BENEFICIOS DE BCAA: UNA REVISIÓN DE AMINOÁCIDOS DE CADENA RAMIFICADA
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son un grupo de tres aminoácidos esenciales:
- leucina
- isoleucina
- valina
Suplementos de BCAA se toman comúnmente para aumentar el crecimiento muscular y mejorar el rendimiento del ejercicio. También pueden ayudar con la pérdida de peso y reducir la fatiga después del ejercicio.
Este artículo contiene toda la información más importante sobre los aminoácidos de cadena ramificada y sus beneficios.
¿Qué son los BCAA?
Los BCAA consisten en tres aminoácidos esenciales:
- leucina
- isoleucina
- valina
Estos aminoácidos se agrupan juntos porque son los únicos tres aminoácidos que tienen una cadena que se ramifica hacia un lado.
Como todos los aminoácidos, los BCAA son bloques de construcción que su cuerpo utiliza para producir proteínas.
Los BCAA se consideran esenciales porque, a diferencia de los aminoácidos no esenciales, su cuerpo no puede hacerlos. Por lo tanto, es esencial obtenerlos de su dieta.
RESUMEN
Los tres BCAA son leucina, isoleucina y valina. Todos tienen una estructura molecular ramificada y se consideran esenciales para el cuerpo humano.
¿Cómo funcionan los aminoácidos de cadena ramificada?
Los BCAA constituyen una gran parte de la reserva total de aminoácidos del cuerpo.
Juntos, representan alrededor del 35-40% de todos los aminoácidos esenciales presentes en su cuerpo y el 14-18% de los que se encuentran en sus músculos.
Contrariamente a la mayoría de los otros aminoácidos, los BCAA se descomponen principalmente en el músculo, en lugar de en el hígado. Debido a esto, se cree que desempeñan un papel en la producción de energía durante el ejercicio.
Los BCAA juegan varios otros papeles en su cuerpo.
En primer lugar, su cuerpo puede utilizarlos como bloques de construcción para la proteína y el músculo.
También pueden estar involucrados en la regulación de sus niveles de azúcar en la sangre mediante la preservación de las reservas de azúcar en el hígado y el músculo y la estimulación de sus células para tomar azúcar de su torrente sanguíneo.
Además, los BCAA pueden ayudar a reducir la fatiga que sientes durante el ejercicio al reducir la producción de serotonina en el cerebro.
De los tres, se cree que la leucina tiene el mayor impacto en la capacidad de su cuerpo para construir proteínas musculares.
Mientras tanto, la isoleucina y la valina parecen más eficaces para producir energía y regular sus niveles de azúcar en la sangre.
RESUMEN
Su cuerpo puede usar BCAA para construir proteínas musculares y producir energía. También pueden tener un efecto en el cerebro que reduce la fatiga.
Los BCAA pueden reducir la fatiga durante el ejercicio
El consumo de BCAA puede ayudar a reducir la fatiga física y mental.
Un estudio informa que consumir 20 gramos de BCAA disueltos en 400 mL de agua y 200 mL de jugo de fresa 1 hora antes de hacer ejercicio aumenta el tiempo hasta el agotamiento en los participantes.
En otro estudio, se encontró que los participantes informaron hasta un 15% menos de fatiga en aquellos que recibieron BCAA durante el ejercicio, en comparación con aquellos que recibieron un placebo.
En un estudio, este aumento de la resistencia a la fatiga ayudó al grupo BCAA a hacer ejercicio durante un 17% más de tiempo antes de llegar al agotamiento en comparación con el grupo placebo.
Sin embargo, no todos los estudios encontraron que la disminución de la fatiga causó mejoras en el rendimiento físico.
RESUMEN
En algunas personas, los BCAA pueden ayudar a reducir la fatiga por ejercicio. Si esto mejora el rendimiento del ejercicio todavía está en debate.
Los suplementos de BCAA reducen el dolor muscular
Los BCAA también pueden ayudar a que los músculos se sientan menos doloridos después del ejercicio.
Una forma en que pueden hacerlo es mediante la reducción de los niveles sanguíneos de las enzimas creatina quinasa y lactato deshidrogenasa, que están involucrados en el daño muscular. Esto puede mejorar la recuperación y proporcionar cierta protección contra el daño muscular.
Varios estudios pidieron a los participantes que calificaran sus niveles de dolor muscular después de realizar ciertos ejercicios de entrenamiento de fuerza.
Los participantes que recibieron suplementos de BCAA calificaron sus niveles de dolor muscular hasta un 33% más bajos que los que recibieron un placebo.
En algunos casos, los que recibieron BCAA también tuvieron un rendimiento hasta un 20% mejor cuando repitieron las mismas pruebas de entrenamiento de fuerza 24-48 horas después.
Sin embargo, los efectos pueden variar según su sexo o el contenido total de proteínas de su dieta.
RESUMEN
Los BCAA tomados antes o después del entrenamiento de fuerza pueden reducir el dolor muscular después de su entrenamiento. Sin embargo, los efectos pueden variar de una persona a otra.
Los BCAA pueden aumentar la masa muscular
Algunas personas que compran suplementos de BCAA lo hacen para aumentar su masa muscular.
Después de todo, la investigación muestra que los BCAA activan las enzimas responsables de la construcción muscular.
Algunos estudios también muestran que los suplementos de BCAA pueden ser eficaces para aumentar la masa muscular, especialmente si contienen una mayor proporción de leucina que la isoleucina y la valina.
Sin embargo, actualmente no hay evidencia de que obtener sus BCAA de un suplemento sea más beneficioso que obtenerlos de su dieta o de un suplemento de suero de leche o proteína de soja.
De hecho, los estudios muestran que tomar suplementos con proteína entera puede, al menos en algunos casos, ser mejor para el crecimiento muscular que tomar suplementos con aminoácidos individuales.
RESUMEN
Conseguir suficientes BCAA puede aumentar el crecimiento muscular. Puede obtenerlos de alimentos ricos en proteínas en su dieta o a través de suplementos.
Los BCAA pueden reducir los niveles de azúcar en la sangre
Los BCAA también pueden ayudar a mantener los niveles normales de azúcar en la sangre.
Se cree que la leucina y la isoleucina aumentan la secreción de insulina y hacen que los músculos tomen más azúcar de la sangre, disminuyendo así los niveles de azúcar en la sangre.
Sin embargo, en la práctica, no todos los estudios respaldan estos efectos.
De hecho, algunos incluso reportan aumentos potenciales en los niveles de azúcar en la sangre, dependiendo del tipo de dieta que siguieron los participantes. Por ejemplo, cuando los BCAA se combinan con una dieta alta en grasas, consumirlos en forma de suplemento puede conducir a la resistencia a la insulina.
Dicho esto, muchos de estos estudios se realizaron en animales o células, lo que significa que sus resultados pueden no ser totalmente aplicables a los seres humanos.
En los seres humanos, los efectos también parecen variar entre los participantes.
Por ejemplo, en un estudio reciente, los participantes con enfermedad hepática recibieron 12,5 gramos de BCAA tres veces al día. En 10 participantes, los niveles de azúcar de sangre fueron reducidos, mientras que 17 participantes no experimentaron n.
Se necesitan más estudios antes de que se puedan establecer conclusiones sólidas.
RESUMEN
Los BCAA pueden ayudar a promover el control del azúcar en la sangre, al menos en algunos casos. Sin embargo, se necesitan más estudios para confirmar sus efectos.
Los BCAA pueden mejorar la pérdida de peso
Los aminoácidos de cadena ramificada pueden ayudar a prevenir el aumento de peso y mejorar la pérdida de grasa.
De hecho, los estudios observacionales informan que aquellos que consumen un promedio de 15 gramos de BCAAs de su dieta cada día pueden tener hasta un 30% menos de riesgo de tener sobrepeso u obesidad que aquellos que consumen un promedio de 12 gramos por día.
Sin embargo, vale la pena señalar que aquellos que consumen menos BCAA también consumieron alrededor de 20 gramos menos de proteína total por día, lo que puede haber influido en los resultados.
Si estás tratando de perder peso, los BCAA pueden ayudar a tu cuerpo a deshacerse de la grasa no deseada de manera más efectiva.
Los luchadores competitivos que consumían una dieta alta en proteínas y restringida en calorías complementada con BCAA perdieron 3,5 libras más (1,6 kg) que los que recibieron un suplemento de proteína de soja durante un período de estudio de 19 días.
El grupo BCAA también perdió un 0,6% más de grasa corporal que el grupo de la proteína de soja, a pesar de consumir calorías equivalentes y un poco menos de proteína total cada día.
En otro estudio, los levantadores de pesas que recibieron 14 gramos de BCAA por día perdieron un 1% más de grasa corporal durante un período de estudio de ocho semanas que los que recibieron 28 gramos de proteína de suero por día. El grupo BCAA también ganó 4.4 libras (2 kg) más músculo.
Dicho esto, estos dos estudios tienen algunos defectos. Por ejemplo, proporcionan poca información sobre la composición del suplemento y de la dieta seguida, lo que podría haber influido en los resultados.
Además, los estudios que examinan los efectos de los BCAA en la pérdida de peso muestran resultados inconsistentes.
RESUMEN
Los BCAA pueden ayudar a prevenir el aumento de peso y mejorar la pérdida de peso. Sin embargo, se necesita más investigación para determinar si los suplementos proporcionan beneficios adicionales sobre una dieta alta en proteínas.
Los BCAA pueden reducir las complicaciones en la enfermedad hepática
Los BCAA pueden ayudar a reducir las complicaciones relacionadas con la insuficiencia hepática.
Una posible complicación es la encefalopatía hepática (HE), que puede llevar a confusión, pérdida de conciencia y coma.
Una revisión de 2014 sugiere que en pacientes con enfermedad hepática, los suplementos de BCAA pueden ser más beneficiosos que otros suplementos para reducir la gravedad de HE
Sin embargo, los BCAA no mejoraron la tasa de supervivencia general, y no redujeron el riesgo de otras complicaciones, como infecciones y sangrado gástrico.
Otra revisión de estudios en pacientes sometidos a cirugía hepática informó que las soluciones enriquecidas con BCAA pueden ayudar a mejorar la función hepática, reducir el riesgo de complicaciones y disminuir la duración de la estancia hospitalaria.
Suplementos de BCAA también pueden ser eficaces en la reducción de la fatiga y mejorar la debilidad, calidad del sueño, y calambres musculares en personas con enfermedad hepática.
En casos de cáncer de hígado, tomar suplementos de BCAA puede ayudar a reducir la retención de agua y disminuir el riesgo de muerte prematura.
Sin embargo, si usted tiene enfermedad hepática, por favor hable con su equipo de atención médica sobre el uso de suplementos de BCAA antes de comenzarlos.
RESUMEN
Suplementos de BCAA pueden ser eficaces en la mejora de la función hepática y disminuir el riesgo de complicaciones en las personas que tienen enfermedad hepática.
Instrucciones de dosificación
Si desea comenzar a complementar con aminoácidos de cadena ramificada, debe hablar con un profesional de la salud para decidir si es adecuado para usted y cuánto debe tomar.
Además, no hay requisitos diarios oficiales recomendados para BCAA aunque hay estudios que han sugerido diferentes cantidades.
Sin embargo, las personas que incluyen suficientes alimentos ricos en proteínas en sus dietas muy probablemente no necesitan tomar suplementos.
El mejor momento para tomar suplementos de BCAA es antes y / o después de su entrenamiento. Muchas personas que están tratando de ganar músculo también los toman por la mañana y antes de acostarse.
Sin embargo, si el momento exacto hace una gran diferencia para esto no se ha estudiado adecuadamente. Pero usted debe seguir las instrucciones del fabricante y no exceda la dosis máxima indicada.
RESUMEN
No hay una dosis oficial recomendada para los BCAA, y dado que una dieta que es suficiente en alimentos ricos en proteínas puede ser todo lo que necesita, debe hablar con un profesional de la salud antes de complementar.
Principales fuentes de alimentos
Afortunadamente, hay una gran variedad de alimentos que contienen BCAA como:
- carne, aves de corral y pescado
- frijoles y lentejas
- productos lácteos como el queso yelqueso
- tofu y tempeh
- huevos
- quinua
- frutos secos y semillas
RESUMEN
Agregar alimentos de la lista anterior a su dieta le ayudará a aumentar la cantidad de BCAA que obtiene cada día.
Seguridad y efectos secundarios
Tomar suplementos de BCAA es generalmente seguro y sin efectos secundarios para la mayoría de las personas.
Sin embargo, las personas con un trastorno congénito raro llamado enfermedad de la orina de jarabe de arce deben limitar su ingesta de BCAA porque sus cuerpos no pueden descomponerlos correctamente.
RESUMEN
Tomar suplementos de BCAA es generalmente seguro, pero la suplementación de BCAA no se recomienda para algunas personas.
La conclusión
Suplementos de aminoácidos de cadena ramificada pueden proporcionar beneficios impresionantes en ciertas circunstancias, especialmente cuando se trata de crecimiento muscular y rendimiento físico.
Sin embargo, los BCAA también se pueden encontrar en suplementos de proteínas enteras, así como en una gran variedad de alimentos ricos en proteínas.
Por lo tanto, tomar suplementos de BCAA puede no ser necesario, especialmente si usted obtiene cantidades suficientes a través de su dieta o un suplemento de proteína.
