¿PUEDE LA PROTEÍNA DE SUERO DE LECHE HACER QUE GANES PESO O INCLUSO GRASA? ¡ES HORA DE ROMPER UN MITO!
El término proteína de suero de leche se asocia a menudo con levantamiento de pesas y construcción del cuerpo, ya que se sabe que ayuda a construir y reparar el tejido muscular. Por lo tanto, la proteína de suero de leche como suplemento nutricional se ha vuelto muy popular en los últimos años.
La pregunta a menudo surge si el consumo de proteína de suero de leche puede hacer que usted suba de peso, o incluso grasa.
La respuesta a esta pregunta no es tan simple, así que primero echemos un vistazo más de cerca a lo que es la proteína de suero de leche y cuáles son los beneficios para la salud y los posibles efectos secundarios.
Navegación rápida:
- ¿Qué es la proteína de suero de leche?
- Alimentos que contienen proteína de suero de leche
- Tipos de suplementos de proteína de suero de leche
- Beneficios para la salud de la proteína de suero de leche
- Posibles efectos secundarios de la proteína de suero de leche
- Alternativas a la proteína de suero de leche
- ¿Puede la proteína de suero de leche hacerte gorda o aumentar de peso?
¿Qué es la proteína de suero de leche?
La proteína de suero de leche es el tipo de proteína que se aísla del suero de leche, una sustancia acuosa que es un subproducto del proceso de elaboración del queso.
Se considera una proteína completa que contiene los 9 aminoácidos esenciales. Dependiendo del tipo de proteína de suero de leche (ver más adelante), también es baja en lactosa.
A menudo se comercializa como un suplemento alimenticio para mejorar el rendimiento atlético, especialmente levantamiento de pesas y construcción del cuerpo.
La proteína de suero de leche también se utiliza a menudo como reemplazo de leche, ya que la leche contiene lactosa y caseína, y por lo tanto es adecuada para personas con intolerancia a la lactosa.
Alimentos que contienen proteína de suero de leche
Hay una gran cantidad de diferentes tipos de alimentos que contienen algún nivel de proteína de suero de leche, por lo que no siempre es necesario depender de suplementos.
Vamos a repasar algunos de los alimentos más populares que contienen una buena cantidad de proteína de suero de leche.
Queso
Todos los tipos de quesos contienen algún nivel de proteína de suero de leche debido al procesamiento de la leche. El queso Ricotta tiene una de las cantidades más altas, alrededor de 28 gramos por taza.
Leche
La leche contiene caseína (digestión lenta) y proteína de suero de leche (digestión rápida). La leche también es alta en lactosa y puede causar molestias gastrointestinales u otras reacciones alérgicas.
Yogur
El yogur proviene de la leche y por lo tanto contiene proteína de suero de leche. Yogur también contiene probióticos que mantienen las bacterias en el intestino saludable.
Asegúrese de obtener yogur natural o yogur griego para obtener los mejores beneficios para la salud. El yogur natural contiene alrededor de 12 gramos de proteína y yogur griego de hasta 20 gramos por taza.
Tipos de suplementos de proteína de suero de leche
De hecho, hay diferentes tipos de proteína de suero de leche, cada uno con sus propios beneficios, niveles de calidad y etiquetas de precios.
Echemos un vistazo a los tres tipos principales de suplementos de proteína de suero de leche.
1. WPC – Concentrado de proteína de suero de leche
Este es el tipo más estándar de proteína de suero de leche que contiene un alto porcentaje de lactosa (entre 4 y 50%). El porcentaje de proteína está entre 25 y 90%, dependiendo del producto. WPC es ideal para aquellos que están empezando con suplementos de proteínas y quieren ver cómo ayuda con sus entrenamientos y salud en general.
2. WPI – Aislados de proteína de suero de leche
Este tipo de proteína de suero de leche es la forma más pura que no contiene lactosa. El porcentaje de proteína en WPI está entre 90 y 95%. WPI suele ser más caro que WPC, pero la calidad es mejor y absorbe más rápido que WPC. WPI también es ideal para aquellos que son intolerantes a la lactosa.
3. WPH – Hidrolizado de proteína de suero de leche
La proteína de suero de leche hidrolizado es el suplemento proteico más sofisticado y generalmente más caro disponible. WPH contiene péptidos (cadenas de proteínas) que son más fácilmente absorbidos, incluso más que con WPI. Sin embargo, puede contener un pequeño porcentaje de lactosa.
Suplementos de proteína de suero de leche de Naked Nutrition
Si su estilo de vida requiere una ingesta adicional de proteína de suero de leche, siempre recomendaría ir lo más limpio posible. Un montón de suplementos de proteínas están cargados de molestos extras para hacer que las cosas saben mejor y para mantener el proceso de producción tan barato como sea posible. Se adhieren a las marcas de suplemento de proteína de buena reputación y echar un muy buen vistazo a la etiqueta.
Una marca que recomendaría encarecidamente es Naked Nutrition. El nombre es bastante auto-explicativo. Naked Nutrition se enorgullece en la fabricación de productos limpios con sólo los ingredientes más puros. No sólo despojan de ingredientes innecesarios – y a menudo desagradables – , sino que también se mantienen alejados de las costosas campañas de marketing.
En su lugar, tratan de mantener sus productos simples, como deberían ser. Si usted compra suplementos de proteínas de Naked Nutrition entonces usted sabrá exactamente lo que está recibiendo. La proteína más pura y nada más.
Su proteína de suero de leche Grass Fed proviene de vacas lecheras con una dieta 100% alimentada con hierba. La leche no es OMG y está libre de hormonas artificiales o de crecimiento. La proteína de hierba es limpia, pura y adecuada para aquellos que quieren construir músculo magro y acelerar el proceso de recuperación después de un entrenamiento.
Este suplemento de proteína de suero de leche le da 25 gramos de proteína y 5.9 gramos de BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) por porción.
Beneficios para la salud de la proteína de suero de leche
¿Cuáles son algunos de los beneficios de consumir proteína de suero de leche?
El principal beneficio del uso de proteína (suero de leche) es que ayuda a aumentar la masa muscular y mejorar el rendimiento atlético. La proteína de suero de leche es una proteína completa, lo que significa que contiene los 9 aminoácidos esenciales.
Los aminoácidos esenciales no pueden ser producidos por el cuerpo humano y por lo tanto deben provenir de los alimentos que consumimos. Los aminoácidos nos ayudan a rendir mejor y construir músculos más rápido.
También se ha demostrado que la proteína de suero de leche aumenta la densidad ósea. Según este estudio,la proteína de suero de leche estimula los osteoblastos y ayuda a activar el proceso de construcción ósea.
Otro efecto sorprendente de la proteína de suero de leche es que ayuda a reducir el hambre.
Según este estudio, consumir este tipo de proteína resulta en una reducción de la hormona ghrelina,que también se conoce como la “hormona del hambre”.
Posibles efectos secundarios de la proteína de suero de leche
Cuando consumes demasiada proteína de suero de leche, más de lo que tu cuerpo necesita o más de lo que tu cuerpo puede manejar, esto puede conducir a efectos secundarios negativos.
Es un concepto erróneo creer que cuanto más proteína de suero de leche consumas, más masa muscular acumularás. Desafortunadamente no funciona de esa manera.
En promedio, una persona sana debe consumir alrededor de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de su peso corporal.
Al hacer un entrenamiento de fuerza consistente, Esta cantidad se puede aumentar a 1 gramo de proteína por kilogramo de su peso corporal.
Levantadores de peso profesionales y culturistas consumirán mucho más que esto, pero eso es porque su régimen de entrenamiento requiere una gran cantidad de proteína.
¿Cuáles son algunos de los posibles efectos secundarios de consumir demasiada proteína de suero de leche?
- Desarrollo de cálculos renales:
Los cálculos renales son básicamente depósitos de calcio en el riñón que su cuerpo necesita para deshacerse de (necesita orinarlos). Las personas con una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas pueden ser más vulnerables al desarrollo de cálculos renales. Puede prevenir esto con una dieta equilibrada y una ingesta moderada de proteína de suero de leche. - Dolores de estómago y estreñimiento:
Esto parece suceder con frecuencia, especialmente cuando usted está empezando con suplementos de proteína de suero de leche. Si estás mezclando proteína de suero de leche con leche, tal vez prueba agua en su lugar para reducir la irritación. - Distensión abdominal:
Este es también un efecto secundario que parece ser común con las personas que toman proteína de suero de leche. No es algo de lo que preocuparse y eventualmente desaparecerá.
Otros efectos secundarios comúnmente reportados son dolores de cabeza, migrañas, fatiga y pérdida de apetito.
Alternativas a la proteína de suero de leche
La proteína de suero de leche no es, por supuesto, el único tipo de proteína en polvo que se puede utilizar como suplemento proteico. Aquí hay algunos otros polvos de proteínas populares:
1. Polvo de proteína de caseína
A diferencia del suero de leche, la caseína es un tipo de proteína que el cuerpo descompone muy lentamente, generalmente entre 5 y 10 horas. Caseína por lo tanto no es muy adecuado como un suplemento post-entrenamiento, porque su cuerpo está en necesidad de nutrientes rápidos en esa situación.
La caseína se utiliza a menudo como un reemplazo de comida y debido a que se descompone lentamente, es ideal para consumir antes de ir a la cama. Aparte de eso, la caseína y el suero de leche son tipos de proteínas muy similares. Tanto la caseína como el suero provienen de productos lácteos.
2. Polvo de proteína de soja
La proteína de soja es una gran opción para aquellos que son intolerantes a la lactosa o para veganos, ya que es completamente a base de plantas. La desventaja de la soja es que está muy procesada y a menudo modificada genéticamente.
Al igual que la proteína de suero de leche, la proteína de soja contiene todos sus aminoácidos esenciales y por lo tanto se considera una proteína completa.
3. Polvo de proteína de cáñamo
Como su nombre indica, la proteína de cáñamo se deriva de semillas de cáñamo (planta de cannabis). Mientras que la proteína de cáñamo no es una fuente pura de proteína, todavía se considera una proteína completa, rica en ácidos grasos omega-3 y omega-6, perfecto para vegetarianos y veganos.
También es un polvo de proteína caro, ya que el cannabis no se cultiva a gran escala y a menudo necesita ser importado. La proteína de cáñamo sigue siendo un producto relativamente nuevo en el mercado.
4. Polvo de proteína de arroz marrón
Sí, el arroz integral también contiene proteínas. Mientras que la proteína de arroz integral no es una proteína completa, se considera una opción de proteína saludable, alta en carbohidratos complejos, vitamina B y fibra.
5. Polvo de proteína de guisante
Incluso los guisantes contienen proteínas. La proteína de guisante en polvo es 100% a base de plantas y sin grasa y colesterol, y es muy asequible también. La proteína de guisante, sin embargo, no es una proteína completa, por lo que debe combinarse con otras fuentes de proteínas.
¿Puede la proteína de suero de leche hacerte gorda o aumentar de peso?
No, la proteína de suero de leche no te engorda. La proteína de suero de leche en sí misma no te hará engordar ni aumentar de peso, porque no hay nada en ella que provoque activamente un aumento en el almacenamiento de grasa. La proteína de suero de leche es simplemente un tipo de alimento, al igual que los huevos, el pollo y el pescado.
Combinado con un régimen de ejercicio adecuado, la proteína de suero de leche sin duda puede hacer que ganes peso. Pero esto se debe a que su masa muscular está aumentando y su grasa corporal está disminuyendo, lo que puede resultar en un aumento de peso neto.
La deficiencia de proteínas, por otro lado, puede conducir a la pérdida de peso, pero por todas las razones equivocadas. La deficiencia de proteínas conducirá al desperdicio muscular porque el cuerpo está tratando de obtener proteínas de los músculos.
Esto puede resultar en pérdida de peso, pero esto obviamente no es el tipo de pérdida de peso que debe apuntar.
Pensamientos finales
La proteína de suero de leche es un nutriente esencial que juega un papel importante en una dieta equilibrada. La proteína ayuda a aumentar y mantener la masa muscular y ayuda a fortalecer los huesos. La deficiencia de proteínas puede causar problemas de salud importantes.
La moderación es clave con todo y lo mismo se aplica a la proteína de suero de leche. Como suplemento dietético, proteína de suero de leche trabaja maravillas para los atletas, especialmente levantadores de peso y culturistas, pero consumir demasiado proteína sin un régimen de ejercicio adecuado no le hará ningún bien y no aumentará mágicamente la masa muscular.
La proteína de suero de leche no te hará engordar, al igual que el pollo, los huevos y el pescado no te engordarán. Incluso si no haces entrenamiento de fuerza, la proteína de suero de leche como suplemento todavía puede beneficiarte cuando tu dieta regular no te proporciona suficiente proteína.
