BRÓCOLI: BENEFICIOS PARA LA SALUD, RIESGOS Y DATOS NUTRICIONALES
Tus padres sabían lo que había cuando te dijeron que te comieras el brócoli. Esta verdante verdura vegetal es una potencia de nutrientes. Tiene fama de beneficiar la digestión, el sistema cardiovascular y el sistema inmunitario, y tener propiedades antiinflamatorias e incluso para prevenir el cáncer. Además, el brócoli es bajo en sodio y calorías, a unas 31 calorías por porción. También es un vegetal sin grasa.
El brócoli tiene un perfil nutricional impresionante. Es “alta en fibra, muy alta en vitamina C y tiene potasio, B6 y vitamina A”, delira Victoria Jarzabkowski, nutricionista del Instituto de Fitness de Texas en la Universidad de Texas en Austin. “Para un vegetal sinstarchy, tiene una buena cantidad de proteína.”
El brócoli también está lleno de fitoquímicos y antioxidantes. Los fitoquímicos son productos químicos en plantas responsables del color, el olfato y el sabor. La investigación muestra que tienen numerosos beneficios para la salud, según el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer. Los fitoquímicos en brócoli son buenos para el sistema inmunitario. Incluyen glucobrassicina; carotenoides, como zeaxantina y betacaroteno; y kaempferol, un flavonoide.
Los antioxidantes son productos químicos producidos por el cuerpo o que se encuentran en frutas, verduras y granos. “Los antioxidantes pueden ayudar a encontrar y neutralizar los radicales libres que causan daño celular”, dijo Jarzabkowski a Live Science. Los radicales libres son moléculas inestables hechas durante el metabolismo. El daño que pueden causar puede conducir a cáncer, según el Instituto Nacional del Cáncer.
El brócoli es una buena fuente de luteína, un antioxidante compuesto y sulforaphane, que es un antioxidante muy potente”, dijo Jarzabkowski.
El brócoli también contiene nutrientes adicionales, incluyendo algo de magnesio, fósforo, un poco de zinc y hierro.
Estos son los datos nutricionales del brócoli, según la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos, que regula el etiquetado de los alimentos a través de la Ley Nacional de Etiquetado y Educación:
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| Datos nutricionales Tamaño de la porción: 1 tallo medio (crudo) (5.3 oz / 148 g) Calorías 45 Calorías de grasa 0 * Porcentaje de valores diarios (%DV) se basan en una dieta de 2,000 calorías. | Amt por porción | %DV* | Amt por porción | %DV* | ||
| Grasa total 0.5g | 1% | Carbohidratos totales 8g | 3% | |||
| Colesterol 0mg | 0% | Fibra dietética 3g | 12% | |||
| Sodio 80mg | 3% | Azúcares 2g | ||||
| Potasio 460mg | 13% | Proteína 4g | ||||
| vitamina A | 6% | calcio | 6% | |||
| vitamina C | 220% | hierro | 6% |
Beneficios para la salud del brócoli
Diabetes y autismo
Para las personas obesas con diabetes tipo 2, extracto de brócoli puede ser lo que el médico ordenó. Los científicos que informaron en la edición del 14 de junio de 2017 de la revista Science Translational Medicine, encontraron que un compuesto llamado sulforaphane en brócoli (y otras verduras crucíferas como el repollo y los brotes de Bruselas) podría reducir la actividad, o expresión, de 50 genes asociados con síntomas relacionados con la diabetes tipo 2. Los científicos dieron el compuesto (en forma de un extracto de brote de brócoli) a 97 individuos con diabetes tipo 2 en el transcurso de 12 semanas. Aunque los participantes no obesos no vieron ningún efecto, los individuos obesos vieron sus niveles de glucosa en sangre en ayunas bajar un significativo 10 por ciento en comparación con un grupo de control. La dosis, sin embargo, es 100 veces lo que se encuentra naturalmente en el brócoli, informaron los investigadores.
El mismo compuesto también se encontró para mejorar los síntomas relacionados con el autismo; aquellos que tomaron el extracto que contenía sulforaphane mostraron mejoras en la comunicación verbal y las interacciones sociales, los investigadores informaron el 13 de octubre de 2014 en la revista Proceedings of the National Academy of Sciences.
Prevención del cáncer
Probablemente el beneficio más publicitado para la salud del brócoli es su posible capacidad para ayudar a prevenir el cáncer. “El brócoli es un vegetal crucífera, y todas las verduras de este grupo pueden ser protectoras contra algunos cánceres estomacales e intestinales”, dijo Jarzabkowski.
La Sociedad Americana del Cáncer señala los isotiacianatos del brócoli, incluyendo sulforaphane e indol-3-carbinol. Estos productos químicos aumentan las enzimas desintoxicantes y actúan como antioxidantes, reduciendo el estrés oxidativo. También pueden afectar los niveles de estrógeno, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de mama.
Reducción del colesterol
Según Jarzabkowski, el brócoli puede ayudar a reducir el colesterol porque la fibra soluble en la verdura se une con el colesterol en la sangre. Esta unión hace que el colesterol sea más fácil de excretar, y por lo tanto disminuye los niveles de colesterol en el cuerpo.
desintoxicación
Phytocheimcals glucoraphanin, gluconasturtiin y glucobrassicin componen un trío estupendo en brócoli. Juntos, ayudan a todos los pasos del proceso de desintoxicación del cuerpo, desde la activación hasta la neutralización y eliminación de contaminantes. Un estudio publicado en la revista Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America encontró que los brotes de brócoli pueden ser especialmente potentes en este sentido.
Salud del corazón
Además de reducir el colesterol, el brócoli puede ayudar en la salud del corazón ayudando a mantener los vasos sanguíneos fuertes. El sulforaphane en el brócoli también es antiinflamatorio y puede ser capaz de prevenir o revertir el daño a los revestimientos de los vasos sanguíneos causados por problemas crónicos de azúcar en la sangre. Y las vitaminas del complejo B de la verdura pueden ayudar a regular o reducir la homocisteína excesiva, según la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard. El exceso de homocisteína, un aminoácido que se acumula después de que una persona come carne roja, aumenta el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias.
Salud ocular
“Probablemente has oído que las zanahorias son buenas para tus ojos, y eso es porque contienen luteína”, dijo Jarzabkowski. “Es un antioxidante compuesto que es realmente bueno para la salud ocular, y el brócoli también es una gran manera de conseguirlo.” Otro antioxidante en el brócoli llamado zeaxantina es igualmente beneficioso. Ambos productos químicos pueden ayudar a proteger contra la degeneración macular, una condición incurable que desenfoca la visión central, y las cataratas, una nube de la lente del ojo.
digestión
Jarzabkowski hizo hincapié en los beneficios digestivos del brócoli, que ella atribuyó principalmente al alto contenido de fibra de la verdura. El brócoli tiene casi 1 gramo de fibra por cada 10 calorías. La fibra te ayuda a mantenerte regular y ayuda a mantener niveles saludables de bacterias en los intestinos.
El brócoli también ayuda en la digestión al ayudar a mantener el revestimiento del estómago saludable. El sulforaphane en brócoli ayuda a evitar que la bacteria estomacal Helicobacter pylori se sobrecreche o se adhiera demasiado fuerte a la pared del estómago. Un estudio de Johns Hopkins de 2009 en ratones encontró que los brotes de brócoli son especialmente buenos ayudando de esta manera. Los ratones que fueron alimentados con brotes de brócoli diariamente durante dos meses redujeron los niveles de H. pylori en sus heces en más de un 40 por ciento.
Beneficios antiinflamatorios
El brócoli es un gran antiinflamatorio y puede ralentizar el daño a las articulaciones asociadas con la osteoartritis. Un estudio de 2013 en la Universidad de East Anglia encontró que el sulforaphane del brócoli puede ayudar a las personas que sufren de artritis porque esta sustancia química “bloquea las enzimas que causan la destrucción de las articulaciones al detener una molécula clave conocida por causar inflamación”.
Los isotiacianatos de brócoli y los ácidos grasos omega-3 también ayudan a regular la inflamación. Además, un estudio de 2010 publicado en la revista Inflammation Researcher sugirió que el kaempferol flavonoide disminuye el impacto de los alérgenos,especialmente en el tracto intestinal, que puede reducir la inflamación crónica.
Riesgos para la salud
En general, brócoli es seguro para comer, y cualquier efecto secundario no son graves. El efecto secundario más común es la irritación del gas o del intestino, causada por las altas cantidades de fibra del brócoli. “Todas las verduras crucíferas pueden hacerte gaseoso”, dijo Jarzabkowski. “Pero los beneficios para la salud superan las molestias.”
Según el Centro Médico Wexnerde la Universidad Estatal de Ohio, las personas que toman medicamentos anticoagulantes deben observar su ingesta de brócoli, ya que el contenido de vitamina K de la verdura puede interferir con la eficacia del medicamento. Aquellos con hipotiroidismo también deben limitar su ingesta de brócoli.
Crudo, al vapor o hervido: ¿Cuál es más nutritivo?
La forma en que preparas brócoli puede afectar la cantidad de nutrientes que obtienes, y cuáles. Las personas que buscan brócoli por sus beneficios contra el cáncer querrán asegurarse de no cocinar la verdura demasiado tiempo.
Un estudio de la Universidad de Warwick de 2007 encontró que el brócoli hirviendo puede socavar los efectos de las buenas enzimas que combaten el cáncer de los alimentos. Los investigadores estudiaron los efectos de la ebullición, el vapor, la cocción de microondas y la cocción de salteados en brócoli fresco, coles de Bruselas, coliflor y repollo verde.
La ebullición condujo a las mayores pérdidas de nutrientes que combaten el cáncer. Al vapor durante un tiempo de hasta 20 minutos, el microwaving durante un tiempo de hasta tres minutos y la agitación durante un tiempo de hasta cinco minutos no produjeron ninguna pérdida significativa de sustancias preventivas contra el cáncer. El brócoli crudo mantiene todos sus nutrientes, pero también es más probable que irrite los intestinos y cause gas.
Datos de brócoli
- El brócoli se originó en Italia, donde fue desarrollado a partir de repollo salvaje y ha existido desde aproximadamente el siglo VI A.C.
- El nombre italiano para el brócoli es “brócolo”, que significa la parte superior de floración de un repollo. La palabra proviene de la palabra latina “brachium”, que significa rama o brazo, un reflejo de la forma arbórica de la verdura.
- La planta llegó a Francia en 1560. Hasta principios de la década de 1700, el brócoli todavía no era ampliamente conocido en Inglaterra y se llamaba “cole colli-flower” o “espárragos italianos”.
- Thomas Jefferson era un fan del brócoli y importó semillas de brócoli de Italia, plantándolas en su casa, Monticello, ya en mayo de 1767.
- Otro presidente, George H.W. Bush, no era un fan. Usó su disgusto por el brócoli como un remate en docenas de discursos. Una vez dijo: “No me ha gustado desde que era un niño pequeño, y mi madre me hizo comerlo. Y soy presidente de los Estados Unidos, y no voy a comer más brócoli”. En respuesta, los cultivadores de brócoli enviaron 10 toneladas de la verdura a la Casa Blanca.
- En 2013, el presidente Barack Obama anunció que el brócoli era su comida favorita.
- California produce el 90 por ciento del brócoli cultivado en los Estados Unidos.
- Las verduras relacionadas con el brócoli son el brócolini, una mezcla entre brócoli y “gai-lin” (brócoli chino), y el brócomo, un cruce entre el brócoli y la coliflor.
- El estadounidense promedio come más de 4 libras de brócoli al año, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.
- El récord mundial de comer brócoli lo ostenta Tom “Broccoli” Landers. Le tomó sólo 92 segundos comer una libra llena de la verdura. Su secreto: “Sólo traga, no te molestes en masticar.”
- Estados Unidos es el tercer productor mundial de brócoli. China, el principal productor, cultiva más de 8 millones de toneladas de la verdura al año.
