CONSEJOS PARA MANTENER A SU HIJO VEGETARIANO SANO
¿Estás criando a un estudiante de primaria vegetariano o adolescente? ¿Le preocupa que no estén recibiendo todos los nutrientes necesarios? Hay maneras de asegurarse de que su hijo reciba suficiente proteína, calcio y hierro para un crecimiento y nutrición óptimos.
Mira las proteínas
Todas las proteínas vegetales contienen aminoácidos esenciales. Estos son los aminoácidos que nuestro cuerpo no puede producir, y que deben ser consumidos en el transcurso del día para completar nuestra ingesta de proteínas. Si bien una vez se creyó que los vegetarianos tenían que consumir “proteínas incompletas” juntas en una comida, como arroz y frijoles para el almuerzo, ahora sabemos que varias proteínas se pueden consumir en el transcurso de todo un día para un perfil óptimo de aminoácidos. Así que el arroz consumido en el almuerzo todavía puede coincidir con los frijoles consumidos en la cena.
Los productos de soja, como el tofu, así como los frutos secos, las semillas, los frijoles y los guisantes son ejemplos de alimentos proteicos a base de plantas. Las verduras y los cereales integrales contribuyen a diferentes cantidades de proteínas a las comidas y aperitivos, así como a la fibra dietética. Algunos vegetarianos pueden optar por incluir huevos y productos lácteos, como leche baja en grasa, yogur y queso que también contienen proteínas.
Los niños y adultos vegetarianos a menudo satisfacen o superan sus necesidades de proteínas. Sin embargo, las personas que son muy activas o no comen lo suficiente durante todo el día pueden estar en riesgo de no obtener todos los nutrientes que necesitan. A muchos niños y adolescentes le va bien con un plan de alimentación que tiene cinco o seis comidas o refrigerios más pequeños al día. Idealmente, cada una de estas mini-comidas debe tener una fuente de proteína, como frijoles, queso, yogur bajo en grasa, nueces o semillas.
Fuentes de calcio
Para los vegetarianos que los consumen, los productos lácteos como la leche baja en grasa y el yogur son a menudo excelentes fuentes de calcio, que es necesario para un desarrollo óseo óptimo. Otras opciones que contienen calcio incluyen verduras de hoja verde como verduras de hoja verde, como verduras de cuello, col rizada, verduras de mostaza, bok choy y brócoli, así como alimentos y bebidas fortificados, como algunos cereales para el desayuno y leche de soja.
Fuentes de Hierro
Los alimentos vegetales y animales pueden proporcionar hierro. Las fuentes vegetales no siempre pueden ser tan bien absorbidas como las de fuentes animales, por lo que se debe tener cuidado de enfatizar buenas fuentes como lentejas y frijoles, espinacas, panes y cereales enriquecidos con hierro, y tempeh y soja. El emparejamiento de estos alimentos con buenas fuentes de vitaminas C, como los cítricos, fresas, pimientos y tomates, mejora la absorción del hierro vegetal.
