SUPLEMENTOS DE CREATINA 101
Consejo de expertos sobre este suplemento deportivo, incluyendo cuándo debe tomarlo, carga de creatina, y monohidrato de creatina frente a otros tipos
La creatina sigue de cerca la proteína de suero en la lista de productos de nutrición deportiva más populares. Es conveniente, está respaldado por una investigación exhaustiva y es una parte valiosa de la nutrición para muchos atletas, pero también aparece comúnmente en historias de miedo a la salud. Se le ha culpado de todo, desde acortar el temperamento e hinchar el estómago hasta problemas renales e incluso aumentar el riesgo de cáncer.
Así que antes de decidir si tomarlo o no, echa un vistazo a este consejo experto del dietista deportivo Chris Cashin, hablando en nombre de la Asociación Dietética Británica.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto que es producido por el cuerpo, principalmente en el hígado, que consiste en los aminoácidos arginina, glicina y metionina. Se utiliza en los músculos para producir energía. Se puede obtener de los alimentos , principalmente pescado y carne. Los vegetarianos y veganos pueden obtener los aminoácidos para hacer creatina siempre y cuando coman una amplia gama de alimentos de origen vegetal, no suplementos.
¿Cuánto tiempo se ha utilizado como un suplemento deportivo?
Se ha utilizado durante más de 20 años y fue sin duda alrededor cuando me entrené como dietista deportivo a finales de la década de 1990.
¿Cuáles son los beneficios de usar creatine?
Mejora la producción de energía, lo que le permite hacer ejercicio durante más tiempo y recuperarse más rápido. También se cree que promueve la fabricación de proteínas y aumentos de masa muscular, conocido como hipertrofia.
¿Quién puede beneficiarse de su uso? ¿Es realmente sólo para atletas muy serios?
Cualquier persona que entrena con peso o haga cualquier deporte que implique movimientos de alta intensidad como sprints, saltos y lanzamientos se beneficiará. Me parece que se utiliza comúnmente en deportes como el rugby y el fútbol. Ha sido ampliamente investigado y algunos estudios han demostrado que no funciona en absoluto en algunas personas – que puede ser hasta 50% de las personas. ¡No lo sabrás a menos que lo pruebes! Aumenta el volumen celular y algunas personas reportan aumento de peso, por lo tanto, rara vez se utiliza en los deportes de categoría de peso.
¿Con qué frecuencia debe tomarlo?
Es habitual comenzar con una dosis de carga de cinco días donde se toman cuatro dosis de 5g y después de eso una dosis de mantenimiento de 2g por día. La mayoría de las personas no tienen efectos secundarios aunque algunos notan retención de agua. Hay estudios que han utilizado algunas dosis diferentes, pero este es el método más comúnmente visto. Generalmente se sugiere que lo tome en ciclos de tres a cuatro meses y luego tenga un descanso de un mes.
Los estudios no han demostrado de manera concluyente cuándo es el mejor momento para tomarlo, pero puede tomarse mejor después de una comida y con 40-100g de carbohidratos. Si bien no hay efectos secundarios importantes aparte del aumento de peso, ha habido informes anecdóticos de que puede causar calambres musculares, trastornos gastrointestinales y daño muscular. He encontrado que cuando los atletas reportan estos efectos secundarios que están tomando una dosis incorrecta – por lo general demasiado!
Al comprar creatina hay algo que usted debe tener en cuenta en las listas de ingredientes?
El monohidrato de creatina es la forma más comúnmente utilizada de creatina. Se disuelve fácilmente en agua y generalmente es más barato. No hay evidencia de que la creatina en cualquier otra forma se absorba mejor , esto incluiría suero, citrato y fosfato. Usted debe mirar hacia fuera para las barras de proteína u otros suplementos que lo tienen añadido, porque más no es mejor!
