GUÍA PARA PRINCIPIANTES DE CONJUNTOS, REPETICIONES E INTERVALOS DE DESCANSO
Los conjuntos, las repeticiones y los intervalos de descanso son la base de los programas de entrenamiento con pesas. Usted necesita saber lo que significan y cómo mezclarlos y combinarlos para obtener el mejor efecto para alcanzar sus objetivos. Su programa de entrenamiento diferirá en las pesas utilizadas, el número de repeticiones y conjuntos, los intervalos de descanso y la velocidad de ejecución, dependiendo de si está entrenando para la aptitud, la hipertrofia muscular, la fuerza, la potencia o la resistencia.
Repeticiones, conjuntos, descanso y velocidad
El primer paso es entender estos términos y cómo describen su programa de entrenamiento.
Representantes
Una repetición (rep) es una finalización de un ejercicio, como un peso muerto, un press de banca o un rizo de brazo. Un máximo de repetición (1RM) es su mejor marca personal, o lo máximo que puede levantar una vez en una sola repetición de un ejercicio. Por lo tanto, un 12RM es lo máximo que puede levantar y realizar con éxito 12 repeticiones con la forma adecuada.
Establece
A setis una serie de repeticiones realizadas secuencialmente. Por ejemplo, ocho repeticiones pueden ser un juego de presses de banca.
reposo
El intervalo de descanso es el tiempo que se pasa descansando entre series que permiten que el músculo se recupere. El período de descanso entre series suele estar en el rango de 30 segundos a dos minutos. Algunos ejercicios también tienen descansos cortos entre repeticiones.
Por lo general, el descanso entre series se encuentra dentro de estos rangos para diferentes objetivos de entrenamiento.
- Fuerza: 2 a 5 minutos
- Hipertrofia muscular: 30 a 60 segundos
- Resistencia muscular: 30 a 60 segundos
- Potencia: 1 a 2 minutos
ejemplo:
Barbell Overhead Press: 50 libras 3 X 10 RM, 60 segundos
Eso significaría tres series de 10 (máximo) prensas con un peso de 50 libras, con descansos de 60 segundos entre series.
Velocidad de ejecución del ejercicio
La velocidad de contracción es la velocidad a la que se realiza un ejercicio. Esto tiene un efecto en los objetivos y resultados de la capacitación.
- Fuerza: 1 a 2 segundos concéntrica y excéntrica
- Hipertrofia: 2 a 5 segundos concéntrica y excéntrica
- Resistencia: 1 a 2 segundos concéntrico y excéntrico
- Potencia: Menos de 1 segundo concéntrico, 1 a 2 segundos excéntrico
Cómo elegir pesos
De acuerdo con la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento de los Estados Unidos, la distribución teórica de las repeticiones contra un porcentaje de 1RM (su elevación máxima) se distribuye de la siguiente manera. En este ejemplo se utiliza un press de banca donde el 1RM es de 160 libras.
- 100% de 1RM: 160 libras, 1 repetición
- 85% de 1RM: 136 libras, 6 repeticiones
- 67% de 1RM: 107 libras, 12 repeticiones
- 65% de 1RM: 104 libras, 15 repeticiones
- 60% de 1RM: 96 libras, repeticiones de calentamiento
Usted debe ser capaz de hacer un ascensor en su mejor marca personal, seis ascensores en el 85% de su mejor marca personal, y 15 ascensores en el 65% de su mejor marca personal 1RM, con porcentajes para cualquier ascensor en el medio. Esta es una guía a la que puede hacer referencia cuando elige los pesos apropiados para hacer ejercicio.
Usar objetivos para construir un programa
Un programa de entrenamiento es un programa de tipos de ejercicios, frecuencia, intensidad y volumen, ya sea para el entrenamiento con pesas o cualquier otro entrenamiento físico. Puede idear muchas combinaciones de conjuntos, repeticiones, descanso y tipos de ejercicio para encontrar lo que funciona mejor para usted. Un entrenador calificado de fuerza y acondicionamiento puede ayudarlo a planificar un programa. Estas variables se pueden ajustar en cualquier programa de entrenamiento con pesas:
- Selección de ejercicios
- Peso o resistencia
- Número de repeticiones
- Número de conjuntos
- Velocidad de movimiento
- Tiempo entre series
- Tiempo entre sesiones (días de entrenamiento/semana)
- Tiempo entre ciclos de periodización
Entrenamiento para la aptitud general
Un programa básico de acondicionamiento físico debe apuntar tanto a la fuerza como a la construcción muscular. En algún lugar entre ocho y 15 repeticiones para dos a cuatro series le ayudará a lograr ambos.
Elija de ocho a 12 ejercicios, asegurándose de golpear la parte inferior y superior del cuerpo, y su núcleo. En esta etapa, no levante demasiado pesado o demasiado ligero (debe sentirse fatigado por el último representante, pero no debería ser demasiado difícil) para garantizar una buena base antes de probar entrenamientos más específicos de cada objetivo.
Entrenamiento para la Fuerza
El entrenamiento de fuerza utiliza el mayor peso, el menor número de repeticiones y los períodos de descanso más largos. Cuando su objetivo es la construcción de fuerza, levantar más pesado para menos repeticiones, en comparación con cuando usted está tratando de construir el tamaño muscular o la resistencia muscular.
Por ejemplo, aquellos con un objetivo de fuerza podrían usar un sistema 5×5. Eso significa cinco series de cinco repeticiones. Usará cargas relativamente más altas, además de tomar un descanso más largo entre series (aproximadamente de tres a cinco minutos). El sistema neuromuscular responde a pesos pesados aumentando su capacidad para levantar esas cargas pesadas. El entrenamiento para el músculo no necesariamente mejora la fuerza, solo el tamaño.
Entrenamiento para la hipertrofia muscular
La hipertrofia para el tamaño muscular y el entrenamiento de culturismo utiliza pesos más ligeros, más repeticiones y menos tiempo de descanso. El músculo requiere estrés metabólico para aumentar de tamaño. Esto significa trabajar el músculo hasta el punto en que el lactato se acumula y el músculo sufre daños internos. Los aumentos de tamaño ocurren cuando usted descansa, come apropiadamente, y el músculo se repara, creciendo más grande en el proceso.
Este tipo de entrenamiento requiere un mayor número de repeticiones en cada conjunto para estimular ese punto de quiebre, a veces llamado “entrenamiento al fracaso”. Un enfoque típico a los representantes y conjuntos para aquellos que buscan construir músculo (el objetivo principal de los culturistas) podría ser tres series de ocho a 12 repeticiones, en cargas que alcanzan el punto de falla (o cerca) en las últimas repeticiones.
Capacitación para el poder
El entrenamiento de potencia implica pesos algo más ligeros y descansos más largos mientras se concentra en la velocidad de ejecución. “Poder” es la capacidad de mover un objeto a alta velocidad. La fuerza es igual a la masa multiplicada por la aceleración, y el entrenamiento de potencia requiere practicar la parte de aceleración de un ascensor, luego descansar y repetir.
En el entrenamiento de potencia, levantas pesas moderadamente pesadas, acentúas el primer movimiento concéntrico del ejercicio, luego descansas lo suficiente como para recuperarte antes de hacer ese rep o volver a establecer. Debe asegurarse de que cada empuje, tracción, sentadilla o estocada se realice a un ritmo rápido.
Entrenamiento para la resistencia muscular
El entrenamiento con pesas de resistencia requiere más repeticiones en cada conjunto, tal vez hasta 20 o 30, con pesos más ligeros. Es posible que desee considerar por qué establecería esto como su objetivo. ¿Cuál es la función diaria que requiere resistencia muscular? Por ejemplo, si eres un corredor, es posible que desees concentrarte en la resistencia en tus piernas. Los nadadores pueden centrarse en sus brazos.
Entrenamiento para levantamientos olímpicos
El levantamiento olímpico requiere fuerza y potencia. Existen varios protocolos de entrenamiento, y los levantadores olímpicos entrenan para hacer solo dos ascensores: el limpio y el tirón, y el arrebato. Las sesiones de entrenamiento incluyen seis o menos repeticiones para un mayor número de series, alrededor de 10 a 12. El objetivo aquí sería mejorar y fortalecerse en estos movimientos particulares, y también aumentar el peso utilizado en los ejercicios.
