MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE PAUSA DE REPOSO EXPLICADOS: ¡CREANDO INTENSIDAD PARA EL NUEVO MÚSCULO!
En este artículo se describen plenamente los métodos de entrenamiento de pausa de reposo, beneficios y cómo implementarlos. ¡Dale una lectura rápida y dale al gimnasio!
Cuando usted está buscando para añadir un poco de intensidad a su rutina de entrenamiento, probablemente estará buscando diferentes técnicas de entrenamiento que le permiten hacer más trabajo en un período de tiempo más corto. Algunos ejemplos populares incluyen:
- Conjuntos de colocación: realizar un conjunto de errores en un peso determinado, quitar un porcentaje del peso y volver a fallar de nuevo y repetir este proceso hasta que no haya peso o esté satisfecho.
- Supersets – realizar dos ejercicios diferentes para el mismo grupo muscular en sucesión, sin descanso en el medio.
- Conjuntos alternos – realizar dos ejercicios diferentes para grupos musculares que no se superponen en sucesión, con un descanso mínimo en el medio.
Este artículo describirá completamente los métodos de entrenamiento de pausa de reposo y los beneficios para cada método. A continuación, voy a dar algunas maneras específicas de implementar el entrenamiento de pausa de descanso en su rutina. Dale a esto una lectura rápida, y golpear el gimnasio con un nuevo ángulo!
¿Qué es el entrenamiento de pausa de descanso?
El entrenamiento de pausa de reposo desglosa un conjunto en varios mini-sets, con un breve descanso entre cada uno. Dependiendo de la dificultad del peso que elijas y de lo que estés usando este método, puedes tomar uno de los dos enfoques.
El primero está más orientado a la hipertrofia e implica el entrenamiento de fallas. La segunda es una de las mejores maneras de acostumbrarte a trabajar con peso pesado, pero no te pide que entrenes al fracaso.
Método 1: Entrenamiento de pausa de descanso para la hipertrofia
Usted puede realizar sus 3 conjuntos normales de 6-10 repeticiones en un entrenamiento, y eso proporcionará un gran estímulo para el crecimiento sobre una base regular. Sin embargo, una vez que pruebes el método que estoy a punto de esbozar, verás que hay mucho más que puedes sacar de tus músculos en un breve período de tiempo.
Mientras que un conjunto de 6-10 repeticiones con un negativo de 2-3 segundos te llevará 30-40 segundos, el entrenamiento de pausa de descanso puede hacer que levantes durante 20 segundos más, pero trabaja tan duro como 3 30-40 segundos. Si bien no es algo que debe reemplazar sus 3 conjuntos con cada entrenamiento, usted debe hacerlo cuando usted tiene la energía para darle vida al entrenamiento. Aquí está:
- Realice un conjunto como lo haría con su peso de 6-10 repeticiones. Baja el peso.
- Tómese 15 segundos de respiración profunda, vuelva a levantar el peso y vuelva a fallar.
- Repita el paso dos tantas veces como desee (la mayoría de la gente lo hace dos veces).
Usted encontrará que usted puede realizar un conjunto difícil de 2-3 representantes en los pasos dos y tres, pero se siente como mucho más. Cada representante es un molinillo, y a medida que respiras profundamente, puedes sentir fibras en ese músculo al que se accede al que un conjunto normal de 6-10 repeticiones simplemente no puede llegar.
No realice 3 conjuntos de esta manera – de hecho, no realizaría más de un conjunto de pausa de reposo por ejercicio. Es posible que desee realizar un conjunto de luz después para enfriarse de la intensa lucha de levantarse.
Este es un método impresionante para la hipertrofia porque se puede fatigar las fibras musculares más profundamente. Tiende a entregar más de una bomba, porque la naturaleza de los episodios cortos de esfuerzo concentrado realmente le permite obtener una mente a la conexión muscular. También es una gran manera de romper una meseta – que consigue su cuerpo acostumbrado a presionar a través de representantes difíciles, por lo que la próxima vez que haga un conjunto recto, probablemente obtendrá otro representante o dos.
Método 2: Entrenamiento de descanso-pausa para la fuerza
Hay una tonelada de diferentes entrenamientos de fuerza por ahí, que tienden a utilizar baja repeticiones y largos períodos de descanso. El entrenamiento de pausa de reposo se puede utilizar para dar un giro diferente a esto, utilizando repeticiones extremadamente bajas, peso difícil y períodos de descanso cortos.
Este es el método de entrenamiento Rest-Pause para la fuerza:
- Elija un peso que sea 85-95% de su representante máx.
- Realice un representante con este peso.
- Descansa 30-45 segundos.
- Repita lo que desee (normalmente 6-10 veces).
Este método es un fuerte contendiente contra un entrenamiento estándar de 3 por 3, ya que se puede utilizar un peso más pesado mientras se realiza una cantidad similar de representantes en la misma cantidad de tiempo.
Continuamente el esfuerzo de levantar 85-95% de su máximo de una respuesta hace que su cuerpo se acostumbre a peso pesado. Algunos levantadores en el foro utilizan este método durante una o dos semanas antes del máximo porque de lo contrario, hacer solteros pesados al máximo esfuerzo se sentiría incómodo e inestable.
¿Dónde encaja el entrenamiento de pausa de reposo en tu rutina?
En su mayor parte, implementaría entrenamiento de pausa de descanso sólo cuando usted tiene la energía. Es una técnica extremadamente agotadora, y si se utiliza semana a semana junto con otras técnicas de intensidad, es posible que se extralimite rápidamente. Sin embargo, si lo trabajas aquí y allá, puedes ver sus beneficios sin el inconveniente de usarlo en exceso.
Mis pensamientos
Mi método personal de entrenamiento de pausa de descanso es trabajarlo cada tercera semana. Me gusta usar técnicas de intensidad como conjuntos de caídas y pausas de descanso, pero sé que si lo hago todas las semanas, me aburriré. Hago cada tercera semana un poco más intenso usando conjuntos de pausa y caída.
La primera vez que empecé a usarlo de esta manera, me sorprendió bastante, porque continuamente hice ganancias de fuerza durante 3 meses en comparación con mi habitual 8-9 semanas antes de sobreesarme. Estoy seguro de que estaba relacionado con otros factores también, pero he estado haciendo cada tercera semana un poco más difícil desde entonces.
Alves de cuatro minutos
“Terneros de cuatro minutos” es una técnica de entrenamiento que recogí en el foro el año pasado. Lo he estado usando desde entonces, y es honestamente la forma más difícil y eficiente de entrenar terneros que he encontrado. Aquí está:
- Elija un peso donde pueda realizar 10-15 repeticiones con un empuje explosivo, una pausa de 1 segundo, 5 segundos de pausa negativa y 1 segundo de pausa en la parte inferior. Arranca el temporizador. Haz un juego.
- Descansa 10 segundos. ¡Respira profundamente para obtener ese oxígeno!
- Realice otro conjunto de errores de la misma manera. Descansa otros 10 segundos.
- ¡Continúe hasta que su temporizador diga 4 minutos!
Normalmente puedo obtener 5-10 repeticiones en los primeros mini sets, entonces termino recibiendo 3-5 en los restantes. En cuatro minutos, usted puede esperar entrenar a sus terneros a fallar 10 veces o más. Creará un dolor intenso en profundidad dentro de sus pantorrillas debido al mayor enfoque para conjuntos cortos, y la acumulación de fatiga.
Mi primera experiencia con terneros de cuatro minutos me dejó con más pantorrillas doloridas de las que había tenido en un tiempo. Es un ejemplo de lo eficaz que puede ser el entrenamiento de pausa de reposo.
Conclusión
El entrenamiento de pausa de reposo es una técnica que puede intensificar su sesión de entrenamiento regular. Aumenta la densidad del entrenamiento y le permite hacer más en un período de tiempo más corto. Hay mucho más estrés colocado en su cuerpo cuando se utiliza este método de entrenamiento que significa que usted debe usarlo sabiamente. Puede ofrecer grandes resultados cuando se utiliza con moderación.
Definitivamente deberías probar la rutina de los terneros de cuatro minutos, y tal vez lanzar algunos mini sets en pausa durante tu próxima sesión de entrenamiento. Es sólo otro método de entrenamiento para añadir a su arsenal.
