Construyendo músculo: consejos de nutrición que necesita saber
Obtenga más información sobre cómo ajustar su nutrición para desarrollar músculo.
Si está tratando de desarrollar músculo, probablemente sepa que la nutrición es tan importante como hacer ejercicio. Aunque esta es un área vasta para investigar, hay algunos consejos básicos de nutrición para la construcción muscular siempre puedes beneficiarte.
¿Cuánto debe comer para desarrollar músculo?
Para ganar músculo, necesitas estar en un excedente calórico. Es decir, necesita consumir más calorías de las que está gastando.
Además de consumir suficientes calorías en total, es importante consumir suficiente proteína. Las proteínas son bloques de construcción del músculo. Cuando entrenas, el tejido de tu músculo se daña y necesita ser reconstruido a través de la síntesis de proteínas. Por lo tanto, para reconstruir adecuadamente sus músculos después de un entrenamiento duro, necesita suficiente proteína en su dieta.
¿Cuánta proteína es suficiente proteína? Bueno, si está tratando de desarrollar músculo (y está haciendo ejercicio regularmente), debe consumir en algún lugar entre 0.8 – 2.0 gramos por kilogramo de peso corporal. Puede consumir suficiente proteína con su dieta diaria, o puede complementar mediante el uso de suplementos como batidos de proteínas.
Alimentos para la construcción de músculo
Para consumir suficiente proteína en la dieta diaria, debe comer alimentos ricos en proteínas. Aunque la lista es larga, aquí están algunos de los más alimentos ricos en proteínas puedes hacer parte de tu dieta.
Pescado, carne y aves de corral
Todos estos alimentos contienen una alta cantidad de proteínas y son una gran opción si está tratando de desarrollar músculo.Salomon, pechuga de pollo y carne magra son los más recomendados ya que no solo son altos en proteínas sino también bajos en calorías.
Huevos
Los huevos son cargado de vitaminas, minerales, grasas saludables y proteínas. No es de extrañar que sean un desayuno de elección para muchas personas que están tratando de desarrollar músculo.
Requesón
Bajo en calorías y alto en proteínas, el requesón es excelente tanto para la pérdida de peso como para la construcción muscular. Además, mezclado con frutas, es un gran desayuno.
Lenteja
Si está buscando reducir su consumo de carne, las lentejas son una gran opción, ya que las lentejas de ley están compuestas por 25% de proteína. También contienen una cantidad significativa de vitaminas B, hierro, magnesio, potasio y zinc.
Suplementos para la construcción de músculo
Además de asegurarse de consumir suficientes proteínas y calorías en general, ciertos suplementos pueden ayudarlo a mejorar su ganancia muscular.
Proteína de suero de leche
La proteína de suero de leche es probablemente el suplemento de construcción muscular más conocido. Por lo general, se vende en forma de polvo con sabor y se mezcla con agua o leche para hacer batidos de proteínas.
Research sugiere que la proteína de suero de leche es la fuente de proteína óptima para apoyar la síntesis de proteínas musculares en reposo y después del ejercicio de resistencia, así como para inducir hipertrofia muscular y ganancias de fuerza con el entrenamiento de resistencia. Si está luchando por consumir suficiente proteína con su dieta diaria, la proteína de suero de leche puede ser beneficiosa.
Creatina
La creatina es una sustancia que se encuentra naturalmente en las células musculares. Ayuda a sus músculos a producir energía durante el levantamiento de pesas o el ejercicio de alta intensidad. Comúnmente se toma en forma de polvo como un suplemento pre-entrenamiento. Sin embargo, la creatina es un gran suplemento para la construcción de músculo.
Creatina aumenta el contenido de agua en las células musculares, que causa el crecimiento muscular. Sin embargo, también lo hará positively affect your exercise performance, que también puede conducir a una mayor ganancia muscular. Además, la creatina es uno de los suplementos más investigados y seguros del mercado, con varios otros benefits.
BCAA
BCAA es beneficial for muscle building. La leucina BCAA estimula la síntesis de proteínas musculares, el proceso de fabricación de músculo. Sin embargo, para obtener los mejores resultados, se recomienda consumir batidos de proteína de suero de leche que contengan BCAA, así como todos los demás aminoácidos esenciales. De hecho, esto puede llevar a un 50% mayor crecimiento muscular que consumir solo BCAA.
Alimentos a evitar al construir músculo
Al igual que se recomienda consumir ciertos alimentos al desarrollar músculo, hay alimentos que debe evitar.
Alcohol
Alcohol contiene una gran cantidad de calorías vacías, puede afectar negativamente su rendimiento, y interrumpir la recuperación muscular. Alejarse del alcohol es bueno para su salud en general, así como para la construcción muscular.
Bebidas azucaradas y dulces
Sí, necesitas consumir suficientes calorías para desarrollar músculo, pero consumiendo calorías vacías en forma de bebidas azucaradas y dulces no le proporcionará a su cuerpo los nutrientes, vitaminas y minerales que necesita. En lugar de bebidas azucaradas, opte por agua, té o jugos de frutas naturales. Y en lugar de dulces, elija frutas secas, chocolate negro o algún otro bocadillo saludable.
Alimentos fritos
Research ha demostrado que estos alimentos pueden promover la inflamación, la obesidad, el síndrome metabólico y las enfermedades cardiovasculares. Por lo tanto, ya sea que esté construyendo músculo o no, es inteligente limitar los alimentos fritos en su dieta.
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Tren para la hipertrofia
Entrenamiento de resistencia es esencial para la hipertrofia (aumento y crecimiento de las células musculares) ya que la hipertrofia es un mecanismo de adaptación de su cuerpo sobre la resistencia externa. Entrenamiento de resistencia, como entrenamiento con peso corporal o calistenia, hacen que su músculo crezca y son una gran opción si está tratando de construir masa muscular.
Coma suficientes calorías
Como ya se mencionó, para ganar músculo, debe consume más calorías de las que está gastando. En otras palabras, necesitas estar en un excedente de calorías. Además, asegúrese de consumir suficiente proteína, ya que tiene un papel importante en la construcción muscular.
Obtenga un sueño de calidad
Cuando estás durmiendo, su cuerpo se está recargando y reparando a sí mismo, por lo que es cuando sus músculos se reparan y reconstruyen. No solo eso, sino la falta de sueño stimulates fat gain and breakdown of muscle. Intenta meterme entre 7-9 horas de sueño de calidad todas las noches.
No te saltes los días de descanso
Tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse al estrés. En este caso, el estrés del entrenamiento. Los días de descanso adecuadamente distribuidos son importantes para permita que su cuerpo se recupere del entrenamiento y maximice los beneficios del entrenamiento. Por lo tanto, para maximizar la ganancia muscular también.
Manténgase hidratado
El agua es esencial para que su cuerpo funcione correctamente. El agua es crucial to muscle building ya que transporta nutrientes a los músculos. Además, sin suficiente agua, la fuerza muscular y el control se verán afectados.La deshidratación puede conducir a un rendimiento más débil en tus días de entrenamiento, así que asegúrate de mantenerte hidratado.
Llevar
La nutrición para la construcción muscular es un tema que interesa a la mayoría de los entusiastas del fitness. Aunque hay un montón de consejos y trucos que puede encontrar sobre cómo comer para promover una mayor ganancia muscular, algunos conceptos básicos son siempre los mismos.
Necesitas ser comer suficientes calorías y suficientes proteínas. Puede mejorar su ganancia muscular comiendo los alimentos correctos y eligiendo los correctos suplementos. Además, deberías evitar ciertos alimentos, como alimentos fritos, alimentos con alto contenido de azúcar y alcohol.
Asegúrate de manténgase hidratado, duerma lo suficiente y de calidad y descanso, y entrenar de la manera correcta. Lo más importante es cuidar su salud en general y mantenerse persistente. De esta manera, los resultados no se perderán.
