¿SON IMPORTANTES LOS DÍAS DE DESCANSO PARA EL EJERCICIO?
Siempre se nos dice que nos mantengamos activos y que hagamos ejercicio regularmente. Pero ya sea que esté entrenando para una competición o sintiéndose más motivado, más no siempre es mejor.
Los días de descanso son tan importantes como el ejercicio. De hecho, un régimen de acondicionamiento físico exitoso no está completo sin días de descanso.
Tomar descansos regulares permite que su cuerpo se recupere y repare. Es una parte crítica del progreso, independientemente de su nivel de condición física o deporte. De lo contrario, omitir los días de descanso puede provocar sobreentrenamiento o agotamiento.
Beneficios
He aquí un vistazo a las ventajas de tomar días de descanso regulares.
1. Permite tiempo para la recuperación
Contrariamente a la creencia popular, un día de descanso no se trata de ser perezoso en el sofá. Es durante este tiempo que los efectos beneficiosos del ejercicio tienen lugar. Específicamente, el descanso es esencial para el crecimiento muscular.
El ejercicio crea lágrimas microscópicas en el tejido muscular. Pero durante el descanso, las células llamadas fibroblastos lo reparan. Esto ayuda al tejido a sanar y crecer, lo que resulta en músculos más fuertes.
Además, los músculos almacenan carbohidratos en forma de glucógeno. Durante el ejercicio, el cuerpo descompone el glucógeno para alimentar su entrenamiento. El descanso le da a su cuerpo tiempo para reponer estas reservas de energía antes de su próximo entrenamiento.
2. Previene la fatiga muscular
El descanso es necesario para evitar la fatiga inducida por el ejercicio. Recuerda, el ejercicio agota los niveles de glucógeno de los músculos. Si estas tiendas no son reemplazadas, experimentarás fatiga muscular y dolor.
Además, tus músculos necesitan glucógeno para funcionar, incluso cuando no estás haciendo ejercicio. Al conseguir un descanso adecuado, evitarás la fatiga dejando que tus tiendas de glucógeno se rellenen.
3. Reduce el riesgo de lesiones
El descanso regular es esencial para mantenerse seguro durante el ejercicio. Cuando tu cuerpo esté sobrecargado de trabajo, serás más propenso a caerte de forma, bajar de peso o dar un paso equivocado.
El sobreentrenamiento también expone los músculos al estrés repetitivo y a la tensión. Esto aumenta el riesgo de lesiones por uso excesivo, lo que le obliga a tomar más días de descanso de lo previsto.
4. Mejora el rendimiento
Cuando no descansas lo suficiente, puede ser difícil hacer tu rutina normal, y mucho menos desafiarte a ti mismo. Por ejemplo, es posible que esté menos motivado para hacer un representante adicional o correr otra milla.
Incluso si te empujas a ti mismo, el sobreentrenamiento disminuye tu rendimiento. Usted puede experimentar resistencia reducida, tiempos de reacción lentos, y poca agilidad.
El descanso tiene el efecto contrario. Aumenta la energía y previene la fatiga, que prepara su cuerpo para entrenamientos consistentemente exitosos.
5. Apoya el sueño saludable
Si bien el ejercicio regular puede mejorar el sueño, tomar días de descanso también es útil.
La actividad física aumenta las hormonas que aumentan la energía como el cortisol y la adrenalina. Ejercicio constante, sin embargo, sobreproduce estas hormonas. Te costará dormir de calidad, lo que solo empeora la fatiga y el agotamiento.
El descanso puede ayudarte a dormir mejor dejando que tus hormonas vuelvan a un estado normal y equilibrado.
Cómo hacer los días de descanso correctos
El día de descanso ideal se ve diferente para cada persona. Depende de la intensidad y frecuencia de su rutina normal, junto con su estilo de vida fuera del ejercicio.
Sin embargo, hay directrices generales para incorporar días de descanso en varios entrenamientos.
Cardio
Por lo general, los días de descanso no son necesarios para cardio ligero. Esto incluye actividades como caminar tranquilamente o bailar lentamente. Es lo suficientemente seguro como para hacerlo todos los días, a menos que el médico diga lo contrario.
Pero si estás haciendo actividad aeróbica moderada o vigorosa, los días de descanso son esenciales. Se recomienda tomar un día de descanso cada tres a cinco días. Si haces cardio vigoroso, querrás tomar días de descanso más frecuentes.
También puede tener un día de descanso activo haciendo un entrenamiento ligero, como estiramiento suave.
Para determinar cuándo debe descansar, considere las recomendaciones para la actividad aeróbica. Cada semana, los adultos deben obtener de 150 a 300 minutos de actividad moderada o de 75 a 150 minutos de actividad vigorosa. También puede realizar una combinación de actividad moderada y vigorosa.
Estas directrices pueden ayudarte a planificar tus días de descanso. Por ejemplo, si quieres hacer tres días de sesiones cardio vigorosas de 50 minutos, puedes planificar días de descanso y otros entrenamientos a su alrededor.
corriente
Mientras que correr es una forma de cardio, por lo general requiere un enfoque diferente para los días de descanso.
Si eres un principiante, empieza a correr tres días a la semana. Correr demasiado pronto puede conducir a fatiga y lesiones por uso excesivo.
En los otros días, déjese descansar o hacer diferentes actividades. Tus otros entrenamientos deben involucrar músculos que no usas mientras corres.
Los días de descanso son aún más importantes si estás entrenando para una maratón. En las últimas tres semanas antes del evento, es mejor descansar más a menudo. Un entrenador personal o entrenador de carrera puede explicar cómo descansar en función de sus objetivos.
culturismo
Culturismo, o entrenamiento con pesas, incorpora días de descanso girando los músculos trabajados.
Después de ejercitar un grupo muscular específico, déjelo reposar de uno a dos días. Esto le da a sus músculos la oportunidad de reparar y sanar.
En los otros días, entrena diferentes músculos. Asegúrese de trabajar músculos opuestos para mantener su cuerpo equilibrado.
Una forma de hacer los días de descanso es asignar un día para cada parte del cuerpo. Por ejemplo, el lunes puede ser el día de la pierna, el martes puede ser el día del pecho, y así sucesivamente.
Para bajar de peso
Si estás tratando de bajar de peso, todavía deberías tener días de descanso regulares.
El descanso permite que los músculos se reconstruyan y crezcan. Y cuando tengas más músculo, quemarás más calorías en reposo. Eso es porque el músculo quema más energía que grasa.
Además, cuando te sientas renovado, será más probable que te adhieras a tu rutina de ejercicios.
Qué hacer en tu día de descanso
Para aprovechar al máximo el día de descanso, tenga en cuenta lo siguiente:
Dieta y proteínas
En los días de descanso, tu cuerpo generalmente necesita menos calorías porque no eres tan activo. Pero en lugar de tratar de omitir un número específico de calorías, simplemente escucha tu cuerpo. Naturalmente, “pedirá” menos comida a través de la saciedad y las señales de hambre.
También es importante comer suficiente proteína, incluso en los días de descanso. La ingesta adecuada de proteínas apoya la reparación muscular que se produce durante el descanso.
Las personas activas necesitan de 1,2 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal cada día. Esto debe estar uniformemente espaciado durante todo el día.
En los días de descanso, también debe centrarse en:
- Carbohidratos. Coma carbohidratos complejos para restaurar sus niveles de glucógeno. Dependiendo de tu nivel de actividad, necesitarás de 3 a 10 gramos por kilogramo de peso corporal al día.
- Agua. Es esencial beber suficiente agua, incluso cuando no estás haciendo ejercicio. Mantenerse hidratado previene los calambres musculares y proporciona nutrientes en todo el cuerpo.
- Frutas y verduras. Las frutas y verduras ofrecen carbohidratos y nutrientes saludables que apoyan la recuperación.
yoga
El yoga es una de las mejores cosas que puedes hacer en un día de descanso. Es excelente para mejorar la conciencia corporal, la respiración y la flexibilidad. También te ayuda a construir fuerza mientras aflojas los músculos.
Además, el yoga promueve la calma, dejándote fresco y listo para el próximo entrenamiento. No necesitas mucho tiempo para disfrutar de los beneficios del yoga. Sólo 10 a 15 minutos ayudarán a la recuperación del ejercicio.
Entrenamiento de bajo impacto
Al igual que el yoga, el ejercicio de bajo impacto es una gran actividad del día de descanso. Los entrenamientos de bajo impacto te ayudan a mantenerte activo sin sobreestresar tu cuerpo. También le permiten disfrutar del ejercicio de una manera más relajante.
Algunos ejemplos de entrenamientos de bajo impacto son:
- andante
- natación casual
- ciclismo
- danza
- kayakismo
Señales de que necesita un día de descanso
Si observa alguno de los siguientes signos, es posible que sea el momento de tomar un descanso:
- Músculos doloridos. Si bien es normal sentirse dolorido después del ejercicio, el dolor persistente es una bandera roja. Significa que tus músculos no se han recuperado de entrenamientos pasados.
- Fatiga. Presta atención al agotamiento extremo. Si te sientes gastado, deja que tu cuerpo descanse.
- El dolor. El dolor muscular o articular que no desaparece podría ser un signo de una lesión por uso excesivo.
- Cambios emocionales. Cuando estás físicamente quemado, hormonas como la serotonina y el cortisol se desequilibran. Esto puede causar cambios como irritabilidad, irritabilidad y cambios de humor.
- Problemas para dormir. Los altos niveles de cortisol y adrenalina pueden dificultar el sueño de calidad.
- Rendimiento reducido. Si su rutina normal se siente difícil, o si deja de ver progreso, tómese un día de descanso.
Cuándo hablar con un profesional
Si eres nuevo en el ejercicio, o si no has hecho ejercicio en mucho tiempo, habla con un profesional del ejercicio como un entrenador personal. También puede hablar con un especialista en ejercicios si desea probar una nueva actividad como culturismo o entrenamiento maratoniano.
Un profesional puede determinar el mejor entrenamiento para su nivel de condición física. También pueden ayudarte a aumentar la intensidad, la duración y la velocidad de una manera segura. Lo más importante es que pueden explicar cómo incorporar los días de descanso en función de su rutina personalizada.
