DETERMINAR CUÁNTA PROTEÍNA COMER PARA EL EJERCICIO
Muchos atletas y ejercitadores piensan que deben aumentar su ingesta de proteínas para ayudarles a perder peso o construir más músculo. Dado que los músculos están hechos de proteína, tiene sentido que consumir más podría ayudarte a alcanzar tus metas de fuerza.
Es cierto que cuanto más hagas ejercicio, mayores serán tus necesidades proteicas. Sin embargo, hay un punto en el que se puede llevarlo demasiado lejos. En un momento dado, es probable que haya rendimientos decrecientes.
Pautas de admisión
Las proteínas son los bloques básicos del cuerpo humano. Se componen de aminoácidos y son necesarios para los músculos, la sangre, la piel, el cabello, las uñas y los órganos internos. Junto al agua, la proteína es la sustancia más abundante en el cuerpo, y la mayor parte de ella es realmente en los músculos esqueléticos.
Teniendo en cuenta esto, es tranquilizador saber que de acuerdo con las Pautas Alimentarias para Estadounidenses 2015-2020, la mayoría de las personas reciben proteínas más que suficientes diariamente. Sin embargo, el mismo informe señala que la ingesta de mariscos y proteínas vegetales como los frutos secos y las semillas es a menudo inadecuada.
Sin embargo, si eres un ejercitador, tus necesidades de proteínas pueden ser ligeramente mayores, ya que el entrenamiento de resistencia y los entrenamientos de resistencia pueden descomponer rápidamente la proteína muscular.
Las pautas generales para los atletas de resistencia y entrenamiento de fuerza de la Academia de Nutrición y Dietética, Dietistas de Canadá, y el Colegio Americano de Medicina del Deporte sugieren consumir entre 1.2 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para el mejor rendimiento y salud.
Si usted está tratando de construir más músculo, usted puede pensar que necesita aún más proteína, pero esto probablemente no es el caso. Hay evidencia de que los ejercitadores o atletas altamente capacitados pueden beneficiarse de más proteínas (más de 3 gramos/kilogramo por día), pero para el ejercitador promedio, la ingesta de hasta 2 gramos/por kilogramo por día es suficiente para construir músculo.
Cálculo de sus necesidades de proteínas
Mientras que las pautas anteriores le dan una buena idea de dónde debe caer su ingesta de proteínas, calcular la cantidad de proteína diaria que es adecuado para usted puede ayudarle a afinar esto aún más.
Para determinar sus necesidades de proteínas en gramos (g), primero, calcule su peso en kilogramos (kg) dividiendo su peso en libras por 2.2.
A continuación, decide cuántos gramos de proteína por kilogramo de peso corporal es apropiado para ti.
- Utilice el extremo inferior de la gama si se encuentra en buen estado de salud y está sedentaria: 0,8 g por kg.
- Utilice un número más alto (entre 1.2 y 2.0) si está bajo estrés, embarazada, recuperándose de una enfermedad, o si está involucrado en un entrenamiento de peso o resistencia consistente e intenso.
(Es posible que necesite el consejo de un médico o nutricionista para ayudarle a determinar este número.) A continuación, multiplique su peso en kg por el número de gramos de proteína por día.
Ejemplo:
154 libras (lb) hombre que es un ejercitador regular y levanta pesas, pero no está entrenando a un nivel de élite:
- 154 lb/2,2 x 70 kg
- 70 kg x 1,7 x 119 gramos de proteína al día
Porcentaje de calorías totales
Otra forma de calcular cuánta proteína necesitas es usando la ingesta diaria de calorías y el porcentaje de calorías que provendrán de proteínas.
Primero, determina cuántas calorías necesita tu cuerpo cada día para mantener tu peso actual:
- Descubra cuál es su tasa metabólica basal (BMR) utilizando una calculadora BMR (a veces conocida como gasto de energía basal, o calculadora de BEE).
- Determina cuántas calorías quemas a través de la actividad diaria y agrega ese número a tu BMR.
A continuación, decide qué porcentaje de tu dieta provendrá de las proteínas. El porcentaje que elijas se basará en tus objetivos, nivel de acondicionamiento físico, edad, tipo de cuerpo y tasa metabólica. Las Pautas Alimentarias para Estadounidenses 2015-202 recomiendan que las proteínas representen entre 10% y 35% para adultos.2
Multiplica ese porcentaje por el número total de calorías que tu cuerpo necesita para el día para determinar las calorías diarias totales de la proteína.
Por último, divida ese número por 4.
Referencia rápida
4 calorías 1 gramo de proteína
Ejemplo:
Para una mujer de 140 libras que consume 1800 calorías al día comiendo una dieta compuesta de 20% de proteína:
- 1800 x 0,20 x 360 calorías de proteína
- 360 calorías / 4 x 90 gramos de proteína al día
Tipos de proteínas
Los alimentos que contienen todos los aminoácidos esenciales se llaman proteínas completas. Estos alimentos incluyen carne de res, pollo, pescado, huevos, leche, y casi cualquier otra cosa derivada de fuentes animales.
Las proteínas incompletas no tienen todos los aminoácidos esenciales y generalmente incluyen verduras, frutas, granos, semillas y frutos secos. Si eres vegetariano o vegano, esto no significa que no puedas obtener proteínas completas.
