento:
- Up to 75% of fiber
- 80% of B vitamins
- Most minerals and antioxidants
- All healthy fats
Lo que queda: Principalmente almidón y algo de proteína
Textura y sabor: Textura fina, ligera y esponjosa con sabor suave
Vigencia: Más tiempo (hasta 1 año) porque se han eliminado los aceites
El impacto en la salud: por qué ganan los cereales integrales
Los granos integrales se han relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y otros problemas de salud.
Beneficios cardiovasculares
La fibra de los granos integrales puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre y puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Control del azúcar en la sangre
Los granos integrales tienen un índice glucémico más bajo que los granos refinados, lo que significa que causan un aumento más lento y constante en los niveles de azúcar en la sangre.
Salud digestiva
La fibra también es importante para la función intestinal adecuada. El alto contenido de fibra en los granos integrales promueve una digestión saludable y puede reducir el riesgo de cáncer colorrectal.
Control de peso
La fibra y la proteína en los granos integrales lo ayudan a sentirse lleno por más tiempo, lo que puede reducir la ingesta total de calorías.
¿Qué pasa con los granos enriquecidos?
Los granos enriquecidos son granos refinados que han sido fortificados con nutrientes adicionales. Aunque se pueden agregar muchas de las vitaminas perdidas en el proceso de refinación, la fibra perdida no se reemplaza.
Si bien el enriquecimiento ayuda a restaurar algunos nutrientes, no es una solución perfecta:
- What’s added back: Iron, thiamine, riboflavin, niacin, and folic acid
- What’s still missing: Fiber, vitamin E, magnesium, and many antioxidants
- The bottom line: Enriched grains are better than non-enriched refined grains, but whole grains are still the healthiest choice
Recomendaciones Sanitarias Oficiales
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda elegir granos integrales y productos que contengan al menos un 51% de granos integrales en lugar de granos refinados, y sugiere obtener tres granos integrales ricos en fibra todos los días.
Las Pautas Dietéticas para los Estadounidenses recomiendan que los granos integrales constituyan al menos la mitad del total de granos que consumimos, pero las investigaciones muestran que la mayoría de las personas no cumplen con esta recomendación.
Granos sin gluten: una consideración especial
Para las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca, es esencial evitar el trigo, la cebada y el centeno. Sin embargo, existen muchas opciones sin gluten.
Los granos integrales naturalmente libres de gluten incluyen:
- Rice (brown rice is the whole grain version)
- Corn (choose whole kernel corn or products made from whole corn)
- Quinoa (technically a seed, but used like a grain)
- Oats (choose certified gluten-free to avoid cross-contamination)
- Buckwheat (despite the name, it’s gluten-free and actually a grass)
- Millet
- Teff
- Sorghum
- Amaranth
El desafío sin gluten
Un estudio de alimentos sin gluten dirigido a niños encontró que el 88% de los productos no ofrecían muchos beneficios para la salud, y el 79% de ellos tenían un alto contenido de azúcar. Los productos de panadería sin gluten también tienen un alto contenido de grasa, azúcar, sal y carbohidratos refinados.
La mayoría de los productos comerciales sin gluten están hechos con harinas refinadas (particularmente harina de arroz blanco), por lo que las personas que siguen una dieta sin gluten a menudo pierden fibra y otros nutrientes que se encuentran en los granos integrales.
Cómo elegir granos integrales
Lea atentamente las listas de ingredientes:
- Look for “whole” as the first word (whole wheat, whole oats, whole corn)
- Watch out for misleading terms like “wheat flour” (this is refined) or “multigrain” (doesn’t guarantee whole grains)
Busque sellos integrales: El Consejo de Granos Integrales proporciona sellos que indican el contenido de granos integrales
Verifique el contenido de fibra: Los productos integrales suelen contener al menos 3 gramos de fibra por porción
Hacer el cambio: consejos prácticos
- Start gradually: Replace one refined grain product at a time
- Try different varieties: Brown rice, whole wheat pasta, steel-cut oats
- Experiment with new grains: Quinoa, barley, farro, or bulgur
- Mix and match: Combine white and brown rice initially for taste adjustment
- Focus on breakfast: Switch to whole grain cereals, oatmeal, or whole wheat toast
La conclusión
The evidence is clear: whole grains offer a “complete package” of health benefits, unlike refined grains, which are stripped of valuable nutrients in the refining process. While refined grains may create lighter, fluffier baked goods, choosing whole grains provides significantly more nutrition and long-term health benefits.
Hacer el cambio a granos integrales es uno de los cambios más simples pero más impactantes que puede hacer para mejorar su dieta y su salud en general.
Fuentes
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source: Whole Grains. Retrieved from https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/whole-grains/
- U.S. Department of Agriculture – MyPlate.gov: Grains Group. Retrieved from https://www.myplate.gov/eat-healthy/grains
- American Heart Association: “Get to Know Grains: Why You Need Them, and What to Look For” (June 25, 2024). Retrieved from https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/whole-grains-refined-grains-and-dietary-fiber
- Mayo Clinic: “Whole grains: Hearty options for a healthy diet” (2024). Retrieved from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826
- National Center for Biotechnology Information: “Whole and Refined Grains and Health—Evidence Supporting ‘Make Half Your Grains Whole'” PMC7231599. Retrieved from https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7231599/
- American Society for Nutrition: “Farm-to-table study reveals why whole grains are healthiest” (August 30, 2024). Retrieved from https://nutrition.org/farm-to-table-study-reveals-why-whole-grains-are-healthiest/
- The Whole Grains Council: “What’s a Whole Grain? A Refined Grain?” Retrieved from https://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whats-whole-grain-refined-grain
- Celiac Disease Foundation: “Gluten-Free Foods.” Retrieved from https://celiac.org/gluten-free-living/gluten-free-foods/
- WebMD: “8 Foods High in Gluten and Why You Should Avoid Them” (October 23, 2023). Retrieved from https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-gluten
