MEJOR RANGO DE REP PARA CORTE ? CONSERVAR MÚSCULO
PRESERVAR EL MÚSCULO EN UN CORTE DEBE SER SU PRINCIPAL PRIORIDAD. SIGA LEYENDO PARA DESCUBRIR EL MEJOR RANGO DE REP PARA CORTAR BODYFAT RÁPIDAMENTE MIENTRAS MANTIENE SUS GANANCIAS GANADAS DURO!
Pregúntale a cualquier hermano en el gimnasio y probablemente te dirá que el mejor rango de repeticiones para cortar está en la gama ‘8-12’
Esto no podría estar más lejos de la verdad.
Verá, el mejor rango de repeticiones absoluta para el corte es uno que le permite levantar un poco de peso HEAVY ASS.
Bombear rizos de bíceps para conjuntos rectos de 20 no proporcionará la señal correcta a su cuerpo que le permite saber que necesita para mantener ese músculo DAMN … después de todo lo que se lo has ganado.
CÓMO CORTAR SIN PERDER MASA MUSCULAR
La ciencia es muy clara en esto, un gran aumento en la fuerza es igual a ganancias de tamaño.
Si sabemos esto, una suposición razonable sería que para mantener sus niveles actuales de masa muscular que necesita para retener su fuerza también.
Usando esta misma lógica podemos por lo tanto suponer que el mejor rango de repeticiones para el corte es el rango de 1-5 repeticiones, ya que esto le permitirá obtener el máximo reclutamiento de fibra muscular.
Levantar en este rango de repeticiones es mucho menos gravoso en un déficit, ya que no estará estimulando tanta fatiga metabólica o depender de las tiendas de glucógeno tanto como una sesión de alto volumen.
Además de no levantar pesado muchas personas cometen el error de cortar ejercicios de varias juntas en favor de movimientos conjuntos individuales!
Esta es una idea terrible para decir lo menos, levantamientos compuestos pesados deben tener una precedencia mucho mayor sobre los movimientos de aislamiento, especialmente cuando usted está en un déficit.
Progreso en sus levantamientos de compuestos pesados son una manera increíblemente eficaz para medir qué tan bien usted está preservando la masa muscular.
Cuando usted está simplemente tratando de mantener los niveles de fuerza puede ser en su mejor interés para limitar el volumen;
Los requisitos de volumen total cuando el corte vs el volumen magro es drásticamente más pequeño, puede salirse con la suya con un 1/3 del volumen necesario para agregar realmente músculo adicional.
Un ejemplo de cómo implementaría esto es el siguiente (ejemplo de cuerpo completo):
entrenamiento A:
Cuclillas 5×5
Prensa de banco 5×5
Deadlift 3×5
prensa de banco de agarre cerrado 3×8
mentón ponderado hasta 3×8
entrenamiento B: (volumen reducido):
Squat 3×5
Prensa de banco 3×5
Deadlift 1×5
close grip bench press 2×8
weighted chin up 2×8
Esto es genial ya que la recuperación tiene un gran impacto al hacer dieta durante cualquier cantidad significativa de tiempo, y la capacidad de reducir los entrenamientos es útil, ya que le permite poner más energía en retener a los representantes en sus conjuntos pesados.
NUTRICIÓN AL CORTAR
Además de priorizar la intensidad sobre el volumen, podemos garantizar que nuestro déficit calórico no sea demasiado grande.
Mi recomendación habitual es 0.5-1.5 libras a la semana como máximo. Una excepción a esta regla sería gravemente personas con sobrepeso que necesitan perder peso más rápido y no están preocupados por la preservación de la masa muscular.
Si usted trata de reducir el peso demasiado drásticamente que va a terminar perdiendo una gran cantidad de fuerza innecesariamente que inevitablemente causará una pérdida en el tejido muscular.
Un cierto nivel de pérdida de fuerza es de esperar al cortar cualquier cantidad significativa de peso sin embargo debido a muchas razones que voy a enumerar a continuación:
- Peores apalancamientos (menos cojín para el pushin!)
- Almacenes de glucógeno inferior
- Menos carbohidratos totales
Los carbohidratos deben comprometer al menos 40-45% de su ingesta de nutrientes macro al hacer dieta, esto ayudará a mantener los niveles de glucógeno elevados y sus entrenamientos se beneficiarán enormemente debido a esto.
Por lo general, tengo la opinión de que la proteína está muy sobrevalorada, pero en el caso de cortar y tratar de mantener la masa muscular, elevar la proteína a un gramo por libra de peso corporal puede ser beneficioso por ciertas razones:
- Ayuda a preservar la masa muscular
- Beneficios de sacietización
- El efecto térmico de la proteína le permitirá comer más
El resto de su dieta consistiría en grasas saludables.
Ejemplo:
160 libras chico cortando en 2200 calorías al día
- hidratos de carbono 275 g (50%)
- proteína 165g (30%)
- grasa 49g (20%)
LIMITAR EL EXCESO DE CARDIO
Cardio excesivo puede empujar un déficit moderado en un déficit de calorías agresivas que no es sostenible a largo plazo y afectará negativamente la fuerza en el gimnasio.
La recuperación ya se reduce en un corte, cardio excesivo exacerba esto y hace que mantener el músculo mucho más difícil debido al aumento de los niveles de estrés (cortisol) y la falta de energía.
Mi consejo sería que se adhiera a 30-45 sesiones de cardio LISS minuto 2-4 veces por semana en días libres, esto es de muy baja intensidad y en realidad ayudará a la recuperación.
En conclusión
¡Ahí lo tienes! sólo para resumir:
- Concéntrese en el levantamiento de compuestos pesados en el rango de 1-5 repeticiones para preservar el músculo durante el corte.
- Apunta a no más de 1,5 libras a la semana de pérdida
- Mantenga los carbohidratos y las proteínas altos
- Mantener cardio moderado y bajo en intensidad
- reducir el volumen y centrarse en mantener la fuerza si la recuperación es un problema
