Las pautas nutricionales dicen elegir granos integrales en lugar de granos refinados, pero ¿cuál es la diferencia entre los dos?1 Los granos enteros contienen la mayor parte del grano original intacto, como cultivado por la planta de grano. Los granos refinados se procesan (refinados) para eliminar parte de la carcasa externa o la semilla interna.
Esas partes originales del grano contienen fibra más otros nutrientes, y son buenos para usted, por lo que los expertos en salud instan a las personas a incluir granos integrales en sus dietas.1 Pero los granos enteros y la harina producida a partir de ellos no producen productos horneados ligeros y esponjosos, por lo que los fabricantes de productos alimenticios podrían tender a evitarlos para algunos productos.
Partes de granos granos
Los granos incluyen trigo, maíz, arroz, sorgo, cebada, mijo, centeno y avena. La semilla de la planta de grano, también llamada el grano, es lo que se cosecha. Contiene tres partes:
- Bran: La cáscara fibrosa que cubre todo el núcleo
- Endospermo: La parte almidonado del grano directamente debajo del salvado
- Germ: La parte de la semilla que puede crecer en otra planta de grano
El endospermo es la mayor parte del núcleo y el germen es el más pequeño. Todas las partes del núcleo contienen nutrientes.2 El germen es la única parte que contiene grasas saludables. El salvado contiene la mayor parte de la fibra del núcleo.
Grano entero frente a grano refinado
Hay varias diferencias entre la harina integral y la harina refinada.
Harina integral
- Contiene las tres partes del grano: salvado, endospermo y germen.
- Tiene una textura ligeramente más densa.
- Tiene un mayor contenido de nutrientes, incluyendo fibra y vitaminas del grupo B.
- Tiene una vida útil más corta.
Harina refinada
- Contiene sólo el endospermo. El proceso de refinación elimina el germen y el salvado.
- Tiene una textura más fina.
- Tiene un menor contenido de nutrientes, carente de fibra y vitaminas del grupo B, aunque algunas vitaminas y minerales se añaden de nuevo a través del enriquecimiento.
- Tiene una vida útil más larga.
Muchos fabricantes añaden vitaminas y minerales (específicamente, ácido fólico y hierro) que se perdieron debido al procesamiento de nuevo en harina de trigo refinado para que sea un alimento más saludable.3 Sin embargo, no hay manera de agregar fibra a la harina refinada sin destruir su textura fina y potencialmente reducir su vida útil.
Harina de grano sin gluten: principalmente refinada
Si usted tiene celiaquía o sensibilidad al gluten no celíaco, debe evitar los tres granos de gluten (trigo, cebada y centeno).4 Los otros granos están bien para ti, siempre y cuando no hayan sido contaminados con granos glutinosos.
Aunque algunos fabricantes de productos sin gluten están utilizando granos enteros sin gluten para hacer pan más saludable, la gran mayoría de los productos sin gluten en el mercado están hechos con harina refinada sin gluten. Por esta razón, muchas personas que siguen la dieta sin gluten no reciben suficiente fibra, y algunas tampoco reciben suficientes vitaminas del grupo B. Es posible que debas aumentar varios nutrientes si estás comiendo sin gluten.
Es posible encontrar harina sin gluten de grano entero. Por ejemplo, King Arthur Flour hace una mezcla de harina sin gluten certificada. Pero la mayoría de las harinas sin gluten que verás incluyen granos refinados, siendo el arroz blanco el ingrediente más común.
Además, cuando se habla de granos integrales sin gluten, usted debe saber que algunos de lo que pensamos como “granos” son realmente diferentes tipos de plantas completamente. La quinua (técnicamente una semilla) y el trigo sarraceno (en realidad una hierba) entran en esta categoría, y ambos pueden hacer sustitutos saludables de grano integral.
